Η τεχνική Buteyko για τις κρίσεις πανικού

Η τεχνική Buteyko για τις κρίσεις πανικού

Η τεχνική Buteyko είναι ένα σύνολο ασκήσεων αναπνοής που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε διάφορες περιπτώσεις, όπως στις κρίσεις πανικού.  Η κρίση πανικού είναι η ξαφνική εμφάνιση έντονου άγχους και φόβου, η οποία βιώνεται ως ιδιαίτερα τρομακτική, κατακλυσμιαία και μη διαχειρίσιμη από το άτομο. Χαρακτηριστικά συμπτώματα είναι η αίσθηση επικείμενου θανάτου: η καρδιά αρχίζει να χτυπάει έντονα (ταχυκαρδία) και υπάρχει το αίσθημα ότι δεν μπορεί να αναπνεύσει (δυσκολία στην αναπνοή), δύσπνοια. Το άτομο νιώθει σαν να πεθαίνει (να νομίζει ότι παθαίνει έμφραγμα) ή ότι τρελαίνεται.

Σε πολλές περιπτώσεις οι κρίσεις αυτές εμφανίζονται απροειδοποίητα, ενώ κάποιες άλλες φορές προηγείται κάποιο συγκεκριμένο ερέθισμα. Η εμφάνιση των επεισοδίων τυπικά είναι απροειδοποίητη και να μην υπάρχει κάποια συγκεκριμένη αιτία, ωστόσο υπάρχουν και οι κρίσεις πανικού που εμφανίζονται πάντοτε κάτω από συγκεκριμένες καταστάσεις π.χ. όταν κάποιος είναι σε κάποιο μέρος με πολύ κόσμο (αγοραφοβία) ή κλειστό χώρο (κλειστοφοβία) ενώ πολλές φορές ο φόβος ότι θα επέλθει μια κρίση πανικού, είναι ικανός από μόνος του να προκαλέσει τα συμπτώματα της κρίσης.

Το άτομο βιώνει αυτά τα συμπτώματα ως απειλητικά για τη ζωή του, καθώς οι κρίσεις πανικού μπορούν να εμφανιστούν οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε δραστηριότητας και χωρίς (φαινομενικά) καμία συνειδητή αιτία.

Υπολογίζεται ότι μέχρι 4% του πληθυσμού παθαίνει σοβαρές και συχνές κρίσεις πανικού ενώ στις γυναίκες η πάθηση είναι δύο έως τρεις φορές συχνότερη σε σύγκριση με τους άνδρες. Οι κρίσεις πανικού επηρεάζουν τον κάθε άνθρωπο διαφορετικά.

Τεχνικές για την αντιμετώπιση των κρίσεων πανικού

Στη διάρκεια μιας κρίση πανικού η αναπνοή είναι πιο γρήγορη. Αυτό εξηγεί γιατί κάποιος νιώθει δυσκολία στην αναπνοή, ζαλάδα και πόνο στο στήθος. Μπορούμε να μάθουμε να επιβραδύνουμε την αναπνοή μας, ή να εφαρμόζουμε κάποιες τεχνικές χαλάρωσης, ώστε να αποτρέψουμε τα άβολα σωματικά συμπτώματα και να σταματήσουμε τον φαύλο κύκλο της κρίσης πανικού.

Τεχνική Buteyko

Η μέθοδος Buteyko είναι ένας φυσικός τρόπος για να βελτιώσουμε την υγεία μας, να αυξήσουμε την ενέργεια και τη συγκέντρωση μας, να μειώσουμε το άγχος και να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου.

Η τεχνική Buteyko αναπτύχθηκε από τον Ουκρανό γιατρό Konstantin Buteyko το 1950. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει βαθιές αναπνοές από τη μύτη ενώ κρατάμε το στόμα μας κλειστό.

Ο Buteyko στήριξε την ιδέα αυτής της μεθόδου στο γεγονός ότι οι κακές αναπνευστικές συνήθειες μπορούν να συμβάλλουν σε προβλήματα υγείας όπως οι παθήσεις του καρδιαγγειακού, η υψηλή αρτηριακή πίεση, το άγχος και η κατάθλιψη.

Η τεχνική Buteyko διδάσκει στους ανθρώπους πως να χρησιμοποιούν το διάφραγμα για την αναπνοή τους αντί να παίρνουν ρηχές αναπνοές από το στήθος πράγμα που οδηγεί στην αύξηση του οξυγόνου και στον υπεραερισμό και στην υπερπαραγωγή του διοξειδίου του άνθρακα (CO₂).

