Θερμίδες: τι είναι και πόσες χρειαζόμαστε

Θερμίδες

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το μεταβολισμό ή τον αριθμό των θερμίδων που το σώμα έχει ανάγκη για να λειτουργήσει. Γενικά οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες. Τα μεγαλύτερα σώματα έχουν μεγαλύτερες ανάγκες από τα μικρότερα σώματα, και οι νέοι ενήλικες απαιτούν περισσότερες θερμίδες από τους ηλικιωμένους.

Επίσης σημαντικό ρόλο παίζει η φυσική δραστηριότητα. Αν είστε δραστήριοι στη διάρκεια της ημέρας, χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων). Αν δεν είστε απολύτως σίγουροι για τη φυσική σας δραστηριότητα κρατήστε ένα ημερολόγιο για να έχετε όλα τα δεδομένα συγκεντρωμένα.

Τι είναι η θερμίδα;

Η θερμίδα είναι μία μονάδα μέτρησης της ενέργειας. Είναι ίση με την ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί κατά ένα βαθμό κελσίου η θερμοκρασία ενός λίτρου νερού. Οι θερμίδες ουσιαστικά έχουν αντικαταστήσει τις χιλιοθερμίδες (1Kcal=1000 θερμίδες). Χρησιμοποιείται αυτός ο όρος για να δείξουμε το ποσό της ενέργειας που υπάρχει στις τροφές. Χρησιμοποιούμε την ενέργεια για να ανταπεξέλθουμε σε βασικές φυσιολογικές διαδικασίες του σώματος και για να μπορούμε να κινηθούμε. Όταν καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα μας, η περίσσεια αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους.

• 1 gr πρωτεϊνης δίνει 4 θερμίδες
• 1 gr λίπους δίνει 9 θερμίδες
• 1 gr υδατανθράκων δίνει 4 θερμίδες
• 1 gr αλκοόλ δίνει 7 θερμίδες

Πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε;

Οι θερμίδες που χρειαζόμαστε εξαρτώνται από την ηλικία, τη σωματική διάπλαση, το φύλο και τη φυσική δραστηριότητα. Οι περισσότεροι έφηβοι και οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1500-2500 θερμίδες ημερησίως. Όσο περισσότερο βάρος έχετε τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεστε για να το διατηρήσετε. Αν θέλετε να βάλετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες και αν θέλετε να χάσετε βάρος πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ή να καίτε περισσότερες.

Είναι όλες οι θερμίδες το ίδιο;

Ενώ θερμοδυναμικά οι θερμίδες είναι ίδιες, η βιολογική ποιότητά (η αξία τους για τον οργανισμό) τους διαφέρει. Οι θερμίδες από θρεπτικές τροφές θα σας βοηθήσουν να έχετε περισσότερη ενέργεια και βελτιώνουν την ευεξία σας. Σε αυτές τις υγιεινές τροφές περιλαμβάνονται:

• Τα πολύχρωμα λαχανικά όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πολύχρωμες πιπεριές, τα καρότα ή τα ραπανάκια. Δοκιμάστε όσα περισσότερα μπορείτε και κρατήστε στη διατροφή σας όσα σας αρέσουν.
• Τα άπαχα κρέατα όπως το κοτόπουλο και το ψάρι.
• Οι τροφές ολικής άλεσης που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες όπως η βρώμη, το ψωμί ολικής άλεσης.
• Τα ολόκληρα φρούτα (όχι οι χυμοί τους).
• Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές καλών λιπαρών οξέων.
• Το νερό αντί για ενεργειακά ποτά, το τσάι ή η σόδα.

Οι λιγότερο ποιοτικές θερμίδες θα σας δημιουργήσουν περισσότερη πείνα, θα αυξήσουν την επιθυμία σας για φαγητό και μπορεί και μπορεί να σας κάνουν να νιώθετε περισσότερη κούραση. Οι επεξεργασμένες τροφές , τα πρόσθετα σάκχαρα και τα trans λιπαρά οξέα μπορεί να σας δώσουν ενέργεια αλλά όχι φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία.

Θερμίδες και βάρος

Περίπου 1 κιλό λίπους ισοδυναμεί με 7,500 θερμίδες, για αυτό αν κάνετε τους υπολογισμούς θα δείτε ότι χρειάζεται να κάψετε 7500 επιπλέον θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό βάρους αν θέλετε να αδυνατίσετε. Αν μειώσετε την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων κατά 500 θερμίδες την ημέρα το αποτέλεσμα είναι ότι θα μπορέσετε να χάσετε 0.5 κιλό την εβδομάδα. Όσο χάνετε βάρος θα μειώνονται και οι ανάγκες σας σε θερμίδες.

Είναι καλό να έχετε ρεαλιστικούς στόχους. Ο στόχος για το βάρος σας μπορεί να είναι διαφορετικός από το ιδανικό βάρος ή το τέλειο βάρος. Για παράδειγμα μπορεί να θέλετε να φτάσετε τα 55 κιλά. Αν όμως μια ζωή παλεύετε με το βάρος σας και δεν ήσασταν ποτέ κάτω από 68 κιλά, τότε τα 55 κιλά μπορεί να μην είναι ρεαλιστικός στόχος. Επίσης δεν θέλετε το βάρος σας να είναι μικρότερο από το φυσιολογικό δείκτη μάζας σώματος.

Προσπαθήστε οι στόχοι σας να είναι εφικτοί. Από τη στιγμή που θα φτάσετε ένα στόχο, θα μπορέσετε να προχωρήσετε στον επόμενο. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, είναι υγιές να χάνετε μέχρι ένα κιλό την εβδομάδα. Αν προσπαθείτε να πάρετε βάρος είναι υγιές να παίρνετε 500gr την εβδομάδα. Μπορείτε να καταγράφετε καθημερινά τις θερμίδες που καταναλώνετε και να κάνετε τους υπολογισμούς.