Γυμναστική στο σπίτι για να χάσετε βάρος

Γυμναστική στο σπίτι για να χάσετε βάρος

Η άσκηση είναι απαραίτητη για την συνολική μας υγεία. Η καλή υγεία και η απώλεια βάρους έχουν στενή σχέση. Αν ένα άτομο έχει υψηλό δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), τότε είναι πιο επιρρεπές σε συγκεκριμένες παθήσεις όπως η υπέρταση, ο διαβήτης, η χοληστερόλη και άλλες παθήσεις του καρδιαγγειακού. Η άσκηση είναι σημαντική για την διαχείριση αυτών των καταστάσεων. Αν κάποιος έχει διαβήτη μπορεί να δοκιμάσει κάποιες ασκήσεις για το διαβήτη ώστε να διατηρεί τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σταθερά.

Δύο σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να σκέφτεται κάθε άνθρωπος που θέλει να χάσει βάρος είναι η άσκηση και η σωστή διατροφή. Η ισορροπία ανάμεσα σε αυτά τα δύο είναι ουσιαστική. Στην καθημερινότητα, αν ακολουθεί μια ισορροπημένη και παραλείπει την άσκηση, ή κάνει έντονη άσκηση και δεν ακολουθεί σωστή διατροφή τότε το σώμα του θα συμπεριφέρεται πολύ διαφορετικά.

Η άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους. Η άσκηση βελτιώνει την διάθεση, ενισχύει τα οστά και μειώνει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων νοσημάτων. Οι άνθρωποι πολλές φορές αποφεύγουν την άσκηση επειδή δεν έχουν χρόνο να πάνε στο γυμναστήριο ή δεν μπορούν να πληρώνουν προσωπικούς γυμναστές. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε γυμναστική στο σπίτι για να χάσετε βάρος.

Ποιες είναι οι καλύτερες μορφές άσκησης για την απώλεια βάρους στο σπίτι;

1. Αερόβια άσκηση

Το περπάτημα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την καύση θερμίδων. Ένα πρόγραμμα άσκησης με ελάχιστη πίεση στις αρθρώσεις που μπορεί να ενσωματωθεί στις δραστηριότητες της καθημερινότητας. Στο σπίτι σας μπορείτε να πάρετε ένα διάδρομο και να προσαρμόσετε την ταχύτητα στις ανάγκες σας.

Το τρέξιμο βοηθά πολύ στην απώλεια βάρους. Αυτή η άσκηση είναι ολοκληρωμένη. Ενισχύει τα πόδια και είναι πολύ αποτελεσματική για το λίπος στην κοιλιά.

Το τρέξιμο βοηθά στην καύση περίπου 372 θερμίδων στα 30 λεπτά. Ο συνδυασμός τρεξίματος και jogging βοηθά στην μυϊκή ενδυνάμωση και στο συνολικό βάρος του σώματος.

Μπορείτε να αφιερώνετε μια ώρα μέσα στην ημέρα σας και να περιλαμβάνετε τις παρακάτω ασκήσεις στη ρουτίνα σας:

• Ξεκινήστε με περπάτημα για 15 λεπτά.
• Αυξήστε το ρυθμό σας και κάντε jogging για 15 λεπτά.
• Με σταθερό ρυθμό, τρέξτε για τα επόμενα 15 λεπτά.
• Μειώστε το ρυθμό και κάντε jogging για 10 λεπτά.
• Χαλαρώστε το σώμα σας και ρίξτε το ρυθμό σας και περπατήστε για 5 λεπτά.

2. Σχοινάκι

Το σχοινάκι είναι μια άσκηση για όλο το σώμα και βοηθά στην μυϊκή ενδυνάμωση, στο μεταβολισμό και στην καύση θερμίδων.

Η τακτική άσκηση με σχοινάκι προκαλεί ηρεμία και συμβάλλει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους. Η άσκηση επίσης αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς πράγμα που οδηγεί στην ταχύτερη άντληση αίματος σε όλο το σώμα, με αποτέλεσμα η καρδιά να είναι πιο υγιής. Εκτός από την καρδιά, το σχοινάκι βελτιώνει την υγεία των πνευμόνων, καθώς τους κρατά υγιείς και λειτουργικούς.

Κάθε άνθρωπος έχει μοναδικές ανάγκες και επιθυμεί διαφορετικά πράγματα από την άσκηση. Η απώλεια βάρους δεν είναι τίποτε άλλο από την καύση θερμίδων που προσλαμβάνουμε. Το σχοινάκι οδηγεί στην καύση 1300 θερμίδων την ώρα.

