Πως επηρεάζει το στρες τον εγκέφαλο

Πως επηρεάζει το στρες τον εγκέφαλο

Οι διαταραχές της διάθεσης αποτελούν από τα πιο δύσκολα προβλήματα υγείας για τους γιατρούς και τους ασθενείς, και δεν κάνουν διακρίσεις στο φύλο, στην ηλικία και στο κοινωνικοοικονομικό υπόβαθρο. Η μείζονα κατάθλιψη είναι η πιο συχνή ψυχική διαταραχή. Η κατάθλιψη επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής των ανθρώπων. Οι κύριες θεραπευτικές επιλογές είναι η φαρμακευτική αγωγ , η ψυχοθεραπεία και ο συνδυασμός τους. Στην πραγματικότητα, από το 1999 ως το 2014, η χρήση των αντικαταθλιπτικών αυξήθηκε κατά 65%.

Το χρόνιο στρες αποτελεί μια κύρια αιτία για τις διαταραχές της διάθεσης. Σίγουρα, οι ανισορροπίες στους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου βρίσκονται στη ρίζα της κατάθλιψης και άλλων διαταραχών της διάθεσης. αλλά θα ήταν πιθανό αυτή η ρίζα να τρέφεται από την κορτιζόλη, την κύρια ορμόνη του στρες; Πώς επηρεάζει το στρες τον εγκέφαλο;

Νευροδιαβιβαστές και διάθεση

Η κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης εξηγούνται από ανισορροπίες σε τρεις κυρίως νευροδιαβιβαστές, την ντοπαμίνη, τη σεροτονίνη και τη νορεπινεφρίνη. Τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά στοχεύουν σε αυτούς τους νευροδιαβιβαστές. Τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά και οι αναστολείς της μονοαμινικής οξειδάσης (MAOIs) αυξάνουν τα επίπεδα και των τριών νευροδιαβιβαστών μπλοκάροντας την επαναπρόσληψη τους στα άκρα του άξονα ή αναστέλλοντας την ενζυμική αποδόμηση αυτών των νευροδιαβιβαστών. Οι επιλεκτικοί αναστολείς της επαναπρόσληψης της σεροτονίνης (SSRIs) στοχεύουν στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης μπλοκάροντας την επαναπρόσληψή της από τα άκρα του άξονα. Σε αντίθεση με τη σεροτονίνη, η επινεφρίνη και η ντοπαμίνη είναι υπεύθυνες για το κίνητρο , την ευχαρίστηση, και τα συναισθήματα χαράς. Ακόμη, δεν είναι ξεκάθαρο για το αν η κατάθλιψη προκύπτει από τα χαμηλά ή τα υψηλά επίπεδα των νευροδιαβιβαστών.

Κορτιζόλη

Η ορμόνη που προκαλεί τη μεγαλύτερη βλάβη στον εγκέφαλο και αλυσιδωτές αντιδράσεις στο σώμα, είναι η κορτιζόλη, μια στεροειδής ορμόνη. Η σύνθεσή της γίνεται από τα επινεφρίδια, που βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους νεφρούς. Όμως,  η κορτιζόλη δεν είναι μια "κακή" ορμόνη.

Στην πραγματικότητα, όταν η κορτιζόλη είναι υπό έλεγχο, είναι μια ορμόνη των επινεφριδίων που είναι σημαντική για την ομοιόσταση του σώματος. Είναι υπεύθυνη για τις αντιφλεγμονώδεις διαδικασίες στο σώμα, ελέγχει το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και μαζί με την ινσουλίνη ρυθμίζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Όλα αυτά δείχνουν ότι είναι ουσιαστική για τη ζωή μας. Όταν είναι όμως εκτός ελέγχου, είναι μια καταστροφή.

Το άγχος είναι μια φυσιολογική διαδικασία. Αυτό που συμβαίνει στο σώμα μας όταν νιώθουμε στρες είναι η αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης. Αλλά σε περιπτώσεις χρόνιου στρες τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Στο χρόνιο στρες η κορτιζόλη παραμένει σε υψηλά επίπεδα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σε αντίθεση με την επινεφρίνη (αδρεναλίνη) που αυξάνεται γρήγορα και μειώνεται γρήγορα, η κορτιζόλη δεν μειώνεται και αυτό είναι καταστροφικό. Κυκλοφορεί συνεχώς στο σώμα, και αυτό είναι επικίνδυνο.

