Κρίση πανικού στον ύπνο

Κρίση πανικού στον ύπνο

Γνωρίζατε ότι οι κρίσεις πανικού στον ύπνο δεν είναι κάτι σπάνιο και στην πραγματικότητα είναι κάτι πολύ σύνηθες; Ωστόσο, μια κρίση πανικού στον ύπνο μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα τρομακτική εμπειρία.

Αν και η ακριβής αιτία των κρίσεων πανικού παραμένει άγνωστη, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτές.

Ποιες είναι οι αιτίες των νυχτερινών κρίσεων πανικού;

Οι νυχτερινές κρίσεις πανικού είναι κάτι σύνηθες σε ανθρώπους με ιστορικό διαταραχής πανικού. Παρακάτω αναλύουμε κάποιους από τους παράγοντες που συμβάλλουν στις κρίσεις πανικού τη νύχτα.

1. Οικογενειακό ιστορικό κρίσεων πανικού

Γενικά, τα στοιχεία δείχνουν ότι υπάρχει σύνδεση ανάμεσα στα γονίδια και σε συγκεκριμένα θέματα ψυχικής υγείας. Αν υπάρχει ιστορικό κρίσεων πανικού στην οικογένεια, μπορεί αυτό να είναι η αιτία και για τις δικές σας κρίσεις πανικού. Αν ένα στενό μέλος της οικογένειάς σας έχει διαταραχή πανικού, τότε οι πιθανότητες να την εμφανίσετε και εσείς είναι 30-40%.

2. Τραυματικές εμπειρίες

Γνωρίζατε ότι ο φόβος είναι ένα σύμπτωμα της διαταραχής μετατραυματικού στρες; Ο έντονος φόβος σε τυχαίες στιγμές μπορεί να είναι σημάδι των κρίσεων πανικού. Τα τραύματα του παρελθόντος μπορεί επίσης να προκαλούν νυχτερινές κρίσεις πανικού. Αυτές οι κρίσεις συνήθως συνοδεύονται από το φόβο ότι θα πεθάνετε ή ότι θα χάσετε τον έλεγχο, δημιουργώντας την αίσθηση ότι όσα συμβαίνουν γύρω σας δεν είναι αληθινά.

3. Υποκείμενα θέματα υγείας

Αν ένα άτομο έχει υποκείμενα θέματα ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη, το άγχος, το μετατραυματικό στρες, οι διαταραχές στον ύπνο, τότε είναι πιο πιθανό να εμφανίζει συμπτώματα που οδηγούν σε κρίσεις πανικού. Αυτές οι κρίσεις συχνά συμβαίνουν όταν κάποιος είναι ξύπνιος ή κοιμάται χωρίς προφανή λόγο.

4. Χημικές ανισορροπίες στον εγκέφαλο

Η λειτουργία του ανθρώπινου εγκέφαλου ρυθμίζεται από διαφορετικούς νευροδιαβιβαστές. Οι νευροδιαβιβαστές βοηθούν στην επικοινωνία των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο. Ένα άτομο είναι πιο ευαίσθητο στην διαταραχή πανικού αν οι νευροδιαβιβαστές δεν είναι σε ισορροπία.

5. Στρες

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι ακόμη και όταν κοιμόμαστε, ο εγκέφαλος και το σώμα παραμένουν ενεργά. Αν λοιπόν κάποιος αντιμετωπίζει σοβαρά προβλήματα όπως η ανεργία, το διαζύγιο, τα χρέη ή οτιδήποτε άλλο, όλα αυτά επηρεάζουν τον ύπνο. Και σε αυτές τις περιπτώσεις είναι πιθανές οι νυχτερινές κρίσεις πανικού. Αν είστε σε μια φάση της ζωής σας με έντονο άγχος καλό είναι να ξεκινήσετε ψυχοθεραπεία.

6. Προηγούμενες κρίσεις πανικού

Αν έχετε βιώσει κρίσεις πανικού τη νύχτα ή ακόμη και την ημέρα, είναι φυσιολογικό να βιώσετε ξανά την ίδια κατάσταση. Ωστόσο, αυτός ο φόβος, μπορεί να αυξάνει τα επίπεδα του στρες, και τον κίνδυνο για περισσότερες κρίσεις πανικού.

