Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία CBT

Τι είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία CBT

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (ΓΣΘ ή στα αγγλικά CBT, cognitive behavioral therapy) είναι μια μορφή ψυχοθεραπείας. Η κεντρική θεωρία στην οποία βασίζεται η ΓΣΘ είναι ότι ο τρόπος που σκεφτόμαστε για τα όσα μας συμβαίνουν (πεποιθήσεις, ερμηνείες) και αυτά που νιώθουμε (συναισθήματα), έχουν μια αμφίδρομη σχέση και επηρεάζουν αυτά που κάνουμε (τις συμπεριφορές μας). Αυτό σημαίνει ότι αν θέλουμε να αλλάξουμε τον τρόπο που νιώθουμε ή/και συμπεριφερόμαστε, τότε είναι ανάγκη να κάνουμε αλλαγές στον τρόπο που σκεφτόμαστε.

Τονίζουμε ότι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία CBT είναι μια μορφή βραχείας ψυχοθεραπείας. Αυτό σημαίνει ότι σε 12-25 συνεδρίες έχει προσφέρει ήδη τα όσα είχε να προσφέρει στον ασθενή. Αν δεν υπάρχουν τα επιθυμητά αποτελέσματα σε ένα τέτοιο αριθμό συνεδριών, αυτό σημαίνει ότι ο ασθενής χρειάζεται άλλου είδους ψυχοθεραπεία (όπως Συστημική, Gestalt, κα) που μπορούν να πάνε βαθύτερα, πέρα από τη σχέση "ερέθισμα-σκέψη-συναισθήμα-συμπεριφορά" στο οποίο συγκεντρώνεται αποκλειστικά η CBT.

Ο ρόλος των σκέψεων - η κοινή Λογική

Το μυαλό μας είναι πάντα έτοιμο για να παρατηρήσει αιτίες και αποτελέσματα. Υπάρχουν παραδείγματα παντού γύρω μας: αν αφήσουμε ένα αντικείμενο από τα χέρια μας αυτό θα πέσει στο πάτωμα, αν πατήσουμε το διακόπτη θα ανάψει το φως, αν ρίξουμε νερό σε κάτι τότε αυτό θα βραχεί. Αν παρατηρήσετε τα πολύ μικρά παιδιά που εξερευνούν τον κόσμο, θα τα δείτε να μαθαίνουν από τις επιδράσεις των πράξεών τους. Όσο περνάει ο καιρός και μεγαλώνουμε, ο κανόνας αιτίας-αποτελέσματος έχει γίνει απόλυτα κατανοητός και αποτελεί μέρος της "κοινής λογικής".

Ωστόσο υπάρχει ένα πρόβλημα με αυτό: η απλή γραμμική σχέση αιτίας-αποτελέσματος δεν λειτουργεί πολύ καλά όσον αφορά τα συναισθήματά μας. Η "κοινή λογική" μας λέει ότι μια συγκεκριμένη κατάσταση μας οδηγεί στο να νιώθουμε απαραιτήτως συγκεκριμένα συναισθήματα. Για παράδειγμα περπατάτε στο δρόμο και ένας φίλος σας προσπερνά χωρίς να σας χαιρετήσει, αυτό είναι ένα γεγονός που μπορεί να σας προκαλέσει ανησυχία.

Αυτό το παράδειγμα μπορεί να φαίνεται εντάξει επιφανειακά, αλλά δεν μπορεί να μας δείξει το πώς λειτουργεί ο κόσμος. Αν τα γεγονότα πάντα οδηγούν σε άμεσα συναισθήματα τότε όλοι θα έπρεπε να επηρεαζόμαστε με τον ίδιο τρόπο από μια κατάσταση, θα μας άρεσαν οι ίδιες ταινίες και το ίδιο φαγητό. Αυτό βέβαια δεν αποτελεί τον κανόνα: όταν μια ομάδα στο ποδόσφαιρο κερδίζει τον αγώνα, μόνο οι οπαδοί της ομάδας είναι χαρούμενοι, και αν ζητήσετε από μια ομάδα ανθρώπων να τραγουδήσει μπροστά σε κοινό κάποιοι θα νιώσουν ενθουσιασμό και κάποιοι άλλοι θα τρομοκρατηθούν.

