Αντιμετώπιση άγχους χωρίς φάρμακα

Αντιμετώπιση άγχους χωρίς φάρμακα

Τα τελευταία 15 χρόνια το άγχος στη ζωή μας έχει εκτοξευτεί, καθώς οι απαιτήσεις της καθημερινότητας και της ζωής έχουν γίνει ίδιαίτερα πιεστικές. Τα συμπτώματα του άγχους διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Φυσικά, το άγχος έχει σημαντική επίδραση στην ποιότητα ζωής και μπορεί να οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα υγείας αν παραμείνει χωρίς θεραπεία. Πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να πάρουν ηρεμιστικά φάρμακα ή αντικαταθλιπτικά, και ψάχνουν εναλλακτικούς τρόπους για την αντιμετώπιση του άγχους χωρίς φάρμακα.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το άγχος είναι μια από τις πιο συχνές ψυχικές διαταραχές, και επηρεάζει περίπου 264 εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Οι διαταραχές άγχους έχουν ως κύριο χαρακτηριστικό τους την υπερβολική ανησυχία, τα καταστροφολογικά σενάρια, τον μηρυκασμό των σκέψεων. Όλα αυτά δεν αφήνουν ένα άτομο να δει τη μεγάλη εικόνα.

Γιατί υπάρχει ανάγκη για φυσικές θεραπείες για το άγχος;

Το άγχος παίζει ζωτικό ρόλο στην επιβίωση, καθώς ενεργοποιεί το μηχανισμό πάλης ή φυγής (fight or flight) που μας βοηθά να ανταποκριθούμε σε απειλητικές καταστάσεις. Σε μέτριες δόσεις, το άγχος μας επιτρέπει να αξιολογούμε τον κίνδυνο. Μας βοηθά να αναγνωρίζουμε τα προβλήματα που μπορεί να συμβούν στο μέλλον, και να κάνουμε τα κατάλληλα βήματα.

Όμως το υπερβολικό άγχος μπορεί να είναι αποτέλεσμα τραυματικών εμπειριών, πεποιθήσεων, γενετικών και περιβαλλοντικών παραγόντων. Μπορεί να προκαλεί υπερβολική ανησυχία και φόβο για μικροπράγματα και τις καταστάσεις της καθημερινότητας. Μπορεί επίσης να επηρεάζει την απόδοσή μας, να μας οδηγεί στην αναβλητικότητα, στην αποφυγή. Αν παραμείνουν χωρίς θεραπεία, οι διαταραχές άγχους μπορεί να έχουν σημαντική αρνητική επίδραση στην ποιότητα ζωής.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Οι φυσικές θεραπείες για το άγχος υπάρχουν εδώ και αιώνες, ωστόσο πρόσφατα ανακαλύφθηκαν και υποκείμενοι βιοχημικοί μηχανισμοί που εξηγούν γιατί ορισμένα φυσικά συμπληρώματα είναι αποτελεσματικά στην ανακούφιση του άγχους. Βέβαια, δεν είναι όλα τα φυσικά συμπληρώματα αποτελεσματικά ή ασφαλή για όλους.

1. Άσκηση

Η τακτική άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης και περιορίζει τα συναισθήματα του άγχους. Η άσκηση οδηγεί στην απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες τονώνουν την διάθεση. Επίσης, συμβάλλουν στη μείωση του στρες και στην απελευθέρωση της έντασης από το σώμα. Περίπου 30 λεπτά αεροβικής άσκησης την ημέρα είναι αρκετά, και μπορείτε να κάνετε οτιδήποτε σας αρέσει όπως περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδήλατο.

2. Διατροφή

Η ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στην ευεξία μας και μειώνει τα συμπτώματα του άγχους. Καλό είναι να καταναλώνετε φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά. Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές, τα αναψυκτικά, την καφεΐνη και το αλκοόλ. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας, που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια και στους ξηρούς καρπούς.

3. Ύπνος

Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την διαχείριση των συμπτωμάτων του άγχους. Καλό είναι να κοιμάστε 7-9 ώρες το βράδυ και να έχετε μια σταθερή και υγιεινή ρουτίνα ύπνου. Αποφύγετε τις οθόνες πριν από τον ύπνο. Επίσης, μπορείτε να μειώσετε το στρες με τεχνικές χαλάρωσης.

