Πόσα κιλά πρέπει να είμαι;

Πόσα κιλά πρέπει να είμαι;

Με τα ποσοστά της παχυσαρκίας να αυξάνονται παγκοσμίως, η διαχείριση του βάρους είναι κάτι που απασχολεί πολλούς ανθρώπους. Το βάρος μας εξαρτάται φυσικά, από το ύψος μας, και για αυτό το φυσιολογικό βάρος δεν είναι ίδιο για όλους τους ανθρώπους.

Οι άνδρες και οι γυναίκες με επιπλέον κιλά έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν θέματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι παθήσεις του καρδιαγγειακού και η αρθρίτιδα.

Όταν σκέφτεστε "Πόσα κιλά πρέπει να είμαι;" , καλό είναι να θυμάστε ότι δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους τους ανθρώπους.

Το βάρος από μόνο του δεν είναι δείκτης της συνολικής υγείας, και όταν κάποιος μένει μόνο σε αυτό, αυτό μπορεί να είναι προβληματικό. Αλλά αν θέλετε να διατηρείτε φυσιολογικό το βάρος σας μπορείτε να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας που θα ωφελήσουν την υγεία σας συνολικά.

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος;

Εξαρτάται, καθώς πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο στο ιδανικό βάρος, και περιλαμβάνουν:

• Ύψος
• Φύλο
• Ηλικία
• Αναλογία μυϊκής μάζας/λίπους
• Σωματότυπος

Κάποιος πρέπει να λαμβάνει υπόψη του όλους αυτούς τους παράγοντες για να καθορίσει το ιδανικό βάρος για αυτόν.

Ποιο είναι το ιδανικό βάρος για τους άνδρες;

Γενικά, το βάρος αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, μετά την ηλικία των 70 ετών παρατηρείται μια μείωση στο βάρος.

Περίπου 3 στους 4 άνδρες είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ωστόσο, ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) μπορεί να μας δώσει κάποιες σημαντικές πληροφορίες. Φυσικά, ο δείκτης μάζας σώματος δίνει πληροφορίες για το βάρος και όχι για τη σύνθεση του σώματος (ποσοστό λίπους και μυϊκής μάζας). Δύο άνδρες μπορεί να έχουν τον ίδιο δείκτη μάζας σώματος, αλλά για τον έναν το βάρος του να είναι φυσιολογικό, ενώ για τον άλλο επικίνδυνο.

Βέβαια, ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια μέτρηση που δεν συνυπολογίζει παράγοντες, όπως η εθνικότητα, το φύλο και η ηλικία.

Ποιες μετρήσεις βοηθούν να καταλάβετε αν έχετε το ιδανικό βάρος;

1. Δείκτης Μάζας Σώματος

Ένας δημοφιλής τρόπος για να υπολογίσετε το ιδανικό σας βάρος, είναι ο δείκτης μάζας σώματος, που υπολογίζει το βάρος σχετικά με το ύψος.

Δείκτης μάζας σώματος ΔΜΣ = βάρος (kg)/ύψος² (m²)

Τα αποτελέσματα για τους ενήλικες ερμηνεύονται ως εξής:

Η ακρίβεια του δείκτη μάζας σώματος δεν είναι και η καλύτερη, καθώς δεν λαμβάνει υπόψη το σωματότυπο και την δομή του σώματος.

2. Αναλογία μέσης/γοφών

Η αναλογία μέσης/γοφών (Waist-to-hip ratio ,WHR) αποτελεί τη διαίρεση της περιφέρειας της μέσης προς την περιφέρεια των γοφών. Το αποτέλεσμα δείχνει πόσο λίπος υπάρχει αποθηκευμένο στο κάτω μέρος του σώματος, όπως η μέση, οι γοφοί και οι γλουτοί.

Μπορείτε να κάνετε τον υπολογισμό μόνοι σας στο σπίτι με τη βοήθεια μιας μεζούρας, αλλά μπορεί να μην είναι ακριβής η μέτρηση, γιατί δεν είναι πάντα εύκολο να μετράμε τον εαυτό μας. Όταν μετράτε τη μέση σας πρέπει να αναπνέετε κανονικά και να μετρήσετε την περιοχή λίγο πάνω από τον αφαλό σας. Η μέτρηση των γοφών πρέπει να γίνει στο μεγαλύτερο σημείο των γοφών/γλουτών.

3. Αναλογία μέσης/ύψους

Αυτή η μέτρηση μοιάζει με την αναλογία μέσης/γοφών, μόνο που αντί για τους γοφούς μετράτε το ύψος σας. Ουσιαστικά διαιρείτε την περιφέρεια της μέσης (εκατοστά) με το ύψος σας (εκατοστά).

Η μέτρηση πρέπει να είναι περίπου 0.5 , πράγμα που σημαίνει ότι η μέτρηση της μέσης είναι ίση με λιγότερο από το μισό σας ύψος.