Η σημασία της ερμηνείας

Το μοντέλο της γνωστικής συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας (CBT/ΓΣΘ) υποστηρίζει ότι δεν είναι τα γεγονότα που μας ενοχλούν. Αντιθέτως, είναι ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύουμε και αντιλαμβανόμαστε τα γεγονότα, η σημασία που τους δίνουμε προκαλεί τα συναισθήματά μας. Αυτό εξηγεί το γεγονός γιατί ενώ δύο άνθρωποι βιώνουν την ίδια κατάσταση αντιδρούν με τελείως διαφορετικούς τρόπους. Ας δούμε ξανά το παρακάτω παράδειγμα:

Η πρώτη ερμηνεία (ʺΈχω κάνει κάποιο λάθοςʺ) προσωποποιεί τα γεγονότα και το αποτέλεσμα είναι συναισθήματα άγχους. Η δεύτερη ερμηνεία ("Δεν με είδε") ερμηνεύει τη συμπεριφορά του φίλου με πιο ουδέτερο τρόπο και αυτό οδηγεί σε διαφορετικό συναίσθημα.

Ας σκεφτούμε ένα άλλο παράδειγμα για το πώς η ερμηνεία των γεγονότων καθορίζει αυτά που νιώθουμε για αυτά, όπως μια προαγωγή στη δουλειά. Μια ερμηνεία μπορεί να είναι "Επιτέλους, το ταλέντο μου αναγνωρίστηκε" και μια άλλη "Δεν θα μπορέσω να ανταπεξέλθω. Θα φανεί ότι είμαι άσχετος". Η πρώτη ερμηνεία προκαλεί ενθουσιασμό, η προσφορά μιας προαγωγής θεωρείται μια ευπρόσδεκτη ευκαιρία. Η δεύτερη ερμηνεία είναι αρνητική, το άτομο στο οποίο προσέφεραν την προαγωγή κάνει καταστροφολογικά σενάρια στο μυαλό του για το τι θα συμβεί και το αποτέλεσμα είναι να νιώθει άγχος.

Αυτή η ιδέα για την ερμηνεία των γεγονότων δεν είναι καινούργια. Πριν από 2000 χρόνια περίπου ο Επίκτητος είπε:

ʺΟι άνθρωποι αναστατώνονται όχι από αυτά που τους συμβαίνουν, αλλά από τη γνώμη τους για αυτά που συμβαίνουν.ʺ

 Ο Σαίξπηρ είπε κάτι παρόμοιο:

ʺΔεν υπάρχει τίποτε καλό ή κακό, η σκέψη το κάνει τέτοιο.ʺ

Τα παραπάνω εξηγούν γιατί κάποιοι άνθρωποι νιώθουν ικανοποίηση όταν τους δίνετε η ευκαιρία να κάνουν μια παρουσίαση μπροστά σε κοινό (ʺΟι ικανότητές μου θα αναγνωριστούνʺ) ενώ κάποιοι άλλοι νιώθουν τρόμο μόνο στην ιδέα (ʺΘα γελοιοποιηθώ και όλοι θα γελάνε μαζί μουʺ). Μπορεί να εξηγήσει γιατί μερικοί άνθρωποι νιώθουν έντονο στρες (γιατί έχουν τη συνήθεια να ερμηνεύουν τις καταστάσεις με απειλητικό τρόπο) ή νιώθουν θλίψη (γιατί έχουν τη συνήθεια να βλέπουν τα γεγονότα με αρνητικό τρόπο).

