Τεχνικές για να ηρεμήσετε ψυχικά

Τεχνικές για να ηρεμήσετε ψυχικά

Το άγχος είναι ένα αναμενόμενο κομμάτι της ζωής μας. Αλλά αν μάθουμε να το διαχειριζόμαστε σωστά και να ηρεμούμε, τότε τα πράγματα είναι πιο εύκολα. Τι σημαίνει όμως να ηρεμούμε; Συνήθως βιώνουμε κάποιο δυνατό, αρνητικό συναίσθημα. Ίσως να νιώθουμε ανησυχία για το μέλλον, θυμό για τις δυσκολίες, απογοήτευση. Όλα αυτά τα συναισθήματα μπορεί να οδηγούν στην ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, στην απελευθέρωση κορτιζόλης και άλλων ορμονών του στρες όπως η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη. Σαν αποτέλεσμα νιώθουμε νευρικοί, ανήσυχοι, κουρασμένοι.

Έτσι, το να ηρεμούμε συνήθως σημαίνει ότι θέλουμε το σώμα μας να επιστρέψει σε κατάσταση ηρεμίας. Γενικά, θέλουμε να νιώθουμε ανακούφιση, μείωση των αρνητικών συναισθημάτων. Δεδομένου πόσο δυσάρεστα μπορούμε να νιώθουμε κάποιες φορές, είναι σημαντικό να μαθαίνουμε τεχνικές για να ηρεμούμε ψυχικά.

Η χαλάρωση δεν είναι εγωισμός

Πολλές φορές θέλουμε να ηρεμήσουμε αλλά τα αρνητικά συναισθήματα όπως ο θυμός, η ανησυχία και ο φόβος βγαίνουν στην επιφάνεια. Και όταν συμβαίνει αυτό νιώθουμε εξουθενωμένοι. Η δουλειά, η οικογένεια, οι φίλοι, οι υποχρεώσεις δεν μας αφήνουν χρόνο να πάρουμε μια ανάσα και να χαλαρώσουμε.

Η ηρεμία και η χαλάρωση είναι μια επένδυση για την συνολική μας ευεξία και την σωματική και ψυχική μας υγεία. Το άγχος, η κατάθλιψη, το burnout, οι διαταραχές στον ύπνο όλα αυτά βάζουν σε κίνδυνο την ψυχική μας υγεία. Για αυτό είναι ανάγκη να ηρεμούμε.

Ο κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός και έχει τον δικό του τρόπο να ηρεμεί και να βρίσκει την ισορροπία του. Ωστόσο, αν κάποιος υιοθετεί συγκεκριμένες συμπεριφορές όπως το αλκοόλ, αυτό μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στην υγεία του. Το κλειδί για την ηρεμία είναι να ακούμε το σώμα και το μυαλό μας και να κάνουμε πράγματα που μας αναζωογονούν και μας δίνουν ενέργεια.

1. Απαντήστε στην ερώτηση: πόσο γεμάτο είναι το ποτήρι σας;

Ένα από τα μεγαλύτερα εμπόδια για την ηρεμία και τη χαλάρωση είναι πως εμείς την αντιμετωπίζουμε. Αν σκέφτεστε ότι η ξεκούραση είναι κάτι διαπραγματεύσιμο, μπορεί να έχετε θέμα με τις προτεραιότητές σας. Αλλά αν αλλάξετε την οπτική σας τότε θα έχετε περισσότερη ενέργεια, λιγότερο στρες και καλύτερη ποιότητα ζωής.

Βέβαια, αυτό ακούγεται πολύ πιο εύκολο από ότι είναι, αλλά προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας σαν ένα ποτήρι γεμάτο ενέργεια, δημιουργικότητα, συναισθηματική δύναμη,  ώστε να ξεπερνά τις προκλήσεις της καθημερινότητας. Αν θέλετε να γεμίσετε αυτό το ποτήρι, τι θα κάνατε; Τι είναι αυτό που θα σας έδινε ενέργεια και θα σας χαλάρωνε; Αυτό είναι μια καλή αρχή για να δείτε τις προτεραιότητες σας.

Για παράδειγμα, για έναν εργασιομανή το ποτήρι μπορεί να γεμίζει με έναν καλό ύπνο, ένα όμορφο γεύμα ή με ποιοτικό χρόνο με τους φίλους και την οικογένεια.

Όταν βλέπετε την χαλάρωση με αυτή την οπτική, τότε στοχευμένα κάνετε την ψυχική σας υγεία προτεραιότητα. Αυτή η νοοτροπία σας βοηθά να βρείτε χρόνο για την αυτοφροντίδα χωρίς να νιώθετε ενοχές και δισταγμό.