Μοτίβο άσκησης:

• Σε μια επίπεδη επιφάνεια σταθείτε με ίσια την πλάτη.
• Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι κοντά και στην ευθεία.
• Κρατήστε τα χέρια σας ίσια προς τα κάτω και κοντά στους μηρούς σας.
• Πηδήξτε από το έδαφος και αφήστε το σχοινάκι να περάσει κάτω από τα πόδια σας.
• Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία και αυξήστε την ταχύτητα.

3. Σανίδα

Η σανίδια είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για όλο το σώμα. Το μεγαλύτερο της πλεονέκτημα είναι ότι στοχεύει τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα. Ενδυναμώνει τους μύες του κορμού, των ώμων, του στήθους, των χεριών, της πλάτης και των γοφών. Εκτός από αυτά τα πλεονεκτήματα, η σανίδα βοηθά στην γρήγορη καύση του επιπλέον λίπους και των θερμίδων.

Η σανίδα είναι μια άσκηση που φαίνεται απλή και εύκολη αλλά στην πραγματικότητα είναι εξουθενωτική και έντονη. Στην σανίδα μπορεί κάποιος να στοχεύει διαφορετικές μυϊκές ομάδες ενώ ταυτόχρονα βοηθά στην μυϊκή ενδυνάμωση, στην ισορροπία του σώματος, στη σωστή στάση του σώματος.

Κλασική σανίδα: αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για αρχάριους που θέλουν να βελτιώσουν τον κορμό τους. Η άσκηση είναι εξαιρετική για την βελτίωση του μεταβολισμού και της πέψης. Με τη συγκεκριμένη άσκηση ενδυναμώνονται ο κορμός, τα χέρια, οι ώμοι και η πλάτη.

Μοτίβο άσκησης:

• Μείνετε στη θέση της σανίδας.
• Λυγίστε το δεξί γόνατό σας και τραβήξτε το προς το στήθος σας.
• Πιέστε το δεξί γόνατο πίσω στην αρχική του θέση.
• Τώρα λυγίστε το αριστερό γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος σας.
• Πιέστε το αριστερό γόνατο πίσω στην αρχική του θέση.
• Συνεχίστε τα παραπάνω βήματα για 20-25 λεπτά.

4. Αντίστροφη σανίδα 

Αυτή είναι μια μορφή της κλασικής σανίδας αλλά γίνεται με αντίστροφο τρόπο. Αυτή η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να τεντώσετε το σώμα σας. Μια άσκηση που μειώνει το επιπλέον λίπος και τις θερμίδες. Βοηθά στην ενδυνάμωση του κορμού, των ώμων, της πλάτης, του στήθους και των γλουτιαίων μηρών.

Μοτίβο άσκησης:

• Καθίστε κάτω και τεντώστε τα πόδια σας.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς για να στηρίξετε το πάνω μέρος του σώματος.
• Τώρα σηκώστε τους γοφούς σας ισιώνοντας τα χέρια σας και σχηματίστε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για 40-60 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε τα βήματα για περίπου 20-30 λεπτά.

5. Κάμψεις και έλξεις

Οι κάμψεις είναι από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις και μπορεί να γίνουν κάθε στιγμή, οπουδήποτε και από τον οποιονδήποτε. Οι κάμψεις είναι πολύ χρήσιμες για την απώλεια βάρους και την καύση θερμίδων.

Επίσης, ενδυναμώνουν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες στο πάνω μέρος του σώματος. Οι κάμψεις μπορεί να επικεντρώνονται στο στήθος, στους ώμους, στην πλάτη, στους δικέφαλους και στους τρικέφαλους. Επίσης, οι κάμψεις ενδυναμώνουν τους μύες του κορμού και κάνουν το σώμα πιο δυνατό και υγιές.

Μοτίβο άσκησης:

• Βρείτε μια αντιολισθητική και επίπεδη επιφάνεια.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ελαφρώς πιο έξω από το πλάτος των ώμων σας.
• Τα πόδια σας πρέπει να είναι μαζί ή σε μικρή απόσταση σε άνετη θέση. Αρχικά, μπορείτε να κρατάτε τα πόδια σας πιο μακριά μέχρι να βρείτε την σωστή ισορροπία.
• Λυγίστε τους ώμους σας όσο πιο χαμηλά μπορείτε προς το πάτωμα και κάντε κάμψεις και τεντώστε τα χέρια σας.
• Επαναλάβετε τα βήματα για 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

Οι έλξεις βοηθούν στην άσκηση συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων όπως οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι, οι μύες της πλάτης και του κορμού. Αυτή η άσκηση αυξάνει την καύση λίπους και ενισχύει το μεταβολισμό. Για να ολοκληρωθεί μια έλξη απαιτείται η ενεργοποίηση 15 μυών και αρχικά των δικεφάλων.  Οι έλξεις βοηθούν στην καύση 10 θερμίδων το λεπτό.