Βήματα για την εφαρμογή της τεχνικής Buteyko

Η τεχνική Buteyko είναι μια τεχνική που έχει σχεδιαστεί για να βελτιστοποιεί τα μοτίβα αναπνοής, κυρίως με τη μείωση του όγκου του εισπνεόμενου αέρα. Αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους ανθρώπους με κρίσεις πανικού.

1. Προετοιμασία :

• Βρείτε ένα άνετο και ήσυχο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι σε ευθεία και το σώμα σας χαλαρό.
• Πάρτε λίγο χρόνο για να αναπνεύσετε κανονικά, και επιτρέψτε στους μύες σας να χαλαρώσουν.

2. Παύση ελέγχου:

• Φυσιολογική αναπνοή: ξεκινήστε με μερικές φυσιολογικές αναπνοές.
• Εκπνοή: πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε.
• Κρατήστε την αναπνοή σας: μετά την εκπνοή, κρατήστε τη μύτη με τα δάχτυλα σας και κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι να νιώσετε έντονη επιθυμία να αναπνεύσετε. Αυτή είναι η γνωστή παύση ελέγχου.
• Απελευθερώστε: όταν νιώσετε αυτή την επιθυμία, απελευθερώστε τη μύτη σας και εισπνεύστε από τη μύτη. Αυτό σας βοηθά να μετρήσετε την αναπνευστική σας ικανότητα και δίνει χρήσιμες πληροφορίες για την πρόοδό σας.

3. Άσκηση για να ξεβουλώσετε τη μύτη:

• Κρατήστε την αναπνοή σας: μετά την εκπνοή, κρατήστε τη μύτη σας και την αναπνοή σας μέχρι να νιώσετε την ανάγκη για αέρα.
• Αυτή η άσκηση βελτιώνει την ρινική αναπνοή και μπορεί να ανακουφίζει τη ρινική συμφόρηση.

4. Μειωμένη αναπνοή:

• Ρηχή αναπνοή: αναπνεύστε αργά από τη μύτη. Σκοπός είναι να νιώσετε την ανάγκη για αέρα χωρίς να εξαναγκάζεστε.
• Τακτική εξάσκηση: εφαρμόστε την ρηχή αναπνοή για μερικά λεπτά, σταδιακά αυξήστε την διάρκεια όσο θα νιώθετε πιο άνετα.

5. Κρατήστε την αναπνοή σας:

• Καθώς περπατάτε, κρατήστε την αναπνοή σας και μετά εκπνεύστε. Αρχίστε με μικρά διαστήματα και σταδιακά αυξήστε την διάρκεια όσο η αντοχή σας θα βελτιώνεται.
• Αυτή η άσκηση βοηθά να δημιουργήσετε την αίσθηση ότι έχετε ανάγκη τον αέρα και ενισχύει τον έλεγχο στην αναπνοή σας.

6. Κάντε μικρά βήματα:

• Κάντε μικρά βήματα ενώ συγκεντρώνεστε στην αναπνοή σας. Μπορείτε να αναπνέετε κανονικά ή να κρατάτε την αναπνοή σας ώστε να διαχειρίζεστε την ανάγκη για αέρα αποτελεσματικά.
• Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για τους ανθρώπους με κρίσεις πανικού ή άγχος.

7. Χαλάρωση:

• Ενσωματώστε τεχνικές χαλάρωσης ώστε να διαχειριστείτε το άγχος και την ανησυχία. Καλό είναι το μυαλό και το σώμα να είναι ήρεμο όσο κάνετε τις ασκήσεις αναπνοών.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε

• Ρινική αναπνοή: κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων, καλό είναι να αναπνέετε από τη μύτη. Αυτό είναι ουσιαστικό για την τεχνική Buteyko.
• Τακτική εξάσκηση: η συνέπεια είναι το κλειδί. Η τακτική εξάσκηση σε αυτές τις ασκήσεις μπορεί να βελτιώνει την αναπνοή και να έχει πολλά οφέλη στην υγεία σας συνολικά.
• Παρακολούθηση της προόδου σας: καλό είναι να παρακολουθείτε τους χρόνους σας και σταδιακά να τους βελτιώνετε. Μια μεγαλύτερη παύση ελέγχου δείχνει ότι η αναπνοή είναι πιο αποτελεσματική.

Η τεχνική Buteyko είναι μια δομημένη προσέγγιση για την αναπνοή που δίνει έμφαση στη σημασία της ρινικής αναπνοής και στη διαχείριση του όγκου του αέρα. Η εξάσκηση βοηθά ώστε να βελτιώσει κάποιος την υγεία του αναπνευστικού του, να μειώσει το άγχος, να διαχειριστεί τις κρίσεις πανικού αποτελεσματικά. Φυσικά, είναι ανάγκη να έχει υπομονή και συνέπεια για να πετύχει τα επιθυμητά αποτελέσματα.