Πως να αυξήσετε τη ντοπαμίνη φυσικά

Πως να αυξήσετε τη ντοπαμίνη φυσικά

Η ντοπαμίνη παίζει ρόλο σε σημαντικές ψυχικές λειτουργίες, όπως για παράδειγμα στο αίσθημα της επιβράβευσης. Μας βοηθά να νιώθουμε ευχαρίστηση καθώς αποτελεί κομμάτι του συστήματος επιβράβευσης στον εγκέφαλο. Υπάρχουν πολλά πράγματα και δραστηριότητες που αυξάνουν φυσικά την ντοπαμίνη όπως το σεξ, τα ψώνια και οι όμορφες μυρωδιές.

Τι είναι η ντοπαμίνη

Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που έχει σχέση με την επιβράβευση, για αυτό όταν δοκιμάζουμε ένα μπισκότο θέλουμε άλλο ένα ή δύο. Φυσικά, υπάρχει και η "σκοτεινή" πλευρά της ντοπαμίνης, η οποία έχει σχέση με ουσίες που προκαλούν εξάρτηση και εθισμό.

Η ντοπαμίνη επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στις παρακάτω λειτουργίες:

• στη μάθηση και στη συγκέντρωση
• στη διάθεση
• στην κίνηση
• στο ρυθμό της καρδιάς
• στη λειτουργία των νεφρών
• στη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων
• στον ύπνο
• στον πόνο
• στο θηλασμό

Παραγωγή της ντοπαμίνης

Οι νευρώνες στην περιοχή της βάσης του εγκεφάλου παράγουν ντοπαμίνη σε μια διαδικασία δύο σταδίων. Πρώτα, το αμινοξύ τυροσίνη μετατρέπεται σε ένα άλλο αμινοξύ την L-dopa. Η L-dopa μετατρέπεται με τη βοήθεια ενός ενζύμου σε ντοπαμίνη.

Τα υπερβολικά χαμηλά επίπεδα της ντοπαμίνης προκαλούν δυσκαμψία που είναι το κύριο χαρακτηριστικό της νόσου του Πάρκινσον. Αν και η κατάθλιψη έχει κυρίως σχέση με την έλλειψη σεροτονίνης, οι μελέτες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια της ντοπαμίνης επίσης συμβάλλει στην κακή διάθεση. Πιο συγκεκριμένα, οι άνθρωποι με κατάθλιψη συχνά αντιμετωπίζουν την έλλειψη κινήτρου και συγκέντρωσης.

Ποια είναι τα οφέλη της ντοπαμίνης;

Η ντοπαμίνη έχει την ονομασία "ορμόνη της χαράς" επειδή δημιουργεί συναισθήματα ευχαρίστησης. Αλλά η ντοπαμίνη δεν κάνει μονάχα αυτό. Επίσης συμβάλλει στην εκμάθηση νέων πραγμάτων, στην αφομοίωση πληροφοριών και ενισχύει το κίνητρο.

Τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης έχουν σχέση με την έλλειψη κινήτρου και την κατάθλιψη. Για αυτό, είναι πολύ σημαντικό να έχουμε φυσιολογικά επίπεδα ντοπαμίνης για να ζούμε ευτυχισμένοι, υγιείς και να παραμένουμε λειτουργικοί.

Όταν συμβαίνει η απελευθέρωση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, αυτή συνδέεται με υποδοχείς του εγκεφάλου που μεταφέρουν το μήνυμα από τον ένα νευρώνα (νευρικό κύτταρ0) στον άλλο. Με αυτό τον τρόπο η ντοπαμίνη ενεργοποιεί τελικώς διάφορες περιοχές στον εγκέφαλο και δημιουργεί το αίσθημα της ευχαρίστησης, όταν για παράδειγμα τρώμε κάτι νόστιμο ή νιώθουμε καλά μετά από μια σκληρή προπόνηση.

Η ντοπαμίνη παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες όπως το κίνητρο, η μάθηση, η προσοχή, η γαλουχία, η λειτουργία των νεφρών και των αιμοποιητικών κυττάρων.

Οι άνθρωποι που έχουν υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης είναι πολύ πιο πιθανό να μείνουν συγκεντρωμένοι σε μια εργασία και να επιλέγουν projects που αποδίδουν μεγαλύτερη επιβράβευση. Όσοι έχουν χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης δύσκολα μένουν συγκεντρωμένοι σε μια εργασία.

Η ντοπαμίνη μας κάνει να νιώθουμε δεσμευμένοι και ικανοί. Νιώθουμε η καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας όταν έχουμε φυσιολογικά επίπεδα ντοπαμίνης. Αλλά, η ντοπαμίνη βοηθά μόνο όταν τα επίπεδα της είναι φυσιολογικά.

Πώς μπορώ να αυξήσω τα επίπεδα της ντοπαμίνης φυσικά;

Μπορείτε να αυξήσετε τη ντοπαμίνη φυσικά με διαφόρους τρόπους, όπως τη σωστή διατροφή, άσκηση, καλό ύπνο και συγκεκριμένα συμπληρώματα διατροφής ή φάρμακα.

1. Βάλτε την άσκηση στη ζωή σας

H σωματική άσκηση (ιδίως η αεροβική άσκηση) έχει πολλά οφέλη στην ψυχική υγεία ενός ατόμου. Αν και υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία για το πως η άσκηση επηρεάζει τα επίπεδα της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο, πολλές μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης. Οι δραστηριότητες που σας κάνουν να νιώθετε καλά θα αυξήσουν επίσης την ντοπαμίνη.