4. Υποστηρικτικό δίκτυο

Όταν κάποιος αντιμετωπίζει θέματα με το άγχος, είναι σημαντικό να έχει ένα ισχυρό υποστηρικτικό δίκτυο. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει φίλους, μέλη της οικογένειας, ή άλλες ομάδες. Όταν κάποιος έχει ανθρώπους που νοιάζονται για αυτόν και είναι πρόθυμοι να τον ακούσουν αυτό κάνει μεγάλη διαφορά στην ψυχική υγεία.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι ένα ισχυρό υποστηρικτικό δίκτυο έχει πολύ σημαντική επίδραση στην συνολική ψυχική υγεία, ειδικά στις γυναίκες, στους ηλικιωμένους, και στους μαθητές.

Όταν κάποιος έχει ένα υποστηρικτικό δίκτυο αυτό του δίνει την αίσθηση ότι ανήκει κάπου και την αίσθηση του σκοπού. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τους ανθρώπους που μπορεί να νιώθουν απομονωμένοι ή μόνοι.

5. Ενσυνειδητότητα και τεχνικές χαλάρωσης

Η ενσυνειδητότητα και οι τεχνικές χαλάρωσης μπορεί να είναι αποτελεσματικοί τρόποι για την διαχείριση του άγχους χωρίς φάρμακα. Αυτές οι τεχνικές συμβάλλουν στη μείωση του στρες, βελτιώνουν τον ύπνο και αυξάνουν την αίσθηση της ευεξίας.

Ο διαλογισμός είναι ουστιαστικά μια τεχνική ενσυνειδητότητας, που περιλαμβάνει τη συγκέντρωση της προσοχής στην παρούσα στιγμή. Με αυτό τον τρόπο μπορεί κάποιος να αναγνωρίζει τις σκέψεις και τα συναισθήματά του, και να μαθαίνει να τα παρατηρεί χωρίς κριτική. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια άλλη τεχνική που περιλαμβάνει την χαλάρωση των μυών για την απελευθέρωση της έντασης. Ο οραματισμός είναι μια άλλη τεχνική που χρησιμοποιεί την φαντασία για να μπορέσει κάποιος να χαλαρώσει.

Οι βαθιές αναπνοές είναι μια τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να γίνει οπουδήποτε, οποιαδήποτε στιγμή. Περιλαμβάνει βαθιές και αργές αναπνοές. Αυτό βοηθά να ηρεμήσει το μυαλό και να μειωθεί το στρες.

Αυτές οι τεχνικές βοηθούν στη διαχείριση των συμπτωμάτων του άγχους στην καθημερινότητα.

Άλλοι τρόποι διαχείριση του άγχους

Σε πολλές περιπτώσεις άγχους, η φαρμακευτική αγωγή (όπως το Xanax) δεν είναι πάντα η μοναδική επιλογή. Η αυτοφροντίδα είναι πολύ σημαντική για τη μείωση του στρες και την βελτίωση της ευεξίας. Κάποιες στρατηγικές που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

1. Ημερολόγιο

Όταν καταγράφετε τις σκέψεις σας και τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο αυτό συμβάλλει στη μείωση του άγχους. Έτσι, μπορείτε να αναγνωρίσετε τα σημάδια του άγχους, να ελέγχετε την πρόοδό σας και να γιορτάζετε τις μικρές σας νίκες.

2. Έκθεση στο φως του ήλιου

Η έκθεση στο φυσικό φως παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης και στη βελτίωση του ύπνου. Καλό είναι να περνάτε περισσότερο χρόνο έξω και να σας βλέπει το φως του ήλιου.

3. Αποφυγή της απομόνωσης

Το άγχος μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να απομονώνονται και να μην συμμετέχουν σε κοινωνικές εκδηλώσεις. Ωστόσο, η απομόνωση μπορεί να επιδεινώνει τα συμπτώματα. Καλό είναι να διατηρείτε τις σχέσεις με τους φίλους και την οικογένειά σας, ακόμη και αν πάρετε απλά ένα τηλέφωνο ή κάνετε μια βιντεοκλήση.

4. Εξάσκηση στην ευγνωμοσύνη

Η ευγνωμοσύνη είναι ένα πολύτιμο εργαλείο για την διαχείριση του άγχους. Καθημερινά μπορείτε να γράφετε τα πράγματα για τα οποία νιώθετε ευγνωμοσύνη. Αυτό θα σας δώσει χαρά και κουράγιο στις δύσκολες στιγμές.

5. Φυσικές θεραπείες και συμπληρώματα

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν φυσικές θεραπείες για το άγχος. Τα συμπληρώματα και τα βότανα αποτελούν μια εναλλακτική λύση. Αν και αυτά τα σκευάσματα μπορεί να μην λειτουργούν για όλους, μπορεί να βοηθούν συμπληρωματικά στο θεραπευτικό πλάνο.

Ένα πολύ δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής είναι το St. John’s Wort που σε κάποιες περιπτώσεις είναι τόσο αποτελεσματικό όσο τα αντικαταθλιπτικά.

