Σεροτονίνη και βιταμίνες

Σεροτονίνη και βιταμίνες

Η σεροτονίνη είναι πολύ σημαντική για την ψυχική υγεία και την ευεξία μας. Επηρεάζει την διάθεση και τη συμπεριφορά, την υγεία του στομάχου και της καρδιάς, και την λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Οι μελέτες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης έχουν σχέση με κάποιες διαταραχές της διάθεσης, τις ημικρανίες και θέματα με το στομάχι. Βέβαια, υπάρχουν βιταμίνες και συμπληρώματα που αυξάνουν φυσικά τα επίπεδα της σεροτονίνης.

Τι είναι η σεροτονίνη;

Η σεροτονίνη είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής για τον εγκέφαλο και το σώμα. Είναι γνωστή ως "ο νευροδιαβιβαστής της ευτυχίας" ή "η ορμόνη της ευτυχίας", λόγω του ρόλου της στην ρύθμιση της διάθεσης.  Η σεροτονίνη έχει ως κύρια λειτουργία της την μεταφορά μηνυμάτων ανάμεσα στα νευρικά κύτταρα.

Αν ένα άτομο θέλει να αυξήσει τα επίπεδα της σεροτονίνης για την βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης ή του άγχους, είναι πολύ σημαντικό να συζητήσει με το ψυχίατρό του, ειδικά αν η διάθεσή του επηρεάζει την λειτουργικότητά του στην καθημερινότητα (τεστ κατάθλιψης).

Γενικά, τα χαμηλά επίπεδα της σεροτονίνης προκαλούν διαταραχές της διάθεσης. Όμως η σεροτονίνη δεν είναι ο μοναδικός αιτιολογικός παράγοντας. Για παράδειγμα, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες όπως το περιβάλλον, οι γενετικοί παράγοντες, που συμβάλλουν στην εμφάνιση της κατάθλιψης.

Συμπληρώματα διατροφής που αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης

Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας. Αν παίρνετε ήδη κάποια φαρμακευτική αγωγή είναι σημαντικό να γνωρίζετε αν υπάρχουν αλληλεπιδράσεις με το συμπλήρωμα ή ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Αν κάποιος λαμβάνει αντικαταθλιπτικά, και πάρει κάποιο επιπλέον συμπλήρωμα που αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, μπορεί η σεροτονίνη να παρουσιάζει μια απότομη αύξηση και να προκαλεί το σύνδρομο της σεροτονίνης. Αυτό είναι μια σοβαρή κατάσταση από την υπερβολική ποσότητα σεροτονίνης στο σώμα.

Ποια είναι, ωστόσο, τα πιο γνωστά συμπληρώματα που αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης;

1. Προβιοτικά

Στην πεπτική οδό, τα προβιοτικά συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του μικροβιώματος του εντέρου και επηρεάζουν τον άξονα στομάχου-εγκεφάλου. Τα βακτήρια του στομάχου είναι πολύ σημαντικά επειδή παράγουν τρυπτοφάνη, η οποία είναι πρόδρομος της σεροτονίνης. Οι νευρολογικές διαταραχές, όπως η νόσος του Πάρκινσον, έχει συνδεθεί με μικρότερη ποικιλομορφία ή λιγότερα βακτήρια στο στομάχι.

2. Ψευδάργυρος

Σύμφωνα με κάποια στοιχεία, ο ψευδάργυρος μπορεί να στοχεύει και να ενεργοποιεί τους υποδοχείς της σεροτονίνης. Επίσης, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη ψευδαργύρου οδηγεί στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Φυσικά, ο ψευδάργυρος υπάρχει σε πολλές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, οι τροφές ολικής άλεσης, τα στρείδια, το καβούρι.

3. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο μπορεί να αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης μέσω της αύξησης της διαθεσιμότητάς της στον εγκέφαλο. Οι μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο βελτιώνει τα συμπτώματα της ήπιας ως μέτριας κατάθλιψης και έχει μικρότερη επίδραση στα συμπτώματα του άγχους. Επιπλέον, το μαγνήσιο υπάρχει φυσικά σε τροφές όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

4. Ινοσιτόλη

Κάποια στοιχεία δείχνουν ότι η ινοσιτόλη μπορεί να αυξάνει την ευαισθησία των υποδοχέων της σεροτονίνης. Ίσως, η ινοσιτόλη να έχει παρόμοια δράση με τους επιλεκτικούς αναστολείς της επαναπρόσληψης της σεροτονίνης (SSRIs).

