Πως να ξεπεράσω την κατάθλιψη μόνη μου

Πως να ξεπεράσω την κατάθλιψη μόνη μου

Εκτός από την άσχημη επίδραση στη διάθεση, η κατάθλιψη επηρεάζει τον τρόπο σκέψης, και πλημμυρίζει το μυαλό με αρνητικές σκέψεις και τα χειρότερα σενάρια. Αυτές οι σκέψεις μπορεί να αντλούν όλη την ενέργεια και να παρεμβαίνουν στη λειτουργικότητα. Δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που σκέφτονται πως μπορούν να ξεπεράσουν την κατάθλιψη μόνοι τους.

Οι αρνητικές σκέψεις συχνά είναι ύπουλες, και για αυτό μπορεί κάποιος να μην συνειδητοποιεί πόσο έχει διαστρεβλωθεί η αντίληψή του.

Όσο πιο πολύ μηρυκάζει κάποιος αυτές τις σκέψεις, τόσο πιο αρνητικές γίνονται. Καθώς αυτές οι σκέψεις γίνονται αυτόματες, ένα άτομο αρχίζει να πιστεύει ότι είναι αληθινές. Αλλά όσον αφορά την κατάθλιψη, αυτές οι σκέψεις αντιπροσωπεύουν μια διαστρεβλωμένη άποψη της πραγματικότητας.

Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα κάποιος να απομακρύνεται από πράγματα που απολαμβάνει, να απομονώνεται και να απομακρύνεται από τους φίλους, την οικογένεια και τον κόσμο γύρω του.

Οι σκέψεις και η διάθεση είναι στενά συνδεδεμένες και εύκολα επηρεάζουν η μία την άλλη. Η κατάθλιψη επηρεάζει αρνητικά τις σκέψεις και τη διάθεση, πράγμα που μπορεί να οδηγεί σε ένα ντόμινο αρνητικότητας.

Είναι δύσκολο να αλλάξει αμέσως η διάθεση. Αλλά με τα σωστά βήματα, όλα μπορούν να βελτιωθούν.

Αν παρατηρείτε να έχετε μια αρνητική σκέψη για τον εαυτό σας, ένα καλό κόλπο είναι να αναρωτιέστε, "Θα έλεγα αυτό το πράγμα σε ένα φίλο μου;" Τις περισσότερες φορές η απάντηση είναι όχι. Από τη στιγμή που δεν θα μιλούσατε έτσι σε έναν άνθρωπο που αγαπάτε, δεν πρέπει να μιλάτε έτσι ούτε στον εαυτό σας.

1. Η κατάθλιψη επηρεάζει τη σκέψη

Η κατάθλιψη αλλάζει την αντίληψη για τον κόσμο, κάνει τις σκέψεις μας πιο αρνητικές. Την ίδια στιγμή η κατάθλιψη μπορεί να κάνει δύσκολο κάποιος να αναγνωρίσει ή να δει οτιδήποτε θετικό. Ο τρόπος με τον οποίο βλέπει τα πράγματα ένα άτομο με κατάθλιψη συνήθως δεν είναι πολύ ακριβής.

Για παράδειγμα, αν ένας φίλος ακυρώνει τα σχέδια σας, οι συνήθεις σκέψεις είναι:

• "Αυτό είναι άσχημο, αλλά θα βρεθούμε άλλη στιγμή. Θα δω αν κάποιος άλλος είναι διαθέσιμος ή θα βγω μόνος μου."

Αλλά με την κατάθλιψη οι σκέψεις τείνουν να είναι περισσότερο:

• "Αυτό είναι πολύ άσχημο. Μάλλον δεν αξίζω το χρόνο του. Θα ακυρώσει και το επόμενο ραντεβού μας. Κανένας δεν θέλει να βγαίνει μαζί μου. Τι να περιμένω; Όλοι ξέρουν ότι είμαι ένας αποτυχημένος."

Η κατανόηση ότι η κατάθλιψη επηρεάζει αρνητικά τις σκέψεις και τις αντιλήψεις για τον εαυτό σας και τον κόσμο γύρω σας είναι ένα σημαντικό βήμα για να πάρετε αποστάσεις από αυτές τις σκέψεις.

2. Αναγνώριση των αρνητικών σκέψεων

Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να διαχωρίσετε τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις από τις χρήσιμες και υγιείς σκέψεις.

