Φόβος και άγχος: τρόποι αντιμετώπισης

Φόβος και Άγχος

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν καλά πως είναι να φοβούνται κάτι, είτε είναι μια καταιγίδα, μια επίσκεψη στον οδοντίατρο, ένας ξένος έξω από την πόρτα. Ο φόβος είναι μια φυσιολογική αντίδραση που σας προειδοποιεί να προσέχετε. Το άγχος είναι μια μορφή φόβου, που αφορά κυρίως την ανησυχία για το μέλλον από ότι το φόβο για κάτι που συμβαίνει στο παρόν.

Όταν ο φόβος και το άγχος γίνονται συχνό μοτίβο στη ζωή σας, τότε είναι πρόβλημα. Όταν καθημερινές καταστάσεις σας προκαλούν φόβο και βλάπτουν την σωματική και την ψυχική σας σταθερότητα, και προσπαθείτε να αποφύγετε όσα σας προκαλούν φόβο, μην αγνοείτε την κατάσταση. Το άγχος μπορεί να γίνει εξουθενωτικό και να σας κάνει να νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι.

Ο φόβος είναι ένα πανίσχυρο συναίσθημα. Έχει τεράστια επίδραση στο μυαλό και στο σώμα. Ο φόβος οδηγεί στην απελευθέρωση προειδοποιητικών σημάτων όταν αντιμετωπίζετε απειλητικές καταστάσεις. Επίσης ο φόβος μπορεί να εμφανιστεί σε περιπτώσεις που δεν είναι απειλητικές, όπως οι εξετάσεις, οι δημόσιες ομιλίες, μια νέα δουλειά, ένα ραντεβού. Είναι μια φυσιολογική απόκριση στην απειλή είτε είναι πραγματική είτε όχι.

Το άγχος είναι μια μορφή φόβου που μας προκαλεί ανησυχία για το μέλλον και όχι για την παρούσα στιγμή. Ο φόβος και το άγχος μπορεί να διαρκούν για λίγο και στη συνέχεια να υποχωρούν αλλά μπορεί να έχουν μεγάλη διάρκεια και να έτσι να μένετε κολλημένοι σε αυτή την κατάσταση. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να κυριεύουν τη ζωή σας, να επηρεάζουν την όρεξη, τον ύπνο, τη συγκέντρωση, τις απολαύσεις στη ζωή ή ακόμη  τη δουλειά και τις σχέσεις σας. Αυτό όμως μπορεί να σας κρατά μακριά από όσα θέλετε ή έχετε ανάγκη να κάνετε και να επηρεάζει την υγεία σας.

Μερικοί άνθρωποι νιώθουν ότι ο φόβος τους κατακλύζει με αποτέλεσμα να αποφεύγουν καταστάσεις που τους κάνουν να φοβούνται ή να αγχώνονται. Είναι πολύ δύσκολο να σπάσει αυτός ο κύκλος, αλλά υπάρχουν πολλοί τρόποι για να τα καταφέρετε. Μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε τους φόβους σας ώστε να μην παρεμποδίζουν τη ζωή σας.

Τι σας κάνει να φοβάστε;

Πολλά πράγματα μπορεί να σας προκαλούν φόβο. Ο φόβος για κάποια πράγματα μπορεί να σας κρατά ασφαλείς. Ο φόβος της αποτυχίας μπορεί να σας βοηθά να δώσετε τον καλύτερο σας εαυτό για να μην αποτύχετε, αλλά μπορεί να σας παρεμποδίζει να επιτύχετε επειδή είναι πολύ έντονος.

Κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικούς φόβους και συμπεριφέρεται διαφορετικά. Όταν όμως γνωρίζετε όσα σας φοβίζουν και γιατί σας φοβίζουν κάνετε το πρώτο βήμα για να αντιμετωπίσετε το φόβο σας.

