Τρόποι αντιμετώπισης του άγχους

Τρόποι αντιμετώπισης του άγχους

Το άγχος είναι ένα συναίσθημα έντασης, ανησυχίας και νευρικότητας. Ο κάθε άνθρωπος νιώθει άγχος σε κάποιο βαθμό και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Βοηθά να ανταπεξέλθουμε σε δύσκολες καταστάσεις, όπως όταν αντιμετωπίζουμε μια απειλητική κατάσταση για τη ζωή μας. Ωστόσο, στους ανθρώπους με διαταραχή άγχους, το άγχος είναι πολύ πιο έντονο και συχνό.

Τι είναι το άγχος;

Το άγχος είναι ένα συναίσθημα ανησυχίας, νευρικότητας ή φόβου για μια κατάσταση. Είναι φυσιολογικό για τους ανθρώπους να νιώθουν άγχος. Το άγχος μπορεί να είναι ωφέλιμο καθώς μας βοηθά να προετοιμαστούμε για να αντιμετωπίσουμε τον κίνδυνο. Το ζητούμενο είναι να απελευθερώνετε αυτά τα συναισθήματα πριν γίνουν επίμονα, έντονα και σας κατακλύζουν.

Οι άνθρωποι με διαταραχές άγχους όπως η διαταραχή γενικευμένου άγχους έχουν υψηλά επίπεδα άγχους τα οποία είναι δυσανάλογα με την απειλή. Οι αρνητικές σκέψεις και τα σωματικά συμπτώματα παρεμβαίνουν στις προσωπικές σχέσεις, στη δουλειά, στην καριέρα.

Συμπτώματα άγχους

Παρατηρήστε τις αλλαγές στο σώμα σας όταν νιώθετε άγχος. Γενικά, αν τα συναισθήματά σας είναι υπερβολικά, είστε νευρικοί, δεν κοιμάστε καλά, ανησυχείτε για τα πάντα, παθαίνετε κρίσεις πανικού τότε ίσως το άγχος σας να μην είναι φυσιολογικό.

Τα σημάδια του άγχους μπορεί να περιλαμβάνουν τα εξής:

• Σφίξιμο στο στομάχι
• Ζαλάδα
• Ανησυχία
• Πονοκέφαλο, πόνο στον αυχένα
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Ταχυκαρδία
• Εφίδρωση ή εξάψεις
• Προβλήματα στον ύπνο
• Ναυτία

Οι περισσότεροι άνθρωποι νιώθουν άγχος σε κάποιες περιόδους της ζωής τους. Ωστόσο, το χρόνιο άγχος μπορεί να είναι σημάδι μιας διαταραχής άγχους.

Αντιμετώπιση άγχους

Σταματήστε και αναπνεύστε

Όταν το άγχος είναι έντονο, κάντε ένα διάλλειμα και σκεφτείτε τι είναι αυτό που σας κάνει τόσο νευρικούς. Το άγχος τυπικά εμφανίζεται ως ανησυχία για το μέλλον ή για τα γεγονότα του παρελθόντος.

Μπορεί για παράδειγμα, να ανησυχείτε ότι κάτι θα πάει στραβά στο μέλλον. Ίσως να νιώθετε αναστάτωση για κάτι που έχει ήδη συμβεί. Ανεξάρτητα με τις αιτίες του άγχους, ένα μεγάλο κομμάτι του προβλήματος είναι ότι δεν συνειδητοποιείτε την παρούσα στιγμή.

Την επόμενη φορά που το άγχος θα αρχίζει να κατακλύζει το παρόν σας, ανακτήστε τον έλεγχο, καθίστε σε ένα ήρεμο χώρο και πάρτε βαθιές αναπνοές. Με αυτό τον τρόπο επαναφέρετε την ισορροπία στο σώμα σας. Αν έχετε χρόνο, βγείτε μια βόλτα ή κάντε μια δραστηριότητα.

Οι ασκήσεις αναπνοών και οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσει καθώς στρέφετε την προσοχή σας στην παρούσα στιγμή.

