Πως ξεπέρασα τις κρίσεις πανικού

Πως ξεπέρασα τις κρίσεις πανικού

Η κύρια αιτία των κρίσεων πανικού είναι η συσσώρευση άγχους/φόβου λόγω παρατεταμένου στρες και ανησυχίας. Αυτή η αρνητική ενέργεια συσσωρεύεται μέσα στο σώμα το οποίο έχει την ανάγκη να την απελευθερώσει. Πώς μπορεί κάποιος να ξεπεράσεις τις κρίσεις πανικού; Οι κρίσεις πανικού συμβαίνουν πάντα όταν κάποιος περνά μια ψυχοπιεστική κατάσταση στη ζωή του.

Αν το κατανοήσουμε αυτό και επιτρέψουμε στο άγχος να απελευθερωθεί, τότε δεν είναι ανάγκη να μπούμε στο επόμενο στάδιο. Το επόμενο στάδιο ξεκινά όταν αρχίζουμε να νιώθουμε φόβο για αυτή την δύσκολη απελευθέρωση. Ο φόβος της απελευθέρωσης και όσων μας συμβαίνουν είναι που ενεργοποιεί το μηχανισμό πάλης ή φυγής και σε αυτό το σημείο κάνουν την εμφάνισή τους οι κρίσεις πανικού.

Έτσι, οι κρίσεις πανικού δεν είναι τίποτε περισσότερο από την απελευθέρωση της συσσωρευμένης ανησυχίας και του στρες, και όταν νιώθουμε φόβο μπορεί να ενεργοποιούν το μηχανισμό πάλης ή φυγής, με αποτέλεσμα την επιπλέον απελευθέρωση αδρεναλίνης στο σώμα μας.

Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει όταν ένα ηφαίστειο εκρήγνυται. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι συσσωρεύεται ενέργεια στο βουνό με τον καιρό και για να εκτονωθεί είναι ανάγκη να απελευθερώσει την επιπλέον ενέργεια.

Πώς απελευθερώνουμε την συσσωρευμένη ανησυχία;

Για να απελευθερώσουμε λοιπόν την ενέργειά μας, είναι ανάγκη να επιτρέπουμε στον εαυτό μας να βιώνει αυτή την εμπειρία. Το σώμα μας κάνει χάρη που απελευθερώνει αυτή την ενέργεια. Η κατανόηση αυτής της διαδικασίας είναι το κλειδί για να της επιτρέψουμε να συμβεί από το να την αποφεύγουμε ή να καταπιέζουμε την απελευθέρωση.

Το στάδιο στο οποίο πρέπει να φτάσουμε είναι εκείνο στο οποίο δεν θα φοβόμαστε πλέον το συναίσθημα του φόβου. Αυτό είναι πολύ εύκολο να το λέμε παρά να το κάνουμε, όταν έχουμε συνηθίσει να αποφεύγουμε και να τρέχουμε μακριά από το φόβο. Το θέμα είναι να συμπορευόμαστε με το συναίσθημα του πανικού και να παρατηρούμε την ενέργεια που απελευθερώνει χωρίς να προσπαθούμε να την ελέγξουμε ή να την σταματήσουμε.

Με αυτό τον τρόπο λέμε στο μυαλό μας ότι δεν υπάρχει τίποτε για να φοβάται όταν απελευθερώνει αυτή την ενέργεια. Είναι η απελευθέρωση αυτής της ενέργειας που θα σας θεραπεύσει τελικά για αυτό είναι τόσο σημαντική. Ο φόβος δεν υπάρχει στην πραγματικότητα, είναι απλώς ένα κύμα ενέργειας. Σίγουρα, το συναίσθημα είναι άβολο, αν δεν ήταν τότε δεν θα μπορούσαμε να ξεφύγουμε από απειλητικές καταστάσεις. Αλλά στην κρίση πανικού δεν υπάρχει κάτι που πρέπει να φοβάστε. Είναι μια άβολη σωματική αντίδραση που μπορούμε να διαχειριστούμε.

