Κορτιζόλη

Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη, είναι μία στεροειδής ορμόνη, που παράγεται από τη χοληστερόλη στα επινεφρίδια. Φυσιολογικά απελευθερώνεται σε απόκριση σε γεγονότα και καταστάσεις όπως το πρωινό ξύπνημα, η άσκηση και το άγχος. Η κορτιζόλη (cortisol) έχει πολλούς ρόλους στο σώμα και παίζει κύριο ρόλο στη διατήρηση της ομοιόστασης.

Η κορτιζόλη μαζί με την αδρεναλίνη (επινεφρίνη), είναι γνωστό ότι εμπλέκεται στο μηχανισμό "πάλης ή φυγής" και προσωρινά αυξάνει την παραγωγή ενέργειας, ώστε να μπορέσουμε να προστατευτούμε από απειλητικές καταστάσεις.

Επιδράσεις κορτιζόλης στο σώμα

Ανισορροπία στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και διαβήτης

Σε συνθήκες στρες, η κορτιζόλη απελευθερώνει γλυκόζη από τις αποθήκες πρωτεϊνών και μέσω της γλυκονεογένεσης στο ήπαρ. Αυτή η ενέργεια βοηθά να ανταποκριθεί το σώμα στο μηχανισμό πάλης ή φυγής. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Θεωρητικά, αυτό ο μηχανισμός αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, αν και η κύρια αιτία του παραμένει άγνωστη. Η κύρια λειτουργία της κορτιζόλης είναι να αποτρέψει την επίδραση της ινσουλίνης, καθιστώντας τα κύτταρα ανθεκτικά στην ινσουλίνη, το σώμα παραμένει σε μια κατάσταση αντίστασης στην ινσουλίνη όταν τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι αυξημένα για πολύ. Με τον καιρό, το πάγκρεας δυσκολεύεται να ανταποκριθεί στις υψηλές απαιτήσεις για ινσουλίνη, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα παραμένουν υψηλά, τα κύτταρα δεν παίρνουν την γλυκόζη που χρειάζονται και αυτός ο φαύλος κύκλος συνεχίζεται.

Αύξηση βάρους και παχυσαρκία

Τα αυξημένα επίπεδα της κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό μπορεί να συμβεί μέσω της αποθήκευσης του λίπους. Η κορτιζόλη μπορεί να πάρει τα αποθηκευμένα τριγλυκερίδια και να τα μεταφέρει στα σπλαχνικά λιπώδη κύτταρα (αυτά που βρίσκονται κάτω από τους μύες, βαθιά στην κοιλιά). Η κορτιζόλη επίσης βοηθά στην ωρίμανση των λιποκυττάρων σε ώριμα λιπώδη κύτταρα. Η βιοχημική διαδικασία σε κυτταρικό επίπεδο έχει να κάνει με το ένζυμο 11-υδροξυστεροειδή αφυδρογονάση που μετατρέπει την κορτιζόνη σε κορτιζόλη στα λιποκύτταρα. Όσο πιο υψηλά είναι τα επίπεδα αυτού του ενζύμου στα σπλαχνικά λιπώδη κύτταρα τόσο περισσότερη κορτιζόλη παράγεται σε επίπεδο ιστού. Επίσης τα σπλαχνικά λιπώδη κύτταρα έχουν περισσότερους υποδοχείς κορτιζόλης από ότι το υποδόριο λίπος.

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο η κορτιζόλη εμπλέκεται στη  ύξηση βάρους είναι η σύνδεση ινσουλίνης και γλυκόζης στο αίμα. Τα σταθερά υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μαζί με  την αντοχή στην ινσουλίνη οδηγούν τα κύτταρα να θέλουν περισσότερη γλυκόζη. Αυτά τα κύτταρα χρειάζονται ενέργεια και για να το κάνουν αυτό στέλνουν μηνύματα πείνας στον εγκέφαλο. Αυτό οδηγεί στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Και φυσικά, η γλυκόζη που δεν χρησιμοποιείται τελικά αποθηκεύεται στο σώμα με τη μορφή λίπους.

Μια ακόμη επίδραση της κορτιζόλης στην όρεξη είναι η λαχτάρα για τροφές με πολλές θερμίδες. Οι μελέτες έχουν δείξει μια άμεση σύνδεση ανάμεσα στα επίπεδα της κορτιζόλης και στην πρόσληψη θερμίδων στις γυναίκες. Η κορτιζόλη επηρεάζει άμεσα την όρεξη και τη λιγούρα καθώς συνδέεται σε υποδοχείς του ιππόκαμπου στον εγκέφαλο. Η κορτιζόλη επηρεάζει έμμεσα την όρεξη ρυθμίζοντας άλλες ορμόνες και την αντίδραση στο στρες (συναισθηματική πείνα).