5. Ροδιόλα

Η ροδιόλα (Rhodiola Rosea), είναι ένα φυτό που βοηθά στη βελτίωση των συμπτωμάτωντου άγχους και της κατάθλιψης. Η λήψη ροδιόλας βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, όπως η αϋπνία και η συναισθηματικά αστάθεια.

Βιταμίνες και άλλα συμπληρώματα

1. Βιταμίνη C

Σύμφωνα με τα στοιχεία η λήψη βιταμίνης C αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

2. Βιταμίνη Ε

Η λήψη βιταμίνης Ε αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης.

3. Κουρκουμάς

Η κουρκουμίνη είναι ένα ενεργό συστατικό του κουρκουμά. Σύμφωνα με τις μελέτες, η κουρκουμίνη αυξάνει το χρονικό διάστημα στο οποίο η σεροτονίνη παραμένει ενεργή στον εγκέφαλο (πιθανώς μπλοκάρει την επαναπρόσληψη της σεροτονίνης).

4. L-Θεανίνη

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει φυσιολογικά στα φύλλα του τσαγιού (στο πράσινο και στο μαύρο τσάι) όπως επίσης και σε κάποια είδη μανιταριών. Ωστόσο, το πράσινο τάσι περιέχει τα υψηλότερα ποσοστά L-θεανίνης.

Η θεανίνη είναι γνωστή για την ηρεμιστική της δράση στον εγκέφαλο. Ίσως η L-θεανίνη να αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η θεανίνη μπορεί να έχει επίδραση και σε άλλους νευροδιαβιβαστές όπως η ντοπαμίνη και το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA).

5. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα στη σύνθεση, στην απελευθέρωση και στην χρήση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η βιταμίνη D ενεργοποιεί ένα ένζυμο που μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη. Αν τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι χαμηλά, ο εγκέφαλος συνθέτει λιγότερη σεροτονίνη. Έτσι, η πρόσληψη βιταμίνης D ίσως να αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, με αποτέλεσμα την βελτίωση της ψυχικής υγείας.

6. Βιταμίνες B

Το σώμα μας έχει ανάγκη την βιταμίνη Β6 για την σύνθεση της σεροτονίνης από τις πρόδρομες ενώσεις όπως η 5-HTP (ειδικά, οι βιταμίνες Β που δρουν ως συμπαράγοντες των ενζύμων).

Η βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι απαραίτητες για τον κύκλο του φολικού οξέος, το οποίο συμβάλλει στην μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη βιταμινών Β μπορεί να έχει σχέση με την έναρξη ψυχικών διαταραχών, όπως η κατάθλιψη. Αντίθετα, η πρόσληψη βιταμινών Β έχει προστατευτική δράση.

7. Σαφράν - Κρόκος Κοζάνης

Το σαφράν ή αλλιώς ο κρόκος Κοζάνης έχει αγχολυτικές και αντικαταθλιπτικές ιδιότητες , πράγμα που υποδεικνύει ότι μπορεί ο μηχανισμός δράσης του να έχει σχέση με τη σεροτονίνη.

Ο κρόκος Κοζάνης περιέχει πολλά διαφορετικά βιοενεργά συστατικά, όπως η σαφρανάλη και η κροκίνη που αλληλεπιδρούν με την σεροτονίνη.

8. Μανόλια

Ο φλοιός και οι σπόροι του δέντρου της μανόλιας έχουν μεγάλη ιστορία στην παραδοσιακή ιατρική της Ασίας, και τα στοιχεία δείχνουν πως ίσως έχει σημαντικές αγχολυτικές, αντικαταθλιπτικές, αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η μανόλια περιέχει κάποια βιοενεργά συστατικά τα οποία είναι υπεύθυνα για τις επιδράσεις του φυτού στην ψυχική μας υγεία.

9. Αιθέρια έλαια

Τα αιθέρια έλαια αποτελούν μια συμπληρωματική θεραπεία για το άγχος, την χαμηλή διάθεση και άλλα θέματα ψυχικής και σωματικής υγείας.

Αν και ο ακριβής μηχανισμός πίσω από την αρωματοθεραπεία δεν είναι ξεκάθαρος, όταν κάποιος μυρίζει τα αιθέρια έλαια τότε ενεργοποιείται το οσφρητικό νεύρο στον εγκέφαλο, το οποίο με τη σειρά του οδηγεί στη σύνθεση ή την δράση διαφόρων νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο (όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη).