Ο πανικός είναι ένα συναίσθημα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν αφήσουν τον πανικό να έρθει χωρίς να προσπαθούν να τον σταματήσουν ή να θέλουν να ξεφύγουν από αυτόν, κάτι τρομερό θα συμβεί. Όμως, κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Όταν κατανοούμε ότι όσα νιώθουμε είναι απλά συναισθήματα, καταλαβαίνουμε ότι ένα κύμα ενέργειας δεν θα μας βλάψει, και ένα μικρό παράθυρο ελπίδας ανοίγει.

Ο φόβος πάει χέρι χέρι με την αποφυγή, καθώς η δουλειά του μυαλού είναι να μας προστατεύει από τους κινδύνους. Αν λοιπόν, αποφεύγουμε κάτι και μένουμε στην ίδια κατάσταση, τότε το μυαλό πιστεύει ότι χρειαζόμαστε προστασία και ενεργοποιεί το μηχανισμό πάλης ή φυγής. Απλώς δεν κάνει τίποτα περισσότερο από το να ανταποκρίνεται στην προηγούμενη συμπεριφορά/αποφυγή.

Είναι στο χέρι μας να κάνουμε το αντίθετο χρησιμοποιώντας την γλώσσα που καταλαβαίνει, που είναι η συμπεριφορά μας. Αν σταματήσουμε να αποφεύγουμε μια κατάσταση και δεν θέλουμε να δραπετεύσουμε στο πρώτο σημάδι φόβου, τότε το μυαλό συμπεραίνει ότι είμαστε καλά και απενεργοποιεί το σύστημα προστασίας.

Κατανόηση του άγχους

Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα καθώς σας βοηθά να κατανοήσετε τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν νιώθετε στρες. Όλες οι ανησυχίες και οι σωματικές αισθήσεις που νιώθετε έχουν όνομα, ΑΓΧΟΣ.

Το άγχος είναι φυσιολογικό και μας προετοιμάζει για να αντιμετωπίζουμε τους κινδύνους. Βέβαια, το άγχος μπορεί να γίνει πρόβλημα αν το σώμα μας λέει ότι υπάρχει κίνδυνος εκεί που δεν υπάρχει πραγματική απειλή.

Κατανόηση των κρίσεων πανικού και της διαταραχής πανικού

Οι κρίσεις πανικού είναι η ξαφνική εμφάνιση έντονου άγχους και φόβου, η οποία βιώνεται ως ιδιαίτερα τρομακτική, κατακλυσμιαία και μη διαχειρίσιμη από το άτομο. Προκαλούν σωματικά συμπτώματα όπως η δυσκολία στην αναπνοή, η ταχυκαρδία. Ωστόσο, μερικές φορές το σώμα αντιδρά όταν δεν υπάρχει πραγματική απειλή.

Οι κρίσεις πανικού είναι ακίνδυνες, αν και τα συναισθήματα που προκαλούν είναι πολύ άβολα ή τρομακτικά. Επειδή οι κρίσεις πανικού αποτελούν το "σύστημα συναγερμού" στο σώμα δεν είναι σχεδιασμένες για να μας βλάπτουν. Μπορεί να νιώθετε ότι θα τρελαθείτε ή ότι θα πεθάνετε, αλλά αυτό δεν θα συμβεί. Θα είχατε τα ίδια συναισθήματα στο σώμα σας αν αντιμετωπίζατε μια πραγματική απειλή.

Οι κρίσεις πανικού διαρκούν λίγο (5-10 λεπτά), αν και μερικές φορές μπορεί να μοιάζει ότι κρατούν για πάντα. Επειδή οι κρίσεις πανικού χρειάζονται πολλή ενέργεια υποχωρούν γρήγορα. Στην πραγματικότητα θα νιώθετε εξουθενωμένοι μετά από μια κρίση.

Μια κρίση πανικού είναι μια μοναδική εμπειρία για κάθε άνθρωπο.