Επίσης, η κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών βελτιώνει το στρες.

Άλλες φυσικές μέθοδοι που συμβάλλουν στη μείωση του στρες περιλαμβάνουν:

• Τη γιόγκα
• Το βελονισμό
• Την αρωματοθεραπεία
• Το μασάζ

Αν και όλες αυτές οι επιλογές μπορεί να είναι βοηθητικές, είναι σημαντικό να έχετε στο μυαλό σας ότι σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν την θεραπεία.

Εναλλακτικές θεραπείες για το άγχος

1. Βιοανάδραση

Η βιοανάδραση είναι μια τεχνική που δείχνει σε ένα άτομο πως να ελέγχει τις λειτουργίες του σώματος, όπως ο ρυθμός της καρδιάς και η μυϊκή ένταση, μέσω της παρατήρησης και της ανατροφοδότησης. Αυτή η θεραπεία είναι αποτελεσματική για την μείωση των συμπτωμάτων του άγχους.

2. Ύπνωση

Η ύπνωση είναι μια τεχνική που χρησιμοποιεί τη χαλάρωση και την προσοχή ώστε να μπορέσει ένα άτομο να μπει σε κατάσταση ύπνωσης. Αυτή η θεραπεία είναι αποτελεσματική για τη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους. Η ύπνωση φυσικά πρέπει να γίνει από έναν ειδικό.

3. Διακρανιακός μαγνητικός ερεθισμός (TMS)

Ο διακρανιακός μαγνητικός ερεθισμός (rTMS) είναι μια μη επεμβατική τεχνική που χρησιμοποιεί τα μαγνητικά πεδία για να διεγείρει τα νευρικά κύτταρα στον εγκέφαλο. Αυτή η θεραπεία είναι αποτελεσματική στη θεραπεία ανθεκτικών νόσων. Βέβαια, ο διακρανιακός μαγνητικός ερεθισμός έχει μεγάλο κόστος, δεν βοηθά όλους τους ασθενείς και οι ασθενείς μπορεί πάντα να εμφανίσουν υποτροπή.

Θεραπεία του άγχους χωρίς φάρμακα: είναι εφικτό;

Οι εναλλακτικές θεραπείες για το άγχος, μπορεί να περιλαμβάνουν βελονισμό, γιόγκα, συμπληρώματα διατροφής.

Για να καταφέρει κάποιος να αντιμετωπίσει το άγχος με φυσικούς τρόπους είναι οφέλιμο να υιοθετήσει έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνει τακτικά άσκηση, θα κοιμάται καλά και θα αποφεύγει τροφές που επιδεινώνουν το στρες.

1. Φυσικά συμπληρώματα

Γενικά, τα φυσικά συμπληρώματα περιέχουν πολλά βότανα και βιταμίνες που αποδεδειγμένα ανακουφίζουν τα συμπτώματα του άγχους. Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να προσφέρουν ηρεμία, χαλάρωση, να βελτιώνουν τον ύπνο.

• Σύμπλεγμα Β-βιταμινών: παίζουν ρόλο στην διάθεσή μας. Τα συμπληρώματα που περιέχουν βιταμίνες Β2, Β3, Β6 και Β12 μειώνουν τα συμπτώματα του άγχους.
• Μαγνήσιο: είναι ένα χημικό στοιχείο που ενεργοποιεί τους νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη. Οι άνθρωποι με άγχος μπορεί να έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου, για αυτό και τα συμπληρώματα που περιέχουν μαγνήσιο είναι πολύ δημοφιλή.
• Προβιοτικά: ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βελτιώνουν την πέψη. Η σύνδεση εγκεφάλου-στομάχου και η υγεία του εντέρου συμβάλλουν στη μείωση του στρες.
• Τζίνσενγκ: χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για την θεραπεία του άγχους. Το τζίνσενγκ, είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, και αποτελεί ένα ιδανικό συμπλήρωμα διατροφής για πολλά θέματα υγείας.

2. Διαλογισμός, ενσυνειδητότητα και γιόγκα

Για χιλιάδες χρόνια, οι άνθρωποι στην Ασία κάνουν διαλογισμό, ασκήσεις ενσυνειδητότητας και γιόγκα για να έχουν ισορροπία, πνευματική διαύγεια και σωματική υγεία. Τα τελευταία 50 χρόνια, αυτές οι πρακτικές έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς και κατά συνέπεια προσελκύουν την προσοχή των ερευνητών που θέλουν να κατανοήσουν τους νευροβιολογικούς μηχανισμούς.