Γιατί συμβαίνει μια κρίση πανικού;

Πολλοί άνθρωποι μένουν κολλημένοι στην ερώτηση "γιατί" ("γιατί συμβαίνει αυτό σε εμένα;") όταν βιώνουν κρίσεις πανικού και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ανθρώπους που υποφέρουν από νυχτερινές κρίσεις πανικού. Πολλοί αναρωτιούνται, "Δεν σκέφτομαι όταν κοιμάμαι, γιατί συμβαίνει αυτό;"

Ο εγκέφαλος μας δεν σταματά να λειτουργεί όταν κοιμόμαστε. Οπότε, οι ίδιοι παράγοντες που προκαλούν κρίσεις πανικού την ημέρα μπορεί να προκαλούν κρίσεις πανικού και τη νύχτα.

Έτσι, είναι πιο βοηθητικό κάποιος να σκεφτεί , "τι συμβαίνει;" και "πώς μπορώ να αντιδράσω;"

Πώς να αντιδράσω σε μια κρίση πανικού;

1. Ξυπνήστε, σηκωθείτε

Αν ξυπνήσετε από μια νυχτερινή κρίση πανικού, είναι πολύ λίγες οι πιθανότητες να κοιμηθείτε ξανά γρήγορα. Δώστε στον εαυτό σας ένα λεπτό να κατανοήσει τι συμβαίνει, όμως μην μένετε ξαπλωμένοι. Όσο μένετε στο κρεβάτι και στριφογυρνάτε, τόσο περισσότερο πανικό και απογοήτευση θα νιώθετε.

Για αυτό σηκωθείτε από το κρεβάτι σας. Ξυπνήστε και ρίξτε λίγο νερό στο πρόσωπό σας, κάντε μια βόλτα στο σπίτι. Μια νυχτερινή κρίση πανικού δεν είναι το ίδιο με έναν εφιάλτη.  Διαβάστε ένα βιβλίο ώστε να μπορέσετε να αποκοιμηθείτε.

2. Δουλέψτε με τον πανικό

Προσπαθήστε να κοιμηθείτε ξανά. Δουλέψτε με την κρίση πανικού και μην την καταπολεμάτε. Η καλύτερη αντίδραση στις κρίσεις πανικού είναι η αποδοχή και η παρατήρηση, και όχι η αποφυγή.

3. Μετά τον πανικό

Επιστρέψτε στο κρεβάτι σας όταν νιώθετε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Αν συνεχίσετε να έχετε υπερένταση μετά την κρίση πανικού, είναι καλύτερο να κάνετε δουλειές του σπιτιού, όπως να πλύνετε τα πιάτα σας. Επιλέξτε μια δουλειά που είναι βαρετή και δεν σας δίνει κίνητρο να μείνετε ξύπνιοι. Δεν είναι καλή ιδέα να δείτε τηλεόραση, γιατί μπορεί να παραμείνετε ξύπνιοι.

Αν δεν νιώθετε έτοιμοι να κοιμηθείτε, κάντε κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης, όπως οι βαθιές αναπνοές , ο διαλογισμός.

4. Την επόμενη μέρα

Ένας άνθρωπος που βιώνει για πρώτη φορά μια νυχτερινή κρίση πανικού είναι πιθανό να ανησυχεί για την επόμενη. Η σκέψη, "και αν συμβεί ξανά απόψε;" είναι που κυριαρχεί την επόμενη ημέρα. Αυτό είναι φυσιολογικό, μια συνηθισμένη αντίδραση. Μπορεί να νιώθετε νευρικοί, και το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να επιτρέψετε στον εαυτό σας να νιώσει αυτά τα συναισθήματα.

Συνήθως, οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνονται στον ύπνο. Σκέφτονται τι ώρα πρέπει να κοιμηθούν, προσπαθούν να κουραστούν στη διάρκεια της ημέρας, σκέφτονται το διαλογισμό, το πρόγραμμά τους την επόμενη μέρα. Όλα αυτά όμως δημιουργούν επιπλέον στρες.