Η διαταραχή πανικού προκύπτει όταν παρερμηνεύονται οι αισθήσεις του σώματος που έχουν σχέση με το μηχανισμό πάλης ή φυγής. Για παράδειγμα, πιστεύετε ότι η ταχυκαρδία σημαίνει ότι παθαίνετε έμφραγμα. Σαν αποτέλεσμα ζείτε με το φόβο για επικείμενες κρίσεις και αρχίζετε να αποφεύγετε πράγματα που οδηγούν στις κρίσεις πανικού. Μπορεί να περιμένετε την επόμενη κρίση και συνεχώς να ελέγχετε το σώμα σας και τις αισθήσεις σας. Όμως, αυτή η λογική σας κρατά σε εγρήγορση.

Ας δούμε το παράδειγμα δύο ανθρώπων που κάνουν πεζοπορία στο δάσος. Ο ένας πεζοπόρος τρέχει στο δασοφύλακα του πάρκου να τον ενημερώσει ότι είδε μια αρκούδα. Ο άλλος δεν λαμβάνει αυτή την προειδοποίηση και συνεχίζει να απολαμβάνει την πεζοπορία. Αν ακούσει ένα θρόισμα στο δάσος υποθέτει ότι είναι ο αέρας. Ο πεζοπόρος που έχει δει την αρκούδα είναι πολύ προσεκτικός και συνεχώς ψάχνει για σημάδια. Είναι ευαίσθητος σε οτιδήποτε δείχνει ότι η αρκούδα είναι κοντά και μπορεί να αποφασίσει να αποφύγει το δάσος και να φύγει από το πάρκο.

Αυτό ακριβώς συμβαίνει σε μια κρίση πανικού. Επειδή είστε σε εγρήγορση, ψάχνετε σημάδια για την επόμενη κρίση. Αυτό σας κάνει να νιώθετε νευρικοί, πράγμα που μπορεί να οδηγεί σε μια άλλη κρίση πανικού. Μπορεί να αρχίζετε να αποφεύγετε πράγματα που σας υπενθυμίζουν την κρίση.

Ενίσχυση των δεξιοτήτων σας

Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε μια κρίση πανικού είναι να αρχίζετε να ενισχύετε τις δεξιότητες και τις στρατηγικές διαχείρισης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι οι κρίσεις πανικού είναι κάτι πολύ σύνηθες και δεν είναι επικίνδυνες. Ο στόχος δεν είναι να περιορίσετε τις κρίσεις πανικού, αλλά να μάθετε να τις διαχειρίζεστε χωρίς φόβο.

1. Τεχνικές χαλάρωσης

Δύο τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να σας βοηθήσουν:

Α. Βαθιές αναπνοές: αυτή είναι μια μέθοδος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε κάποια σωματικά συμπτώματα στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Όταν είμαστε αγχωμένοι αναπνέουμε πιο γρήγορα, πράγμα που μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε ζαλάδα, μια κατάσταση η οποία δημιουργεί επιπλέον στρες. Οι βαθιές, αργές και ήρεμες αναπνοές από τη μύτη είναι βοηθητικές.

Β. Μυϊκή χαλάρωση: μια ακόμη βοηθητική στρατηγική περιλαμβάνει την χαλάρωση του σώματος. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την χαλάρωση διάφορων μυϊκών ομάδων με σκοπό την μείωση της έντασης, η οποία συμβάλλει στις κρίσεις πανικού.

2. Λογική σκέψη

Είναι σημαντικό να μπορείτε να αναγνωρίσετε τις αρνητικές σκέψεις που προκαλούν τα συναισθήματα του πανικού. Αρχικά, αναρωτηθείτε τι είναι αυτό που φοβάστε ότι μπορεί να συμβεί στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού, "Θα λιποθυμήσω". Για να αναγνωρίσετε το φόβο σας, είναι σημαντικό να αναγνωρίζετε τις σκέψεις σας ( και να τις καταγράφετε) είτε νιώθετε άγχος ή θέλετε να αποφύγετε πράγματα ή να δραπετεύσετε από μια κατάσταση.

