Τι είναι η NSDR

Τι είναι η NSDR

Η βαθιά ξεκούραση χωρίς ύπνο ή αλλιώς NSDR (Non-sleep deep rest) βοηθά να ηρεμούμε την ροή των σκέψεων και την συχνότητα των εγκεφαλικών κυμάτων, ώστε να μπορεί ο εγκέφαλος και το σώμα μας να ξεκουραστούν βαθιά. Είναι πολύ βοηθητική στον ύπνο, στο στρες ακόμη και στη μάθηση.

Τι είναι η NSDR (non-sleep deep rest);

Η NSDR ή αλλιώς η βαθιά ξεκούραση, είναι ένας όρος που επινοήθηκε από τον νευροεπιστήμονα και ερευνητή  Andrew Huberman. Στην πραγματικότητα, είναι μια ακόμη ονομασία για την παλιά πρακτική που ονομάζεται yoga nidra , η οποία σημαίνει "ύπνος γιόγκα" στα σανσκριτικά.

Η NSDR είναι μια κατάσταση ηρεμίας που μοιάζει με τον βαθύ ύπνο, αλλά στην πραγματικότητα δεν περιλαμβάνει ύπνο. Είναι μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης όπου το σώμα και το μυαλό αναζωογονούνται.

Η πρακτική NSDR έχει περιγραφεί ως μια μορφή διαλογισμού και περιλαμβάνει μια ονειρική κατάσταση όπου το μυαλό μας ξεκουράζεται χωρίς να κοιμόμαστε. Ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιεί αυτή την τεχνική σε διάφορες στιγμές στην ημέρα για να ξεκουράζεται και να ηρεμεί το μυαλό ή για να προετοιμαστεί για ύπνο.

Ο όρος NSDR είναι ένας όρος ομπρέλα που περιλαμβάνει την υπνοθεραπεία, το διαλογισμό , όλα όσα επιτρέπουν σε έναν άνθρωπο να ηρεμεί το μυαλό του και να είναι ήρεμος.

Τι είναι η Yoga Nidra;

Η Yoga Nidra κυριολεκτικά σημαίνει “ύπνος γιόγκα”. Είναι μια αρχαία μορφή διαλογισμού όπου το άτομο μπαίνει σε μια βαθιά κατάσταση συνειδητής χαλάρωσης, μέσω της μετακίνησης της επίγνωσης από τον εξωτερικό στον εσωτερικό κόσμο.

Η Yoga Nidra δημιουργεί μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης, στα όρια του ύπνου. Σε αυτή την κατάσταση οι αισθήσεις, οι σκέψεις και το μυαλό μπορούν να αφεθούν εντελώς και να ξεκουραστούν. Σε αυτόν τον ύπνο χωρίς όνειρα το άτομο νιώθει ελεύθερο από τις έννοιες του χρόνου, του χώρου και της λογικής. Όταν αυτό συμβαίνει, υπάρχει μια μείωση στη δραστηριότητα του εγκεφάλου και το σώμα μπαίνει σε κατάσταση επούλωσης, απομακρύνει τις τοξίνες σε κυτταρικό επίπεδο και περιορίζει το συναισθηματικό φορτίο από το υποσυνείδητο.

Η yoga nidra έχει ομοιότητες με το διαλογισμό. Στόχος της είναι να μπει το άτομο σε συνειδητή κατάσταση ύπνου και να χαλαρώσει πλήρως τον εγκέφαλο του, ώστε να απελευθερωθεί η ανεπιθύμητη ένταση από το σώμα και να επιτευχθεί η ηρεμία.

Πώς λειτουργεί η NSDR;

Καθώς το σώμα μπαίνει σε αυτή την κατάσταση ηρεμίας, μειώνεται η συχνότητα των εγκεφαλικών κυμάτων, οι σκέψεις ηρεμούν και το σώμα μειώνει την παραγωγή των ορμονών του στρες (π.χ. κορτιζόλη).

Μια συνεδρία 30 λεπτών ισοδυναμεί με 3-4 ώρες επανορθωτικού ύπνου για το σώμα. Οι μελέτες δείχνουν ότι ένας υπνάκος επιτρέπει στον εγκέφαλο να ξεκουράζεται και να κοιμάται πιο εύκολα τη νύχτα.

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν επειδή δεν μπορούν να σταματήσουν να σκέφτονται. Μόνο όταν μπορούμε και ελέγχουμε τις σκέψεις μας, μπορούμε να χαλαρώσουμε και ο εγκέφαλος να ηρεμήσει.

