Ψυχική ανθεκτικότητα: τι είναι, πως μπορώ να την αυξήσω;

Ψυχική ανθεκτικότητα

Η ψυχική ανθεκτικότητα (resilience) είναι η ικανότητα να αντιμετωπίζουμε αποτελεσματικά τις μεγάλες προκλήσεις και τις δυσκολίες της ζωής, χωρίς να λυγίζουμε. Η ψυχική ανθεκτικότητα ορίζεται ως η ικανότητα προσαρμογής ενάντια στις αντιξοότητες, στο τραύμα, τις τραγωδίες, τις απειλές, τις σημαντικές πηγές στρες και τις συνεχώς μεταβαλλόμενες συνθήκες της ζωής.

Οι δυσκολίες και τα αναπάντεχα γεγονότα είναι φυσιολογικό κομμάτι της ζωής μας. Το άγχος και το στρες σε ένα βαθμό είναι κάτι ανθρώπινο ως αντίδραση σε αυτά, αλλά αντί να τα αφήνουμε να μας καταρρακώνουν ή να μας ρίχνουν στην κατάθλιψη (τεστ για την κατάθλιψη), μπορούμε να δυναμώσουμε και να ωριμάσουμε μέσα από τις δυσκολίες. Η αναγνώριση και η αποδοχή των δυσκολιών είναι ένα κομμάτι του ταξιδιού μας στη ζωή μας. Με αυτό τον τρόπο μπορούμε να παραμένουμε πιο ψύχραιμοι και ήρεμοι.

Κανένας δεν μπορεί να προβλέψει τι θα μας φέρει η ζωή (ξεχάστε τα ζώδια και την αστρολογία), ωστόσο, μπορούμε να ελέγχουμε τις (αντι-)δράσεις μας σε κάθε κατάσταση. Εμείς ελέγχουμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα, τις ερμηνείες που δίνουμε στα πράγματα, τις συμπεριφορές μας και κατ'επέκταση και τη ζωή μας.

Η ψυχική ανθεκτικότητα, είναι εν μέρει ένα χαρακτηριστικό με το οποίο γεννιόμαστε. Τα πρώτα χρόνια της ζωής μας είναι ανεκτίμητα. Ο εγκέφαλος αναπτύσσεται συνεχώς και όλα όσα συμβαίνουν στη ζωή μας, οι σχέσεις με τους γονείς, τα αδέρφια, τους συμμαθητές, αφήνουν ένα σημαντικό βιολογικό και ψυχολογικό αποτύπωμα στον εγκέφαλο για την υπόλοιπη ζωή μας. Οι εμπειρίες της παιδικής ηλικίας δημιουργούν τις βαθιές θετικές ή αρνητικές πεποιθήσεις μας και διαμορφώνουν την εικόνα που έχουμε για τον εαυτό μας (την αυτοπεποίθησή μας, την αυτοεκτίμησή μας), τον κόσμο και τους ανθρώπους γύρω μας. Κάποιες είναι θετικές αλλά κάποιες είναι αρνητικές. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι ανεξαρτήτως του τι μας έχει συμβεί στο "τότε" ως παιδιά (που τα πράγματα δεν ήταν στον έλεγχό μας), στο "σήμερα" μπορούμε να καλλιεργήσουμε την ψυχική ανθεκτικότητα.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά των ανθρώπων με ψυχική αντοχή; 

Η ψυχική ανθεκτικότητα έχει ορισμένες συνιστώσες, κάποια χαρακτηριστικά. Καλλιεργώντας αυτές τις συνιστώσες μπορεί κανείς να αυξήσει συνολικά την ψυχική ανθεκτικότητά του.

