Το άγχος και οι κρυμμένες αρνητικές σκέψεις

Άγχος και αρνητικά μοτίβα σκέψης

Πολλοί άνθρωποι βασανίζονται σε όλη τους τη ζωή από τις αρνητικές σκέψεις τους. Πίσω από αυτές τις αρνητικές σκέψεις, ίσως κρύβονται γνωσιακές στρεβλώσεις, δηλαδή διαχρονικά μοτίβα σκέψης με τα οποία φιλτράρετε τον κόσμο γύρω σας, μετατρέποντάς τον σε ένα απειλητικό μέρος. Από τη στιγμή που θα αναγνωρίσετε αυτές τις γνωσιακές στρεβλώσεις και θα τις τροποποιήσετε ή χαλιναγωγήσετε, το άγχος σας θα μειωθεί σημαντικά. Αυτά τα σταθερά πρότυπα σκέψης δημιουργούνται στην παιδική ηλικία, μέσα από ατομικές εμπειρίες και διδαχές/συμπεριφορές των γονιών συνήθως. Αυτά τα πρότυπα σκέψης μπορεί στο "εκεί και τότε" (ως παιδί) να σας βοήθησαν να επιβιώσετε, αλλά στο "εδώ και τώρα" (ως ενήλικας) δεν σας επιτρέπουν να ζήσετε μια ζωή με ποιότητα. Κάνουν την καθημερινή σας ζωή πιο δύσκολη, και ακόμη και αν λειτουργείτε αρκετά καλά παρά το άγχος σας.

Αυτές οι γνωσιακές στρεβλώσεις είναι δυσλειτουργικά μοτίβα σκέψης. Οι καθημερινές αλληλεπιδράσεις γίνονται μέσω ενός γνωστικού φακού ο οποίος διαστρεβλώνει τα πράγματα και κάνει δύσκολο το να είστε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή. Η δύναμη πίσω από αυτές τις σκέψεις συχνά προέρχεται από την ανησυχία. Όσο πιο αγχωμένοι είμαστε, τόσο πιο έντονες είναι αυτές οι σκέψεις. Και όσο περισσότερες είναι αυτές οι σκέψεις, τόσο πιο ανήσυχοι γίνεστε. Ίσως να μην συνειδητοποιείτε όλους εκείνους τους τρόπους με τους οποίους ο εγκέφαλός σας φιλτράρει τις καθημερινές σας  δραστηριότητες και τις μετατρέπει σε παγίδες άγχους.

Αυτές οι διαστρεβλωμένες σκέψεις είναι σαν να βλέπετε τον κόσμο μέσω ενός φίλτρου, και ενισχύουν τις αμφιβολίες ή τους φόβους σας. Μια απλή αντικειμενική πληροφορία (π.χ. στην καφετέρια, η υπάλληλος που παρήγγειλα τον καφέ δεν με κοίταξε στα μάτια) που περνά μέσω από φίλτρο ξαφνικά γίνεται μια στρεβλή σκέψη (π.χ. πρέπει να είμαι άσχημος). Αυτό το μεταμορφωτικό φίλτρο μπορεί να επιμένει μια ζωή αλλά μπορείτε να κάνετε αυτή τη σκέψη λιγότερο ισχυρή απλά συνειδητοποιώντας ότι συμβαίνει.

Αν διαπιστώνετε ότι έχετε πολύ άγχος, ίσως βάζετε οι ίδιοι τρικλοποδιά στον εαυτό σας με τους παρακάτω τρόπους:

1. Βάζετε πολλά "πρέπει" στη ζωή σας

Ένα από τα πιο συχνά προβλήματα είναι να χρησιμοποιείτε συνεχώς τη λέξη "πρέπει". Αν παρατηρήσετε τον εαυτό σας να επικεντρώνεται στο γιατί εσείς (ή οι άλλοι) "πρέπει" να συμπεριφέρονται με συγκεκριμένο τρόπο, κάντε μία παύση. Τα πρέπει "δείχνουν" μια γενικότερη ακαμψία ως στάση ζωής ή στοιχείο του χαρακτήρα. Με τα "πρέπει" βάζουμε στον εαυτό μας αυστηρούς κανόνες μειώνοντας την ελευθερία επιλογών και κινήσεων. Είναι δύσκολο να μην νιώθετε ανησυχία όταν προσπαθείτε να ελέγχετε συνεχώς τον εαυτό σας, τους άλλους, και την κατεύθυνση στην οποία κινούνται τα πράγματα.