Ποια είναι τα οφέλη της NSDR;

Σύμφωνα με τα στοιχεία η NSDR είναι ωφέλιμη στα εξής:

• Βοηθά στην διατήρηση της μνήμης
• Ενισχύει την νευροπλαστικότητα, η οποία βοηθά στη μάθηση
• Ανακουφίζει από το άγχος
• Βελτιώνει τις γνωστικές λειτουργίες
• Βελτιώνει τη ποιότητα του ύπνου
• Ενισχύει τη συγκέντρωση και την πνευματική διαύγεια
• Συμβάλλει στην διαχείριση του πόνου

NSDR και νευροπλαστικότητα

Επειδή η NSDR επιτρέπει στον εγκέφαλο να ξεκουράζεται βαθιά, πράγμα που διευκολύνει τον ύπνο και μειώνει το άγχος, επίσης ενισχύει την νευροπλαστικότητα και την μάθηση. Η νευροπλαστικότητα είναι η ικανότητα του νευρικού συστήματος να αλλάζει σε αντίδραση σε μια εμπειρία.

Η πραγματική αλλαγή των νευρικών συνδέσεων συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου και των καταστάσεων που μοιάζουν με τον ύπνο. Στη διάρκεια του ύπνου υπάρχει μια επανάληψη της νευρικής δραστηριότητας σε πολύ υψηλές ταχύτητες, πράγμα που εξηγεί γιατί ο ύπνος μας βοηθά να μαθαίνουμε.

Οι μελέτες δείχνουν ότι περίπου 20 λεπτά NSDR μετά από μια περίοδο έντονης συγκέντρωσης ή μάθησης, διευκολύνουν την νευροπλαστικότητα περίπου κατά 50%. Έτσι, ουσιαστικά, η μάθηση είναι πιο γρήγορη, και μπορούμε να συγκρατήσουμε τις πληροφορίες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Εφαρμογή της NSDR

Για να αρχίσετε να εξοικειώνεστε με την NSDR μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:

1. Βρείτε ένα ήσυχο και άνετο μέρος

Επιλέξετε ένα ήρεμο περιβάλλον όπου θα μπορείτε να ξαπλώσετε άνετα χωρίς περισπασμούς. Μπορείτε να ξαπλώσετε σε μια μαλακή επιφάνεια, στο κρεβάτι ή στο χαλί σας.

2. Βρείτε μια άνετη θέση

Ξαπλώστε με χαλαρά τα πόδια και τους ώμους σας. Χρησιμοποιήστε μαξιλάρια ή κουβέρτες αν χρειάζεται να στηρίξετε το σώμα σας και να νιώσετε άνετα.

3. Θέστε ένα στόχο

Πριν ξεκινήσετε, βρείτε ένα στόχο. Μπορεί να είναι μια θετική δήλωση ή ένας προσωπικός στόχος στον οποίο θέλετε να επικεντρωθείτε. Επαναλάβετε σιωπηλά το στόχο σας στον εαυτό σας αρκετές φορές.

4. Ακολουθήστε συγκεκριμένα βήματα στην NSDR

Υπάρχουν πολλά διαθέσιμα βίντεο στο διαδίκτυο. Μπορείτε να βρείτε ένα βίντεο με έναν δάσκαλο που θα σας δίνει καθοδήγηση.

5. Χαλαρώστε το σώμα σας και ακολουθήστε τις οδηγίες

Από τη στιγμή που θα ξεκινήσετε, επικεντρωθείτε στη χαλάρωση του σώματος και στην απελευθέρωση της έντασης. Σταδιακά μπορείτε να απελευθερώνετε συνειδητά την ένταση από τα διαφορετικά σημεία στο σώμα.

6. Ακολουθήστε τις οδηγίες για την αναπνοή και τον οραματισμό

Στη διάρκεια της NSDR, μπορείτε να παρατηρείτε την αναπνοή σας και να εφαρμόζετε τεχνικές οραματισμού. Μπορείτε να φαντάζεστε διαφορετικές σκηνές ή αισθήσεις που προάγουν την ηρεμία και τη χαλάρωση.

7. Διατηρήστε την επίγνωση σας

Καλό είναι να διατηρείτε την επίγνωση σας και να μένετε συγκεντρωμένοι στο παρόν. Αν και η τεχνική οδηγεί στην βαθιά χαλάρωση, είναι σημαντικό να διατηρήσετε την συνείδηση σας και να παρατηρείτε τις αισθήσεις, τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας.

