Βιταμίνες και κατάθλιψη

Ποιες βιταμίνες και συμπληρώματα βοηθούν στην κατάθλιψη;

Η κατάθλιψη είναι μια διαταραχή της διάθεσης στην οποία οι άνθρωποι βιώνουν συναισθήματα θλίψης, μοναξιάς και απώλεια ενδιαφέροντος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένα άτομο με κατάθλιψη μπορεί να νιώθει ότι δεν αξίζει, να νιώθει ανησυχία, να δυσκολεύετε να συγκεντρωθεί και να παρατηρεί αλλαγές στην όρεξη και στον ύπνο.

Πολλοί είναι οι παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση της κατάθλιψης και περιλαμβάνουν:

• Δομικές διαφορές στον εγκέφαλο
• Αλλαγές στην ισορροπία των νευροδιαβιβαστών (κυρίως στη σεροτονίνη)
• Ορμονικές αλλαγές
• Σημαντικές αλλαγές στη ζωή
• Γενετικούς παράγοντες

Η θεραπεία της κατάθλιψης μπορεί να γίνεται με τη χρήση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων, ή εναλλακτικά με τη βοήθεια της ψυχοθεραπείας, ομοιοπαθητικής ή τον συνδυασμό θεραπειών. Τα αντικαταθλιπτικά βοηθούν στην επίλυση των υποκείμενων προβλημάτων, όπως η ανισορροπία στους νευροδιαβιβαστές. Η ψυχοθεραπεία βοηθά στην αναγνώριση των θεμάτων που συμβάλλουν στα συμπτώματα της κατάθλιψης. Τα αντικαθλιπτικά σαφώς και μπορούν να βελτιώσουν την κατάθλιψη, ωστόσο υπάρχουν κάποιες πιθανές παρενέργειες.

Αν και οι παραδοσιακές θεραπείες είναι αποτελεσματικές, υπάρχουν άνθρωποι που τα συμπτώματα τους δεν βελτιώνονται με αποτέλεσμα να αναζητούν άλλους τρόπους για να αντιμετωπίσουν την κατάθλιψη.

Βιταμίνες και κατάθλιψη

Οι αιτίες και τα συμπτώματα της κατάθλιψης είναι πολύπλοκα, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι μια βιταμίνη δεν είναι αρκετή για την αντιμετώπισή της. Όμως υπάρχουν βιταμίνες και άλλες ουσίες που ωφελούν τους ανθρώπους με κατάθλιψη, ενισχύουν τη δράση των αντικαταθλιπτικών και αποτελούν μια συμπληρωματική θεραπευτική επιλογή. Ετσι λοιπόν ένας άλλος τρόπος για την συμπληρωματική αντιμετώπιση της κατάθλιψης ή της ενίσχυσης της δράσης των αντικαταθλιπτικών είναι η χρήση διαφόρων στοιχείων και βιταμινών (αναφέρεται και ως ορθομοριακή ψυχιατρική).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι το φολικό οξύ, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη D και συγκεκριμένα αμινοξέα και μεταλλικά στοιχεία μπορούν να ενισχύσουν τη δράση των αντικαταθλιπτικών και να βοηθήσουν στη βελτίωση της διάθεσης.

1. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Μελέτες που έγιναν έδειξαν ότι τα άτομα που έπαιρναν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είχαν σημαντική μείωση της κατάθλιψης συγκριτικά με τους ανθρώπους που δεν έπαιρναν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από τα ψάρια μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της κατάθλιψης, και μπορούν να ενισχύσουν τα αποτελέσματα των αντικαταθλιπτικών φαρμάκων.

Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (EFAs) είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs) που το σώμα έχει ανάγκη αλλά δεν μπορεί να τα παράγει. Υπάρχουν δύο είδη απαραίτητων λιπαρών οξέων, το λινολεϊκό οξύ (LA) και το α-λινολενικό οξύ (ALA). Και τα δύο είναι ενεργά, έτσι το σώμα τα μετατρέπει σε αραχιδονικό οξύ (ΑΑ) και σε εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυεξαενοϊκό οξύ(DHA). Τα LA και ΑΑ είναι ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, ενώ τα ALA, ΕPA και DHA είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Διαφορετικοί μηχανισμοί έχουν προταθεί για να εξηγήσουν την αντικαταθλιπτική δράση των PUFAs, των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ειδικά του EPA και DHA , αλλά σε πρακτικό επίπεδο φαίνεται ότι το EPA μειώνει την κατάθλιψη περισσότερο από το DHA. To ΕPA και το DHA υπάρχει κυρίως στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υπάρχουν σε πολλά φυτά είναι το ALA, ενώ μικρό ποσοστό στο σώμα μετατρέπεται σε EPA και DHA.

2. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο σώμα, για αυτό είναι πολλοί οι τρόποι με  τους  οποίους επηρεάζει τη διάθεση. Όπως ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D, το μαγνήσιο επηρεάζει τη διάθεση μέσω των ορμονών. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου συνδέονται με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και η χαμηλή τεστοστερόνη συνδέεται με την χαμηλή διάθεση στους άνδρες αλλά και στις γυναίκες.

