Άγχος και Διαχείριση άγχους – πως το ξεπερνάμε;

Άγχος και Διαχείριση άγχους - πως το ξεπερνάμε;

Το άγχος αποτελεί μια συνθήκη της καθημερινότητάς μας, είναι ένα συναίσθημα που έχουν οι άνθρωποι όταν αγωνίζονται να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις του παρόντος (της καθημερινότητας) ή του μέλλοντος. Αυτές οι απαιτήσεις μπορεί να είναι σχετικές με τα οικονομικά, την δουλειά, τις σχέσεις, την υγεία, και άλλες καταστάσεις, αλλά και κάτι γενικότερο που θέτει μια πραγματική πρόκληση ή φόβο στην ευεξία του ανθρώπου. Είναι ζητούμενο λοιπόν να γίνεται μια σωστή διαχείριση του άγχους, διαφορετικά υπάρχει σημαντικό ψυχικό και σωματικό κόστος (όπως η εμφάνιση ψυχοσωματικών συμπτωμάτων).

Από την άλλη μεριά, το άγχος και το στρες μπορεί να αποτελέσουν και κίνητρο καθώς μπορούν να μας βοηθήσουν στην επιβίωση, στην ανταπόκριση στον κίνδυνο (είτε είναι σωματικός, είτε είναι ψυχολογικός). Ο βιολογικός μηχανισμός “πάλης ή φυγής” (fight or flight) μας προετοιμάζει να ανταποκριθούμε στους φυσικούς κινδύνους, με την έκκριση ορμονών (αδρεναλίνης, κορτιζόλης) και την κινητοποίηση του σώματος (καρδιά, πνεύμονες, μύες). Δηλαδή σκοπός της σωματικής αντίδρασης αυτής είναι το σώμα να ανταπεξέλθει σε μία φυσική απειλή, που σημαίνει ότι το σώμα ετοιμάζεται να παλέψει ή να τρέξει. Ωστόσο, το πρόβλημα δημιουργείται όταν ο μηχανισμός αυτός ενεργοποιείται λόγω ψυχολογικών απειλών (ιδίως μικρής σημασίας ή αφορμές) ή παραμένει ενεργοποιημένος ακόμα και όταν έχει εκλείψει ο "κίνδυνος", υπονομεύοντας έτσι την ψυχική και σωματική υγεία ενός ατόμου.

Τι είναι το άγχος ;

Το "άγχος" είναι η φυσιολογική αντίδραση του σώματος ενάντια στον κίνδυνο. Όταν είμαστε αγχωμένοι το σώμα κατακλύζεται με ορμόνες για να προετοιμάσει τα διάφορα όργανα να αποφύγουν ή να αντιμετωπίσουν τον κίνδυνο. Αυτός είναι ο μηχανισμός που καλείται “πάλη ή φυγή” (fight or flight).

Όταν αντιμετωπίζουμε μια πρόκληση, ένα μέρος της αντίδρασής μας είναι φυσιολογικό. Το σώμα ενεργοποιεί τους μηχανισμούς για να μας προστατεύσει και να μας προετοιμάσει να μείνουμε και να παλέψουμε ή να φύγουμε όσο πιο γρήγορα μπορούμε. Το σώμα παράγει μεγαλύτερες ποσότητες κορτιζόλης, αδρεναλίνης και νοραδρεναλίνης. Αυτές οι ορμόνες πυροδοτούν αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αυξάνουν την ετοιμότητα των μυών, την εφίδρωση και την πνευματική εγρήγορση. Όλοι αυτοί οι παράγοντες βελτιώνουν την ικανότητα αντίδρασης σε μια επικίνδυνη ή προκλητική κατάσταση. Τέτοιες καταστάσεις περιλαμβάνει τον θόρυβο, την απειλή από ένα σκύλο (ή παλιότερα, μια αρκούδα), την επιθετική συμπεριφορά τρίτων, και στη πιο σύγχρονη εποχή μας ένα αυτοκίνητο με μεγάλη ταχύτητα, ή το πρώτο ραντεβού. Όσους περισσότερους στρεσογόνους παράγοντες βιώνουμε, τόσο περισσότερο αγχωμένοι αισθανόμαστε.