5. Σκέψεις για τον ύπνο

Όλοι μας είμαστε φτιαγμένοι για να κάνουμε πράγματα, να δουλεύουμε, να πετάμε τα σκουπίδια, να καθαρίζουμε, να φτιάχνουμε φαγητό. Όμως, αυτό δεν ισχύει για τον ύπνο. Ο ύπνος είναι κάτι στο οποίο επιτρέπουμε να συμβεί. Αν προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε, και πιέζετε τον εαυτό σας τελικά το μόνο που θα καταφέρετε είναι να νιώθετε νευρικότητα. Για να μπορέσετε να κοιμηθείτε είναι ανάγκη να δημιουργήσετε τις κατάλληλες συνθήκες. Το δωμάτιο σας να είναι ήσυχο, σκοτεινό και άνετο.

Τι θα συμβεί αν δεν μπορώ να κοιμηθώ;

Πολλές φορές οι άνθρωποι ανησυχούν για τον ύπνο τους, και συνεχώς προσπαθούν να απαντήσουν στο ερώτημα, "τι θα συνέβαινε αν…" Έτσι φαντάζονται όλες τις καταστάσεις, ότι δεν θα κοιμηθούν για 7 ημέρες στη σειρά, ότι θα τρελαθούν, ότι δεν θα μπορούν να δουλέψουν και η λίστα δεν έχει τελειωμό.

Συνήθως σε μια κρίση πανικού οι άνθρωποι σκέφτονται, "τι θα συμβεί αν παθαίνω έμφραγμα;" , "τι θα συμβεί αν λιποθυμήσω;", "τι θα συμβεί αν τρελαθώ;"

Η πρόκληση είναι να αναγνωρίσετε ότι αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε αυτό είναι ένα σύμπτωμα της νευρικότητας, τίποτε λιγότερο ή τίποτε περισσότερο, και να το αντιμετωπίσετε με αυτό τον τρόπο. Δεν είναι ένα μήνυμα ή μια προειδοποίηση. Είναι απλά νευρικότητα.

Ποια είναι τα συμπτώματα των κρίσεων πανικού;

• Έντονη ανησυχία, με η χωρίς λόγο
• Ταχυπαλμία
• Ζαλάδα, αίσθημα αδυναμίας
• Τρέμουλο
• Μούδιασμα στα χέρια και στα δάχτυλα
• Εφίδρωση
• Αίσθηση τρόμου
• Ρίγος
• Πόνος στο στήθος ή δυσφορία
• Δύσπνοια, δυσκολία στην αναπνοή
• Αίσθηση απώλειας του ελέγχου
• Αίσθημα πνιγμού
• Φόβος ότι πεθαίνετε

Πώς να σταματήσω μια κρίση πανικού τη νύχτα;

Υπάρχουν κάποιοι τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να σταματήσετε τις κρίσεις πανικού:

• Χαλάρωση: κάντε κάποιες ασκήσεις αναπνοών ώστε να ηρεμήσετε, να βελτιώσετε τον ύπνο σας, να βελτιώσετε την ροή του αίματος, να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας.
• Απόσπαση προσοχής: αν νιώθετε να σας κατακλύζουν τα συναισθήματα μιας κρίσης πανικού, σκεφτείτε τρόπους για να αποσπάσετε την προσοχή σας. Μπορείτε να δείτε μια ταινία, να ακούσετε μουσική, να διαβάσετε ένα βιβλίο. Οτιδήποτε θα σας ηρεμήσει και θα σας κάνει να νιώθετε ασφαλείς.
• Άσκηση: η άσκηση μειώνει το άγχος, την ανησυχία και την κατάθλιψη. Αυτές είναι κάποιες αιτίες για τις κρίσεις πανικού. Μπορείτε να κάνετε λίγα λεπτά άσκηση την ημέρα.
• Αποδοχή: αν βιώνετε κρίσεις πανικού, μην τις καταπιέζετε. Αντιθέτως, αποδεχτείτε ότι συμβαίνουν και αφήστε τις να υποχωρήσουν μόνες τους.