2. Χρησιμοποιήστε την τεχνική Pomodoro

Αν δεν έχετε την πολυτέλεια να πάτε διακοπές το σαββατοκύριακο ή να απολαύσετε ένα μασάζ σε ένα σπα, μπορείτε να βρείτε τρόπους να χαλαρώσετε. Η τεχνική Pomodoro βοηθά να βρείτε χρόνο. Αυτή η τεχνική βοηθά στην παραγωγικότητα, αλλά επίσης σας δίνει τη δυνατότητα να πάρετε μια ανάσα και να χαλαρώσετε στη διάρκεια της ημέρας.

Η τεχνική Pomodoro περιλαμβάνει γενικά 25 λεπτά εργασίας και μετά 5 λεπτά διάλλειμα και κάποια μεγαλύτερα διαλείμματα όσο συνεχίζετε να δουλεύετε στη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, μπορείτε να την διαμορφώσετε σύμφωνα με τις δικές σας ανάγκες.

Στο χρόνο που έχετε στα διαλείμματα μπορείτε να βγείτε να πάρετε λίγο καθαρό αέρα, να ακούσετε μουσική, να κάνετε διαλογισμό.

Η τεχνική Pomodoro, διατηρεί την ισορροπία ανάμεσα στην παραγωγικότητα και στην αυτοφροντίδα. Δεν βοηθά μόνο να μείνετε συγκεντρωμένοι και αποτελεσματικοί, αλλά επίσης δίνει το χρόνο για χαλάρωση ώστε το μυαλό να ηρεμεί.

3. Εστιάστε σε κάτι άλλο

Είτε επιλέγετε να κάνετε διαλογισμό το πρωί για να ξεκινήσει θετικά η μέρα σας ή αργά το απόγευμα ώστε να είστε ήρεμοι πριν τον ύπνο, η ενσυνειδητότητα είναι μια καλή πρακτική ώστε να νιώθετε ήρεμοι.

Αν θέλετε να κάνετε πρωινό διαλογισμό, βρείτε ένα ήσυχο και άνετο χώρο όπου μπορείτε να καθίσετε για μερικά λεπτά. Στη συνέχεια, κλείστε τα μάτια σας και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας, και έτσι θα ηρεμήσετε. Επίσης, μπορείτε να οραματίζεστε όσα θέλετε να φέρει η μέρα, να εκφράζετε την ευγνωμοσύνη σας ή να κάνετε θετικές δηλώσεις.

Το απόγευμα, ο διαλογισμός θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το συσσωρευμένο στρες της ημέρας. Μπορείτε να κάνετε θετικές σκέψεις.

Αν η ιδέα του να μένετε μόνοι σας σιωπηλοί δεν σας ακούγεται εύκολη, τότε μπορείτε να κάνετε καθοδηγούμενο διαλογισμό, με οδηγίες και ήχους που θα σας χαλαρώσουν. Υπάρχουν πολλές εφαρμογές διαλογισμού για κινητά.

4. Σκεφτείτε τις 5 αισθήσεις σας

Πολλές φορές αφήνουμε τις στιγμές να περνούν χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Όμως, η ενσυνειδητότητα μπορεί να σας βοηθήσει να απολαμβάνετε την παρούσα στιγμή.

Σκεφτείτε τις μυρωδιές, τους ήχους, τα πράγματα που βλέπετε, αισθάνεστε και γεύεστε γύρω σας. Μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι ακούτε πράγματα που δεν τα είχατε παρατηρήσει ποτέ ξανά, όπως ο ήχος από το ψυγείο, τα πουλιά που κελαηδούν. Ίσως να νιώσετε την απαλότητα του χαλιού κάτω από τα πόδια σας, την σκληρότητα της καρέκλας που κάθεστε. Μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή την άσκηση παντού και πάντα και σίγουρα θα νιώσετε ήρεμοι.

5. Μην κάνετε τίποτα για μερικά λεπτά

Όταν τα πράγματα δεν εξελίσσονται όπως θα θέλαμε, πάρτε δύο λεπτά για να ηρεμήσετε χωρίς να κάνετε απολύτως τίποτα. Αν και αυτά τα δύο λεπτά μπορεί να σας μοιάζουν αιώνας, είναι ο πιο απλός τρόπος για να ηρεμήσετε.  Αυτά τα δύο λεπτά αφήστε τις σκέψεις σας να τρέχουν χωρίς να τις κρίνετε. Έτσι, το μυαλό σας θα ηρεμήσει, το στρες θα μειωθεί και θα επαναφέρετε την εσωτερική σας ηρεμία.