Το καλό είναι ότι αν και δεν μπορούμε πάντα να αλλάξουμε τα γεγονότα (ή τους ανθρώπους γύρω μας) έχουμε τη δυνατότητα να αλλάξουμε τον τρόπο με τον οποίο ερμηνεύουμε όσα συμβαίνουν. Η αντίληψη μιας κατάστασης και η οπτική γωνία που επιλέγουμε καθορίζει το πώς νιώθουμε:

ʺΌλα μπορούν να αφαιρεθούν από έναν άνθρωπο αλλά όχι η τελευταία από τις ανθρώπινες ελευθερίες: να επιλέξεις τη στάση σου στις συνθήκες που παρουσιάζονται κάθε φορά, να διαλέξεις το δικό σου τρόπο.ʺ

Η τάση στον τρόπο σκέψης

Η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία ΓΣΘ (CBT) υποστηρίζει ότι πολλά προβλήματα είναι αποτέλεσμα της ερμηνείας των γεγονότων με λάθος τρόπους. Αλλά γιατί το κάνουμε αυτό; Για να απαντήσουμε σε αυτή την ερώτηση χρειάζεται να σκεφτούμε για τη σκέψη μας. Μια σημαντική πληροφορία είναι ότι  οι σκέψεις στο μυαλό μας δεν είναι όλες αργές, προσεκτικές, σκόπιμες ή ακριβείς, ο εγκέφαλος μας είναι τεμπέλης! Όταν αντιμετωπίζουμε ένα πρόβλημα μπορούμε να επιλέξουμε να ανταποκριθούμε προσεκτικά σκεπτόμενοι όλες τις πιθανές λύσεις και μετά να εξετάσουμε τα υπέρ και τα κατά μιας κατάστασης ή ίσως πρέπει να αντιδράσουμε γρήγορα και αυτόματα για να το αντιμετωπίσουμε. Τα στοιχεία κλειδιά που πρέπει να γνωρίζετε είναι:

• Όλοι μας έχουμε αυτόματες σκέψεις στο μυαλό μας
• Αυτές οι αυτόματες σκέψεις συνήθως βασίζονται σε υποθέσεις
• Οι αυτόματες σκέψεις συνήθως είναι αληθοφανείς, αλλά μπορεί να είναι και ανακριβείς

Γιατί η σκέψη μας είναι προκατειλημμένη;

Όλοι έχουμε πρότυπα στο μυαλό μας για το πώς λειτουργεί ο κόσμος. Τα δικά μας πρότυπα είναι μοναδικά και είναι αποτέλεσμα της ιστορίας μας, των εμπειριών μας και των πεποιθήσεων μας. Αυτά τα πρότυπα είναι ένα είδος ʺδιανοητικής συντόμευσηςʺ : ένα πλεονέκτημα τους είναι ότι μας βοηθούν να διαχειριστούμε τη ζωή μας χωρίς να είναι ανάγκη να σκεφτόμαστε την παραμικρή λεπτομέρεια για όσα μας συμβαίνουν.

Για παράδειγμα, η Μαρία μεγάλωσε σε ένα σπίτι στο οποίο οι γονείς της δεν φερόντουσαν ευγενικά ο ένας στον άλλο, και οι διαφωνίες επιλύονταν με συγκρούσεις και φωνές. Σαν ενήλικας η Μαρία είχε δημιουργήσει ένα πρότυπο για το πώς λειτουργούν οι σχέσεις και πίστευε ότι ʺ οι άλλοι άνθρωποι είναι εγωιστές και αδιάφοροιʺ και αυτή ήταν η υπόθεσή της για το πώς λειτουργούν οι άνθρωποι στις σχέσεις. Κράτησε τις υποθέσεις ʺΟι άνθρωποι είναι εγωιστέςʺ και ʺΕγώ πρέπει να στηρίζω τον εαυτό μου ή οι άλλοι δεν θα με σεβαστούν.ʺ

Ένα μειονέκτημα είναι ότι από τη στιγμή που διαμορφώνονται αυτά τα πρότυπα είναι δύσκολο να αλλάξουν, για αυτό μπορεί:

