Άγχος: πως μπορείτε να το αντιμετωπίσετε αποτελεσματικά

Αποτελεσματικοί τρόποι αντιμετώπισης άγχους και στρες

Το άγχος και το στρες της καθημερινότητας είναι αρκετό για να ενεργοποιήσει το μηχανισμό πάλης ή φυγής, με αποτέλεσμα την απελευθέρωση των ορμονών του στρες και της αδρεναλίνης στο σώμα. Σε κάποιες περιπτώσεις αυτός ο μηχανισμός μπορεί να είναι πολύ ευαίσθητος και να ενεργοποιείται χωρίς να υπάρχει πραγματική απειλή. Η αμυγδαλή είναι υπεύθυνη για την ενεργοποίηση αυτού του μηχανισμού.

Αντιμετώπιση άγχους

Χαλάρωση

Η αμυγδαλή είναι υπεύθυνη για το μηχανισμό του στρες. Ενεργοποιείται για να μας προστατεύσει από απειλητικές καταστάσεις. Όμως κάποιες φορές δεν χρειάζεται να ενεργοποιηθεί ο μηχανισμός πάλης ή φυγής γιατί δεν είναι ανάγκη.

Ο μηχανισμός της χαλάρωσης είναι βαθιά ριζωμένος στον εγκέφαλό μας. Είναι αυτόματος, όπως ο μηχανισμός πάλης ή φυγής, ανεξάρτητα με το αν τον χρειαζόμαστε ή όχι.

Όταν ενεργοποιείται ο μηχανισμός της χαλάρωσης αυτόματα στέλνει νευροχημικά μηνύματα που εξουδετερώνουν την απόκριση πάλης ή φυγής.

Ο μηχανισμός χαλάρωσης μειώνει την αρτηριακή πίεση, ρίχνει το ρυθμό της καρδιάς, τους παλμούς, μειώνει το οξυγόνο στην κυκλοφορία του αίματος και αυξάνει τα α-κύματα στον εγκέφαλο που συνδέονται με την χαλάρωση.

Σε φυσιολογική κατάσταση, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενισχύσετε την χαλάρωση.

Να θυμάστε ότι ο μηχανισμός πάλης ή φυγής περιορίζει την χαλάρωση για αυτό χρειάζεται εξάσκηση για να έχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Τεχνικές χαλάρωσης

Ο έλεγχος της αναπνοής παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Όταν η αναπνοή σας είναι υπό έλεγχο, τα σωματικά συμπτώματα που σχετίζονται με την ρηχή αναπνοή , την αυξημένη ανάγκη για οξυγόνο και τον αυξημένο ρυθμό της καρδιάς, μπορούν να αντιστραφούν με τους παρακάτω τρόπους:

• Καθίστε κάπου ήσυχα.
• Εισπνεύστε από τη μύτη και μετρήστε μέχρι το τρία.
• Εκπνεύστε από τη μύτη και μετρήσετε μέχρι το τρία.
• Επαναλάβετε μέχρι η αναπνοή σας να είναι φυσιολογική.

Αναγνωρίστε τα συμπτώματά σας

Τα συμπτώματα του άγχους δεν σημαίνουν ότι παθαίνετε έμφραγμα ή ανακοπή. Το έμφραγμα μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στην αναπνοή, πόνο ή δυσφορία στο στήθος, όπως επίσης πόνο στο σαγόνι, πόνο στο ένα ή και στα δύο χέρια ή σε άλλο σημείο του σώματος, γενικά στην αριστερή πλευρά.

Το άγχος τρέφεται από μόνο του, αγχώνεστε επειδή νιώθετε ανησυχία. Όσο πιο πολύ καταπολεμάτε το άγχος σας, τόσο περισσότερο θα μείνει. Είναι εκεί για να σας προστατεύει, να το θυμάστε. Όσο περισσότερο αποδέχεστε το άγχος σας και αναγνωρίζετε ότι είναι εκεί για να σας προστατεύσει, τόσο πιο γρήγορα θα υποχωρήσει.

