Πρακτικές λύσεις για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού

Αντιμετώπιση κρίσεων πανικού

Ο πανικός είναι ένα συναίσθημα ανησυχίας, που συμβαίνει ξαφνικά, χωρίς προειδοποίηση, και συχνά χωρίς προφανή λόγο. Ωστόσο, υπάρχουν πρακτικές λύσεις για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού. Ποια είναι όμως τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού;

Συμπτώματα κρίσης πανικού

Στην κρίση πανικού υπάρχει μια γρήγορη συσσώρευση σωματικών συμπτωμάτων, όπως:

• Ταχυπαλμία
• Εφίδρωση
• Ναυτία
• Δυσκολία στην αναπνοή
• Αίσθηση λιποθυμίας ή ζαλάδας
• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα
• Πόνος στο στήθος
• Φόβος ότι πεθαίνει, ότι παθαίνει έμφραγμα
• Φόβος ότι τρελένεται
• Τρέμουλο στα άκρα
• Ανάγκη να πάει κάποιος στην τουαλέτα

Αυτά τα συμπτώματα είναι δυσάρεστα και μπορεί να προκαλούν τρόμο λόγω της έντασής τους, καθώς κάνουν το άτομο να νιώθει ότι πεθαίνει (από έμφραγμα) ή ότι λιποθυμάει. Σαν αποτέλεσμα αυτού του φόβου, το άτομο νιώθει φόβο για το εάν θα πάθει ξανά κρίση πανικού, πράγμα που το κάνει να πανικοβάλλεται περισσότερο και τα συμπτώματα του πανικού να επιδεινώνονται, και να επηρεάζουν την ψυχική του υγεία. Η ζωή μετά την κρίση πανικού αλλάζει, καθώς εγκαθίσταται ο φόβος για μια επόμενη κρίση πανικού και η αποφυγή καταστάσεων που θεωρούνται υπεύθυνες για την έκλυση των κρίσεων.

Κανείς δεν θέλει να βιώνει κρίσεις πανικού και για αυτό το λόγο ένα άτομο μπορεί να αποφεύγει καταστάσεις (τοποθεσίες, δημόσιους χώρους, ανθρώπους) σε μια προσπάθεια να προστατευτεί από την επόμενη κρίση πανικού.

Οι κρίσεις πανικού έχουν διάρκεια 10-20 λεπτά αλλά μπορεί να διαρκούν μέχρι μία ώρα, αν και αυτό συνήθως συμβαίνει στην πρώτη κρίση πανικού, που συνήθως οδηγεί και τους ανθρώπους στο νοσοκομείο, λόγω των συμπτωμάτων που βιώνουν και του φόβου.

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τα σωματικά συμπτώματα της κρίσης πανικού και να κατανοήσουμε ότι δεν οδηγούν σε καρδιακό επεισόδιο (έμφραγμα). Ποτέ κανείς δεν πέθανε από μία κρίση πανικού.

Πότε μπορεί να εμφανιστεί μια κρίση πανικού;

Οι κρίσεις πανικού μπορεί να συμβούν σε διαφορετικές στιγμές στον καθένα μας. Μερικοί άνθρωποι βιώνουν μια κρίση πανικού μόνο μια φορά, ενώ κάποιοι άλλοι παθαίνουν συχνά κρίσεις πανικού (διαταραχή πανικού) ή αρκετές σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ίσως να έχετε παρατηρήσει ότι συγκεκριμένα μέρη, καταστάσεις ή δραστηριότητες προκαλούν μια κρίση πανικού. Για παράδειγμα, μπορεί να συμβεί πριν από ένα σημαντικό ραντεβού.

Οι περισσότερες κρίσεις πανικού έχουν διάρκεια 5-20 λεπτά. Μπορεί να εμφανιστούν πολύ γρήγορα και τα συμπτώματα κορυφώνονται μέσα σε 10 λεπτά. Ωστόσο, υπάρχουν και περιπτώσεις στις οποίες μια κρίση πανικού διαρκεί περισσότερο όταν υπάρχει κάποια διαταραχή άγχους.

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού;

Υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε, ως πρώτες βοήθειες για την κρίση πανικού:

Μείνετε ήρεμοι

Όσο είναι δυνατό, πρέπει να μείνετε ήρεμοι και σταθεροί στην διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Καθώς η κρίση διαρκεί περίπου μια 5-20 λεπτά, καλό είναι αν οδηγείτε, να κάνετε στην άκρη και να παρκάρετε σε ασφαλές σημείο. Μετά σταματήστε, παρατηρήστε τις σκέψεις σας και κατανοήστε ότι το μυαλό σας αντιδρά σε αυτές τις σκέψεις και στην ανησυχία. Αυτά τα συναισθήματα είναι φυσιολογικά, απλά το σύστημα συναγερμού του σώματος κάνει τη δουλειά του όταν δεν χρειάζεται να το κάνει.

Μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας

Οι άνθρωποι συχνά αναπνέουν πολύ γρήγορα στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Αυτό εξηγεί γιατί κάποιος νιώθει δυσκολία στην αναπνοή, ζαλάδα και πόνο στο στήθος. Μπορούμε να μάθουμε να επιβραδύνουμε την αναπνοή μας, ή να εφαρμόζουμε κάποιες τεχνικές χαλάρωσης, ώστε να αποτρέψουμε τα άβολα σωματικά συμπτώματα και να σταματήσουμε τον φαύλο κύκλο της κρίσης πανικού.