Τα στοιχεία δείχνουν ότι ένα μίγμα αιθέριων ελαίων (λεβάντας, πορτοκαλιού, περγαμόντου και αμύγδαλου) αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης μετά την εφαρμογή του δύο φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες.

Το αιθέριο έλαιο υλάνγκ-υλάνγκ αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο (ειδικά στον ιππόκαμπο, το κέντρο της μάθησης και της μνήμης στον εγκέφαλο).

10. Βαλεριάνα

Σύμφωνα με τις μελέτες, υπάρχουν συγκεκριμένες ενώσεις στη ρίζα της βαλεριάνας (όπως το βαλερενικό οξύ) που αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης και της νορεπινεφρίνης, ειδικά μέσω της μείωσης του ρυθμού διάσπασης αυτών των  νευροδιαβιβαστών.

Στις περιπτώσεις του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου (IBS) , το εκχύλισμα βαλεριάνας μειώνει τα επίπεδα της σεροτονίνης. Αυτή η επίδραση βελτιώνει τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου τα οποία έχουν σχέση με τα αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης στο γαστρεντερικό σύστημα.

11. Απιγενίνη

Η απιγενίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό που υπάρχει σε πολλά λαχανικά και φρούτα (ειδικά τα εσπεριδοειδή). Τα στοιχεία δείχνουν ότι έχει πολλά οφέλη στην διάθεση και στο στρες καθώς προστατεύει τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή.

Αν και οι επιδράσεις της απιγενίνης και οι μηχανισμοί δράσης της δεν είναι  πλήρως κατανοητοί, κάποια στοιχεία δείχνουν ότι επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης.

12. Ακέτυλο-L-Καρνιτίνη

Η ακέτυλο-L-καρνιτίνη είναι μια τροποιημένη μορφή καρνιτίνης, ένα γνωστό συμπλήρωμα. Αυτή η μορφή καρνιτίνης βοηθά στην προστασία του εγκεφάλου και στη βελτίωση της διάθεσης, αν και τα στοιχεία είναι περιορισμένα.

Σύμφωνα με τις μελέτες η ακέτυλο-L-καρνιτίνη αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης και της νορεπινεφρίνης στο φλοιό και στον ιππόκαμπο του εγκεφάλου.

13. Τρυπτοφάνη

Η L-τρυπτοφάνη είναι μια πρόδρομη ένωση για τη σύνθεση της σεροτονίνης. Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που υπάρχει στην γαλοπούλα, στο κοτόπουλο, στα ψάρια, στα αυγά, στο γιαούρτι και στο τυρί, αν και σε περιορισμένες ποσότητες. Τα συμπληρώματα με τρυπτοφάνη βοηθούν το αμινοξύ να φτάνει στον εγκέφαλο. Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα με τρυπτοφάνη για καλύτερο ύπνο και καλύτερη διάθεση.

14. S-αδενοσυλό-L-μεθειονίνη (SAMe)

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η SAMe μπορεί να αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης, της νορεπινεφρίνης και της ντοπαμίνης , που παίζουν κύριο ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης. Βέβαια, καλό είναι οι ασθενείς που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή με σεροτονίνη να αποφεύγουν τα συμπληρώματα με SAMe.

15. 5-υδροξυτρυπτοφάνη (5-HTP)

Η 5-HTP είναι ένα αμινοξύ που αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης. Οι μελέτες δείχνουν ότι η 5-HTP μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, ειδικά όταν συνδυάζεται με άλλα φάρμακα και συμπληρώματα για τη βελτίωση της διάθεσης.

16. St. John’s Wort

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το St. John’s Wort μπορεί να είναι ωφέλιμο σε ανθρώπους με ήπια κατάθλιψη. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν το St. John’s Wort παρατηρούν βελτίωση της αϋπνίας, του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, και του εκζέματος. Καλό είναι οι ασθενείς να αποφεύγουν το St. John’s Wort αν λαμβάνουν φάρμακα για τον καρκίνο, αντισυλληπτικά ή αντικαταθλιπτικά λόγω των ανεπιθύμητων αλληλεπιδράσεων με αυτά.

17. Ωμέγα-3-λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε συγκεκριμένα ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν μικρότερα ποσοστά κατάθλιψης.