Τι σας προκαλεί άγχος;

Επειδή το άγχος είναι μια μορφή φόβου, όσα περιγράφηκαν παραπάνω ισχύουν και για το άγχος. Το άγχος συχνά χρησιμοποιείται ως έκφραση για να περιγράψει την ανησυχία ή τον φόβο που επιμένει με τον καιρό. Αφορά συνήθως την ανησυχία για το μέλλον και όχι για όσα συμβαίνουν στο παρόν.

Συμπτώματα φόβου και άγχους

Όταν νιώθετε φοβισμένοι ή αγχωμένοι, το μυαλό και το σώμα λειτουργούν με πολύ γρήγορους ρυθμούς. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Γρήγορο χτύπο της καρδιάς
• Γρήγορη αναπνοή
• Μυϊκή αδυναμία
• Εφίδρωση
• Σφίξιμο στο στομάχι
• Δυσκολία στη συγκέντρωση
• Ζαλάδα
• Μειωμένη όρεξη
• Εξάψεις
• Ξηροστομία

Όλα αυτά συμβαίνουν επειδή το σώμα, αισθάνεται το φόβο και προετοιμάζεται για να τον αντιμετωπίσει, έτσι αυξάνεται η ροή του αίματος στους μύες, αυξάνονται τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και το μυαλό συγκεντρώνεται σε όσα το σώμα αντιλαμβάνεται ως απειλή.

Το άγχος μπορεί να εκδηλωθεί με τα παραπάνω συμπτώματα αλλά και με ευερεθιστότητα, προβλήματα στον ύπνο, πονοκεφάλους, σεξουαλική δυσλειτουργία και μειωμένη αυτοπεποίθηση.

Αντιμετώπιση φόβου και άγχους

Μάθετε περισσότερα για τους φόβους σας

Αυτό το βήμα είναι και το πιο δύσκολο αλλά είναι αναγκαίο. Δεν μπορείτε να ξεπεράσετε ένα φόβο που κρατάτε καλά κρυμμένο στο υποσυνείδητο. Πρέπει να τον αντιμετωπίσετε. Όταν κοιτάτε ένα άλλο άτομο ξέρετε πως μοιάζει. Όταν κοιτάτε το φόβο σας (αντί να τον αποφεύγετε) μπορείτε να παρατηρήσετε πράγματα που δεν ξέρατε πριν. Η επίγνωση βοηθά να τον ξεπεράσετε.

Για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να αντιμετωπίσει το φόβο και το άγχος, κρατήστε ένα ημερολόγιο για περίπου δύο με τρεις εβδομάδες. Καταγράψτε κάθε μοτίβο που παρατηρείτε. Νιώθετε σφίξιμο στο στομάχι όταν κάτι σας φοβίζει; Έχετε συμπτώματα άγχους το πρωί ή το απόγευμα; Τι κάνετε όταν ο φόβος σας μεγαλώνει; Σημειώστε οτιδήποτε σημαντικό. Όταν μεταφέρετε το φόβο σας και τα συμπτώματα στο χαρτί αυτό βοηθά να τα απομυθοποιήσετε. Δεν είναι πλέον μεγάλα και ανυπέρβλητα.

Χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας με θετικό τρόπο

Η φαντασία είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο. Σας δίνει δύναμη, δημιουργικότητα και την ικανότητα να σκεφτείτε έξω από το κουτί. Δυστυχώς, η ενεργή φαντασία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όταν σκέφτεστε αρνητικά. Η φαντασία μπορεί να μεγεθύνει τους φόβους σας, κάνοντας την κατάσταση να μοιάζει χειρότερη από ότι είναι στην πραγματικότητα.

Αντί να αφήσετε τη φαντασία σας να σας οδηγήσει στα σκοτεινά μονοπάτια του φόβου, χρησιμοποιήστε την για να ξεπεράσετε το φόβο σας.