Αλήθειες για το άγχος

Κάποια σημεία κλειδιά για το άγχος είναι τα εξής :

• Το άγχος βοηθά το σώμα να προετοιμαστεί για να αντιμετωπίσει έναν κίνδυνο (σωματικό ή ψυχολογικό).
• Τα συμπτώματα μπορεί να είναι σωματικά (ψυχοσωματικά) και ψυχολογικά.
• Το βραχυχρόνιο άγχος μπορεί να είναι βοηθητικό, αλλά το μακροχρόνιο άγχος συνδέεται με πολλές αρνητικές επιδράσεις στην υγεία.
• Μπορούμε να προετοιμαστούμε για το άγχος μαθαίνοντας μεθόδους διαχείρισης στρες.

Αλλαγές στο σώμα

Το άγχος επιβραδύνει φυσιολογικά κάποιες λειτουργίες του σώματος, όπως το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα, έτσι ώστε όλοι οι διαθέσιμοι πόροι να μπορούν να επικεντρωθούν στην γρήγορη αναπνοή, στην ροή του αίματος, και την λειτουργία των μυών (σκοπός του σώματος είναι να ανταπεξέλθει σε μία φυσική απειλή, που σημαίνει ότι το σώμα ετοιμάζεται να παλέψει ή να τρέξει).

Οι αλλαγές στο σώμα ακολουθούν την εξής πορεία κατά τη διάρκεια του άγχους :

• Αύξηση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού (ταχυπαλμία)
• Γρήγορη αναπνοή (ταχύπνοια)
• Το πεπτικό σύστημα επιβραδύνεται
• Μειώνεται η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• Οι μύες συσπώνται
• Αύξηση της ετοιμότητας, που εμποδίζει τον ύπνο

Το πως αντιδρούμε σε δύσκολες καταστάσεις επιδρά στο πως το άγχος επηρεάζει την υγεία μας. Ένα άτομο που αισθάνεται ότι δεν έχει αρκετό απόθεμα να αντιμετωπίσει μια κατάσταση είναι πιο πιθανό να αντιδράσει πιο έντονα. Οι στρεσογόνοι παράγοντες επηρεάζουν τα άτομα με διαφορετικούς τρόπους.

Κάποιες φορές ακόμα και οι θετικές καταστάσεις προκαλούν άγχος, όπως η απόκτηση ενός παιδιού, ένα ταξίδι, και η αγορά ενός σπιτιού. Αυτό συμβαίνει επειδή συχνά περιλαμβάνουν κάτι καινούργιο, το άγνωστο, περισσότερη προσπάθεια, αλλαγές και ευθύνες, το να βγούμε από τη ζώνη άνεσής μας. Το άτομο αναρωτιέται αν θα τα καταφέρει.

Αν το άγχος είναι κακόηθες όμως, δηλαδή υπερβολικό, έχει επιβλαβείς επιδράσεις στην ψυχική και σωματική υγεία.

Τύποι άγχους

Κλινικά έχουν αναγνωριστεί τρεις τύποι άγχους που απαιτούν διαφορετική διαχείριση:

Βραχυχρόνιο άγχος: το βραχυχρόνιο άγχος και ο πιο κοινός τύπος άγχους. Προκαλείται από σκέψεις που μας πιέζουν ή απαιτήσεις της καθημερινότητας. Δεν προκαλεί την ίδια βλάβη με το μακροχρόνιο άγχος και οι εκδηλώσεις του περιλαμβάνουν ψυχοσωματικά συμπτώματα, για παράδειγμα έντονους πονοκεφάλους και στομαχικές διαταραχές ή ίλιγγο.