8. Ολοκληρώστε την τεχνική

Αν ακολουθείτε τις οδηγίες ενός βίντεο, σταδιακά επανέρχεστε σε κατάσταση εγρήγορσης. Πάρτε το χρόνο σας για να επανέλθετε στην παρούσα στιγμή.

NSDR και ύπνος

Αν και ένας γρήγορος ύπνος αναζωογονεί το μυαλό, η NSDR έχει πολλά οφέλη συγκριτικά με έναν υπνάκο. Υπάρχουν κάποιοι λόγοι που εξηγούν γιατί η yoga nidra είναι καλύτερη επιλογή από έναν απλό ύπνο:

• Βαθιά χαλάρωση: η NSDR έχει σχεδιαστεί για να προάγει την βαθιά χαλάρωση, η οποία είναι πιο βαθιά από ότι στην διάρκεια του ύπνου. Σταδιακά οδηγεί στην βαθιά ηρεμία, η οποία επιτρέπει την χαλάρωση σε σωματικό, ψυχικό και συναισθηματικό επίπεδο.
• Συνειδητή επίγνωση: σε αντίθεση με τον ύπνο, όπου μπορεί να χάνουμε την επίγνωση, η NSDR συμβάλλει στη διατήρηση της συνειδητής επίγνωσης. Μας δίνει την ευκαιρία να καλλιεργήσουμε την ενσυνειδητότητα και να παρατηρήσουμε τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις μας ενώ χαλαρώνουμε βαθιά. Αυτό μπορεί να αυξάνει την αυτεπίγνωση και την προσωπική εξέλιξη.
• Αποδοτικότητα: μια συνεδρία NSDR τυπικά κυμαίνεται από 20-60 λεπτά. Συγκριτικά, ο ύπνος μπορεί να διαφέρει σε διάρκεια και αν υπερβαίνει ένα χρονικό όριο, μπορεί να παρεμβαίνει στο βραδινό ύπνο. Η NSDR μας επιτρέπει να χαλαρώνουμε βαθιά σε ένα συγκεκριμένο χρονικό όριο, έτσι είναι πιο εύκολο να ακολουθούμε το πρόγραμμά μας.
• Μείωση του στρες: είναι γνωστό ότι η NSDR μειώνει το στρες. Ενεργοποιεί τους μηχανισμούς χαλάρωσης, οι οποίοι ηρεμούν το νευρικό σύστημα, απελευθερώνουν την ένταση και μειώνουν την ανησυχία.
• Προσβασιμότητα: ο ύπνος απαιτεί να υπάρχει κατάλληλο μέρος για να ξαπλώσουμε και να κοιμηθούμε, όμως η NSDR μπορεί να εφαρμοστεί παντού, και χρειάζεται μονάχα ένα ήσυχο μέρος. Μπορούμε να την εφαρμόσουμε στο σπίτι, στο διάλειμμα στη δουλειά, όταν ταξιδεύουμε.

Φυσικά, η επιλογή ανάμεσα στην NSDR και στον ύπνο είναι καθαρά προσωπική, ανάλογα με τις συνθήκες και τις ανάγκες του κάθε ανθρώπου.

Η NSDR είναι το ίδιο με το διαλογισμό;

Η NSDR και ο διαλογισμός δεν είναι το ίδιο πράγμα, αν και έχουν ομοιότητες. Η NSDR είναι μια κατάσταση βαθιάς ξεκούρασης που μοιάζει με τον βαθύ ύπνο αλλά δεν περιλαμβάνει ύπνο στην πραγματικότητα. Είναι μια τεχνική που προάγει την ηρεμία και την αναζωογόνηση.

Ο διαλογισμός, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει τεχνικές που ενισχύουν τη συγκέντρωση, ανακατευθύνουν τις σκέψεις και καλλιεργούν την επίγνωση. Αν και η χαλάρωση μπορεί να είναι αποτέλεσμα του διαλογισμού, ο αρχικός στόχος είναι η ενίσχυση της ενσυνειδητότητας και η βαθιά κατανόηση του εαυτού.

Οι τεχνικές διαλογισμού μπορεί να ποικίλουν, και να περιλαμβάνουν την συγκέντρωση σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο ή αίσθηση, όπου ένα άτομο παρατηρεί τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αισθήσεις που προκύπτουν χωρίς κριτική.

Αν και η NSDR μπορεί να οδηγεί σε μια κατάσταση βαθιάς χαλάρωσης, δεν είναι εγγενώς μια τεχνική διαλογισμού. Ωστόσο, μπορεί να περιλαμβάνει στοιχεία διαλογισμού όπως οι τεχνικές αναπνοών ή ο οραματισμός.