Στην πραγματικότητα, ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα μπορεί να μεταμορφώνουν το μυαλό ώστε να μπορεί κάποιος να ζει μια ισορροπημένη και ικανοποιητική ζωή. Ο στόχος αυτών των πρακτικών δεν είναι να μεταμορφώνουν ένα άτομο σε κάτι καινούργιο. Αλλά να βοηθούν έναν άνθρωπο να δει τα πράγματα από μια νέα οπτική, ώστε να κατανοήσει καλύτερα τον εαυτό του και τον κόσμο γύρω του.

Ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα μας κρατούν γειωμένους στην παρούσα στιγμή και το μυαλό μένει συγκεντρωμένο.

Η γιόγκα συνδυάζει τις στάσεις του σώματος με το διαλογισμό και ενισχύει τη σύνδεση μυαλού-σώματος, καλλιεργεί την ηρεμία και διατηρεί την ισορροπία στο μυαλό.

Σε αντίθεση με τις δημοφιλείς πεποιθήσεις, η γιόγκα δεν είναι κάτι που απλά βελτιώνει την ευελιξία, τη στάση του σώματος και ενδυναμώνει το σώμα. Είναι μια πρακτική που έχει άμεση επίδραση στο μυαλό, και δημιουργεί μια αίσθηση ανακούφισης και χαλάρωσης.

Ποια είναι τα καλύτερα φυσικά συμπληρώματα για το άγχος;

1.CBD

Η κανναβιδιόλη (CBD) είναι ένα φυσικό συστατικό που υπάρχει στη μαριχουάνα, στην κάνναβη.

Σε αντίθεση με την τετραϋδροκανναβινόλη (THC) που είναι ένα άλλο συστατικό της κάνναβης, η κανναβιδιόλη δεν έχει ψυχοδραστικές επιδράσεις στον εγκέφαλο. Τα συμπληρώματα με CBD δεν προκαλούν ευφορία.

Ωστόσο, αυτή η ένωση έχει πολυάριθμα οφέλη στην υγεία. Η CBD επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που παίζει κεντρικό ρόλο στις διαταραχές της διάθεσης.

Τα προϊόντα με CBD μειώνουν τις ανήσυχες σκέψεις και προάγουν την ηρεμία.

2. Βαλεριάνα

Η βαλεριάνα είναι ένα φυτό με φαρμακευτική χρήση από την εποχή της Αρχαίας Ελλάδας και την εποχή της Ρωμαϊκής αυτοκρατορίας. Οι ιδιότητες της είναι γνωστές από την εποχή του Ιπποκράτη, και αργότερα ο Γαληνός χρησιμοποίησε την βαλεριάνα για την αϋπνία.

Στο Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο, οι Βρετανοί χρησιμοποιούσαν βαλεριάνα για να αντιμετωπίσουν το στρες.

Το εκχύλισμα βαλεριάνας αυξάνει τα επίπεδα του γ-αμινοβουτυρικού οξέος, το οποίο έχει ηρεμιστική δράση. Και για αυτό ένα φλιτζάνι βαλεριάνα μειώνει το στρες.

3. Χαμομήλι

Αν και το χαμομήλι αναφέρθηκε πρώτη φορά στην Αρχαία Αίγυπτο, ήταν οι Έλληνες που το έκαναν δημοφιλές ως θεραπευτικό βότανο.

Το χαμομήλι είναι γνωστό για την θεραπεία των παρασιτικών λοιμώξεων, των γαστρεντερικών και ρευματικών προβλημάτων, και άλλων δερματικών θεμάτων.

Όπως η βαλεριάνα, έτσι και το χαμομήλι το χρησιμοποιούσαν αιώνες πριν ως φυσική θεραπεία για το άγχος. Επίσης, το χαμομήλι ηρεμεί όλο το νευρικό σύστημα, προάγει τα συναισθήματα χαλάρωσης και συμβάλλει στον καλό ύπνο το βράδυ.

Το τσάι από χαμομήλι, έχει αγχολυτική δράση.

4. Πολυβιταμινούχα συμπληρώματα

Εκτός από τους γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες, το άγχος μπορεί να είναι αποτέλεσμα ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών και κακής υγείας του εντέρου.

Και εδώ είναι που παίζουν ρόλο η υγιεινή διατροφή και τα συμπληρώματα. Όπως λέει και το όνομά τους, τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα περιέχουν διάφορες βιταμίνες και στοιχεία που είναι αποδεδειγμένα αποτελεσματικά στην επαναφορά των βιοχημικών ανισορροπιών που συμβάλλουν στο άγχος, και έτσι συμβάλλουν στην ανακούφιση του άγχους.

Κάποια από τα κύρια συστατικά αυτών των συμπληρωμάτων είναι το σύμπλεγμα των βιταμινών Β, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, και η θεανίνη.