• Να δίνετε περισσότερη προσοχή σε πληροφορίες που ταιριάζουν με αυτά
• Να μην δίνετε σημασία σε πληροφορίες που έρχονται σε αντίθεση με αυτά
• Να παραποιείτε τις πληροφορίες ώστε να ταιριάζουν με τα δικά σας πρότυπα

Στα παραπάνω αναφερόμαστε ως "προκαταλήψεις". Αυτά τα πρότυπα λειτουργούν σαν φίλτρο μέσα από το οποίο βλέπουμε τον κόσμο και δίνουμε ʺχρώμαʺ στην αντίληψή μας. Επικεντρωνόμαστε σε αυτά που θέλουμε, και παραποιούμε τα γεγονότα ώστε να ταιριάζουν με τις προκαταλήψεις μας.

Ας δούμε ένα παράδειγμα: η Μαρία ως παιδί δεχόταν συχνά την επίπληξη και κριτική των γονιών της, ενώ η αδερφή της ήταν η αγαπημένη τους. Σαν ενήλικη κουβαλούσε την πεποίθηση ότι δεν είναι αρκετά καλή, αν και ήταν μια υπέροχη μητέρα και αφοσιωμένη εργαζόμενη. Μπορούσε γρήγορα να εντοπίσει τα λάθη και τις παραλείψεις της , όπως και τα λάθη των άλλων. Η Μαρία δεν μπορούσε να δει ξεκάθαρα τα επιτεύγματα και τα θετικά της στοιχεία. Ήταν συγκεντρωμένη στην πιθανή αποτυχία για αυτό και δεν μπορούσε να γιορτάσει την επιτυχία της. Δυσκολευόταν να νιώσει χαρά για πολύ και ένιωθε πάντα άγχος. Βλέπουμε λοιπόν ότι το βίωμα της παιδικής ηλικίας δημιούργησε ένα φίλτρο από το οποίο δεν μπορούσε να ξεφύγει η Μαρία.

Πώς επηρεάζεται η σκέψη μας;

Οι ψυχίατροι και οι ψυχοθεραπευτές έχουν αναγνωρίσει συγκεκριμένους τρόπους από τους οποίους επηρεάζεται η σκέψη μας. Κάποια παραδείγματα είναι τα εξής:

• Όλα ή τίποτα (ή σκέψεις μαύρου-άσπρου ή πολωμένος τρόπος σκέψης ): αυτός ο τρόπος σκέψης είναι ακραίος. Κάτι θα είναι 100% καλό ή 100% κακό.
• Καταστροφολογία (ή πρόβλεψη του μέλλοντος): σκέψη του χειρότερου δυνατού σεναρίου.
• Ψυχικό φίλτρο: δίνετε σημασία μονάχα σε συγκεκριμένα γεγονότα, "αυτό δεν μπορεί να συμβαίνει"
• Απόρριψη (ή ακύρωση) οτιδήποτε θετικού: παραβλέπετε τις θετικές πληροφορίες ή τις μετατρέπετε σε αρνητικές.
• Διάβασμα της σκέψης: βγάζετε βιαστικά συμπεράσματα, είσαστε σίγουροι για το τι σκέφτονται οι άλλοι ή έχετε την τάση να προβλέπετε αρνητικά το μέλλον.
• Χαμηλή ανοχή στις απογοητεύσεις: λέτε συχνά ʺαυτό είναι πολύ δύσκολοʺ, "αυτό είναι αβάσταχτο", ʺδεν μπορώ να τα καταφέρωʺ.
• Σμίκρυνση: δεν υπολογίζετε τη σημασία κάποιου γεγονότος που συμβαίνει.
• Συναισθηματική λογική: υποθέτετε ότι επειδή νιώθετε κάποια συναισθήματα το ένστικτό σας θα βγει αληθινό.
• Ετικετοποίηση: στον εαυτό σας ή στους άλλους (ʺείμαι ένα τίποταʺ).
• Προσωποποίηση: παίρνετε τα πάντα προσωπικά: Αναλαμβάνετε πολλές ή λίγες ευθύνες.