1. Αισιοδοξία: η θετική στάση απέναντι στις δυσκολίες μας βοηθάει να συγκεντρώνουμε τις σκέψεις μας και τις δυνάμεις μας, και να μην βάζουμε τρικλοποδιές στον εαυτό μας.
2. Αντοχή στη ματαίωση: το πόσο αντέχουμε και το πως διαχειριζόμαστε την απογοήτευση και την ακύρωση σχεδίων και ονείρων, είναι κεντρικός δείκτης ψυχικής αντοχής.
3. Αυτοπεποίθηση: η αυτοπεποίθηση αφορά την πίστη στον εαυτό μας, στις ικανότητές μας, ότι μπορούμε να τα καταφέρουμε στις αντιξοότητες και στις δυσκολίες.
4. Αυτοέλεγχος: η ικανότητα να ελέγχουμε τα συναισθήματά μας και άρα και τις πράξεις μας
5. Αίσθηση χιούμορ: το χιούμορ είναι σαν τις σούστες ενός ποδηλάτου, μας επιτρέπει να αποροφούμε τους κραδασμούς αντί να ταραζόμαστε με κάθε συμβάν.
6. Διάθεση για ευελιξία: όταν κανείς είναι άκαμπτος, συγκρούεται με τις καταστάσεις, αντί να βρει τρόπο να ελιχθεί γύρω από τα εμπόδια, με το μικρότερο δυνατό ψυχικό κόστος
7. Προσαρμοστικότητα: η θετική διάθεση προς τις αλλαγές, αντί της μη-μετακίνησης.
8. Συναισθηματική νοημοσύνη: η ικανότητα κανείς να αντιλαμβάνεται τα συναισθήματά τους, και τα συναισθήματα των άλλων.
9. Ικανότητα επίλυσης προβλημάτων: η δυνατότητα να βρίσκει κανείς εναλλακτικές λύσεις σε ένα πρόβλημα, να μην καταρρέει μπροστά σε εμπόδια.
10. Κοινωνική υποστήριξη: οι αληθινές σχέσεις με φίλους και συγγενείς μπορούν να σας προστατεύσουν από τα αρνητικά συναισθήματα που προκαλεί το άγχος. Φυσικά, οι καλές κοινωνικές σχέσεις μπορεί να προσφέρουν συναισθηματική υποστήριξη (συμπόνια, φροντίδα, εμπιστοσύνη και στοργή), πρακτική συνεισφορά (συμβουλές, καθοδήγηση, πληροφορίες). Επίσης, η υποστήριξη μπορεί να είναι υλική (οικονομική βοήθεια, αγαθά ή υπηρεσίες) ή ψυχική (συμπαράσταση που ενισχύει την αυτοπεποίθηση).

Πως οι αρνητικές πεποιθήσεις επηρεάζουν την ψυχική ανθεκτικότητα;

Δυστυχώς, οι αρνητικές πεποιθήσεις και τα αρνητικά βιώματα είναι αυτά που υπερισχύουν σε δύσκολες περιόδους. Είναι αυτά τα αρνητικά συναισθήματα και οι σκέψεις που υπονομεύουν την ψυχική ανθεκτικότητα και δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο τη ζωή μας. Φυσικά, τα συναισθήματα της ντροπής, των ενοχών και η χαμηλή αυτοπεποίθηση ενισχύουν τις αρνητικές πεποιθήσεις. Όλα αυτά κατακλύζουν το μυαλό μας και έτσι αρχίζουμε να πιστεύουμε ότι είναι αλήθεια. Έτσι νιώθουμε ότι τα πράγματα θα μείνουν έτσι για πάντα και μπλοκάρουμε την συναισθηματική μας αντοχή.

Αν ο εγκέφαλος δεν μπορεί να επεξεργαστεί μια ανάμνηση τη στιγμή που συνέβη κάτι, τότε αυτή παραμένει ζωντανή στο υποσυνείδητο. Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε πέσει από το ποδήλατό σας όταν ήσασταν μικρός και τη στιγμή που η μαμά σας μάζεψε να σας είπε, "Είσαι καλά!" Αν εκείνη τη στιγμή πιστεύατε ότι θα πεθάνετε, αυτή η σκέψη θα μείνει ως φόβος στο μυαλό σας, θα φοβάστε να κάνετε ποδήλατο ή θα φοβάστε το θάνατο. Ο εγκέφαλος δεν είχε την ευκαιρία (χρόνο) να επεξεργαστεί τα δυνατά συναισθήματα του φόβου που ένιωσε εκείνη τη στιγμή. Ότι βιώσαμε αποθηκεύεται ανεπεξέργαστο και είναι μία ψυχολογική πληγή που μπορεί με το κατάλληλο ερέθισμα να ενεργοποιηθεί (όπως για παράδειγμα συμβαίνει με τις κρίσεις πανικού).

Για αυτό η ψυχοθεραπεία και κυρίως το EMDR είναι πανίσχυρα εργαλεία που συμβάλλουν στην επιτυχή επεξεργασία αυτών των συναισθημάτων. Έτσι το μυαλό μπορεί να απελευθερωθεί από τα τραυματικά βιώματα, τα συναισθήματα και τις πεποιθήσεις που τα συνοδεύουν.

Το EMDR βοηθά στην επεξεργασία των ψυχολογικών τραυμάτων της παιδικής ηλικίας τα οποία έχουν δημιουργήσει στους ανθρώπους περιοριστικές πεποιθήσεις και επηρεάζουν αρνητικά το παρόν σας, προκαλώντας προβλήματα όπως άγχος ή κρίσεις πανικού, κατάθλιψη και μετατραυματικό στρες (PTSD).

