Παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο
Έχετε παρατηρήσει ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τα βράδια ή ξυπνάτε πιο κουρασμένοι; Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σας.
Συμπτώματα
Υπάρχουν μερικά σημάδια που δείχνουν ότι δεν κοιμάστε καλά και περιλαμβάνουν:
- Δυσκολία στη συγκέντρωση
- Υπερβολική υπνηλία στη διάρκεια της ημέρας
- Ευερεθιστότητα
- Έλλειψη ενέργειας
- Αλλαγές στη διάθεση
- Φτωχή μνήμη
- Δυσκολία στη λήψη αποφάσεων
Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα, μπορεί να νιώθετε νυσταγμένη στη διάρκεια της ημέρας. Ίσως να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης για να καταφέρετε να μείνετε ξύπνιοι.
Παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στις διαταραχές του ύπνου. Οι επιλογές στον τρόπο ζωής, το άγχος, τα προβλήματα υγείας παίζουν σημαντικό ρόλο.
Αλκοόλ
Ένα ποτήρι κρασί μπορεί να μην παρεμβαίνει στην λειτουργικότητά σας, αλλά αν καταναλώνετε περισσότερο αλκοόλ πριν από τον ύπνο , είναι πιθανόν να διαταράξετε τον ύπνο σας.
Η αρχική επίδραση του αλκοόλ είναι η χαλάρωση, για αυτό μπορεί και να κοιμάστε άμεσα. Αλλά το αλκοόλ παρεμβαίνει στον κύκλο του ύπνου, ειδικά στη φάση REM στην οποία ονειρεύεστε. Το αποτέλεσμα είναι ο ύπνος να μην είναι αναζωογονητικός.
Έλλειψη ρουτίνας ύπνου
Οι συνήθειες ύπνου μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο στον ύπνο σας. Οι συνήθειες που μπορεί να σας δυσκολεύουν να αποκοιμηθείτε περιλαμβάνουν:
- Μένετε ξύπνιοι ως αργά
- Παρακολουθείτε τηλεόραση στο κρεβάτι
- Ασχολείστε με το κινητό σας ενώ είστε ξαπλωμένοι
- Δεν έχετε πρόγραμμα στον ύπνο σας
Περιβάλλον ύπνου
Είναι πολύ σημαντικό το υπνοδωμάτιο σας να έχει μια σταθερή θερμοκρασία, χαμηλό φωτισμό και να είναι ήσυχο. Όλα αυτά είναι πολύ σημαντικά για τον ποιοτικό ύπνο.
Καφεΐνη
Μπορεί να πιστεύετε ότι μια κούπα καφέ το βράδυ δεν είναι κακή ιδέα, αλλά ο χρόνος ημίσειας ζωής της καφεΐνης είναι 3-5 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι η μισή ποσότητα απομακρύνεται σε αυτό το χρονικό διάστημα, και η υπόλοιπη παραμένει στο σώμα. Αυτό εξηγεί γιατί ο καφές αργά το βράδυ παρεμβαίνει στον ύπνο σας.
Άγχος
Προφανώς ο πιο συχνός λόγος για την αϋπνία είναι η ανησυχία και το άγχος. Στη διάρκεια της ημέρας, οι υποχρεώσεις αποσπούν τις σκέψεις σας αλλά μόλις ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας, το μυαλό σας είναι ελεύθερο να περιπλανηθεί σε κάθε σκέψη. Φυσικά, το μυαλό δεν επικεντρώνεται στις θετικές πτυχές της ζωής αλλά στα αρνητικά γεγονότα.
Επιδράσεις έλλειψης ύπνου
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιδράσεις στην υγεία. Κάποια σοβαρά θέματα ψυχικής και σωματικής υγείας περιλαμβάνουν:
- Άγχος
- Νοσήματα του καρδιαγγειακού
- Κατάθλιψη
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Ορμονικές διαταραχές
- Παχυσαρκία
- Διαβήτη τύπου 2
- Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει συνολικά την ποιότητα ζωής του κάθε ανθρώπου.
Πώς θα βελτιώσετε τον ύπνο σας;
Ο καλός ύπνος δεν είναι απαραίτητα ο πολύς ύπνος. Ο ύπνος επηρεάζει την ικανότητα να χρησιμοποιούμε τις λέξεις, την προσοχή, την κατανόηση όσων διαβάζουμε και ακούμε. Αν δεν κοιμόμαστε καλά επηρεάζεται η απόδοσή μας, η διάθεσή μας και οι διαπροσωπικές μας σχέσεις.