Ερμηνεία

Η ιδέα ότι οι ερμηνείες μας επηρεάζουν τα συναισθήματά μας έχει σημαντικές συνέπειες. Σημαίνει ότι πάντα υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να δείτε οποιαδήποτε κατάσταση, ακόμη και αν δεν είναι άμεσα εμφανής. Αν υπάρχει πάντα ένας άλλος τρόπος να δείτε τα πράγματα αυτό σημαίνει ότι έχετε την επιλογή για το πώς θα ερμηνεύσετε τα γεγονότα. Και αν επιλέξετε την ερμηνεία μιας κατάστασης στη συνέχεια υπάρχει και άλλος τρόπος συναισθηματικής αντίδρασης στην κατάσταση.

Πάντα υπάρχει και άλλος τρόπος για να δούμε μια κατάσταση

Όλοι μας έχουμε ακούσει την ιστορία της αισιοδοξίας και της απαισιοδοξίας. Όταν είμαστε απαισιόδοξοι βλέπουμε το ποτήρι μισοάδειο ενώ όταν είμαστε αισιόδοξοι μισογεμάτο. Αυτή η ιστορία δείχνει τις προκαταλήψεις με τις οποίες οι άνθρωποι δημιουργούν τις δικές τους ερμηνείες στις καταστάσεις με διαφορετικό τρόπο.

Πάντα υπάρχουν διαφορετικοί τρόποι για να δει κάποιος μια κατάσταση, και αυτό έχει πραγματική επίδραση σε όσα νιώθουμε. Σκεφτείτε τα εξής παραδείγματα:

Η Ιωάννα κέρδισε σε έναν αγώνα δρόμου στα 400 μέτρα. Ένιωσε καλά μέχρι να συνειδητοποιήσει ότι ο χρόνος της ήταν 10 δευτερόλεπτα πιο αργός από το παγκόσμιο ρεκόρ.

Ο Δημήτρης έριξε κατά λάθος κάτω το πιρούνι του ενώ έτρωγε το γεύμα του σε ένα εστιατόριο. Σκεφτόταν ότι όλοι τον κοιτούσαν και ένιωθε ανόητος. Στην πραγματικότητα, κανένας δεν το παρατήρησε.

Η Κατερίνα απέτυχε στις εξετάσεις. Σκεφτόταν , ʺΕντάξει, είναι μια ευκαιρία να τα πάω καλύτερα την επόμενη φοράʺ.

Μπορούμε να επιλέξουμε τις συγκρίσεις που κάνουμε

Αν δυσκολευόμαστε στη δουλειά ίσως να συγκρίνουμε τον εαυτό μας με άλλους ανθρώπους και να κάνουμε βαριές δηλώσεις όπως ʺΕίμαι τόσο αποτυχημένοςʺ. Ίσως να είναι αλήθεια ότι δεν είχαμε και την καλύτερη απόδοση, αλλά ένας τόσο βαρύς χαρακτηρισμός όπως το ʺΕίμαι αποτυχημένοςʺ μας κάνει κακό. Ίσως να παραμελούμε να δούμε άλλες σημαντικές πτυχές της ζωής μας, όπως το ότι φροντίζουμε τρία παιδιά και έναν άρρωστο γονέα (ʺΤα καταφέρνω καλά σε δύσκολες καταστάσειςʺ). Αλλά μαθαίνουμε να επιλέγουμε τη σύγκριση που κάνουμε και αυτό μπορεί να μας επηρεάσει.

