Τροφές με πρωτεΐνη

Τροφές με πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά στη διατροφή μας, και ένα συστατικό κλειδί για την δομή και την επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών.

Τι είναι οι πρωτεΐνες;

Οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε όλο το σώμα μας, στους μύες, στα οστά, στο δέρμα, στα μαλλιά και σε κάθε ιστό του σώματος. Συνθέτουν τα ένζυμα που βοηθούν σε πληθώρα χημικών αντιδράσεων και την αιμοσφαιρίνη που μεταφέρει οξυγόνο στο αίμα. Υπάρχουν τουλάχιστον 10000 διαφορετικές πρωτεΐνες στο σώμα μας.

Οι δομικές μονάδες των πρωτεϊνών είναι τα αμινοξέα. Τα βασικά αμινοξέα είναι εννέα και περιλαμβάνουν την ιστιδίνη, την ισολευκίνη, την λευκίνη, τη λυσίνη, την μεθειονίνη, την φαινυλαλανίνη,  την θρεονίνη, την τρυπτοφάνη και την βαλίνη.

Ποιος είναι ο ρόλος των πρωτεϊνών  στο σώμα;

Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης σε καθημερινή βάση είναι ουσιαστική για την συνολική μας υγεία. Οι υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν τα αυγά, τους ξηρούς καρπούς, το άπαχο κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι πρωτεΐνες παρέχουν δομή και στήριξη στα κύτταρα και είναι απαραίτητες για την λειτουργία του ανοσοποιητικού, την κίνηση, τις χημικές αντιδράσεις, την σύνθεση των ορμονών και πολλά περισσότερα.

Τα αμινοξέα αποτελούν τις δομικές μονάδες των πρωτεϊνών. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα είναι βασικά. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας αλλά δεν μπορεί το σώμα να τα συνθέσει μόνο του. Έτσι είναι ανάγκη να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης μας δημιουργεί το αίσθημα του κορεσμού και της πληρότητας και συμβάλλει στην διατήρηση του φυσιολογικού μας βάρους.

Η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνουμε είναι 0.8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους. Καλό είναι να έχουμε στο μυαλό μας ότι αυτή η αναλογία αντιστοιχεί στην ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειαζόμαστε για να καλύψουμε τις ανάγκες του σώματός μας.

Ωστόσο, οι άνθρωποι που γυμνάζονται, οι ηλικιωμένοι και οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη ή στη διάρκεια του θηλασμού έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Γιατί είναι σημαντικό να λαμβάνουμε πρωτεΐνες μέσω της διατροφής μας;

Είναι πολύ σημαντικό να παίρνουμε πρωτεΐνη από τη διατροφή μας ώστε να έχουμε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, να λειτουργεί ομαλά το πεπτικό μας και να έχουμε καλό μεταβολισμό,. Επίσης , η πρωτεΐνη παίζει κύριο ρόλο στη ρύθμιση των ορμονών και στην υγεία του δέρματος.

Φυσικά, η πρωτεΐνη είναι αναγκαία για την μυϊκή μας μάζα και για την επαναφορά των μυών μετά από έντονη άσκηση. Όταν καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη τότε μπορούμε να σταθεροποιήσουμε τα επίπεδα της γλυκόζης και την όρεξη μας. Έτσι, μπορούμε πιο εύκολα να χάσουμε βάρος και να κάψουμε λίπος.

Το ποσοστό της πρωτεΐνης που έχει ανάγκη κάθε άνθρωπος εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος και την σωματική δραστηριότητα που κάνει. Οι άνθρωποι που κάνουν άσκηση και οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης.

Φυσικά, δεν πρέπει να το παρακάνουμε με την πρωτεΐνη. Τα υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης μπορεί να προκαλούν θέματα στην πέψη και στην υγεία των νεφρών.

Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης που μπορούμε να προσθέσουμε στη διατροφή μας καθημερινά. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι και οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Στον παρακάτω πίνακα βλέπουμε τα γραμμάρια πρωτεΐνης που αντιστοιχούν σε διάφορα τρόφιμα και άρα πια φαγητά μπορούν να έχουν φουλ πρωτεϊνη.

Ποιες τροφές περιέχουν υψηλά ποσοστά πρωτεΐνης;

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης έχουν υψηλή διατροφική αξία. Η κατανάλωση οσπρίων (φασόλια και φακές), ξηρών καρπών, σπόρων, σιταριού ολικής άλεσης είναι πολύ σημαντική για την υγεία μας και για τον πλανήτη μας. Αν η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών που καταναλώνετε προέρχεται από τα φυτά, καλό είναι να συνδυάζετε διαφορετικές τροφές ώστε να παίρνετε όλα τα αμινοξέα. Οι κύριες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν:

• Όσπρια: φακές, φασόλια, αρακά, edamame , σόγια.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, φιστίκια, κάσιους, καρύδια, φουντούκια, καρύδια πεκάν, κολοκυθόσπορο, ηλιόσπορο, λιναρόσπορο, σουσάμι, σπόροι τσία.
• Τροφές ολικής άλεσης: βρώμη, κινόα, ρύζι, άγριο ρύζι, κεχρί, σίκαλη.
• Άλλες τροφές: πολλά φρούτα και λαχανικά περιέχουν ένα ποσοστό πρωτεΐνης. Κάποια παραδείγματα είναι το καλαμπόκι, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι αγκινάρες.

Φυσικά, οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας και περιλαμβάνουν:

• Γενικά, τα πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια) και θαλασσινά (ψάρια, μαλάκια). Επίσης , τα αυγά είναι μια καλή επιλογή.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: αν σας αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορείτε να τα καταναλώνετε με μέτρο (το γιαούρτι είναι μια καλύτερη επιλογή από το γάλα ή το τυρί).
• Κόκκινο κρέας: περιλαμβάνει μη επεξεργασμένο μοσχαρίσιο, χοιρινό, αρνίσιο, πρόβειο και κατσικίσιο κρέας αλλά όχι σε καθημερινή βάση.
• Επεξεργασμένα κρέατα όπως το μπέικον, τα λουκάνικα και τα αλλαντικά καλό είναι να τα αποφεύγουμε. Όλα αυτά έχουν ως βάση τους το κόκκινο κρέας, είναι επεξεργασμένα και περιέχουν λίπη και πρόσθετα συντηρητικά.