Τεχνικές αναπνοών για την κρίση πανικού

Τεχνικές αναπνοών για την κρίση πανικού

Οι τεχνικές αναπνοών για την κρίση πανικού είναι πολύ αποτελεσματικές για την διαχείριση του άγχους. Παρακάτω αναλύουμε κάποιες τεχνικές που βοηθούν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων.

1. Τεχνική αναπνοών 4-7-8

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:

• Εισπνεύστε από τη μύτη και μετρήστε μέχρι το 4.
• Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε μέχρι το 7.
• Εκπνεύστε από το στόμα μετρώντας μέχρι το 8.

Επαναλάβετε αυτό τον κύκλο για 3 με 4 φορές, και σταδιακά αυξήστε στις 8 αναπνοές όσο θα νιώθετε άνετα με την τεχνική.

2. Τεχνική αναπνοής Box Breathing (4-4-4)

Είναι επίσης γνωστή ως τετράγωνη αναπνοή, αυτή η τεχνική είναι απλή και αποτελεσματική:

• Εισπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε για 4 δευτερόλεπτα.
• Κρατήστε την αναπνοή σας ξανά για 4 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε αυτό τον κύκλο για αρκετά λεπτά.

3. Εναλλασσόμενη αναπνοή

Αυτή η πρακτική της γιόγκα βοηθά στην ηρεμία του μυαλού:

• Καθίστε κάπου άνετα και χρησιμοποιήστε τον δεξιό αντίχειρα για να κλείσετε το δεξί σας ρουθούνι.
• Εισπνεύστε αργά από το αριστερό ρουθούνι.
• Κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δεξί σας δάχτυλο, και εκπνεύστε από το δεξί ρουθούνι.
• Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι, και στη συνέχεια κλείστε το και εκπνεύστε από το αριστερό.

Επαναλάβετε αυτή την τεχνική για περίπου 10 λεπτά.

4. Αναπνοή του λιονταριού

Αυτή η άσκηση απελευθερώνει την ένταση και το στρες:

• Καθίστε κάπου άνετα και εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη.
• Ανοίξτε το στόμα σας, βγάλτε έξω τη γλώσσα σας και εκπνεύστε δυνατά κάνοντας έναν ήχο "χα".
• Επαναλάβετε τη διαδικασία αρκετές φορές, εστιάζοντας στην απελευθέρωση της έντασης.

5. Διαφραγματική αναπνοή

Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει το διάφραγμα:

• Ξαπλώστε ή καθίστε κάπου άνετα, βάζοντας το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
• Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη, αφήνοντας την κοιλιά σας να σηκωθεί ενώ κρατάτε το στήθος σας ακίνητο.
• Εκπνεύστε από το στόμα, και νιώστε την κοιλιά σας να πέφτει.

Στοχεύστε σε ένα αργό, σταθερό  ρυθμό και επαναλάβετε τα βήματα για 5 λεπτά.

6. Τεχνικές γείωσης

Μαζί με τις τεχνικές αναπνοών , οι τεχνικές γείωσης βοηθούν στην αντιμετώπιση μιας κρίσης πανικού. Η μέθοδος 5-4-3-2-1 περιλαμβάνει την αναγνώριση:

• 5 πραγμάτων που βλέπετε
• 4 πραγμάτων που αγγίζετε
• 3 πραγμάτων που ακούτε
• 2 πραγμάτων που μυρίζετε
• 1 πράγματος που γεύεστε

Αυτή η τεχνική σας βοηθά να μείνετε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή και να μειώσετε το στρες.

7. Μέθοδος Buteyko

Η μέθοδος Buteyko είναι ένα σύνολο ασκήσεων αναπνοής που έχουν σχεδιαστεί για να βοηθούν στην διαχείριση του άγχους και των κρίσεων πανικού με την αντιμετώπιση των δυσλειτουργικών μοτίβων αναπνοής.

• Συγκέντρωση στον υπεραερισμό: η μέθοδος Buteyko δίνει έμφαση στη μείωση του όγκου του αέρα για την αντιμετώπιση του υπεραερισμού, που συχνά συνδέεται με τις κρίσεις πανικού. Τα άτομα μαθαίνουν να αναπνέουν αργά και απαλά, προάγουν την ρινική αναπνοή και κάνουν ασκήσεις συγκράτησης της αναπνοής ώστε να αυξάνουν την ανοχή στο διοξείδιο του άνθρακα.
• Παύση ελέγχου: αυτή η τεχνική περιλαμβάνει μια "παύση ελέγχου" όπου τα άτομα κρατούν την αναπνοή τους μετά την εκπνοή. Αυτή η τεχνική βοηθά στη μείωση του φόβου που έχει σχέση με τις κρίσεις πανικού καθώς ομαλοποιεί τις αντιδράσεις του σώματος στην αίσθηση της δύσπνοιας.