Πως μπορώ να ενισχύσω την ψυχική ανθεκτικότητα;

Ο εγκέφαλος μας είναι εύπλαστος (νευροπλαστικότητα), και με τις κατάλληλες σκέψεις και συμπεριφορές μπορούμε να καλλιεργήσουμε τα στοιχεία εκείνα που θέλουμε. Όπως κάνουμε άσκηση για να έχουμε καλή σωματική υγεία, έτσι είναι ανάγκη να προπονούμε το μυαλό μας ώστε να έχουν καλή ψυχική υγεία και ψυχική ανθεκτικότητα. Στη βιβλιογραφία περιγράφονται ψυχολογικές, κοινωνικές και βιολογικές συνιστώσες της ανθεκτικότητας.

Ας δούμε πιο αναλυτικά τους παραπάνω παράγοντες που συντελούν στην ψυχική ανθεκτικότητα:

Η θετική νοοτροπία, η αισιοδοξία, η ευελιξία και ο έλεγχος των συναισθημάτων είναι σημαντικά χαρακτηριστικά κάθε ανθρώπου που διαθέτει ψυχική αντοχή. Η συναισθηματική ανθεκτικότητα μας βοηθά να προσαρμοζόμαστε και να αντιμετωπίζουμε δύσκολες ή ψυχοπιεστικές καταστάσεις, χωρίς να επηρεαζόμαστε αρνητικά μακροπρόθεσμα. Και από την άλλη μεριά, η ελπίδα μας δίνει κίνητρο να επιτύχουμε κάθε στόχο.

Όσον αφορά την ικανότητα ενός ατόμου να αντιμετωπίζει ψυχοπιεστικές καταστάσεις ή προσωπικές κρίσεις, η ψυχική ανθεκτικότητα είναι το κλειδί για την αντιμετώπιση των προβλημάτων με υγιείς τρόπους.

Οι άνθρωποι με ψυχική ανθεκτικότητα μπορούν να αντιμετωπίζουν πιο αποτελεσματικά το στρες και τις προκλήσεις της καθημερινότητας και ξεπερνούν τις κρίσεις με ψυχραιμία. Ωστόσο, η ενίσχυση της συναισθηματικής ανθεκτικότητας είναι μια δεξιότητα που μπορούμε να καλλιεργήσουμε και αποτελεί ένα πολύτιμο εργαλείο. Είναι ένα ουσιαστικό χαρακτηριστικό με πολλά οφέλη, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι μπορεί να μεταμορφώσει τη ζωή μας.

Η ψυχική ευελιξία είναι ένα πολύ σημαντικό χαρακτηριστικό. Όσο πιο ανοιχτόμυαλος είναι κανείς, τόσο καλύτερη αντοχή έχει στα όσα φέρνει η ζωή. Αν κανείς είναι άκαμπτος, στα "θέλω" του, στον τρόπο του, όταν έχει καθορίσει μία και συγκεκριμένη κατεύθυνση για τα πράγματα, θα έρθει αντιμέτωπος με τις προκλήσεις και τα εμπόδια της ζωής. Αν οδηγούσατε το αυτοκίνητό σας στο δρόμο και έκλεινε ο δρόμος για κάποιο λόγο, θα ψάχνατε για εναλλακτικές οδούς, δεν θα καθόσασταν με τις ώρες μπροστά στο εμπόδιο. Την ίδια στάση πρέπει να έχετε στη ζωή, να αναζητάτε εναλλακτικές λύσεις.

Ο έλεγχος των συναισθημάτων είναι σημαντικός για την συναισθηματική νοημοσύνη και την ενίσχυση της ψυχικής ανθεκτικότητας. Η συναισθηματική νοημοσύνη είναι η ικανότητα να κατανοούμε, να χρησιμοποιούμε και να διαχειριζόμαστε τα συναισθήματά μας με θετικό τρόπο ώστε να ανακουφιζόμαστε από το άγχος, να επικοινωνούμε αποτελεσματικά, να συμπονούμε τους άλλους (και τον εαυτό μας) και να ξεπερνάμε τις προκλήσεις και τις συγκρούσεις.

Όταν παραμένουμε αισιόδοξοι ακόμη και όταν η ζωή μας φέρνει δυσκολίες, τότε περιορίζουμε την επίδραση του άγχους. Η θετική στάση και η αποδοχή ότι η ζωή έχει δυσκολίες μας βοηθά να προσαρμοζόμαστε πιο εύκολα σε νέες συνθήκες.