Το μαγνήσιο επηρεάζει άμεσα τον εγκέφαλο. Το μαγνήσιο ρυθμίζει τη δράση των υποδοχέων NMDA ( ένας τύπος υποδοχέων του γλουταμικού που εντοπίζεται στους νευρώνες) πράγμα που εξηγεί γιατί τα χαμηλά επίπεδα αυτού του στοιχείου οδηγούν σε ανώμαλη διέγερση των νευρώνων και τελικά προκαλεί άγχος.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι με αγχώδεις διαταραχές έχουν την τάση να έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου. Η ανεπάρκεια μαγνησίου δεν είναι άγνωστη ειδικά στους ηλικιωμένους. Το μαγνήσιο αποβάλλεται από τον οργανισμό μέσω του ιδρώτα για αυτό και οι αθλητές πρέπει να είναι προσεκτικοί και να φροντίζουν να λαμβάνουν μαγνήσιο. Με λίγη φροντίδα μπορείτε εύκολα να ελέγχετε την καθημερινή πρόσληψη μαγνησίου. Υπάρχουν πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και συμπληρώματα διατροφής με μαγνήσιο. Να έχετε στο μυαλό σας ότι οι υψηλές δόσεις μαγνησίου μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και άλλα θέματα του γαστρεντερικού.

3. Ψευδάργυρος

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει τη σύνδεση ανάμεσα στην κατάθλιψη και στην ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Η αύξηση των επιπέδων του ψευδαργύρου μειώνει τα συμπτώματα του στρες και κατά συνέπεια την ανάπτυξη των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Δεν είναι ξεκάθαρο το εάν η ανεπάρκεια ψευδαργύρου συνδέεται με την κατάθλιψη ή αν η κατάθλιψη προκαλεί  την ανεπάρκεια ψευδαργύρου. Τα συμπληρώματα ψευδαργύρου φαίνεται ότι κάνουν την αντικαταθλιπτική αγωγή πιο αποτελεσματική.

Οι μηχανισμοί που εμπλέκονται στην κατάθλιψη δεν είναι απόλυτα κατανοητοί. Είναι γνωστό ότι ο ψευδάργυρος επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα και την ομοιόσταση του εγκεφάλου, και όπως το μαγνήσιο δρα στους υποδοχείς NMDA. Επίσης,  όπως το μαγνήσιο και η βιταμίνη D , τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου ίσως να παρεμβαίνουν στην παραγωγή τεστοστερόνης και όπως γνωρίζουμε η χαμηλή τεστοστερόνη συνδέεται με πεσμένη διάθεση στους άνδρες και στις γυναίκες.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι ο ψευδάργυρος δεν έχει την ίδια δράση σε περιπτώσεις επιλόχειας κατάθλιψης καθώς οι παράγοντες που οδηγούν σε αυτή τη μορφή κατάθλιψης διαφέρουν από αυτούς που προκαλούν κλινική κατάθλιψη στο γενικό πληθυσμό.

Σε κάθε περίπτωση, η υπερβολική πρόσληψη ψευδαργύρου δεν είναι καλή ιδέα. Βραχυπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει ναυτία και  εμετό ενώ μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια χαλκού, ο οποίος σχετίζεται αντιστρόφως ανάλογα με την κατάθλιψη.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου παρατηρείται σε ανθρώπους με σύνδρομα δυσαπορρόφησης όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη και το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Ακόμη και στους υγιείς ανθρώπους μπορεί να μεταβάλλονται τα επίπεδα του ψευδαργύρου αλλά είναι συχνή η έλλειψη στους ηλικιωμένους. Ο ψευδάργυρος αποβάλλεται από τον οργανισμό με τον ιδρώτα όπως το μαγνήσιο για αυτό πρέπει να φροντίζετε να λαμβάνετε τον ψευδάργυρο που χρειάζεστε. Υπάρχουν τροφές που είναι πλούσιες σε ψευδάργυρο

4. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι γνωστό ότι επηρεάζει τη διάθεση. Η κατάθλιψη συνδέεται με την έλλειψη της βιταμίνης D (≤20 ng/mL) και η ανεπάρκεια της βιταμίνης D επηρεάζει πάνω από το μισό πληθυσμό του πλανήτη.

Αν και η κατάθλιψη συνδέεται με την ανεπάρκεια της βιταμίνης D αυτό δεν σημαίνει ότι η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι η κύρια αιτία (ή η μοναδική αιτία) της κατάθλιψης. Στη διάρκεια των χειμερινών μηνών, που έχουμε λιγότερη ηλιοφάνεια, πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν εποχική κατάθλιψη που συνδέεται με την μείωση της παραγωγής της βιταμίνης D (εξαιτίας της μειωμένης έκθεσης στην ακτινοβολία του ήλιου). Η βιταμίνη D υπάρχει σε τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος και σαρδέλες) και σε εμπλουτισμένες τροφές. Όταν υπάρχει έλλειψη, πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα βιταμίνης D.