4. Ποσοστό σωματικού λίπους

Το ποσοστό σωματικού λίπους προκύπτει από την διαίρεση του βάρους του λίπους με το σωματικό βάρος. Το λίπος αν και έχει κακή φήμη, είναι σημαντικό για την επιβίωσή μας και προστατεύει τα όργανα μας και μας παρέχει ενέργεια.

Δυστυχώς, αυτή η μέτρηση δεν μπορεί να γίνει στο σπίτι. Καλό είναι να μιλάτε με το γιατρό σας για να κάνετε αυτές τις μετρήσεις, ο οποίος θα κάνει και άλλες μετρήσεις ( κοιλιά, στήθος).

Υπάρχει λοιπόν κάποιος μαγικός αριθμός με βάση το ύψος;

Όσο πιο ψηλός είναι κάποιος, τόσο περισσότερο βάρος έχει αφού καταλαμβάνει περισσότερα τετραγωνικά. Επίσης, το να είναι κάποιος "βαρυκόκκαλος" είναι μια αλήθεια.

Το βάρος ανάλογα με την ηλικία και το φύλο

Όσο μεγαλώνουμε το σώμα μας αλλάζει. Αλλιώς είμαστε στα 20 και αλλιώς στα 30, καθώς τα λίπος αυξάνεται σταθερά (ειδικά γύρω από τη μέση) και ο μυϊκός ιστός μειώνεται. Η μυϊκή μάζα μειώνεται όσο μεγαλώνουμε.

Οι άνδρες και οι γυναίκες διαφέρουν. Γενετικά, οι άνδρες έχουν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης, πράγμα που αυξάνει την μυϊκή μάζα και μειώνει το λίπος. Επίσης, η κατανομή του βάρους είναι διαφορετική.

Οι γυναίκες πριν από την εμμηνόπαυση αποθηκεύουν λίπος στο κάτω μέρος του σώματος ενώ οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και οι άνδρες έχουν σωματότυπο μήλο (βασικά έχουν επιπλέον βάρος γύρω από την κοιλιά).

Ο σωματότυπος, οι ορμόνες και το ύψος παίζουν τεράστιο ρόλο στο βάρος ανάμεσα στα δύο φύλα.

Πώς μπορώ να ελέγχω το βάρος μου;

Το φυσιολογικό βάρος είναι πολύ σημαντικό αν κάποιος θέλει να προστατέψει το σώμα του από καρδιαγγειακές παθήσεις και χρόνια νοσήματα. Η διαχείριση του βάρους επίσης αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης. Αν θέλετε να έχετε υγιές βάρος ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Να έχετε ρεαλιστικούς στόχους για το βάρος σας: οι δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους σπάνια έχουν κάποιο όφελος μακροπρόθεσμα. Η υγιής απώλεια βάρους περιλαμβάνει την απώλεια 0.5-1 kg την εβδομάδα. Καλό είναι να έχετε ρεαλιστικούς στόχους για το βάρος σας ώστε να παραμείνετε υγιείς.
• Να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή: η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, υγιή λιπαρά. Τα φρούτα και λαχανικά είναι πολύ σημαντικά για την διατήρηση του βάρους και την υγεία συνολικά.
• Να κάνετε άσκηση: αν και η υγιεινή διατροφή είναι πολύ σημαντική, η τακτική άσκηση με 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα βοηθά στην απώλεια βάρους. Η τακτική άσκηση επίσης μειώνει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας, του καρκίνου, και άλλων προβλημάτων υγείας.
• Να κοιμάστε καλά: οι μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε ορμονικές ανισορροπίες, με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολη η απώλεια βάρους ή η διατήρηση του φυσιολογικού βάρους και να αυξάνει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας. Ο επαρκής ύπνος είναι απαραίτητος ώστε να έχετε ενέργεια για άσκηση. Όταν ξεκουράζεστε είναι πιο πιθανό να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές στο φαγητό.

Πώς μπορώ να διατηρώ το βάρος μου υγιές;

Ο υγιεινός τρόπος ζωής δεν είναι μια μαγική συνταγή που λειτουργεί σε μια νύχτα. Πρέπει να κάνετε αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και στον τρόπο ζωής σας ώστε να διατηρείτε φυσιολογικό το βάρος σας.

Κάποια πράγματα που πρέπει να θυμάστε είναι τα εξής:

• Καταναλώστε τροφές με βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία: επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Κάντε άσκηση: καλό είναι να κάνετε 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης , γιόγκα, περπάτημα, χορό.
• Να έχετε γύρω σας υποστηρικτικούς ανθρώπους: η οικογένεια, οι φίλοι, ο ψυχοθεραπευτής σας μπορούν να σας προσφέρουν την υποστήριξη που χρειάζεστε για να αλλάξετε τη ζωή σας.