6.  Βαθιά καθίσματα

Τα βαθιά καθίσματα είναι μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις για την μυϊκή ενδυνάμωση. Ο κύριος στόχος αυτής της άσκησης είναι να βελτιώνει το κάτω μέρος του σώματος. Τα βαθιά καθίσματα βοηθούν στην καύση θερμίδων και αποτρέπουν την συσσώρευση λίπους στο κάτω μέρος του σώματος. Αυτή η άσκηση βοηθά στη βελτίωση της κινητικότητας και στην ισορροπία. Ένας αρχάριος πρέπει να στοχεύει να κάνει 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων για τα μέγιστα αποτελέσματα.

Μοτίβο άσκησης:

• Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά.
• Λυγίστε τα γόνατα και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
• Κάντε ένα βαθύ κάθισμα και κρατήστε τα δάχτυλα στο έδαφος.
• Κρατήστε τα γόνατα λυγισμένα σε ορθή γωνία και πιέστε το σώμα σας παράλληλα με το έδαφος.
• Ισιώστε τα γόνατα πιέζοντας τα δάχτυλα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

7. Προβολές ποδιών

Μια δημοφιλής άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος είναι οι προβολές των ποδιών. Η συγκεκριμένη άσκηση επικεντρώνεται στην ενδυνάμωση της πλάτης, των γοφών και των ποδιών.

Οι προβολές των ποδιών βοηθούν στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους στο σώμα. Επίσης, συμβάλλουν στην ισορροπία και στο συντονισμό των κινήσεων.

Μοτίβο άσκησης:

• Σταθείτε όρθιοι με την πλάτη και τους κοιλιακούς σε όρθια θέση.
• Λυγίστε το ένα γόνατο ενώ κρατάτε το δεξί πόδι μπροστά.
• Τώρα, λυγίστε το γόνατο μέχρι ο δεξιός μηρός να είναι παράλληλος με το έδαφος και ο αριστερός κάθετος.
• Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο πάνω από τη φτέρνα.
• Επαναφέρετε τα πόδια σας μαζί.
• Επαναλάβετε την άσκηση με το αριστερό σας πόδι.
• 30 επαναλήψεις για κάθε πόδι είναι βοηθητικές.

8. Γιόγκα

Η γιόγκα εδώ και 5000 χρόνια εφαρμόζεται για την απώλεια βάρους και έχει 5 βασικές αρχές, την άσκηση, τη διατροφή, τις αναπνοές, την χαλάρωση και το διαλογισμό.

Ο συνδυασμός της γιόγκα με την υγιεινή διατροφή έχει πολλά οφέλη για την απώλεια βάρους. Η γιόγκα βελτιώνει την ενσυνειδητότητα.

Εκτός από την απώλεια βάρους, η γιόγκα έχει τα εξής οφέλη:

1. Βελτίωση της υγείας της καρδιάς
2. Βελτίωση των μυών
3. Ισορροπία του μεταβολισμού
4. Βελτίωση της αναπνοής
5. Αύξηση της ευελιξίας
6. Διαχείριση του άγχους

Κάποιες στάσεις στη γιόγκα που βοηθούν στην απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:

1. Η στάση του πολεμιστή
2. Η στάση του τριγώνου
3. Η γέφυρα
4. Η σανίδα
5. Ο χαιρετισμός στον ήλιο

Θερμίδες που μπορούμε να κάψουμε με διαφορετικές ασκήσεις

Κάθε άσκηση οδηγεί στη διαφορετική καύση θερμίδων.

Ποια είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση;

Ίσως η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι νωρίς το πρωί. Ο κύριος λόγος πίσω από αυτό είναι ότι η άσκηση με άδειο στομάχι είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε το αποθηκευμένο λίπος. Ακόμη και αν είναι δύσκολο να ξυπνήσετε τα πρωί, σταδιακά θα γίνει μια συνήθεια, μια καλή συνήθεια. Για παράδειγμα μπορεί να ξυπνάτε κάθε μέρα στις 7:00 το πρωί, έτσι το βιολογικό σας ρολόι θα ρυθμιστεί και αν ξυπνάτε νωρίτερα θα κουράζεστε πιο γρήγορα το βράδυ. Αυτό βοηθά να έχετε ένα πρόγραμμα ύπνου.

Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η άσκηση το απόγευμα μπορεί να είναι καλύτερη για το σώμα καθώς χρησιμοποιεί λιγότερο οξυγόνο, πράγμα που βελτιώνει την απόδοση και την απώλεια βάρους.