Η κορτιζόλη είναι ο κύριος παίκτης στο παιχνίδι του χρόνιου στρες. Είναι υπεύθυνη για την αύξηση του βάρους, ειδικά για το αυξημένο κοιλιακό λίπος, και ενοχοποιείται ως κύρια αιτία για την οστεοπόρωση, τα προβλήματα του γαστρεντερικού, τις ορμονικές ανισορροπίες, τον καρκίνο, τις παθήσεις του καρδιαγγειακού και το διαβήτη. Και σαν να μην έφταναν όλα αυτά, είναι επίσης υπεύθυνη για την κόπωση των επινεφριδίων, όπου το άτομο νιώθει σωματική εξάντληση και δεν μπορεί να ξεκουραστεί. Η κόπωση των επινεφριδίων επηρεάζει την διάθεση, τον ύπνο. τη συγκέντρωση και τη μνήμη. Αυτό είναι ένα κοκτέιλ που επηρεάζει σημαντικά τον οργανισμό μας.

Όμως τι είναι αυτό που κάνει η κορτιζόλη που είναι τόσο επιβλαβές για τον εγκέφαλο;

Κορτιζόλη και νευροδιαβιβαστές

Το χρόνιο στρες προδιαθέτει την εμφάνιση διαταραχών της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη. Η παρατεταμένη έκκριση και η κυκλοφορία των γλυκοκορτικοειδών όπως η κορτιζόλη τελικά αλλάζει την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών. Εξαντλούν την ντοπαμίνη, πράγμα που μειώνει την δραστηριότητα των μονοπατιών της ευχαρίστησης στον εγκέφαλο, μειώνουν την νορεπινεφρίνη, με αποτέλεσμα την έλλειψη κινήτρου και εγρήγορσης, και μειώνουν την σεροτονίνη με αποτέλεσμα την μείωση των συναισθημάτων χαράς και ευεξίας.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ηλικιωμένοι με διαταραχές της διάθεσης όπως η κατάθλιψη και το άγχος, έχουν σημαντικά υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης στο σάλιο , πράγμα το οποίο γεννά την ερώτηση για το ποια κατάσταση, το στρες ή η κατάθλιψη ξεκινά πρώτη.

Κορτιζόλη και ιππόκαμπος

Η κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης συνήθως προκαλούν θέματα μνήμης. Η μνήμη είναι μια λειτουργία του ιππόκαμπου, μια περιοχή του εγκεφάλου που είναι πλούσια σε υποδοχείς των γλυκορτικοειδών. Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα της κορτιζόλης, εξαιτίας του χρόνιου στρες, φαίνεται να μειώνουν τον όγκο του ιππόκαμπου και να προκαλούν την απώλεια νευρώνων, πράγμα που αναπόφευκτα επηρεάζει τη μνήμη. Όπως είναι αναμενόμενο, παρατηρείται μείωση στον όγκο του ιππόκαμπου σε ανθρώπους με χρόνια κατάθλιψη και σίγουρα μπορεί τα αυξημένα επίπεδα της κορτιζόλης να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει σε αυτό.

Κορτιζόλη και εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας (Brain-Derived Neurotropic Factor/BDNF)

Το χρόνιο στρες μειώνει την έκφραση του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα (BDNF) στις δομές του μεταιχμιακού συστήματος στον εγκέφαλο που ελέγχουν τη μνήμη και την διάθεση, και αυτό μπορεί να εξηγεί το πως το χρόνιο στρες μειώνει τον όγκο του ιππόκαμπου. Ο BDNF είναι μια πρωτεΐνη που συμβάλλει στην ανάπτυξη και στην διαφοροποίηση των νέων νευρώνων στο κεντρικό και στο περιφερικό νευρικό σύστημα. Είναι πιο ενεργός στον ιππόκαμπο και  στις περιοχές του μετωπιαίου φλοιού του εγκεφάλου, που ελέγχουν την μνήμη και την διάθεση.

Μια μελέτη που έγινε για να διερευνηθεί η σχέση ανάμεσα στο χρόνιο στρες, στον BDNF και στην κατάθλιψη, έδειξε μείωση στα επίπεδα του BDNF και αύξηση στα επίπεδα της κορτιζόλης και του βάρους των επινεφριδίων. Αυτές οι επιδράσεις ήταν πιο έντονες σε περιπτώσεις χρόνιου στρες. Αυτό δείχνει ότι το χρόνιο στρες προοδευτικά εξαντλεί τα επίπεδα του BDNF. Με αποτέλεσμα τον εκφυλισμό των νευρώνων σε περιοχές του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για τη μνήμη και τη διάθεση.

Το χρόνιο άγχος και οι διαταραχές της διάθεσης συχνά πάνε μαζί, και καθώς η συχνότητα των διαταραχών της διάθεσης όπως η κατάθλιψη αυξάνεται, είναι ζωτικής σημασίας να αντιμετωπίζουμε το χρόνιο στρες.