Οι σκέψεις που έχουν σχέση με τις κρίσεις πανικού μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:

Α. Υπερεκτίμηση: αυτό συμβαίνει όταν πιστεύετε ότι κάτι που είναι απίθανο μπορεί να συμβεί. Για παράδειγμα, όταν πιστεύετε ότι θα λιποθυμήσετε ή θα πεθάνετε λόγω της κρίσης πανικού. Αυτός ο τρόπος σκέψης συνήθως έχει σχέση με φόβους για την σωματική υγεία (όπως η λιποθυμία, το έμφραγμα, ο θάνατος).

Β. Καταστροφολογία: αυτό συμβαίνει όταν φαντάζεστε ότι το χειρότερο σενάριο θα γίνει πραγματικότητα. Αυτός ο τρόπος σκέψης έχει σχέση με τις κοινωνικές ανησυχίες (όπως το να ντροπιάσετε τον εαυτό σας).

Για να μπορέσετε να αναγνωρίσετε την υπερεκτίμηση ή την καταστροφολογία κάντε στον εαυτό σας τις εξής ερωτήσεις:

• Τι θα ήταν τόσο κακό σε αυτό;
• Τι θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυτό;
• Τι θα μπορούσε να συμβεί μετά;

Για να αμφισβητήσετε την υπερεκτίμηση, πρώτα από όλα είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι οι σκέψεις σας είναι υποθέσεις για όσα θα συμβούν, όχι πραγματικά γεγονότα. Στη συνέχεια, αξιολογήστε τα στοιχεία ενάντια στις σκέψεις σας. Οι άνθρωποι με διαταραχή πανικού συχνά συγχέουν την πιθανότητα με το ενδεχόμενο (για παράδειγμα, απλά επειδή κάτι μπορεί να συμβεί, δεν σημαίνει ότι θα συμβεί).

Για παράδειγμα, τι φοβάστε όταν παθαίνετε μια κρίση πανικού; Ότι δεν θα μπορείτε να αναπνεύσετε. Τι θα συμβεί στη συνέχεια; Νομίζετε ότι θα πεθάνετε.

Επίσης, σκεφτείτε τι θα μπορούσε να είναι τόσο κακό; Οι άλλοι άνθρωποι να το παρατηρήσουν. Και τι θα συνέβαινε μετά; Θα γελούσαν μαζί σας ή θα πίστευαν ότι δεν είστε καλά (καταστροφολογία).

Υπάρχουν κάποιες ερωτήσεις που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας:

• Πόσες φορές είχα αυτές τις σκέψεις στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού;
• Πόσες φορές έγιναν πραγματικότητα;
• Την επόμενη φορά που θα έχω αυτές τις σκέψεις, πόσο πιθανό είναι να γίνουν πραγματικότητα;

Είναι πολύ βοηθητικό να συνειδητοποιείτε ότι κάποια πράγματα είναι πολύ απίθανο να συμβούν.

Για παράδειγμα, τι φοβάστε ότι θα συμβεί; Φοβάστε ότι δεν θα μπορείτε να αναπνεύσετε ή ότι θα πεθάνετε.

Πόσες φορές κάνετε αυτές τις σκέψεις όταν παθαίνετε μια κρίση πανικού; Πολλές!

Πόσες φορές έχουν γίνει πραγματικότητα; Ποτέ!

Πόσο πιθανό είναι να συμβεί κάτι; Οι πιθανότητες να συμβεί κάτι κακό είναι εξαιρετικά μικρές. Είναι σημαντικό να το υπενθυμίζετε αυτό στον εαυτό σας στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού.