Επιλέξτε μια στιγμή που θα είστε ήρεμοι και χαλαροί. Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τον εαυτό σας σε μια κατάσταση που φυσιολογικά σας προκαλεί φόβο. Για παράδειγμα, αν φοβάστε ότι θα χαθείτε σε ένα μεγάλο κτίριο, φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα αεροδρόμιο με πολύ κόσμο. Φανταστείτε ότι χειρίζεστε την κατάσταση με ηρεμία. Δεν παγώνετε και δεν κλαίτε. Αντιθέτως, ψάχνετε για πληροφορίες ή για σημάνσεις που θα σας βοηθήσουν να βρείτε την σωστή κατεύθυνση. Φανταστείτε ότι φτάνετε στο σημείο που θέλετε χωρίς δράματα. Η ηρεμία που νιώθετε σε αυτό το φανταστικό σενάριο μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τα πραγματικά γεγονότα με ηρεμία.

Χρησιμοποιήστε τον εγκέφαλο σας με διαφορετικό τρόπο

Ο φόβος και το άγχος πηγάζουν από συγκεκριμένα σημεία του εγκεφάλου, και επιτρέπουν στα συναισθήματα να ξεπεράσουν τη λογική. Όταν νιώθετε ότι τα συμπτώματα του φόβου κυριαρχούν, προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικά τμήματα του εγκεφάλου σας. Σκεφτείτε αριθμούς, για παράδειγμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κλίμακα για το άγχος σας, από το 1(απόλυτη ηρεμία) μέχρι το 10(έντονα συμπτώματα). Αξιολογήστε το άγχος σας και έτσι θα μπορέσετε να το αντιμετωπίσετε.

Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας 

Η αναπνοή είναι πολύ πιο σημαντική από όσο νομίζετε. Συνήθως, το άγχος ξεκινά με δυσκολία στην αναπνοή, και αυτό έχει ως αποτέλεσμα έναν αριθμό αρνητικών αντιδράσεων στο σώμα που γρήγορα μετατρέπονται σε κρίσεις άγχους. Το κλειδί για να ξεπεράσετε αυτά τα ξεσπάσματα άγχους είναι να ελέγξετε την αναπνοή σας.

Οι βαθιές αναπνοές δεν είναι τόσο πολύπλοκη διαδικασία. Από τη στιγμή που θα αναγνωρίσετε το φόβο, σταματήστε και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Πάρτε μια ανάσα, και στη συνέχεια εκπνεύστε αργά. Βεβαιωθείτε ότι η εκπνοή σας είναι μεγαλύτερη από την εισπνοή σας. Οι βαθιές αναπνοές βοηθούν το σώμα να ηρεμήσει.

Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) σας επιτρέπει να κατανοήσετε καλύτερα το φόβο σας. Η εξάσκηση της ενσυνειδητότητας βοηθά να μειώσετε το φόβο και το άγχος. Όταν αναγνωρίσετε τα συμπτώματα του φόβου, καθίστε κάπου ήρεμα και σκεφτείτε τι σας συμβαίνει. Παρατηρήστε τα συμπτώματα που προκύπτουν. Μην κάνετε τίποτα για αυτά. Απλά παρακολουθήστε τα. Με αυτό τον τρόπο αφήνετε τα συναισθήματά σας να υπάρχουν χωρίς να φοβάστε.

Η φύση είναι θεραπευτική

Όταν νιώθετε φόβο και άγχος βγείτε μια βόλτα στη φύση. Η φυσική ομορφιά που υπάρχει στα πάρκα, στα δάση, στα ποτάμια βοηθά να μειώσετε τα συμπτώματα του άγχους και του φόβου. Η φύση ηρεμεί, μειώνει τα επίπεδα του άγχους και βελτιώνει τη διάθεση. Η σωματική άσκηση όπως το περπάτημα ή το τρέξιμο προκαλεί την απελευθέρωση ενδορφινών που ανακουφίζουν από το στρες.