Ανοσοποιητικό σύστημα

Η κορτιζόλη λειτουργεί ώστε να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα αλλά με τον καιρό αυτή η προσπάθεια μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η χρόνια φλεγμονή, που προκαλείται από τον τρόπο ζωής όπως η ανθυγιεινή διατροφή και το άγχος, βοηθά στη διατήρηση των αυξημένων επιπέδων της κορτιζόλης, και αυτό έχει κόστος για το ανοσοποιητικό σύστημα. Το ανοσοποιητικό σύστημα που ανταποκρίνεται στην ανεπιθύμητη φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε χιλιάδες προβλήματα όπως η ευαισθησία στο κρυολόγημα, αυξημένο κίνδυνο καρκίνου, τάση για τροφικές αλλεργίες, αυξημένο κίνδυνο για προβλήματα του γαστρεντερικού (επειδή το υγιές γαστρεντερικό εξαρτάται από το υγιές ανοσοποιητικό) και αυξημένο κίνδυνο για αυτοάνοσα νοσήματα.

Προβλήματα του γαστρεντερικού

Η κορτιζόλη ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, προκαλώντας φυσιολογικές αλλαγές. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα πρέπει να κατασταλεί, γιατί τα δύο συστήματα δεν μπορούν να δρουν ταυτόχρονα. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ενεργοποιείται στη διάρκεια του φαγητού, και αυτό είναι πολύ σημαντικό επειδή το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει καλύτερα την ενέργεια, τα ένζυμα και τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πέψη και την απορρόφηση.

Σε περιπτώσεις έντονου άγχους που τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι αυξημένα , όταν καταναλώνετε τροφή, η πέψη και η απορρόφηση επηρεάζονται, εμφανίζεται δυσπεψία και ο βλεννογόνος του στομάχου ερεθίζεται και εμφανίζει φλεγμονή. Τα έλκη στο στομάχι εμφανίζονται συχνά σε περιόδους άγχους και πολλοί άνθρωποι με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και κολίτιδα αναφέρουν βελτίωση των συμπτωμάτων τους όταν μπορούν να διαχειρίζονται αποτελεσματικά το στρες. Η φλεγμονή στο βλεννογόνο του στομάχου οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης,  ο κύκλος συνεχίζεται και το σώμα επιβαρύνεται.

Νοσήματα του καρδιαγγειακού

Η κορτιζόλη πιέζει τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει την αρτηριακή πίεση για να ενισχύσει την μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα. Αυτό βοηθά το μηχανισμό πάλης ή φυγής αλλά όχι για πολύ. Με τον καιρό, αυτή η πίεση στα αγγεία και η υπέρταση οδηγεί σε βλάβη των αγγείων και στη συσσώρευση πλακών.

Προβλήματα γονιμότητας

Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης που σχετίζονται με το χρόνιο άγχος μπορούν να οδηγήσουν σε στυτική δυσλειτουργία ή να παρεμβαίνουν στη φυσιολογική ωορηξία και στην έμμηνο ρύση. Τα ανδρογόνα παράγονται από τους ίδιους αδένες με την κορτιζόλη και την επινεφρίνη, για αυτό η αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης μπορεί να εμποδίζει την βέλτιστη παραγωγή των ανδρογόνων.

Άλλα προβλήματα

Το χρόνιο άγχος και τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με την αϋπνία, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, τις παθήσεις του θυρεοειδή, την άνοια, την κατάθλιψη και άλλες καταστάσεις.

Αξιολόγηση των επιπέδων της κορτιζόλης

Η αξιολόγηση της λειτουργίας των επινεφριδίων είναι μια αξιόπιστη μέτρηση για τα επίπεδα της κορτιζόλης. Ωστόσο, σημαντικό ρόλο παίζουν παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το στάδιο της εμμήνου ρύσεως, η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός, το κάπνισμα, οι φαρμακευτικές αγωγές, τα προβλήματα υγείας, η καφεΐνη, η κατανάλωση αλκοόλ, η διατροφή και οι εξετάσεις για άλλες ορμόνες.

Η εξέταση των επιπέδων της κορτιζόλης στο αίμα είναι μια άλλη επιλογή αλλά δίνει λιγότερες πληροφορίες και μπορεί να προκαλέσει άγχος στον ασθενή με αποτέλεσμα να αυξηθούν τα επίπεδα της κορτιζόλης (cortizole) και έχει μικρότερη ευαισθησία.

Διαχείριση άγχους

Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά το άγχος όπως ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος, ο βελονισμός, οι τεχνικές χαλάρωσης και η ψυχοθεραπεία.

Αντιφλεγμονώδης διατροφή

Η φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει αύξηση στα επίπεδα της κορτιζόλης. Αν μπορέσετε να μειώσετε φυσιολογικά τη φλεγμονή στο σώμα και να ελαχιστοποιήσετε το στρες , τότε θα μειωθούν και τα επίπεδα της κορτιζόλης. Οι βιοχημικές αντιδράσεις που εμπλέκονται στη φλεγμονή είναι πολύπλοκες αλλά η διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορεί να κάνουν τεράστια διαφορά.

Όπως κάθε διατροφή που σχεδιάζεται για την αντιμετώπιση μιας κατάστασης, δεν υπάρχει μια τέλεια αντιφλεγμονώδη διατροφή. Ωστόσο, βασιζόμενοι στις ιδιότητες των τροφών και στις κλινικές μελέτες, μπορείτε να ακολουθήσετε μια διατροφή με αντιφλεγμονώδη δράση. Η αύξηση των αντιφλεγμονωδών τροφών και η μείωση των προφλεγμονωδών τροφών είναι ένα μεγάλο βήμα για τον έλεγχο της φλεγμονής. Η διατροφή για τον έλεγχο της φλεγμονής βοηθά στη σωστή λειτουργία των επινεφριδίων.

Ο τρόπος ζωής παίζει κύριο ρόλο στη φλεγμονή. Παρακάτω ακολουθούν παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά τη φλεγμονή:

• γλυκαιμικός δείκτης
• κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα
• καφεΐνη
• αλκοόλ
• ανεπαρκή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών
• διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες
• καθιστικός τρόπος ζωής
• παχυσαρκία

Για να ελαχιστοποιήσετε τη φλεγμονή μπορείτε να ακολουθήσετε τα εξής:

• κατανάλωση τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
• περιορισμό των trans και των κορεσμένων λιπαρών
• περιορισμό της καφεΐνης
• περιορισμό του αλκοόλ
• αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφών για να ενισχύσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και φυτοθρεπτικών συστατικών όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι τροφές ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι
• κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• τακτική άσκηση
• προβιοτικά

Όλα τα παραπάνω είναι γενικές συμβουλές , για αυτό κάθε άτομο πρέπει να λαμβάνει υπόψη του την κατάστασή του, τις προτιμήσεις και τους στόχους του.

Τροφές που μειώνουν την κορτιζόλη

Η κύρια τροφή που αυξάνει τα επίπεδα της κορτιζόλης είναι η ζάχαρη. Η μείωση της πρόσληψης της ζάχαρης μπορεί να είναι ένα σημαντικό βήμα για την καλύτερη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Οι υψηλές δόσεις καφεΐνης αυξάνουν την κορτιζόλη. Αν ο καφές σας κάνει να νιώθετε νευρικοί και ανήσυχοι, τότε προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα της καφεΐνης που καταναλώνετε.

Επίσης, η αφυδάτωση αυξάνει την κορτιζόλη. Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό νερό καθημερινά, ειδικά αν νιώθετε ότι διψάτε.

Καταναλώστε τροφές όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, και όχι μόνο θα μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης αλλά θα βοηθήσετε την υγεία σας συνολικά.

Μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης με τσάι και μαύρη σοκολάτα.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για την μείωση της κορτιζόλης

Η διατροφή δεν είναι το μόνο που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης.

Ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα είναι δύο τεχνικές που βοηθούν στην αυτογνωσία, στην ηρεμία και στη μείωση του άγχους, με αποτέλεσμα να μειώνονται τα επίπεδα της κορτιζόλης.

Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας, χωρίς να το παρακάνετε. Ενώ η έντονη άσκηση αυξάνει την κορτιζόλη προσωρινά, μπορεί να συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων της.

Κοιμηθείτε καλά. Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας. Ο ύπνος μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης και επίσης βελτιώνει την συνολική μας υγεία με πολλούς τρόπους.

Χαλαρώστε και διασκεδάστε. Κάντε πράγματα που σας δίνουν χαρά και σας ηρεμούν. Κάντε ένα μασάζ, ακούστε μουσική , απολαύστε ένα μπάνιο και αυτά συμβάλλουν στην μείωση της κορτιζόλης.

Να είστε κοινωνικοί. Η απομόνωση και η μοναξιά αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών νοσημάτων. Οι υγιείς σχέσεις και ο χρόνος με τους αγαπημένους σας είναι πολύ σημαντικά.

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη πολύ σημαντική για πολλές λειτουργίες. Η κατανόηση της δράσης της αποτελεί στοιχείο κλειδί για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την αντιμετώπιση του στρες, της κόπωσης, και άλλων νοσημάτων.