Ένας απλός τρόπος για να τις ξεχωρίσετε είναι να ψάχνετε για τα κοινά μοτίβα των αρνητικών σκέψεων. Ουσιαστικά να αναγνωρίζετε τον αρνητικό τρόπο σκέψης.

Πολωτική σκέψη (όλα ή τίποτα) 

• Μερικές φορές μπορεί να αναγνωρίζετε αυτές τις σκέψεις όταν αρχίζετε να σκέφτεστε λέξεις όπως ποτέ, πάντα, όλοι, κανένας, τα πάντα, τίποτε.
• Για παράδειγμα: Ένας άνδρας έχει αργήσει για το δείπνο με τους φίλους του. Αρχίζει να νιώθει άσχημα και σκέφτεται ότι είναι πάντα αργοπορημένος. Στη συνέχεια βλέπει ότι θα αργήσει και δεν έχει κανένα νόημα να εμφανιστεί, οπότε ακυρώνει την συνάντηση και μένει σπίτι.

Έχετε πολλά ''πρέπει'' στη ζωή σας

• Συχνά αυτές οι σκέψεις είναι στενά συνδεδεμένες με στερεότυπα όπως το πως "πρέπει να είναι οι πραγματικοί άνδρες" ή αν συγκρίνει κάποιος τον εαυτό του με τους άλλους πρέπει να είναι καλύτερος.
• Για παράδειγμα: Ένας άνδρας συνεχώς νιώθει στρες επειδή πρέπει να είναι σε φόρμα ή πρέπει να βγάζει πολλά χρήματα. Δεν έχει σημασία ποια είναι η φυσική του κατάσταση ή πόσο χρήματα έχει, δεν θα είναι ποτέ αρκετά.

Απόρριψη των θετικών

• Η κατάθλιψη κάνει πιο εύκολη την εστίαση στα αρνητικά και δεν επιτρέπει να δει κάποιος την κατάσταση με αντικειμενικό τρόπο.
• Για παράδειγμα: Ένας άνδρας παίρνει αύξηση, αλλά μετά από συζητήσεις συνειδητοποιεί ότι σχεδόν όλοι πήραν την ίδια αύξηση. Αντί να χαρεί για την αύξηση που πήρε αυτός και οι άλλοι, νιώθει ότι δεν κάνει κάτι ιδιαίτερο.

3. Διαχείριση των αρνητικών σκέψεων

Από τη στιγμή που κάποιος μπορεί και παρατηρεί τις αρνητικές σκέψεις, μπορεί να αρχίσει να τις διαχειρίζεται.

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να το κάνει αυτό, αλλά ο στόχος είναι να σταματήσει τον κύκλο των αρνητικών σκέψεων. Όλες αυτές οι στρατηγικές απαιτούν εξάσκηση, για αυτό η δέσμευση είναι πολύ σημαντική.

Κάποιες τακτικές λειτουργούν καλύτερα άμεσα ενώ άλλες χρειάζονται λίγο χρόνο.

Α. Αναγνώριση και άγνοια

Η αναγνώριση και η άγνοια των αρνητικών σκέψεων είναι πολύ σημαντικό βήμα. Όταν κάποιος αρνείται να δώσει σημασία σε αυτές τις σκέψεις, οι σκέψεις δεν έχουν την ίδια δύναμη πάνω του, και με τον καιρό τον ενοχλούν λιγότερο.

Κάντε πράγματα που θα τραβούν την προσοχή σας μακριά από τις αρνητικές σκέψεις. Για μερικούς ανθρώπους είναι βοηθητικά τα εξής:

• Να βγαίνουν μια βόλτα ή για τρέξιμο
• Να φτιάχνουν παζλ ή να παίζουν παιχνίδια
• Να παρακολουθούν αθλήματα ή σειρές
• Να μιλούν με τους φίλους τους

Οι δραστηριότητες που απαιτούν προσοχή, συντονισμό και ισορροπία, και απαιτούν την χρήση πολλών αισθήσεων (π.χ. όρασης, ακοής, αφής) λειτουργούν καλύτερα.

Β. Αναδιάρθρωση των σκέψεων

Η αναγνώριση, η αμφισβήτηση και η αναδιάρθρωση των αρνητών σκέψεων είναι κύριο στοιχείο της ψυχοθεραπείας.