2. Πολωτική σκέψη (μαύρο - άσπρο, πολωτική ή διχοτόμος σκέψη)

Αυτή η γνωσιακή στρέβλωση διατυπώνεται με πολλούς τρόπους, όπως το "όλα ή τίποτα", "πάντα ή ποτέ", "άσπρο ή το μαύρο". Αλλά όπως και αν εκφράζεται, είναι πολύ συχνό σε στιγμές έντονου άγχους στην καθημερινότητα. Η σκέψη του "όλα ή τίποτα" εμφανίζεται όταν το μυαλό λειτουργεί στα άκρα και δυσκολευόμαστε να βρούμε μια ενδιάμεση λύση. Αυτό είναι πολύ συνηθισμένο σε φιλόδοξα ή τελειομανή άτομα. Αν τα πράγματα δεν γίνουν στο 100% σύμφωνα με τις υψηλές προσδοκίες τους, τότε πρόκειται για μια ολοκληρωτική αποτυχία! Αυτή η στρέβλωση μπορεί να συμβάλλει στα υψηλά επίπεδα στρες και στην εξουθένωση (burn out). Για αυτό αν σκέφτεστε πως οτιδήποτε λιγότερο από το "τέλειο" είναι αποτυχία, τότε τροφοδοτείτε  το άγχος σας!

3. Καταστροφολογία

Αν έχετε την τάση να γίνεστε λίγο πιο δραματικοί, αυτό ίσως να είναι ένα σημάδι ότι είστε επιρρεπείς σε ένα πρότυπο σκέψης που αποκαλείται "καταστροφολογία". Η καταστροφολογία σημαίνει ότι λαμβάνετε μια στατιστικά μικρή πιθανότητα και την μετατρέπετε στο πιο πιθανό σενάριο. Δηλαδή αντί να επεξεργαστείτε όλους τους πιθανούς τρόπους με τους οποίους μπορεί να εξελιχθεί κάτι, εσείς φαντάζεστε πάντα μονάχα το χειρότερο σενάριο.

Για παράδειγμα, κάποιος που αισθάνεται ότι δεν αξίζει, ίσως να έχει μια γνωστική στρέβλωση για ένα sms/email που αντάλλαξε με ένα φίλο του. Αν ο φίλος δεν ανταποκριθεί γρήγορα στο μήνυμα, αρχίζει να δημιουργεί ένα καταστροφικό σενάριο που βασίζεται στην πεποίθηση ότι δεν είναι αρκετά καλός και ότι τον αγνοεί, ή πως φιλία τους έχει τελειώσει.

4. Προσωποποίηση

Όταν είμαστε αγχωμένοι, συχνά εγκλωβιζόμαστε στις δικές μας σκέψεις, στο δικό μας κόσμο... Αν παρατηρείτε να συμβαίνει συχνά αυτό, ίσως νομίζετε ότι είστε το κέντρο του κόσμου, δηλαδή ότι όλα όσα συμβαίνουν γύρω σας οφείλονται σε εσάς ή αφορούν εσάς. Η προσωποποίηση σημαίνει ότι θεωρείτε ότι είστε το επίκεντρο στην ιστορία κάποιου άλλου και υποθέτετε ότι οι πράξεις σας ή η απραξία σας επηρεάζει τους άλλους γύρω σας. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας πως ότι κάνουν οι  άλλοι άνθρωποι δεν έχουν να κάνουν με εσάς και αυτό ίσως να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε και το άγχος που σχετίζεται με αυτές τις σκέψεις.

5. Κάνετε προβλέψεις για το μέλλον

Ένας τρόπος με τον οποίο το άγχος σας λέει ψέματα, είναι η ικανότητα να μπορείτε να προβλέψετε το μέλλον και να κάνετε δραματικές υποθέσεις και αυτό ίσως να αποτελεί ένα φυσιολογικό τρόπο με τον οποίο βλέπετε τα πράγματα.