Ποιες είναι οι επιδράσεις του στρες;

Το στρες επηρεάζει τη μνήμη και τα συναισθήματα

Τα προβλήματα μνήμης είναι συχνά από τα πρώτα σημάδια του στρες. Ίσως να μην μπορείτε να βρείτε τα κλειδιά σας, ξεχνάτε σημαντικά ραντεβού. Η κορτιζόλη χρονικά επηρεάζει τα εγκεφαλικά κύτταρα στον ιππόκαμπο, την περιοχή του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη μνήμη, στη μάθηση και στον έλεγχο των συναισθημάτων. Όταν κάποιος έχει χρόνιο στρες τα ηλεκτρικά σήματα στον εγκέφαλο που συνδέονται με τις αναμνήσεις αποδυναμώνονται ενώ οι περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με τα συναισθήματα ενισχύονται.

Το στρες αυξάνει το μέγεθος της αμυγδαλής 

Καθώς το χρόνιο στρες συνεχίζεται, αυξάνει το μέγεθος της αμυγδαλής, της περιοχής στον εγκέφαλο που συνδέεται με τα συναισθήματα, αλλά κυρίως με την αντίδραση στο φόβο. Το στρες αυξάνει το μέγεθος της αμυγδαλής, την δραστηριότητά της και τον αριθμό των νευρικών συνδέσεων. Όσο πιο μεγάλη είναι η αμυγδαλή, τόσο πιο έντονος είναι ο φόβος και η ανησυχία. Αυτός είναι ένας φαύλος κύκλος.

 Το στρες παρεμποδίζει την παραγωγή νέων εγκεφαλικών κυττάρων

Καθώς χάνουμε καθημερινά εγκεφαλικά κύτταρα, επίσης συνθέτουμε νέα κύτταρα. Ο εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας (BDNF) είναι μια πρωτεΐνη που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να κρατά τα εγκεφαλικά κύτταρα υγιή. Επίσης,  παίζει κύριο ρόλο στο σχηματισμό νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Όπως οι πρωτεΐνες που καταναλώνουμε για να έχουμε γερούς μύες, έτσι και ο BDNF είναι σημαντικός για την υγεία των εγκεφαλικών κυττάρων.

Ωστόσο, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αναστέλλουν την σύνθεση του BDNF. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι ο εγκέφαλος δεν έχει πλέον την κατάλληλη πρωτεΐνη ώστε να κρατά τα εγκεφαλικά κύτταρα δυνατά. Επίσης,  σημαίνει ότι λείπει ένα από τα βασικά δομικά στοιχεία για την σύνθεση νέων εγκεφαλικών κυττάρων. Τα χαμηλά επίπεδα BDNF έχουν σχέση με την κατάθλιψη, την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, την άνοια και άλλες νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.

Το στρες εξαντλεί σημαντικές ουσίες του εγκεφάλου

Τα εγκεφαλικά μας κύτταρα χρησιμοποιούν χημικές ενώσεις που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές, για να επικοινωνούν μεταξύ τους. Οι πιο γνωστοί νευροδιαβιβαστές είναι η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη.

Η σεροτονίνη είναι η ουσία που παράγει ο εγκέφαλος και μας κάνει να νιώθουμε χαρούμενοι. Επίσης, παίζει κύριο ρόλο στη διάθεση, στην μάθηση, στον έλεγχο της όρεξης και στον ύπνο. Η ντοπαμίνη είναι ο νευροδιαβιβαστής που μας δίνει κίνητρο.

Η κορτιζόλη μειώνει τα επίπεδα της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης. Ουσιαστικά καταστρέφει τους υποδοχείς αυτών των νευροδιαβιβαστών.

Οι γυναίκες που έχουν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης είναι πιο επιρρεπείς στην κατάθλιψη και στο άγχος και στην συναισθηματική υπερφαγία. Οι άνδρες είναι πιο επιρρεπείς στο αλκοόλ και δεν ελέγχουν τις παρορμήσεις τους.

Όταν ο εγκέφαλος έχει χαμηλά επίπεδα ντοπαμίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για το κίνητρο, μπορεί να νιώθετε απαισιόδοξοι, χωρίς κίνητρο και ληθαργικοί. Μπορεί να έχετε έντονη επιθυμία για ζάχαρη ή για αλκοόλ.

Κλινικά μιλώντας, η κατάθλιψη που οφείλεται στη σεροτονίνη συνήθως συνοδεύεται από άγχος και ευερεθιστότητα . Ενώ η κατάθλιψη που οφείλεται στη ντοπαμίνη συνήθως συνοδεύεται από έλλειψη απόλαυσης για τη ζωή και λήθαργο.