5. Τρυπτοφάνη

Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ που σημαίνει ότι το σώμα έχει ανάγκη και δεν μπορεί να το συνθέτει και πρέπει να το λαμβάνει μέσω της τροφής. Το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 4mg τρυπτοφάνης/kg βάρος σώματος καθημερινά (4mg/kg/day). Το σώμα χρησιμοποιεί τρυπτοφάνη για την παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που ρυθμίζει τη διάθεση. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη έχουν λιγότερο στρες, ανησυχία και κατάθλιψη.

6. SAM-e (S-αδενοσυλομεθειονίνη)

Η S-αδενοσυλομεθειονίνη παράγεται φυσικά από το σώμα όταν το αμινοξύ μεθειονίνη συνδέεται με την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) , ένα μόριο που εμπλέκεται στη σύνθεση της μελατονίνης, της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, όλων των νευροδιαβιβαστών που συνδέονται με τη διάθεση.

Η S-αδενοσυλομεθειονίνη είναι ένα φυσικό συστατικό κάθε κυττάρου στο σώμα και στον εγκέφαλο που παίζει ρόλο σε πληθώρα κυτταρικών διαδικασιών. Πιστεύεται ότι λειτουργεί αυξάνοντας τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, δημιουργώντας μια παρόμοια δράση με αυτή των αντικαταθλιπτικών.

7. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν σημαντικό ρόλο στον εγκέφαλο καθώς τον βοηθούν να παράγει επαρκή επίπεδα χημικών ουσιών που απαιτούνται για την ρύθμιση της διάθεσης και άλλες λειτουργίες. Αν κάποιος έχει χαμηλά επίπεδα βιταμινών Β και συγκεκριμένα Β12 , τότε είναι πιο πιθανό να βιώσει συμπτώματα κατάθλιψης. Η ανεπάρκεια των βιταμινών Β παρατηρούνται συχνά σε ανθρώπους που έχουν κατάθλιψη.

Ακόμη και αν κάποιος δεν έχει κάποια συγκεκριμένη διαταραχή, είναι δύσκολη η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 όσο μεγαλώνουμε. Η κατάθλιψη συχνά περιλαμβάνει συμπτώματα κόπωσης και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β βοηθούν στην καταπολέμησή της. Η Β12 συγκεκριμένα είναι γνωστό ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη μείωση της κόπωσης.

Κάποιες τροφές περιέχουν υψηλά ποσοστά Β12 όπως τα ψάρια, το άπαχο κρέας, τα αυγά, τα πουλερικά και το γάλα. Τα δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με Β12 βοηθούν τους ανθρώπους που είναι χορτοφάγοι.

Άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β που παίζουν ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου περιλαμβάνουν:

• Βιταμίνη Β3: είναι επίσης γνωστή ως νιασίνη και παίζει ρόλο στην παραγωγή της σεροτονίνης, η οποία είναι σημαντικός νευροδιαβιβαστής του εγκεφάλου και βοηθά στην επικοινωνία ανάμεσα στα εγκεφαλικά κύτταρα. Στους ανθρώπους με κατάθλιψη, τα επίπεδα της σεροτονίνης μπορεί να είναι χαμηλά. Αν κάποιος έχει ανεπάρκεια βιταμίνης Β3, ίσως να επηρεάζεται αρνητικά η διάθεσή του. Για τους ανθρώπους με συμπτώματα κατάθλιψης, μια ημερήσια δόση 20mg Β3 μπορεί να είναι βοηθητική.
• Βιταμίνη Β9: Το φολικό οξύ που είναι επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β9 και είναι απαραίτητο για τις εγκύους και για τις γυναίκες που προσπαθούν να μείνουν έγκυες. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης η Β9 βοηθά στη μείωση του κινδύνου για συγκεκριμένες γενετικές παθήσεις του εγκεφάλου. Η βιταμίνη είναι επίσης σημαντική για τη ρύθμιση της διάθεσης επειδή βοηθά στη σύνθεση της σεροτονίνης. Υπάρχουν άνθρωποι με συγκεκριμένο γενετικό προφίλ που δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν το φολικό οξύ στις κυτταρικές διαδικασίες, γεγονός που μπορεί να συνδέεται με την κατάθλιψη. Το L-μεθυλοφολικό μπορεί να καλύψει το κενό και να εξασφαλίσει τη συνέχεια των κυτταρικών διαδικασιών. Το L-μεθυλοφολικό χρησιμοποιείται στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης σε ασθενείς που δεν ανταποκρίνονται στην κλασική αντικαταθλιπτική αγωγή.

Υπάρχουν πολλές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που ωφελούν τους ανθρώπους με κατάθλιψη, ενισχύουν τη δράση των αντικαταθλιπτικών και αποτελούν μια συμπληρωματική θεραπευτική επιλογή.

Τα αντικαθλιπτικά σαφώς και μπορούν να βελτιώσουν την κατάθλιψη, ωστόσο υπάρχουν κάποιες πιθανές παρενέργειες. Ένας πιο ασφαλής και παράλλληλα αποτελεσματικός τρόπος για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης ή της ενίσχυσης της δράσης των αντικαταθλιπτικών είναι η χρήση διαφόρων στοιχείων και βιταμινών (ορθομοριακή ψυχιατρική).