Όταν προβλέπετε το μέλλον σας σημαίνει ότι υποθέτετε τι σκέφτονται οι άλλοι για εσάς ή τι μπορεί να συμβεί στο μέλλον. Για παράδειγμα, αν λάβετε ένα email από τον εργοδότη σας που σας ζητά να συναντηθείτε στο τέλος της ημέρας, θα περάσετε μια ημέρα μέσα στην ανησυχία και θα προετοιμάζεστε να σας απολύσει. Όταν το μυαλό δεσμεύετε σε τέτοιες ιστορίες μπορεί να ξοδεύετε χρόνο σε ιστορίες που ίσως να μην πραγματοποιηθούν ποτέ.

Αυτή η γνωστική στρέβλωση ίσως να σας κάνει να νιώθετε ότι έχετε τον έλεγχο για όλα τα πιθανά αποτελέσματα, αλλά είναι πιθανό να σας κάνει να ανησυχείτε περισσότερο. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι δεν μπορείτε να γνωρίζετε τι σκέφτονται οι άλλοι άνθρωποι ή τι θα συμβεί στη συνέχεια , ώστε να νιώσετε ανακούφιση.

6. Επιλεκτικό φιλτράρισμα

Το "φιλτράρισμα" είναι μια γενική ονομασία για αυτή τη γνωσιακή στρέβλωση, σημαίνει ότι ελαχιστοποιείτε τα θετικά και μεγαλοποιείτε τα αρνητικά σε κάθε κατάσταση. Δηλαδή πως θυμόμαστε όλα τα αρνητικά που μας έχουν συμβεί και τα χρησιμοποιούμε για να δικαιολογήσουμε το γιατί θα συνεχίζουν να συμβαίνουν στο μέλλον (π.χ. πάντα θα είμαι μόνος, επειδή όλες οι προηγούμενες σχέσεις μου απέτυχαν). Αν πάλι μπορείτε να θυμηθείτε τα θετικά, συνήθως τα θεωρείτε απλά τύχη (π.χ. πήρα τη δουλειά επειδή ήμουν στο σωστό μέρος στη σωστή στιγμή, δεν είχε να κάνει καθόλου με εμένα). Στην πραγματικότητα, αφενός τα καλά που συμβαίνουν σε εσάς δεν είναι τυχαία και αφετέρου τα κακά δεν είναι ο κανόνας.

7. Συναισθηματική λογική

Ανεξάρτητα με το πόσο δυνατά είναι τα συναισθήματά σας, η (αντικειμενική) αλήθεια δεν έγκειται απαραίτητα στο πως (υποκειμενικά) νιώθετε εσείς για μία κατάσταση. Απλά επειδή νιώθετε κάτι βαθιά, δεν σημαίνει ότι είναι αληθινό. Και επειδή νιώθετε ότι κανένας δεν θέλει να κάνει παρέα μαζί σας, δεν σημαίνει ότι δεν υπάρχει κανείς γύρω σας που θέλει να κάνετε παρέα. Όταν σκέφτεστε συναισθηματικά μπορεί να αγχωθείτε. Ο στόχος είναι να αναγνωρίσετε αυτή την επώδυνη σκέψη και να ανταποκριθείτε με καθησυχαστικό τρόπο.

Η συνειδητότητα είναι το κλειδί για να ελέγχετε τα συναισθήματα και τις σκέψεις σας, ώστε να μπορέσετε να αναπτύξετε τη συνήθεια να τις αντικαταστήσετε με άλλες πιο ευχάριστες και παραγωγικές. Ο στόχος δεν είναι να ακυρώσετε τα δικά σας συναισθήματα, αλλά να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι πρέπει να διαχωρίζετε την αντικειμενική αλήθεια κάποιες φορές. Στην πραγματικότητα, για να αντιμετωπίσετε όλες αυτές τις στρεβλώσεις είναι ανάγκη να ξεκινήσετε να αναγνωρίζετε τις σκέψεις σας και πως ανταποκρίνεστε σε αυτές.