Πώς μπορώ να προλάβω τις κρίσεις πανικού;

Υπάρχουν κάποιες στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τις κρίσεις πανικού στο μέλλον.

1. Κοιμηθείτε αρκετά

Όλοι μας χρειαζόμαστε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου το βράδυ, ωστόσο πολλοί άνθρωποι δεν κοιμούνται αρκετές ώρες. Όμως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να κοιμόμαστε 7-8 ώρες το βράδυ ώστε να ξεκουραζόμαστε και να νιώθουμε αναζωογονημένοι. Όταν κάποιος δεν ξεκουράζεται αρκετά, αυτό οδηγεί στην κόπωση, πράγμα που εντείνει το άγχος , το οποίο μπορεί να οδηγεί σε κρίσεις πανικού.

2. Προετοιμαστείτε κατάλληλα για την επόμενη μέρα

Όταν νιώθετε στρες για την επόμενη μέρα, ίσως να έχετε θέματα με τον ύπνο σας. Για να μπορέσετε να αποφύγετε το άγχος , καλό είναι να είστε προετοιμασμένοι κατάλληλα για την ημέρα που ακολουθεί. Φτιάξτε μια λίστα με όσα πρέπει να κάνετε πριν κοιμηθείτε έτσι θα είστε πιο ήρεμοι και θα κοιμάστε καλύτερα.

3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου

Εκτός από το να κοιμάστε 7-8 ώρες το βράδυ, είναι σημαντικό να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να έχετε μια ρουτίνα ύπνου. Κάντε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν από τον ύπνο, όπως ένα ζεστό μπάνιο.

4. Περιορίστε την καφεΐνη και τη ζάχαρη πριν τον ύπνο

Η καφεΐνη και η ζάχαρη μπορεί να προκαλούν ανησυχία το βράδυ και να σας εμποδίζουν να αποκοιμηθείτε ή να προκαλούν αϋπνία. Για αυτό περιορίστε την κατανάλωση τροφών και ποτών πριν κοιμηθείτε.

5. Αφήστε στην άκρη τις ηλεκτρονικές σας συσκευές πριν τον ύπνο

Καλό είναι να αποφεύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών 30-60 λεπτά πριν από τον ύπνο. Το φως από αυτές τις συσκευές σας κρατά ξύπνιους, πράγμα που παρεμβαίνει στον ύπνο σας.

Πότε πρέπει να ζητήσω βοήθεια;

Είτε οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται στη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ, είναι σημαντικό να ζητήσετε την βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτή. Με τη βοήθεια του ψυχοθεραπευτή θα αποκλείσετε πιθανά θέματα υγείας που μπορεί να σας προκαλούν τις κρίσεις πανικού. Οι θεραπευτικές επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν:

Ψυχοθεραπεία

Η ψυχοθεραπεία είναι αποτελεσματική θεραπεία για τις κρίσεις πανικού. Με τη βοήθεια του ψυχοθεραπευτή θα μπορέσετε να κατανοήσετε τα συμπτώματα σας και να μάθετε νέες στρατηγικές διαχείρισης του άγχους και των κρίσεων πανικού.

Φαρμακευτική αγωγή

Όταν τα συμπτώματα είναι έντονα μπορεί να χρειαστεί να λάβετε κάποια φαρμακευτική αγωγή για το άγχος. Οι επιλεκτικοί αναστολείς της επαναπρόσληψης της σεροτονίνης ή οι βενζοδιαζεπίνες είναι αποτελεσματικές επιλογές, ειδικά σε ανθρώπους με νυχτερινές κρίσεις πανικού.

Οι κρίσεις πανικού , ειδικά στη διάρκεια της νύχτας, μπορεί να είναι μια τρομακτική εμπειρία. Ωστόσο, δεν είναι ανάγκη να περνάτε όλη αυτή την δοκιμασία μόνοι σας. Με τη βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτή θα μπορέσετε να αναγνωρίσετε όλες τις αιτίες που σας προκαλούν στρες.