Κάντε μια προσπάθεια να αναπνεύσετε πιο αργά και σταθερά, πάρτε μια αναπνοή για 3 δευτερόλεπτα, κρατήστε την για 2 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για 3 δευτερόλεπτα. Όσο αναπνέετε, βεβαιωθείτε ότι το στομάχι σας γεμίζει αέρα για να επιβεβαιώσετε ότι η αναπνοή σας δεν είναι ρηχή.

Μάθετε να χρησιμοποιείτε τις θετικές δηλώσεις

Όταν νιώθετε ανήσυχοι και πανικόβλητοι, είναι σημαντικό να μάθετε κάποιες θετικές δηλώσεις που θα σας υπενθυμίζουν ότι η κρίση πανικού δεν είναι επικίνδυνη και δεν θα σας κάνει κακό.

Τέτοιες δηλώσεις μπορεί να είναι:

• "Ο πανικός είναι απλά έντονο άγχος"
• "Αυτά τα συμπτώματα δεν είναι τίποτε περισσότερο από άγχος, και μπορώ να τα αποτρέψω"
• "Μπορώ να συνεχίσω χωρίς την ανάγκη να δραπετεύσω ή να αποφύγω μια κατάσταση"
• "Το άγχος μου και η κρίση πανικού θα υποχωρήσουν σταδιακά, δεν διαρκούν για πάντα"

Όταν επαναλαμβάνετε αυτές τις δηλώσεις και τα γεγονότα στο μυαλό σας μπορείτε να αποτρέψετε τις επόμενες κρίσεις πανικού.

Αποσπάστε την προσοχή σας

Πολλά πράγματα μπορεί να περνούν από το μυαλό σας στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, όπως οι αρνητικές σκέψεις. Για παράδειγμα σκέφτεστε ότι μπορεί να συμβεί μια επικείμενη καταστροφή ή ένας θάνατος. Αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να στρέψετε την προσοχή σας σε κάτι άλλο όπως τα λουλούδια ή μια εικόνα ή κάτι που σας ενδιαφέρει ή σας χαλαρώνει.

Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε τον δημιουργικό οραματισμό. Για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε ένα μέρος ή μια κατάσταση που σας κάνουν να νιώθετε χαλαροί. Από τη στιγμή που θα έχετε αυτή την εικόνα στο μυαλό σας, θα σας αποσπάσει από τον πανικό και θα μειώσει τα συμπτώματα.

Όταν το μυαλό σας μένει κολλημένο στην κρίση πανικού, τα συμπτώματα μπορεί να γίνουν χειρότερα. Όμως αν υπάρχει κάτι που σας αποσπά την προσοχή αυτό θα βοηθήσει το μυαλό σας να ηρεμήσει. Καλό είναι να βρείτε κάτι απλό που να μπορείτε να κάνετε όταν νιώθετε άγχος.

Κάποιες ιδέες περιλαμβάνουν τα εξής:

• Πάρτε τηλέφωνο ένα φίλο σας που ξέρει πως να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα
• Ακούστε μουσική
• Φροντίδα του σκύλου ή της γάτας σας
• Μπορείτε να φέρετε στη σκέψη σας μια όμορφη τοποθεσία
• Αν έχετε τη δυνατότητα βγείτε για ένα περίπατο στη φύση ή για τρέξιμο

Αλλάξτε τρόπο σκέψης

Ο τρόπος σκέψης μας έχει τεράστια επίδραση στον πανικό που νιώθουμε. Πολλές από αυτές τις σκέψεις είναι εκτός ελέγχου, είναι αρνητικές και μη βοηθητικές. Για αυτό καλό είναι να θυμάστε ότι είναι απλά σκέψεις και δεν είναι απαραίτητα αληθινές. Ακόμη και αν πιστεύουμε αυτές τις αρνητικές σκέψεις στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, καλό είναι να κάνουμε προσπάθεια να τις αμφισβητήσουμε να έχουν τη βάση τους σε λάθος υποθέσεις.

Για παράδειγμα, αν παρερμηνεύετε τις σωματικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού και λέτε στον εαυτό σας "Παθαίνω έμφραγμα", τι θα αμφισβητούσε αυτή την σκέψη; Τι θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας για να τον βοηθήσετε; Αυτή είναι και η βάση της γνωσιακής-συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας (CBT) για τις κρίσεις πανικού.

Όταν ένα άτομο γνωρίζει τα μοτίβα των αρνητικών σκέψεων μπορεί πιο εύκολα να τα αντιμετωπίσει. Το ημερολόγιο είναι ένας καλό τρόπος για να καταγράφετε τι συμβαίνει στο σώμα σας κάθε φορά που παθαίνετε κρίση πανικού, και θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα επαναλαμβανόμενα μοτίβα που τις προκαλούν, έτσι θα ξέρετε τι να κάνετε σε παρόμοιες καταστάσεις στο μέλλον. Η ψυχοθεραπεία βοηθά τους ασθενείς να διερευνήσουν και να τροποποιήσουν τον τρόπο σκέψη τους.