Όποια και αν είναι η γνώμη σας για τους πολιτικούς , αποτελούν σπουδαία παραδείγματα ανθρώπων οι οποίοι είναι καλοί στο να δίνουν διαφορετικές ερμηνείες σε ένα θέμα:

• Πολιτικός 1: ʺΈχουμε επενδύσει 10 εκατομμύρια δολάρια σε περιβαλλοντικές μελέτες τα τελευταία πέντε χρόνια.ʺ
• Πολιτικός 2: ʺΤα 10 εκατομμύρια δολάρια είναι κατά 20% λιγότερα συγκριτικά με μια πενταετία πριν. ʺ
• Πολιτικός 3: ʺΠώς μπορείτε να κοστολογείτε την εξασφάλιση καθαρού αέρα στα εγγόνια σας;ʺ

Όλες αυτές οι δηλώσεις μπορεί να είναι ʺαληθείςʺ, και η κάθε μία να ερμηνεύει τα γεγονότα με διαφορετικό τρόπο.

Η ερμηνεία παίζει σημαντικό ρόλο αλλά πώς βοηθά;

Αυτή είναι μια λογική ερώτηση, αλλά πρώτα ρωτήστε τον εαυτό σας το εξής: ʺΈχω αλλάξει ποτέ γνώμη για κάτι;ʺ Αν το έχετε κάνει, τότε έχετε πολλές πιθανότητες να ωφεληθείτε από τη γνωστική συμπεριφορική ψυχοθεραπεία. Αυτό δείχνει ότι είστε πνευματικά ευέλικτοι και μπορείτε να ερμηνεύσετε διαφορετικά τα πράγματα. Ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να αλλάξετε άποψη είναι να μάθετε κάτι καινούργιο.

Η Νικολέτα θύμωσε με τον Σταμάτη επειδή δεν πήγε στο πάρτι για τα γενέθλιά της. Σκέφτηκε ότι την αγνόησε εσκεμμένα. Όταν έμαθε ότι ο Σταμάτης είχε πάει στο νοσοκομείο την αδερφή του ένιωσε ενοχές για τις άσχημες σκέψεις που έκανε για αυτόν.

Οι νέες πληροφορίες μπορούν να μας βοηθήσουν να ξεπεράσουμε τις προκαταλήψεις μας και να δούμε τα πράγματα από μια άλλη οπτική γωνία και να αλλάξουμε όσα νιώθουμε για αυτά.

Ο Κώστας πάντα πίστευε ότι τα παιδιά που συμπεριφέρονται άσχημα είναι αποτέλεσμα των γονέων που δεν ασχολούνται μαζί τους και δεν προσπαθούν για αυτό. Ένιωθε αναστάτωση όταν περιβάλλονταν από τέτοια παιδιά. Αλλά μόνο όταν έκανε δικά του παιδιά κατάλαβε πόσο δύσκολο είναι να τα μεγαλώνεις. Η άποψή του για τους άλλους γονείς άλλαξε σημαντικά.

Αυτές οι νέες πληροφορίες ή η μάθηση μπορεί να έρθουν φυσιολογικά ή να χρειάζεται να τις ψάξουμε. Η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία βοηθά τους ανθρώπους να αλλάξουν όσα αισθάνονται καθώς τους ενθαρρύνει να αμφισβητήσουν τις πεποιθήσεις τους και τις προκαταλήψεις τους και να δουν αν μπορούν να μάθουν κάτι καινούργιο, το οποίο συχνά μας οδηγεί σε νέο τρόπο σκέψης και νέα συναισθήματα. Αν έχετε αλλάξει γνώμη έστω και μια φορά τότε ήδη έχετε κάνει το πρώτο βήμα.

Ανάπτυξη ευελιξίας στον τρόπο σκέψης

Το να ξεπεράσετε τις προκαταλήψεις σας και να αρχίσετε να βλέπετε διαφορετικά τα πράγματα ίσως να μην συμβεί σε μια νύχτα, αλλά ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να εξασκείτε τις δεξιότητες σας είναι: να προσπαθήσετε να δείτε μια κατάσταση από μια άλλη οπτική γωνία. Όσο πιο πολύ ευέλικτοι είστε πνευματικά, τόσο πιο εύκολο είναι να αντιμετωπίσετε τις δυσκολίες της ζωής. Κάποιες μορφές ψυχοθεραπείας έχουν ως σαφή στόχο της ενίσχυση της πνευματικής ευελιξίας.