Το χρόνιο στρες συρρικνώνει τον εγκέφαλο

Οι μελέτες δείχνουν ότι το στρες συρρικνώνει τον εγκέφαλο. Η κορτιζόλη καταστρέφει τα εγκεφαλικά κύτταρα και παρεμποδίζει την σύνθεση νέων. Αλλά επίσης, επηρεάζει τον προμετωπιαίο  φλοιό. Ο προμετωπιαίος φλοιός είναι το πιο εξελιγμένο τμήμα του εγκεφάλου μας. Είναι υπεύθυνος για όλες τις ανώτερες γνωστικές ικανότητες. Ωστόσο, είναι πολύ ευαίσθητος στο στρες. Ακόμη και το ήπιο στρες μπορεί να προκαλέσει μια ταχεία επιδείνωση στις γνωστικές ικανότητες και η έκθεση στο χρόνιο στρες στην πραγματικότητα προκαλεί αλλαγές στους δενδρίτες του προμετωπιαίου φλοιού. Οι δενδρίτες είναι μικρές διακλαδώσεις σε κάθε νευρώνα, και είναι αναγκαίοι για την ηλεκτροχημική διέγερση των κυττάρων.

Σε καταστάσεις στρες, ο προμετωπιαίος φλοιός βγαίνει εκτός λειτουργίας. Φανταστείτε την ικανότητα σας να σκέφτεστε, από το να πάτε στο αυτοκίνητό σας ή να βγάλετε τον προϋπολογισμό της εβδομάδας, να σταματά. Αυτή είναι μια επίδραση του στρες στον προμετωπιαίο φλοιό. Εξαιτίας της μείωσης της δραστηριότητας στις συνάψεις (λόγω μείωση των δενδριτών) οι νευρώνες ή τα εγκεφαλικά κύτταρα στον προμετωπιαίο φλοιό συρρικνώνονται.

Το στρες απελευθερώνει τοξίνες στον εγκέφαλο

Ο εγκέφαλος έχει μια ημιδιαπερατή μεμβράνη που τον προστατεύει από επικίνδυνες ενώσεις, ενώ την ίδια στιγμή επιτρέπει την είσοδο θρεπτικών συστατικών. Σε καταστάσεις στρες, αυτή η μεμβράνη γίνεται πιο διαπερατή, και επιτρέπει σε περισσότερα παθογόνα, βαρέα μέταλλα και άλλες τοξίνες να περνούν από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Έτσι, ο αιματοεγκεφαλικός φραγμός δεν μπορεί να κάνει σωστά τη δουλειά του και να κρατήσει μακριά ουσίες που βλάπτουν τα εγκεφαλικά κύτταρα. Ένας κατεστραμμένος αιματοεγκεφαλικός φραγμός έχει συνδεθεί με καρκίνο στον εγκέφαλο και άλλες παθήσεις όπως η πολλαπλή σκλήρυνση.

Τι μπορώ να κάνω για να σταματήσω τις επιδράσεις του χρόνιου στρες και της κορτιζόλης;

Υπάρχουν πολλοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να περιορίσετε το στρες.

Διαλογισμός

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι ο διαλογισμός μειώνει τα επίπεδα του στρες. Πολλοί άνθρωποι είναι σκεπτικοί απέναντι στο πότε ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα είναι αποτελεσματικές τεχνικές για τη μείωση του στρες.

Ο διαλογισμός μας βοηθά να μένουμε προσηλωμένοι στο τώρα και να αφήνουμε τις σκέψεις μας να τρέχουν. Έτσι, παραμένουμε ήρεμοι, χωρίς την ανησυχία για το μέλλον και το φόβο για το παρελθόν.

Διατροφή

Η διατροφή είναι ένας ακόμη πανίσχυρος τρόπος για να καταπολεμήσετε τις επιδράσεις του άγχους. Με τη διατροφή μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών. Το σώμα μας διαθέτει τους δικούς του αμυντικούς μηχανισμούς ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, που ονομάζονται αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά συνδέονται στις ελεύθερες ρίζες και τις σταματούν πριν προκαλέσουν κάποια βλάβη. Αν και το σώμα μας περιέχει πολλά ενζυμικά συστήματα που απομακρύνουν τις ελεύθερες ρίζες, το σώμα δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του αντιοξειδωτικά. Αντιθέτως, το σώμα παίρνει τα αντιοξειδωτικά από το φαγητό. Η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C και το β-καροτένιο (βιταμίνη Α) είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά. Καλό είναι να ακολουθείτε μια διατροφή πλούσια σε τροφές που περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως τα σταφύλια και τα blueberries. Οι ξηροί καρποί και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικές επιλογές. Επίσης, το πράσινο τάσι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά.

 Άσκηση

Όπως αναφέραμε και προηγουμένως, ο BDNF βοηθά στη σύνθεση νέων εγκεφαλικών κυττάρων και στη διατήρηση της υγείας τους. Μπορείτε να αυξήσετε τον BDNF με τακτική άσκηση. Δεν είναι ανάγκη να κάνετε έντονη άσκηση, το περπάτημα από μόνο του είναι καλό. Και δραστηριότητες όπως η γιόγκα και το τάι τσι.