Για να αλλάξετε τον καταστροφολογικό τρόπο σκέψης , αναρωτηθείτε ποιο είναι το χειρότερο σενάριο που μπορεί να συμβεί και σκεφτείτε τρόπους να το διαχειριστείτε. Μπορείτε να κάνετε τις εξής ερωτήσεις στον εαυτό σας:

• Ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που μπορεί να συμβεί;
• Πόσο άσχημο είναι πραγματικά;
• Είναι ταλαιπωρία ή φρίκη;
• Θα κάνει κάποια διαφορά στη ζωή μου σε μια εβδομάδα ή σε ένα χρόνο από τώρα;
• Τι θα μπορούσαν να κάνω να το αντιμετωπίσω αν συνέβαινε;
• Έχω ντροπιαστεί στο παρελθόν; Πώς το διαχειρίστηκα;

Είναι σημαντικό να κατανοήσετε ότι κάποια από τα πράγματα που φοβάστε δεν πρόκειται να συμβούν.

Αλήθειες για τις κρίσεις πανικού

Οι κρίσεις πανικού δεν θα σας οδηγήσουν:

• Στην λιποθυμία: η λιποθυμία προκαλείται από μια ξαφνική και σημαντική πτώση της αρτηριακής πίεσης. Όταν νιώθετε στρες, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Για αυτό είναι εξαιρετικά απίθανο να λιποθυμήσετε στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού.
• Στο να χάσετε τον έλεγχο: αν και μπορεί να νιώθετε εκτός ελέγχου, ακόμη συμπεριφέρεστε με τρόπους που δείχνουν ότι έχετε τον έλεγχο σε μια κρίση πανικού.
• Να τρελαθείτε: οι κρίσεις πανικού δεν θα σας οδηγήσουν στην τρέλα. Κανένας άνθρωπος δεν έχει τρελαθεί από μια κρίση πανικού.
• Στο θάνατο: δεν παθαίνετε έμφραγμα. Ο πόνος στο στήθος που νιώθετε στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού είναι αποτέλεσμα της μυϊκής έντασης. Η δυσκολία στην αναπνοή είναι αποτέλεσμα της γρήγορης αναπνοής, αλλά ακόμη αναπνέετε.

3. Στρατηγικές αντιμετώπισης

Μπορεί να είναι δύσκολο να θυμάστε να αμφισβητήσετε τις τρομακτικές σκέψεις σας όταν νιώθετε άγχος. Όμως οι λογικές σκέψεις για την κατάσταση θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος. Μπορείτε να γράψετε σε κάρτες μηνύματα όπως, "Δεν θα κρατήσει για πάντα" και να τις έχετε μαζί σας.

4. Αντιμετώπιση των φόβων

Το πιο σημαντικό βήμα στην αντιμετώπιση του άγχους και του πανικού είναι να αντιμετωπίσετε τους φόβους σας, οι οποίοι περιλαμβάνουν:

1. Δυσάρεστες αισθήσεις στο σώμα που έχουν σχέση με τις κρίσεις πανικού
2. Αποφυγή καταστάσεων, τοποθεσιών ή δραστηριοτήτων

Αντιμετώπιση σωματικών αισθήσεων: οι άνθρωποι με διαταραχή πανικού είναι πιο ευαίσθητοι στις αισθήσεις του σώματος (για παράδειγμα στην ταχυκαρδία, στη ζαλάδα, στη θολή όραση, στον πόνο στο στήθος). Για να ξεπεράσουν τον πανικό, είναι ανάγκη να θυμούνται τις αισθήσεις αυτές χωρίς να τους προκαλούν στρες. Αυτό τους δίνει την ευκαιρία να δουν τους φόβους τους που δεν θα γίνουν ποτέ πραγματικότητα. Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Αρχικά βαθμολογήστε το άγχος σας από το 0 (καθόλου φόβος/άγχος) μέχρι το 10 (έντονος φόβος) όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Αναγνωρίστε όλα όσα σας προκαλούν στρες και ανασύρετε τις αισθήσεις που είναι παρόμοιες με αυτές που νιώθετε στη διάρκεια μιας κρίσης πανικού.

Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια ελάχιστη τρομακτική αίσθηση και να προχωρήσετε σε μια πιο σοβαρή. Συνεχίστε την άσκηση μέχρι να αρχίσετε να νιώθετε τις αισθήσεις του φόβου. Βαθμολογήστε το άγχος σας από το 0 έως το 10. Επαναλάβετε την άσκηση μέχρι το άγχος σας να πέσει στο μισό.

Ο στόχος είναι να αφήσετε τον εαυτό σας να νιώσει τα συναισθήματα όχι να τα καταπολεμήσετε. Αυτές οι αισθήσεις δεν είναι επικίνδυνες. Στην πραγματικότητα πριν από μια κρίση πανικού, μπορεί να αναζητάτε δραστηριότητες που προκάλεσαν αυτές τις αισθήσεις. Για παράδειγμα, μπορεί να κάνετε τρέξιμο και να έχετε ταχυκαρδία και να αυξάνετε ο ρυθμός αναπνοής.

Αντιμετωπίστε το φόβο σας για μέρη ή καταστάσεις: είναι πολύ σημαντικό να αρχίσετε να μπαίνετε σε καταστάσεις που αποφεύγατε εξαιτίας του φόβου για τις κρίσεις πανικού. Αρχικά, αναγνωρίστε όλα τα μέρη ή τις καταστάσεις. Στη συνέχεια, κάντε μια λίστα με τα λιγότερο και τα περισσότερα τρομακτικά πράγματα. Ξεκινήστε με μια κατάσταση που σας προκαλεί ελάχιστο στρες και επαναλάβετε την έκθεση μέχρι να μειωθεί το στρες. Από τη στιγμή που θα μπείτε σε μια κατάσταση χωρίς να νιώθετε στρες , προχωρήστε στην επόμενη στη λίστα σας.

Να θυμάστε ότι θα νιώθετε άγχος όταν αντιμετωπίζετε τους φόβους σας, αυτό είναι φυσιολογικό.

Είναι επίσης σημαντικό να αρχίζετε να εξαλείφετε τις "ασφαλείς συμπεριφορές" και τους τρόπους με τους οποίους αποφεύγετε πράγματα. Αυτές οι συμπεριφορές μπορεί να περιλαμβάνουν πράγματα που σας δημιουργούν την αίσθηση της ασφάλειας (φάρμακα, νερό, κινητό) ή για παράδειγμα να έχετε κοντά σας έναν έμπιστο φίλο.

Αρχικά, κάντε μια λίστα με όλες αυτές τις συμπεριφορές. Στη συνέχεια, αρχίστε σταδιακά να μειώνετε αυτές τις συμπεριφορές, ξεκινώντας με τις πιο εύκολες.

5. Ενίσχυση της ανθεκτικότητας

Χρειάζεται πολλή δουλειά για να μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος. Αν βλέπετε βελτίωση τότε είναι σημαντικό να επιβραβεύετε τον εαυτό σας, όπως να του κάνετε ένα δώρο, να κάνετε μια διασκεδαστική δραστηριότητα, να βγείτε για φαγητό ή να δείτε την αγαπημένη σας ταινία.

Επίσης, δεν πρέπει ποτέ να ξεχνάτε τη δύναμη των θετικών δηλώσεων. Πώς θα διατηρήσετε την πρόοδο σας; Με εξάσκηση!

Η διαχείριση του άγχους μοιάζει πολύ με την άσκηση, πρέπει να είστε σε φόρμα και να εξασκείτε τις δεξιότητές σας.

Αν καταφεύγετε σε παλιές συμπεριφορές μην αποθαρρύνεστε. Αυτό μπορεί να συμβεί σε περιόδους έντονου στρες ή σε μεταβατικές περιόδους. Αυτό είναι φυσιολογικό. Να θυμάστε ότι η διαχείριση του στρες είναι μια διαδικασία που διαρκεί μια ζωή.