Αναγνωρίστε τι είναι αυτό που σας ενοχλεί

Τα σωματικά συμπτώματα του πανικού και του άγχους, όπως το τρέμουλο, ο πόνος στο στήθος και η ταχυπαλμία είναι τα πιο προφανή. Ωστόσο, για να φτάσετε στη ρίζα του άγχους, είναι ανάγκη να κατανοήσετε τι είναι αυτό που σας ενοχλεί. Για να φτάσετε στην άκρη του νήματος, βρείτε χρόνο για να εξερευνήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.

Το ημερολόγιο είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βρείτε την πηγή τους άγχους σας. Αν το άγχος δεν σας αφήνει να κοιμηθείτε τη νύχτα, δοκιμάστε να γράψετε σε ένα ημερολόγιο. Γράψτε όλα όσα σας ενοχλούν. Η συζήτηση με έναν έμπιστο φίλο είναι ένας ακόμη τρόπος να ανακαλύψετε και να κατανοήσετε τα συναισθήματα του άγχους.

Επικεντρωθείτε σε όσα μπορείτε να αλλάξετε

Πολλές φορές το άγχος προέρχεται από το φόβο σας για πράγματα που δεν έχουν ακόμη συμβεί και μπορεί να μην συμβούν ποτέ. Για παράδειγμα, μπορεί να ανησυχείτε για τη δουλειά σας, μήπως αρρωστήσετε ακόμη και αν όλα είναι καλά.

Η ζωή μπορεί να είναι απρόβλεπτη και δεν έχει σημασία πόσο σκληρά προσπαθείτε, δεν μπορείτε πάντα να ελέγχετε τι θα συμβεί. Ωστόσο, μπορείτε να αποφασίσετε πως θα αντιμετωπίσετε το άγνωστο. Μπορείτε να μετατρέψετε το άγχος σας σε πηγή δύναμης αφήνοντας το φόβο στην άκρη και στρέφοντας την προσοχή σας στην ευγνωμοσύνη.

Αντικαταστήστε τους φόβους σας αλλάζοντας τη στάση σας προς αυτούς. Για παράδειγμα, σταματήστε να φοβάστε ότι θα χάσετε τη δουλειά σας και επικεντρωθείτε στο πόσο ευγνώμονες είστε που έχετε μια δουλειά. Δώστε τον καλύτερο σας εαυτό στη δουλειά σας. Αντί να φοβάστε για την ασφάλεια των αγαπημένων σας, περάστε χρόνο μαζί τους ή εκφράστε την εκτίμησή σας σε αυτούς. Με λίγη εξάσκηση, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε το άγχος σας και να έχετε πιο θετική ματιά.

Κάποιες φορές το άγχος μπορεί να προκύπτει από πραγματικά γεγονότα της ζωής. Ίσως να είστε σε μια κατάσταση που είναι λογικό να ανησυχείτε μήπως χάσετε τη δουλειά σας λόγω μαζικών απολύσεων. Όταν το άγχος οφείλεται σε ένα πρόβλημα του παρόντος, η δράση είναι αυτή που θα σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας. Ίσως να χρειαστεί να ψάξετε για μια άλλη δουλειά ή να προγραμματίζετε συνεντεύξεις μετά τη δουλειά σας.

Συγκεντρωθείτε σε κάτι λιγότερο αγχωτικό

Κάποιες φορές, μπορεί να είναι βοηθητικό να ανακατευθύνετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο. Ίσως να προγραμματίζετε συναντήσεις με τους φίλους σας, να κάνετε τις δουλειές του σπιτιού, ή δραστηριότητες και χόμπι που απολαμβάνετε. Όταν το άγχος σας κλιμακώνεται μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε τα εξής:

• Κάντε τις δουλειές του σπιτιού και οργανώστε όσα χρειάζεται
• Δεσμευτείτε στη δημιουργική απασχόληση, όπως η ζωγραφική ή η συγγραφή
• Βγείτε για μια βόλτα ή για άσκηση
• Ακούστε μουσική
• Κάντε διαλογισμό
• Διαβάστε ένα βιβλίο ή δείτε μια διασκεδαστική ταινία

Αν έχετε έντονα συμπτώματα άγχους και παθαίνετε κρίσεις πανικού, καλό είναι να μιλήσετε με έναν ψυχοθεραπευτή. Έτσι θα μπορέσετε να αναγνωρίσετε τις αιτίες του άγχους σας και να λάβετε την κατάλληλη για εσάς θεραπεία.