Να θυμάστε ότι το άγχος είναι μια φυσιολογική, νευρολογική απόκριση σε έναν εγκέφαλο που είναι σε επαγρύπνηση. Οι τεχνικές αναπνοών θα σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από τα σωματικά συμπτώματα.

Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Αυτό μπορεί να σας πάρει λίγο χρόνο για να το συνηθίσετε, αλλά η καθημερινή εξάσκηση πριν τον ύπνο θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Ουσιαστικά, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση βοηθά να ηρεμούν οι μύες από τα πόδια μέχρι το κεφάλι σας. Ξεκινήστε με τα δάχτυλα σας, στη συνέχεια προσχωρήστε στα πόδια, μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι.

Ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα είναι ένα πανίσχυρο θεραπευτικό εργαλείο. Βοηθά να βελτιωθούν οι συνδέσεις στον εγκέφαλο. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθά στην μείωση του άγχους και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης, βελτιώνει τον ύπνο, την διάθεση και τη μνήμη, διευκολύνει τη μάθηση, βελτιώνει την αναπνοή, μειώνει το ρυθμό της καρδιάς και ενισχύει το ανοσοποιητικό. Η ενσυνειδητότητα βοηθά να καθαρίσει το μυαλό σας, μειώνει τις ανήσυχες σκέψεις, επιβραδύνει το νευρικό σύστημα, βελτιώνει τη συγκέντρωση και προάγει την χαλάρωση.

Η ενσυνειδητότητα έχει τις ρίζες της στο Βουδισμό. Είναι ένας πανίσχυρος τρόπος για να χαλαρώσετε και περιλαμβάνει την παρατήρηση όσων συμβαίνουν στην παρούσα στιγμή, χωρίς κριτική. Ουσιαστικά είναι το αντίθετο από το multitasking.

Σταματήστε να ανησυχείτε

Η ιδέα πίσω από αυτό είναι να δώσετε χρόνο στο μυαλό σας να ηρεμήσει από την συνεχή ανησυχία:

• Καθίστε κάπου ήρεμα και κλείστε τα μάτια σας.
• Φανταστείτε ένα κουτί να ανοίγει και είναι έτοιμο να δεχτεί κάθε ανησυχία από το μυαλό σας.
• Κάθε θέμα ονομάστε το και βάλτε το μέσα σε αυτό το κουτί.

Όταν δεν υπάρχουν πλέον θέματα που να σας έρχονται στο μυαλό, κλείστε το κουτί και φανταστείτε να το βάζετε κάπου εξωτερικά, ίσως σε ένα ντουλάπι, μέχρι να είναι ανάγκη να βγάλετε κάτι έξω.

Από τη στιγμή που θα έχετε απομακρύνει το κουτί , έχετε κάνει χώρο στο μυαλό σας για νέα συναισθήματα και σκέψεις.

Θέστε ένα χρονικό όριο στην ανησυχία σας

Όταν ανησυχείτε για κάτι με συγκεκριμένο όριο αυτό βοηθά να έχετε εκεί στραμμένη την προσοχή σας και βοηθά να σταματήσετε να το ανακαλείτε συνεχώς στο μυαλό σας. Δώστε στον εαυτό σας 10-20 λεπτά για να σκεφτείτε όλα τα θέματα που σας ανησυχούν.

Αν οι ανησυχίες επανέλθουν στο μυαλό σας, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ήδη έχετε ανησυχήσει για αυτές. Στη συνέχεια στρέψτε την προσοχή σας και τις σκέψεις σας σε άλλες δραστηριότητες.