Παροξυσμικό άγχος: οι άνθρωποι που βιώνουν βραχυχρόνιο άγχος, συχνά μπορεί να έχουν παροξυσμικά επεισόδια άγχους. Αυτά αφορούν στιγμές ευερεθιστότητας και έντασης, και αυτές επηρεάζουν τις σχέσεις. Οι άνθρωποι που ανησυχούν πολύ σε συνεχή βάση αντιμετωπίζουν αυτόν τον τύπο άγχους. Μπορεί επίσης να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακή νόσο.

Χρόνιο άγχος: αυτός είναι ο πιο επιβλαβής τύπος άγχους και διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, μια δυσλειτουργική οικογένεια ή ένας δυστυχισμένος γάμος, ένα τοξικό εργασιακό περιβάλλον μπορεί να προκαλέσουν χρόνιο άγχος. Συμβαίνει όταν ένα άτομο δεν βλέπει διέξοδο από την κατάσταση, νιώθει ανίσχυρο, και σταματά να ψάχνει λύσεις. Μερικές φορές μπορεί να προκληθεί από κάποιο τραυματικό γεγονός. Οι άνθρωποι με χρόνιο άγχος είναι πιθανό τελικά να καταρρεύσουν πράγμα το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε burn out ή κατάθλιψη, ή άλλες σοβαρές σωματικές νόσους.

Πέρα από τις παραπάνω γενικές κατηγορίες άγχους, υπάρχουν και ειδικές μορφές άγχους, όπως η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή (ΓΑΔ), η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD), οι κρίσεις πανικού, το μετατραυματικό στρες (PTSD), το κοινωνικό άγχος και οι διάφορες φοβίες.

Αιτίες άγχους

Κοινά γεγονότα στη ζωή που μπορούν να δώσουν την αφορμή για το άγχος περιλαμβάνουν:

• Ανεργία, οικονομικά προβλήματα, επαγγελματικά προβλήματα, τοξικός εργοδότης, συνταξιοδότηση
• Οικογενειακά προβλήματα, διαζύγιο, χωρισμός
• Προβλήματα σχέσων
• Πένθος, χωρισμός, ασθένεια (πχ κορωνοϊός, καρκίνος), χρόνια πάθηση
• Μετακόμιση
• Αβεβαιότητα ή αναμονή για αποτελέσματα εξετάσεων
• Οδήγηση σε δρόμους με κίνηση ή ο φόβος ενός ατυχήματος
• Φόβος για εγκληματικές ενέργειες
• Εγκυμοσύνη, έκτρωση ή αποβολή

Ωστόσο κάποιοι άνθρωποι μπορεί να αγχώνονται με το παραμικρό, για μικροπράγματα, και τότε μάλλον αυτό είναι ενδεικτικό της Γενικευμένης Αγχώδους Διαταραχής (ΓΑΔ).

Κάποιες καταστάσεις επηρεάζουν κάποιους ανθρώπους και όχι κάποιους άλλους. Τα βιώματα και ψυχικά τραύματα της παιδικής ηλικίας καθορίζουν το πώς ένα άτομο θα αντιδράσει σε κάποιο στρες. Κάποιοι άνθρωποι βιώνουν άγχος μετά από μια τραυματική εμπειρία, όπως ένα ατύχημα ή κάποιο είδος κακοποίησης. Αυτό είναι γνωστό ως διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD). Εκείνοι που δουλεύουν σε εργασίες με πολύ άγχος, όπως οι διασώστες, οι πυροσβέστες ή τα επείγοντα περιστατικά μπορεί να υποφέρουν από μετατραυματικό στρες.