6. Αποσυνδεθείτε από όλα

Αν σπαταλάτε το χρόνο σας μπροστά από την οθόνη του κινητού, του υπολογιστή σας τότε είναι ανάγκη να αποσυνδεθείτε από αυτές τις συσκευές για να χαλαρώσετε. Κάντε ένα διάλειμμα από τα social media και τη συνεχή ροή πληροφοριών.

Ξεκινήστε με μικρά βήματα και αυξήστε σταδιακά το χρόνο μακριά από τις ηλεκτρονικές συσκευές ώστε να νιώθετε άνετα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας χωρίς να ανοίξετε αμέσως το κινητό σας. Δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας να ξυπνήσει, να προετοιμαστεί για την ημέρα πριν ανοίξετε τα μηνύματα, τα emails. Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό μια φορά την εβδομάδα και θα δείτε πως νιώθετε. Αν νιώθετε καλά μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο και τις μέρες που εφαρμόζετε τη νέα συνήθεια.

Επίσης, αν δεν μπορείτε να εφαρμόσετε αυτή την τεχνική μπορείτε να κάνετε δραστηριότητες που δεν περιλαμβάνουν οθόνες, όπως το διάβασμα, η σωματική άσκηση, ο διαλογισμός.

7. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να αναπνέει

Όταν πιέζεστε πάντα βοηθούν μερικές βαθιές ανάσες. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν αναπνέουμε βαθιά μειώνεται η δράση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και ξεκινά η δράση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Στέλνουμε μήνυμα στον εγκέφαλο να ηρεμήσει. Τότε, ο εγκέφαλος στέλνει ένα μήνυμα πίσω στο σώμα ότι είναι ασφαλές ώστε να ηρεμήσει.

Αυτό που έχετε να κάνετε είναι να πάρετε μια βαθιά εισπνοή, να την κρατάτε για λίγο και να εκπνέετε αργά. Έτσι, απελευθερώνετε η ένταση και το σώμα ηρεμεί.

Τεχνικές για να ηρεμήσετε ψυχικά

Ίσως το πιο σύνηθες πράγμα από το οποίο θέλουμε να ηρεμήσουμε είναι το στρες ή η ανησυχία. Το άγχος δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο από τον οποίο είναι δύσκολο να ξεφύγουμε.

1. Ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα βοηθά στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης. Αν και δεν λειτουργεί για όλους τους ανθρώπους, όλοι μπορούν να ωφεληθούν σε ένα βαθμό. Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός, βοηθά να μένετε συγκεντρωμένοι στην αναπνοή και στο σώμα σας και όχι στις ανήσυχες σκέψεις. Η ενσυνειδητότητα μας βοηθά να ζούμε στο παρόν και να απολαμβάνουμε τα μικρά πράγματα στη ζωή.

2. Αποτοξίνωση από τις ηλεκτρονικές συσκευές

Όταν συνεχώς είστε απασχολημένοι με το κινητό, τον υπολογιστή, το tablet, ο εγκέφαλος είναι συνεχώς σε λειτουργία. Συνεχώς μαθαίνουμε νέα πράγματα και απορροφάμε πληροφορίες , αρκετές ώστε να μας προκαλούν στρες. Αν θέλετε να ηρεμήσετε αφήστε λίγο στην άκρη τις ηλεκτρονικές συσκευές σας.

3. Έλεγχο των σκέψεων 

Δεν είναι ασυνήθιστο να σκεφτόμαστε συνεχώς αρνητικά. Μπορεί να μηρυκάζουμε τις ίδιες συζητήσεις, τις παρεξηγήσεις ξανά και ξανά στο μυαλό μας. Ή να συμπεριφερόμαστε συνεχώς σαν να έρχεται η καταστροφή. Αλλά σε ένα σημείο, αυτός ο μηρυκασμός των σκέψεων είναι εξουθενωτικός. Για αυτό είναι σημαντικό να διακόψετε αυτό τον κύκλο σκέψης και να κάνετε ένα διάλλειμα.

Δυστυχώς, δεν είναι πάντα εύκολο να σταματήσετε το μηρυκασμό. Όταν σκέφτεστε με ένα συγκεκριμένο τρόπο, είναι πολύ πιο εύκολο για τον εγκέφαλο να συνεχίσει να σκέφτεται με τον ίδιο τρόπο. Όταν αποφασίσετε  να σπάσετε τα μοτίβα αρνητικής σκέψης να γνωρίζετε ότι είναι δύσκολη υπόθεση.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σταματήσετε τις επαναλαμβανόμενες σκέψεις είναι να επικεντρώνεστε σε κάτι άλλο. Αυτό δεν σημαίνει ότι ο εγκέφαλος θα σταματήσει . Αλλά σημαίνει ότι του δίνετε λίγο χρόνο να στρέψει αλλού την προσοχή του.