2. Καλός ύπνος

Ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι η στέρηση ύπνου επηρεάζει τον τρόπο λειτουργίας των υποδοχέων ντοπαμίνης. Ένας καλός ύπνος (τουλάχιστον 7 ωρών) βοηθάει τα επίπεδα και τον τρόπο ανταπόκρισης του εγκεφάλου στην ντοπαμίνη. Για να αυξήσετε τις πιθανότητες για ένα καλό ύπνο, πρέπει να ακολουθείτε τους κανόνες της υγιεινής του ύπνου.

3. Βελονισμός και ντοπαμίνη

Ο βελονισμός ενισχύει τη δραστηριότητα των ενδογενών οπιοειδών νευροπεπτιδίων, όπως της ντοπαμίνης, αλλά και των ανασταλτικών αμινοξέων όπως το γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), με αποτέλεσμα την ενίσχυση της διάθεσης και τη μείωση του άγχους.

4. Διαλογισμός και ενσυνειδητότητα

Ο διαλογισμός είναι ένας ακόμη φυσικός τρόπος για την αύξηση της ντοπαμίνης. Υπάρχουν επίσης μερικά στοιχεία που δείχνουν ότι ο εγκέφαλος απελευθερώνει περισσότερη ντοπαμίνη στη διάρκεια του διαλογισμού και πως αυξάνει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών που καταπολεμούν ψυχολογικές διαταραχές, όπως το άγχος. Το άγχος έχει επίσης συνδεθεί με τα χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης. Έτσι, οι άνθρωποι που κάνουν διαλογισμό καταπολεμούν το χρόνιο στρες και την ίδια στιγμή αυξάνουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης.

5. Γιόγκα

Οι τομογραφίες εκπομπής ποζιτρονιών (PET) δείχνουν ότι στη διάρκεια της γιόγκα και του διαλογισμού αυξάνεται η απελευθέρωση της ντοπαμίνης.

6. Pilates

Το pilates προκαλεί μια ήπια αύξηση στα επίπεδα της ντοπαμίνης. Το pilates μπορεί να αποτρέπει την κατάθλιψη, καθώς η άσκηση και τα αθλήματα γενικά αυξάνουν την συναπτική δραστηριότητα του εγκεφάλου, πράγμα που αυξάνει την σεροτονίνη και την ντοπαμίνη. Τα ίδια ισχύουν και για το pilates reformer.

7. Τροφές που αυξάνουν την ντοπαμίνη

Επειδή η σύνθεση της ντοπαμίνης γίνεται από την τυροσίνη, όσο μεγαλύτερη ποσότητα αυτού του αμινοξέος λαμβάνουμε από τη διατροφή μας τόσο υψηλότερα θα είναι τα επίπεδα της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο. Για αυτό το λόγο, η διατροφή που είναι πλούσια σε τυροσίνη βελτιώνει τη μνήμη και την πνευματική απόδοση.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε τυροσίνη περιλαμβάνουν:

• το κοτόπουλο και άλλα πουλερικά
• τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι
• το αβοκάντο
• οι μπανάνες
• η κολοκύθα και το σουσάμι
• η σόγια

8. Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή

Η κατανάλωση υγιεινών λιπαρών και επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης παίζει μεγάλο ρόλο στα επίπεδα της ντοπαμίνης. Τα χαμηλά επίπεδα των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και των πολυακόρεστων λιπαρών είναι κύριοι ρυθμιστές της λειτουργίας του εγκεφάλου. Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των λιπαρών έχουν σχέση με τη ρύθμιση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο.

Γενικά, είναι καλό να ακολουθούμε μια διατροφή που περιλαμβάνει:

• πολλά λαχανικά
• τροφές ολικής άλεσης όπως η κινόα, η βρώμη
• υγιή λιπαρά όπως τα αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα καρπών
• όσπρια (φακές, φασόλια)

Ποια συμπληρώματα διατροφής αυξάνουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης;

Συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν σε πολλά συμπληρώματα διατροφής μπορεί να αυξάνουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης. Βέβαια, είναι ανάγκη να συμβουλευόμαστε το γιατρό μας πριν πάρουμε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: είναι πολύ βοηθητικά αλλά υπάρχουν σε πολλές τροφές και δεν είναι ανάγκη κάποιος να παίρνει συμπλήρωμα διατροφής.

Μαγνήσιο: υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης και να βελτιώνει την συνολική λειτουργία του εγκεφάλου. Αλλά ο ρόλος του μαγνησίου στον εγκέφαλου είναι πολύπλοκος και δεν είναι ξεκάθαρη η δράση των συμπληρωμάτων.

Ginkgo Biloba: μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της ντοπαμίνης.

Κουρκουμίνη: είναι ένα συστατικό του κουρκουμά, που σύμφωνα με μελέτες αυξάνει τα επίπεδα της ντοπαμίνης.

Άλλες ουσίες και συμπεριφορές που αυξάνουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης

Υυπάρχουν και ανθυγιεινές συνήθεις που αυξάνουν την ντοπαμίνη οι οποίες όμως μπορεί να είναι καταστροφικές ή να έχουν παρενέργειες:

• Ουσίες όπως η νικοτίνη και το αλκοόλ μπορεί να αυξάνουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης στον εγκέφαλο αλλά η κατάχρησή τους έχει καταστροφικά αποτελέσματα.
• Διάφορα φάρμακα όπως το Levodopa (λεβοντόπα) αυξάνουν τα επίπεδα ντοπαμίνης και είναι αποτελεσματικά για παράδειγμα στο Πάρκινσον (μετατρέπεται σε ντοπαμίνη στο σώμα) πράγμα που βοηθά τους ασθενείς να αντιμετωπίζουν τα συμπτώματα όπως το τρέμουλο και η ακαμψία. Ωστόσο τα φάρμακα έχουν σημαντικές παρενέργειες.
• Επίσης, ο τζόγος μπορεί να προκαλεί αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης αλλά είναι μια επικίνδυνη συνήθεια.