Συμπτώματα

Οι σωματικές επιδράσεις του άγχους περιλαμβάνουν:

• Εφίδρωση
• Πόνο στην πλάτη ή πόνο στο στήθος (πλάκωμα)
• Κράμπες ή μυϊκούς σπασμούς
• Στυτική δυσλειτουργία, μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας (λίμπιντο)
• Λιποθυμία
• Πονοκέφαλο
• Καρδιακή νόσο
• Υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
• Χαμηλή ανοσία ενάντια σε ασθένειες, αυτοάνοσα νοσήματα
• Μυϊκούς πόνους
• Χρόνια κόπωση
• Νευρικότητα
• Μούδιασμα στο κεφάλι, στο πρόσωπο ή σε άλλα σημεία στο σώμα
• Δυσκολίες στον ύπνο
• Διαταραχές στο στομάχι

Οι συναισθηματικές αντιδράσεις περιλαμβάνουν:

• Θυμό, εκρήξεις θυμού, ευερεθιστότητα
• Ανησυχία
• Έλλειψη συγκέντρωσης
• Κατάθλιψη
• Αίσθημα ανασφάλειας
• Αμνησία
• Δάγκωμα των νυχιών
• Ταραχή
• Θλίψη

Οι συμπεριφορές που συνδέονται με το άγχος περιλαμβάνουν:

• Αυξημένη όρεξη για φαγητό ή μείωση της όρεξης
• Ξεσπάσματα, ξαφνικές εκρήξεις θυμού
• Κατάχρηση ουσιών και αλκοόλ
• Κάπνισμα
• Κοινωνική απόσυρση
• Συχνό κλάμα
• Προβλήματα στη σχέση

Διάγνωση

Ο ψυχίατρος είναι ο ειδικός γιατρός που μπορεί να διαγνώσει το είδος και το βαθμό του άγχους. Η διάγνωση είναι πολύπλοκη και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Τι μπορείτε να κάνετε για το υπερβολικό άγχος μόνοι σας

Υπάρχουν αρκετά που μπορείτε να κάνετε για την διαχείριση ή την πρόληψη του παθολογικού άγχους. Αυτές οι επιλογές και οι τεχνικές περιλαμβάνουν:

1. Άσκηση: άσκηση (ιδίως η αεροβική άσκηση) βοηθά στην σωματική και ψυχική υγεία του ατόμου.

2. Ενσυνειδητότητα: ο διαλογισμός, και οι τεχνικές ενσυνειδητότητας βοηθάνε σημαντικά.

3. Χαλάρωση: το μασάζ, η yoga και οι τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης, ρίχνουν τον ρυθμό του σώματος και βοηθούν στην χαλάρωση.

4. Προτεραιότητες: αφιερώστε λίγο χρόνο για να οργανώσετε αυτά που θέλετε να κάνετε, ο προγραμματισμός είναι το πιο σημαντικό.

5. Χρόνος: κρατήστε λίγο χρόνο κάθε μέρα για τον εαυτό σας. Χρησιμοποιήστε τον για να οργανώσετε την ζωή σας, να χαλαρώσετε και να απολαύσετε τα ενδιαφέροντά σας.

6. Διατροφή: μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή με πολλά φρούτα και λαχανικά ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα κατά του άγχους.

7. Κοινωνικές επαφές και υποστήριξη: συζητήστε με την οικογένεια, τους φίλους, τους συνεργάτες, και το αφεντικό σας για τις σκέψεις σας. Ίσως να ανακαλύψετε ότι δεν είστε ο μόνος που αισθάνεται έτσι. Και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μπορεί να βοηθήσουν χωρίς όμως να αντικαθιστούν την προσωπική επαφή.

8. Αναγνωρίστε τα σημάδια: ένα άτομο μπορεί να ανησυχεί για το πρόβλημα που του προκαλεί το άγχος και να μην παρατηρεί τις επιδράσεις στο σώμα του. Παρατηρήστε τα συμπτώματα, είναι το πρώτο βήμα για να κινητοποιηθείτε.

9. Βρείτε το δικό σας αγχολυτικό: αντί για αγχολυτικά φάρμακα, οιμπορείτε να έχετε κάτι που σας βοηθά να χαλαρώσετε, όπως το διάβασμα ενός βιβλίου, ένα χόμπι, μια βόλτα, η μουσική, ο χρόνος με τους φίλους.