Ψυχοθεραπεία

Η ψυχοθεραπεία βοηθά να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης και τις πεποιθήσεις που συνδέονται με το άγχος. Για παράδειγμα, ένα άτομο με κοινωνικό άγχος μπορεί να επιδεινώνει το άγχος του με αρνητικές σκέψεις όπως, "Όλοι πιστεύουν ότι είμαι βαρετός."

Η βάση της ψυχοθεραπείας είναι ότι αυτές οι πεποιθήσεις οδηγούν σε συναισθήματα και συμπεριφορές. Για παράδειγμα, εσείς μπορεί να πιστεύετε έστω και ασυνείδητα ότι πρέπει να αρέσετε σε όλους για να νιώσετε ότι αξίζετε. Αν κάποιος δεν έχει την ίδια άποψη μπορεί να νομίζετε ότι το συγκεκριμένο άτομο σας μισεί, πράγμα που σας κάνει να νιώθετε περισσότερο άγχος.

Η ψυχοθεραπεία βοηθά να αλλάξετε την αρνητική συζήτηση με τον εαυτό σας, να αναγνωρίζετε τους μη βοηθητικούς φόβους και τις πεποιθήσεις.

Στην ψυχοθεραπεία συμπεριλαμβάνεται και η θεραπεία έκθεσης. Η θεραπεία έκθεσης περιλαμβάνει την αντιμετώπιση των φόβων σας ώστε να απευαισθητοποιηθείτε. Η έκθεση σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να επαναπροσδιορίζει τον κίνδυνο ή το φόβο.

Η θεραπεία έκθεσης μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής:

• Ταξινομήστε τους φόβους σας με τη σειρά, από τον περισσότερο στο λιγότερο απειλητικό.
• Επιλέξετε να δουλέψετε πρώτα με τους λιγότερο απειλητικούς φόβους.
• Σκεφτείτε όλες τις καταστάσεις που σας φοβίζουν. Φανταστείτε τον εαυτό σας να βιώνει την κατάσταση. Αναλύστε τους φόβους σας, τι είναι αυτό που φοβάστε;
• Κάντε ένα πλάνο με μικρά βήματα. Μειώστε σταδιακά την απόσταση ανάμεσα σε εσάς και τους φόβους σας.
• Αντισταθείτε στον πειρασμό να φύγετε. Χρησιμοποιήστε την χαλάρωση, τις τεχνικές αναπνοών για να αντιμετωπίσετε το άγχος.
• Τελικά, εκτιμήστε ότι τίποτα κακό δεν συνέβη.
• Επαναλάβετε την έκθεση ώστε να χτίσετε την αυτοπεποίθησή σας.
• Όταν είστε έτοιμοι, περάστε σε μια άλλη κατάσταση που σας φοβίζει.

Αλλαγές στη διατροφή

Το μαγνήσιο βοηθά τους μύες να χαλαρώνουν, και η έλλειψή του συμβάλει στο άγχος, στην κατάθλιψη και στην αϋπνία. Η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμινών Β και ασβεστίου επίσης συμβάλλουν στην επιδείνωση των συμπτωμάτων του άγχους. Βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιλαμβάνει τροφές όπως τα τρόφιμα ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.

Η νικοτίνη και η καφεΐνη οδηγούν στην απελευθέρωση αδρεναλίνης από τα επινεφρίδια.  Καλό είναι να τα αποφεύγετε. Επιλέξετε φρέσκα τρόφιμα.

Άσκηση

Τα σωματικά συμπτώματα του άγχους οδηγούν στην ενεργοποίηση του μηχανισμού πάλης ή φυγής, ο οποίος οδηγεί στην απελευθέρωση της αδρεναλίνης και άλλων ορμονών του στρες. Η άσκηση βοηθά στην καταπολέμηση του άγχους και προάγει την χαλάρωση. Η σωματική δραστηριότητα είναι ένας ακόμη βοηθητικός τρόπος να αντιμετωπίσετε το άγχος. Προσπαθήστε να κάνετε σωματική άσκηση τουλάχιστον τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα.