Αντιοξειδωτικά: ο πολύτιμος ρόλος τους

Αντιοξειδωτικά

Οι ουσίες με αντιοξειδωτική δράση μας προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες. Η διαδικασία της οξείδωσης στο ανθρώπινο σώμα είναι υπεύθυνη για τη γήρανση και πολλά νοσήματα, καθώς οδηγεί στην καταστροφή των κυτταρικών μεμβρανών και άλλων δομών, όπως οι πρωτεΐνες, τα λιπίδια και το DNA. Όταν το οξυγόνο μεταβολίζεται, οδηγεί στην δημιουργία ασταθών μορίων που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία παίρνουν ηλεκτρόνια από άλλα μόρια, τα οποία προκαλούν βλάβη στο DNA και σε άλλα κύτταρα. Τα αντιοξειδωτικά υπάρχουν σε συγκεκριμένες τροφές και προλαμβάνουν την βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες, καθώς τις εξουδετερώνουν.

Το σώμα μπορεί να αντιμετωπίσει τις ελεύθερες ρίζες και τις χρειάζεται για να μπορέσει να λειτουργήσει αποτελεσματικά. Ωστόσο, η βλάβη που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες μπορεί με τον καιρό να γίνει μη αναστρέψιμη και να οδηγήσει σε συγκεκριμένα νοσήματα και κάποιες μορφές καρκίνου.

Η οξείδωση επιδεινώνεται από το άγχος, το κάπνισμα, το αλκοόλ, το φως του ήλιου, την ατμοσφαιρική ρύπανση και άλλους παράγοντες.

Αντιοξειδωτικά και ελεύθερες ρίζες

Στα αντιοξειδωτικά περιλαμβάνονται η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε και μεταλλικά στοιχεία όπως ο χαλκός, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.

Άλλες ενώσεις στα φυτά, που ονομάζονται φυτοχημικές ενώσεις, έχουν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση από τις βιταμίνες ή τα μεταλλικά στοιχεία. Σε αυτά περιλαμβάνονται ενώσεις όπως το λυκοπένιο και οι ανθοκυανίνες.

Επιδράσεις ελεύθερων ριζών

Κάποιες καταστάσεις που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες περιλαμβάνουν:

• Αλλοίωση στα μάτια, που συμβάλλουν στην απώλεια της όρασης.
• Φλεγμονή στις αρθρώσεις (αρθρίτιδα).
• Βλάβη στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου, που συμβάλλουν σε καταστάσεις όπως η νόσος Parkinson και το Alzheimer.
• Επιτάχυνση της διαδικασίας της γήρανσης.
• Αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, καθώς οι ελεύθερες ρίζες αυξάνουν την εναπόθεση της LDL χοληστερόλης στα τοιχώματα των αρτηριών.
• Συγκεκριμένες μορφές καρκίνου που προκαλούνται από βλάβη στο DNA.

Καταπολέμηση των νοσημάτων

Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μειώνει τον κίνδυνο για πολλά νοσήματα. Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα και προλαμβάνουν τις βλάβες που προκαλούνται από την οξείδωση.

Το λυκοπένιο που υπάρχει στις ντομάτες φαίνεται να προστατεύει από την εμφάνιση καρκίνου του προστάτη στους άνδρες.

Η λουτεΐνη, που υπάρχει στο  σπανάκι και στο καλαμπόκι, συνδέεται με την μείωση του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που συνδέεται με την απώλεια όρασης στους ηλικιωμένους.

Τα φλαβονοειδή (όπως οι κατεχίνες, κουερσετίνη, κα), πιστεύεται ότι συμβάλλουν στα χαμηλότερα επίπεδα καρδιακών νοσημάτων.

Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά

1. Blueberries

Τα blueberries είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά. Οι ανθοκυανίνες έχουν αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και δίνουν το χαρακτηριστικό χρώμα σε πολλά φρούτα και λαχανικά.

2. Μαύρη σοκολάτα

Η καλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα έχει υψηλά ποσοστά θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών. Οι μελέτες έχουν συνδέσει την μαύρη σοκολάτα με πολλά οφέλη στην υγεία που περιλαμβάνουν:

• μειωμένο κίνδυνο για νοσήματα του καρδιαγγειακού
• μειωμένη φλεγμονή
• χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
• αύξηση της καλής χοληστερόλης

3. Φράουλες

Οι φράουλες είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Οι φράουλες οφείλουν το κόκκινο χρώμα τους στις ανθοκυανίνες, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτική δράση. Προσοχή όμως, οι φράουλες απαιτείται να είναι βιολογικές (βιολογικής καλλιέργειας), γιατί είναι το πιο πορώδες φρούτο και ως εκ τούτου προσλαμβάνει τις μεγαλύτερες ποσότητες από φυτοφάρμακα.

4. Κόκκινο λάχανο

Το κόκκινο λάχανο περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Κ. Το κόκκινο λάχανο , όπως οι φράουλες,  περιέχει ανθοκυανίνες. Εκτός από το κόκκινο χρώμα, οι ανθοκυανίνες βοηθούν στην υγεία της καρδιάς, στην πρόληψη του καρκίνου και στη μείωση της φλεγμονής.

Οι ανθοκυανίνες έχουν τις ακόλουθες ιδιότητες:

• Αντιφλεγμονώδεις
• Αντικαρκινικές
• Βοηθούν στον έλεγχο του διαβήτη
• Διατήρηση του φυσιολογικού βάρους
• Πρόληψη νοσημάτων του καρδιαγγειακού

5. Σμέουρα

Τα σμέουρα είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών. Περιέχουν επίσης μαγγάνιο, βιταμίνη C και φυτικές ίνες. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα σμέουρα καταστρέφουν συγκεκριμένα καρκινικά κύτταρα και προστατεύουν από κάποιες μορφές καρκίνου.

6. Κόκκινα ή μωβ σταφύλια

Τα κόκκινα και τα μωβ σταφύλια περιέχουν βιταμίνη C, σελήνιο και αντιοξειδωτικά. Τα σταφύλια περιέχουν ανθοκυανίνες και προανθοκυανίνες που προστατεύουν από νοσήματα του καρδιαγγειακού και κάποιες μορφές καρκίνου.

7. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά. Το σπανάκι περιέχει δύο αντιοξειδωτικά, την ζεαξανθίνη και την λουτεΐνη, που προστατεύουν την υγεία των ματιών και προλαμβάνουν την βλάβη που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία.  Αυτά τα δύο αντιοξειδωτικά προστατεύουν από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία.

8. Πορτοκαλί λαχανικά

Κάποια πορτοκαλί λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Α και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν υψηλά ποσοστά φυτοχημικών ενώσεων που βοηθούν στην υγεία της καρδιάς και στην πρόληψη του καρκίνου.

Κάποια πορτοκαλί λαχανικά που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά περιλαμβάνουν:

• τις γλυκοπατάτες
• τα καρότα
• την κολοκύθα