Θεραπευτικές επιλογές για το άγχος

Η θεραπεία για τις διαταραχές άγχους μπορεί να περιλαμβάνει ψυχοθεραπεία, φαρμακευτική αγωγή, βελονισμό και ομοιοπαθητική.

Ψυχοθεραπεία

Η ψυχοθεραπεία βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν τις διαταραχές άγχους. Μαθαίνει στους θεραπευόμενους διαφορετικούς τρόπους σκέψης, συμπεριφοράς και αντίδρασης σε όσα τους προκαλούν άγχος και φόβο.

Η ψυχοθεραπεία επίσης βοηθά τους ανθρώπους να μάθουν κοινωνικές δεξιότητες, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την διαταραχή κοινωνικού άγχους, στην οποία οι άνθρωποι νιώθουν υπερβολικό άγχος σε κοινωνικές εκδηλώσεις. Επίσης η θεραπεία έκθεσης είναι βοηθητική σε πολλές φοβίες. Η θεραπεία έκθεσης βοηθά το άτομο να αντιμετωπίσει τους φόβους του με σταδιακή έκθεση σε όσα φοβάται και αποφεύγει.

Φαρμακευτική αγωγή

Η φαρμακευτική αγωγή βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους. Τα πιο γνωστά αγχολυτικά φάρμακα είναι οι βενζοδιαζεπίνες. Αν και πολλές φορές αποτελούν θεραπεία πρώτης γραμμής για την διαταραχή γενικευμένου άγχους, έχουν οφέλη και παρενέργειες.

Οι βενζοδιαζεπίνες είναι αποτελεσματικές στην ανακούφιση του άγχους και έχουν γρήγορα αποτελέσματα συγκριτικά με τα αντικαταθλιπτικά που χορηγούνται για το άγχος. Οι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν αντοχή στις βενζοδιαζεπίνες αν τις λαμβάνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να απαιτούνται όλο και μεγαλύτερες δόσεις. Πολλοί άνθρωποι αναπτύσσουν εξάρτηση.

Οι βενζοδιαζεπίνες χορηγούνται για μικρό χρονικό διάστημα και τα αντικαταθλιπτικά περιλαμβάνουν:

• Επιλεκτικούς αναστολείς της επαναπρόσληψης της σεροτονίνης (SSRIs) όπως η εσιταλοπράμη, η σιταλοπράμη, η φλουοξετίνη.
• Επιλεκτικούς αναστολείς της επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινερφίνης (SNRIs) όπως η βενλαφαξίνη και η ντουλοξετίνη.

Οι παρενέργειες των SSRIs περιλαμβάνουν:

• Πονοκέφαλο
• Θέματα στο στομάχι
• Αϋπνία
• Κόπωση
• Μειωμένη λίμπιντο

Ίσως να χρειαστεί να δοκιμάσετε διαφορετικά αντικαταθλιπτικά μέχρι να βρείτε ποιο σας ταιριάζει καλύτερα. Τα αντικαταθλιπτικά χρειάζονται χρόνο για να λειτουργήσουν, για αυτό είναι σημαντικό να δώσετε μια ευκαιρία στην φαρμακευτική αγωγή πριν καταλήξετε σε ένα συμπέρασμα για την αποτελεσματικότητα της.

Μην σταματάτε απότομα την λήψη των αντικαταθλιπτικών χωρίς τη συμβουλή του γιατρού σας. Όταν εσείς και ο γιατρός σας έχετε αποφασίσει ότι είναι η στιγμή να σταματήσετε την αγωγή, ο γιατρός θα σας βοηθήσει αυτό να γίνει σταδιακά και με ασφάλεια. Η απότομη διακοπή μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα στέρησης.