Επίσης, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε και να κατανοούμε όσα δεν μπορούμε να αλλάξουμε και να επικεντρωνόμαστε σε όσα μπορούμε να κάνουμε. Μπορεί να χρειάζεται χρόνος και υπομονή, αλλά οι ρεαλιστικοί και επιτεύξιμοι στόχοι, μας δίνουν την αίσθηση του ελέγχου στη ζωή μας.

«Μην με κρίνετε από την επιτυχία μου, αλλά από το πόσες φορές έπεσα κάτω και σηκώθηκα ξανά», Νέλσον Μαντέλα

Πρακτικές συμβουλές

Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις που θα σας βοηθήσουν να συγκροτήσετε την ανθεκτικότητά σας σε κάποια δυσκολία:

• Αναλογιστείτε: τι μπορείτε να ελέγξετε; Τι δεν μπορείτε να ελέγξετε; Τι μπορείτε να αλλάξετε;
• Θυμηθείτε τα δυνατά σας σημεία: γράψτε ή απαριθμήστε μερικά από τα ταλέντα και τις δεξιότητές σας.
• Ποιες ήταν οι προηγούμενες επιτυχίες σας; Υπό ποιες συνθήκες μπορέσατε να προχωρήσετε προς το στόχο σας; Ποιος είναι ο σκοπός σας τώρα;
• Αναλογιστείτε τα εμπόδια στην παρούσα κατάσταση: προσδιορίστε καταρχήν τα εξωτερικά εμπόδια. Δεύτερον, προσδιορίστε τα εσωτερικά εμπόδια. Μπορείτε να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας για να αντιμετωπίσετε την κατάσταση; Θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από μια βραχεία συμβουλευτική (προσωπική ή επαγγελματική) διαδικασία;
• Συζητήστε το θέμα: μιλήστε με φίλους ή ειδικούς στον τομέα που σας απασχολεί. Επικοινωνήστε για να ζητήσετε υποστήριξη.
• Διαχείριση του άγχους: αφιερώστε μέσα δύο-τρεις φορές μέσα στην ημέρα 10 λεπτά για να εστιαστείτε σε θετικές εικόνες και θετικές δηλώσεις.
• Κάντε ασκήσεις ευγνωμοσύνης.

Το ερώτημα δεν είναι "γιατί" συμβαίνει μια δύσκολη κατάσταση, αλλά το "πώς" μπορώ να χρησιμοποιήσω τις δυνάμεις και τις δεξιότητές μου για να ανταπεξέλθω, δεδομένων των δυσκολιών και των προκλήσεων που υπάρχουν.

Το χιούμορ είναι μια ασπίδα στο άγχος

Είναι πολύ σημαντικό να διατηρούμε το χιούμορ μας, να γελάμε και να περνάμε καλά με τον εαυτό μας όταν τα πράγματα είναι δύσκολα. Το γέλιο μειώνει τις αρνητικές επιδράσεις του άγχους και έχει πολλά θετικά οφέλη στην υγεία.

Δυστυχώς οι περισσότεροι άνθρωποι όταν αντιμετωπίζουν δυσκολίες ψάχνουν απαντήσεις, "Γιατί συνέβη αυτό σε εμένα;", τα βάζουν με τον εαυτό τους, το Θεό, την τύχη τους. Όμως αντί να βασανίζετε τον εαυτό σας, καλό είναι να προσπαθήσετε να ανακαλύψετε ποιο είναι το μάθημα που μπορείτε να πάρετε. Δείτε την δυσκολία σαν εμπειρία μάθησης και ως μια ευκαιρία εξέλιξης. Πολλοί άνθρωποι που έχουν αντιμετωπίσει δυσκολίες ή τραγωδίες, έχουν μάθει να εκτιμούν τη ζωή και τα απλά πράγματα.

Φροντίδα του σώματος 

Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι και το σώμα μας χρειάζεται φροντίδα. Το σώμα μας πρέπει να είναι σε καλή κατάσταση για να υποστηρίξει το ψυχικό μας κομμάτι. Η σωματική άσκηση (ιδίως η αεροβική, όπου απελευθερώνονται ενδορφίνες), η ισορροπημένη διατροφή, ο επαρκής ύπνος, ο χρόνος για χαλάρωση και μια προσεγμένη διατροφή, είναι πολύ σημαντικά στοιχεία για την σωματική και την ψυχική μας ευεξία. Η γιόγκα, ο διαλογισμός είναι τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν πολύ στον αυτοέλεγχο και την ενσυνειδητότητά μας.