Οι αυτόματες αρνητικές σκέψεις δεν είναι πολύ λογικές, για αυτό είναι σημαντικό να ελέγχετε την βάση τους ή να βρίσκετε που στηρίζονται ώστε να μειώσετε την έντασή τους.

Κάποιες ερωτήσεις κλειδιά που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας περιλαμβάνουν:

• "Ποια είναι τα στοιχεία που αποδεικνύουν ή απορρίπτουν την σκέψη;"
• "Υπάρχουν άνθρωποι που είναι το ίδιο αναστατωμένοι με εμένα;"
• "Αυτή η σκέψη είναι βοηθητική, ή με κρατά πίσω;"

Πώς αυτό λειτουργεί πρακτικά;

1. Κατάσταση: θέλετε να βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση, αλλά δεν μπορείτε να φτάσετε το στόχο σας και να κάνετε 30 λεπτά άσκηση τρεις μέρες την εβδομάδα.
2. Αυτόματη αρνητική σκέψη: "Απέτυχα να φτάσω το στόχο μου. Δεν έπρεπε να αρχίσω καν, δεν θα δουλέψει ποτέ αυτό."
3. Τύπος σκέψης: όλα ή τίποτα
4. Αμφισβήτηση της σκέψης: "Αν έχω χάσει μια μέρα προπόνησης από τις τρεις αυτό με κάνει αποτυχημένο; Κατάφερα να τηρήσω το πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα και έκανα περισσότερες ασκήσεις από ότι συνήθως. Ακόμη και αν αυτή η εβδομάδα δεν πήγε τέλεια, κάνω πρόοδο."
5. Αναδιάρθρωση της σκέψης: "Την τελευταία εβδομάδα ήμουν πολύ απασχολημένος και κατάφερα να κάνω δύο προπονήσεις. Ακόμη και αυτό μετράει. Μπορώ να τα πάω καλύτερα την επόμενη εβδομάδα."

Η αναδιάρθρωση των σκέψεων χρειάζεται εξάσκηση και υπομονή.

Δ. Ενσυνειδητότητα

Μερικές φορές όταν προσπαθούμε να αλλάξουμε τρόπος σκέψης μπορεί να νιώθουμε απογοήτευση, ειδικά αν οι σκέψεις συνεχίζουν να είναι έντονες. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ενσυνειδητότητα μας δίνει τη δυνατότητα να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να μην μένει το μυαλό μας κολλημένο εκεί.

Η ενσυνειδητότητα μας βοηθά να σταματήσουμε τον κύκλο των αρνητικών σκέψεων , καθώς δεν τους δίνουμε χρόνο και χώρο να μεγαλώσουν. Η ενσυνειδητότητα δεν απαιτεί τίποτε άλλο από τον εαυτό μας, και είναι μια βοηθητική δεξιότητα που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε παντού και κάθε στιγμή.

Μια ενσυνείδητη προσέγγιση στον αρνητικό τρόπο σκέψης μπορεί να είναι η εξής:

• Παρατηρήστε την αρνητική σκέψη
• Αναγνωρίστε την σκέψη, χωρίς να σας αναστατώνει
• Αποδεσμευτείτε από τη σκέψη και βάλτε την στην άκρη
• Μείνετε συγκεντρωμένοι στις σκέψεις σας και δώστε προσοχή στην παρούσα στιγμή

Συχνά βοηθούν οι βαθιές αναπνοές, ο οραματισμός, ο διαλογισμός ή η δημιουργική γραφή σε ένα ημερολόγιο.

Αρχικά, οι σκέψεις επανέρχονται αλλά αργά και με εξάσκηση θα είναι πιο εύκολο να καθαρίζετε το μυαλό σας και να αποδεσμεύεστε από τις αρνητικές σκέψεις.

Η ενσυνειδητότητα είναι μια χρήσιμη δεξιότητα που μας βοηθά να καταπολεμούμε την κατάθλιψη και είναι ένας εξαιρετικός τρόπος διαχείρισης του άγχους.

4. Όταν οι σκέψεις έχουν τις ρίζες τους σε ψυχοπιεστικούς παράγοντες

Οι καταθλιπτικές σκέψεις μπορεί να έχουν τις ρίζες τους σε συγκεκριμένες συνθήκες της ζωής, όπως η μοναξιά, η οικονομική πίεση, τα θέματα στη δουλειά , τα οικογενειακά θέματα και τα θέματα στις σχέσεις ή άλλα θέματα υγείας.

Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που βοηθούν στην διαχείριση του αρνητικού τρόπου σκέψης.

Α. Ημερολόγιο

Το ημερολόγιο είναι χρήσιμο επειδή είναι ένας τρόπος οργάνωσης των σκέψεων. Όταν βγάζουμε τις σκέψεις από το μυαλό μας και τις γράφουμε σε ένα χαρτί είναι πιο εύκολο να τις αναγνωρίσουμε και να αλλάξουμε τα μοτίβα αρνητικής σκέψης.

Επίσης, το ημερολόγιο είναι ένας τρόπος για να φτιάχνουμε λίστες με πράγματα που απολαμβάναμε να κάνουμε στο παρελθόν και έτσι το μυαλό έχει να σκεφτεί πιο θετικά πράγματα.

Β. Συζήτηση με έναν έμπιστο φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας

Συχνά, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσουμε την ένταση μιας σκέψης είναι να μιλήσουμε ανοιχτά για αυτήν σε ένα άτομο που εμπιστευόμαστε.

Η κατάθλιψη μπορεί να επηρεάσει τις σκέψεις μας,  για αυτό είναι σημαντικό να ρωτάμε τους ανθρώπους γύρω μας για όσα μας απασχολούν. Οι φίλοι γνωρίζουν τον τρόπο σκέψης μας, και μπορούν να μας προσφέρουν πολύτιμες πληροφορίες για την κατάσταση μας.

Γ. Ψυχοθεραπεία

Η συζήτηση με έναν ψυχοθεραπευτή έχει πολλά πλεονεκτήματα. Στην ψυχοθεραπεία μπορούμε να συζητήσουμε για ευαίσθητα θέματα τα οποία δεν νιώθουμε άνετα να συζητήσουμε με τους φίλους ή την οικογένειά μας.

Πώς θα βρείτε το κίνητρό σας;

Αν νιώθετε ότι δεν θέλετε να κάνετε τίποτα ή δεν έχετε κίνητρο λόγω της κατάθλιψης, η προοπτική να κάνετε πράγματα για να προσπαθήσετε και να παρακινήσετε τον εαυτό σας μπορεί να φαίνεται αδύνατη. Μπορεί να θέλετε να βρείτε το κίνητρό σας αλλά να μην ξέρετε πως.

Φυσικά, υπάρχουν απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τονώσετε την διάθεσή σας που θα σας βοηθήσουν να νιώσετε καλύτερα, και να αντιμετωπίζετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:

• Να έχετε μια ρουτίνα στη καθημερινότητά σας. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να μαγειρεύετε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μπορείτε να επιβραβεύετε τον εαυτό σας όταν κάνετε κάτι από τη λίστα σας. Αυτό θα αυξήσει την αυτοπεποίθησή σας και την αίσθηση της ευεξίας, όπως επίσης θα βελτιώσει την διάθεσή σας.
• Να ακολουθείτε μια καλή υγιεινή ύπνου. Η σύνδεση ανάμεσα στον ύπνο και στην ψυχική υγεία είναι πολύ στενή. Όταν κάποιος κοιμάται πολύ ή λίγο αυτό μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στη διάθεση, για αυτό είναι σημαντική η υγιεινή του ύπνου. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, να αποφεύγετε να κοιμάστε στη διάρκεια της ημέρας και να έχετε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Ιδανικά πρέπει να κοιμάστε 7-8 ώρες το βράδυ.
• Να βγαίνετε βόλτες ή να κάνετε άσκηση. Οι ενδορφίνες βελτιώνουν την διάθεση για αυτό είναι σημαντικό να είστε δραστήριοι. Δεν είναι ανάγκη να κάνετε έντονη άσκηση, αλλά να είστε στη φύση και να βγαίνετε 10 λεπτά για μια βόλτα.
• Να διατηρείτε τις κοινωνικές σας σχέσεις. Η επαφή με τους ανθρώπους σας βοηθά να μην νιώθετε μόνοι, και σας δίνει κίνητρο. Δεν είναι ανάγκη να πηγαίνετε σε μεγάλες εκδηλώσεις, αλλά μπορείτε να συμμετέχετε σε μικρές συγκεντρώσεις των φίλων σας, να βγαίνετε για καφέ.