Για να βελτιώσετε τις δεξιότητες σας μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις όταν έρχεστε αντιμέτωποι με κάποιο θέμα που σας απασχολεί:

• ʺΤι θα μου έλεγε ένας φίλος για αυτό;ʺ
• ʺΘα θυμάμαι αυτό το πρόβλημα σε δέκα χρόνια από τώρα;ʺ
• ʺΠώς μπορώ να δω διαφορετικά αυτή την κατάσταση;ʺ
• ʺΠώς θα αντιδρούσα σε αυτή την κατάσταση αν δεν φοβόμουν;ʺ

Για να βελτιώσετε αυτές τις δεξιότητες, προσπαθήστε να κάνετε κάτι σαν πείραμα, καταγράφοντας ότι σας προβληματίζει και δώστε απαντήσεις σε αυτά. Δείτε τις απαντήσεις σας. Μην ανησυχείτε αν είναι ʺσωστέςʺ, δείτε το σαν πείραμα και απλά παρατηρήστε τι συμβαίνει όταν αντιμετωπίζετε δυσκολίες και τις προσεγγίζετε από διαφορετικές οπτικές γωνίες.

Βήματα στη γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία περιλαμβάνει τα παρακάτω βήματα:

• Αναγνώριση των προβληματικών καταστάσεων και συνθηκών στη ζωή σας: αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν καταστάσεις όπως ιατρικά προβλήματα, χωρισμό, πένθος ή συμπτώματα κάποιας ψυχικής διαταραχής. Εσείς και ο ψυχοθεραπευτής σας θα αφιερώσετε χρόνο για να αποφασίσετε ποια είναι τα προβλήματά σας και οι στόχοι στους οποίους θέλετε να εστιάσετε.
• Συνειδητοποίηση/καταγραφή των σκέψεων, συναισθημάτων και των πεποιθήσεων για αυτά τα προβλήματα. Αφού πρώτα εντοπίσετε τα προβλήματα που σας απασχολούν, ο ψυχοθεραπευτής θα σας ζητήσει να εκφράσετε τις σκέψεις σας για αυτά. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει το τι λέτε στον ίδιο σας τον εαυτό για μια εμπειρία, τις ερμηνείες σας για αυτές τις καταστάσεις, τις πεποιθήσεις σας σχετικά με τον εαυτό σας, τους άλλους ανθρώπους και τα γεγονότα. Ο θεραπευτής μπορεί να σας προτείνει να κρατήσετε κάποιο ημερολόγιο.
• Αναγνώριση των αρνητικών σκέψεων και αρνητικών πεποιθήσεων. Για να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πρότυπα σκέψεων και συμπεριφορών που μπορεί να συμβάλλουν στο πρόβλημά σας, ο θεραπευτής σας μπορεί να σας ζητήσει να παρατηρήσετε τις σωματικές, συναισθηματικές και συμπεριφορικές σας αντιδράσεις σε διαφορετικές καταστάσεις.
• Αναδόμηση των αρνητικών σκέψεων και πεποιθήσεων. Ο θεραπευτής σας θα σας ενθαρρύνει να αναρωτηθείτε για το αν στάση με την οποία αντιμετωπίζετε μία κατάσταση βασίζεται σε γεγονότα ή σε κάποια λανθασμένη αντίληψη για το τι συμβαίνει. Αυτό το βήμα μπορεί να είναι δύσκολο, καθώς μάλλον θα έχετε ριζωμένες κάποιες απόψεις για εσάς και τη ζωή σας. Με την εξάσκηση, η θετική σκέψη και οι νέες συμπεριφορές θα γίνουν μια συνήθεια και δεν θα απαιτούν τόσο πολύ προσπάθεια.