4. Ημερολόγιο

Όταν καταγράφουμε τα συναισθήματά μας και τις σκέψεις μας σε ένα ημερολόγιο αυτό έχει θετική επίδραση στην ψυχική και στην σωματική μας υγεία. Αν και ο μηρυκασμός των σκέψεων δεν είναι βοηθητικός, όταν γράφετε όσα νιώθετε και σκέφτεστε τότε όλα βγαίνουν από το κεφάλι σας. Ίσως, για αυτό το ημερολόγιο να είναι τόσο χρήσιμο εργαλείο.

Μπορείτε επίσης να γράφετε σε ένα ημερολόγιο ηρεμίας και ευεξίας. Για παράδειγμα, το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης είναι ένα πολύ δημοφιλές ημερολόγιο που έχει πολλαπλά οφέλη. Όταν επικεντρώνεστε στα θετικά πράγματα στη ζωή σας, τα πράγματα για τα οποία νιώθετε ευγνωμοσύνη, μπορείτε να περιορίσετε τα αρνητικά συναισθήματα και να νιώσετε πιο ήρεμοι.

5. Οραματισμός

Μια από τις πιο δημοφιλείς τεχνικές χαλάρωσης είναι ο οραματισμός. Όταν φανταζόμαστε ή οραματιζόμαστε κάτι, αμέσως ενεργοποιούνται περιοχές του εγκεφάλου όπως όταν βιώνουμε κάτι στα αλήθεια. Αν λοιπόν φανταστείτε ένα ήρεμο μέρος, να κάνετε ήρεμα πράγματα, να έχετε γύρω σας ήρεμους ανθρώπους, τότε θα νιώσετε πιο ήρεμοι.

Ο οραματισμός είναι μια από τις καλύτερες τεχνικές για να κοιμάστε καλύτερα και απομακρύνει την ένταση.

6. Υπαίθριες δραστηριότητες

Η φύση είναι το καλύτερο φάρμακο για το στρες. Μόνο πέντε λεπτά περπάτημα στη φύση είναι ωφέλιμα, και έχουν θετική επίδραση στην ευεξία μας. Μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα στη φύση, μια βόλτα στο πάρκο, πεζοπορία στο δάσος. Όλα αυτά ηρεμούν το νευρικό μας σύστημα.

7. Γιόγκα

Η γιόγκα είναι πολύ δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Βοηθά στην ενδυνάμωση του σώματος, στην ευελιξία, προάγει την ηρεμία και την χαλάρωση στο σώμα και στο μυαλό. Τα στοιχεία δείχνουν ότι η γιόγκα μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της κύριας ορμόνης του στρες.

8. Βαθιές αναπνοές

Οι βαθιές αναπνοές ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα ισορροπεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα, το οποίο είναι ο μηχανισμός πάλης ή φυγής (fight or flight). Έτσι, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα είναι το σύστημα στο σώμα που είναι υπεύθυνο για την χαλάρωση όταν νιώθουμε στρες, ανησυχία ή θυμό.

Οι βαθιές και αργές αναπνοές ενεργοποιούν το πνευμονογαστρικό νεύρο, με αποτέλεσμα την ρύθμιση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και την χαλάρωση.

Πώς να ηρεμήσετε μετά από μια κρίση πανικού;

Οι παραπάνω τεχνικές μπορεί να μην έχουν αποτέλεσμα για όλους τους ανθρώπους.

Ηρεμούμε όταν αποδεχόμαστε τα αρνητικά μας συναισθήματα και όχι όταν τα απορρίπτουμε. Έτσι, το πιο απλό πράγμα που μπορεί να κάνει κάποιος σε μια κρίση πανικού είναι να μην προσπαθήσει να την ελέγξει, αλλά να την αφήσει να περάσει. Μπορεί να είναι δυσάρεστη, αλλά ποτέ κανείς δεν πέθανε από κρίσεις πανικού, ούτε τρελάθηκε.

Πώς να ηρεμήσετε από το στρες;

Όταν είμαστε σε κατάσταση στρες, ο εγκέφαλος μας δεν λειτουργεί και τόσο καλά. Το σώμα μας απελευθερώνει κορτιζόλη και το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα ενεργοποιείται. Έτσι είναι πιο δύσκολο σε κατάσταση στρες να πάρουμε αποφάσεις και είναι πιο δύσκολο να κάνουμε τα πράγματα που είναι ανάγκη να γίνουν.

Όταν θέλετε να ηρεμήσετε μπορείτε να κάνετε τα εξής:

• Κάντε ασκήσεις αναπνοών ή διαλογισμό.
• Κρατήστε ένα σημειωματάριο με όσα σας βοηθούν σε μια κρίση πανικού.
• Κάντε γιόγκα ώστε να είστε ήρεμοι.