Οι τέσσερις πυλώνες του καλού ύπνου
Υπάρχουν τέσσερις κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου:
- Η υγεία
- Το περιβάλλον
- Η νοοτροπία
- Ο τρόπος ζωής
Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Κατά μέσο όρο οι ενήλικες πρέπει να κοιμούνται 7-9 ώρες το βράδυ. Το πιο σημαντικό πράγμα στον ύπνο είναι η ποιότητα του.
Υγεία
Ο κάθε άνθρωπος που προσπαθεί να κοιμηθεί ενώ έχει βουλωμένη μύτη ή πονοκέφαλο γνωρίζει ότι τα προβλήματα υγείας παρεμποδίζουν τον ποιοτικό ύπνο.
Τα προβλήματα ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη επηρεάζουν τον ύπνο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μια συνδυαστική προσέγγιση και για τα δύο θέματα είναι η πιο αποτελεσματική θεραπευτική μέθοδος.
Περιβάλλον
Το υπνοδωμάτιο είναι ένας χώρος άμεσα συνδεδεμένος με τον ύπνο. Προσπαθήστε να απομακρύνετε οτιδήποτε σας αποσπά την προσοχή από το δωμάτιο σας. Είναι καλύτερο να βλέπετε τηλεόραση, να παίζετε παιχνίδια σε κάποιο άλλο δωμάτιο. Με αυτό τον τρόπο θα ηρεμείτε στο δωμάτιό σας και δεν θα υπάρχουν πράγματα που σας αποσπούν την προσοχή.
Μην έχετε στο δωμάτιο σας ηλεκτρονικές συσκευές όπως το κινητό, ο υπολογιστής , το tablet. Το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές καταστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που βοηθά στον ύπνο, με αποτέλεσμα να διαταράσσεται ο ύπνος σας. Καλό είναι να μην χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές δύο ώρες πριν κοιμηθείτε.
Αν και ο καθένας είναι διαφορετικός και έχεις τις προσωπικές του προτιμήσεις, οι πιο συχνοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο είναι το φως, ο θόρυβος και η θερμοκρασία. Το έντονο φως ή ο θόρυβος δεν σας αφήνουν να αποκοιμηθείτε ή να μείνετε κοιμισμένοι. Αν δεν μπορείτε να ελέγξετε το φως και το θόρυβο χρησιμοποιήστε μάσκα ύπνου και ωτοασπίδες.
Νοοτροπία
Όταν μένετε ξύπνιοι, πριν από μια σημαντική μέρα, αυτό μπορεί να σας ανησυχήσει. Ωστόσο, αυτή η ανησυχία μπορεί να σας δυσκολέψει ακόμη περισσότερο στον ύπνο.
Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Αντί να μένετε στο κρεβάτι χωρίς να κοιμάστε, σηκωθείτε από το κρεβάτι , πιείτε ένα ποτήρι ζεστό γάλα και επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νιώσετε ότι αποκοιμιέστε.
Αν συνεχίσετε να έχετε θέματα με τον ύπνο σας καλό θα ήταν να μιλήσετε στον οικογενειακό σας γιατρό ή στον ψυχοθεραπευτή σας. Η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα θέματα ψυχικής υγείας, να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας και να σπάσετε τον κύκλο της έλλειψης ύπνου.
Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος και την ανησυχία.
Τρόπος ζωής
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε κάθε μέρα για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε βρώμη και γαλακτοκομικά προϊόντα που βοηθούν στην παραγωγή των ενώσεων που αυξάνουν τη επιθυμία για ύπνο. Ωστόσο, περιορίστε το αλκοόλ, τη ζάχαρη και την καφεΐνη πριν κοιμηθείτε.
Αν και το αλκοόλ μπορεί να σας βοηθά να αποκοιμηθείτε, τελικά παρεμβαίνει στην ποιότητα του ύπνου σας καθώς ξυπνάτε πιο συχνά στη διάρκεια της νύχτας, θέλετε να πηγαίνετε συνέχεια στην τουαλέτα και να πίνετε πολύ νερό.
Η τακτική άσκηση βοηθά στον ύπνο, καθώς ανακουφίζει από το στρες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ασκείστε τη σωστή στιγμή. Είναι πολύ καλύτερο να κάνετε άσκηση νωρίς το πρωί, καθώς αυξάνει την παραγωγή αδρεναλίνης και έχετε ενέργεια να αντεπεξέλθετε στη μέρα σας.