Συναισθηματική πείνα

Συναισθηματική κατανάλωση φαγητού

Το φαγητό προσωρινά μας κάνει να νιώθουμε καλά, καθώς όταν τρώμε απελευθερώνονται νευροδιαβιβαστές (όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη) και έτσι ενεργοποιείται το κομμάτι του εγκεφάλου που συνδέεται με την ευχαρίστηση/επιβράβευση. Απολαμβάνουμε το φαγητό ως επιβράβευση κάποιες φορές και αυτό είναι απόλυτα φυσιολογικό. Η κατάσταση όμως γίνεται προβληματική αν το φαγητό είναι ο κύριος τρόπος για να νιώσετε καλά, για να αποφύγετε συναισθήματα και για να αντιμετωπίσετε δύσκολες ή άβολες καταστάσεις, καθώς μέσα από την υπερβολικό φαγητό δημιουργούνται προβλήματα σωματικής υγείας και αυτοπεποίθησης. Τότε μιλάμε λοιπόν για μια συναισθηματική πείνα.

Αν έχετε διαπιστώσει ότι καταναλώνετε φαγητό χωρίς πραγματικά να πεινάτε, αυτό μπορεί να οφείλεται σε συναισθηματικούς λόγους. Το πρώτο πράγμα που είναι ανάγκη να κάνετε για να σπάσετε τη συνήθεια αυτή είναι να απαντήσετε στα "γιατί". Γιατί χάνετε τον έλεγχο με το φαγητό; Γιατί τρώτε έτοιμα φαγητά; Γιατί το φαγητό είναι καταφύγιο για εσάς; Τι συμβαίνει και καταφεύγετε στο φαγητό ενώ δεν πεινάτε; Τι γεγονότα και πεποιθήσεις σας έχουν οδηγήσει σε αυτό το σημείο; Τι συναισθήματα προσπαθείτε να κρύψετε ή να προσπεράσετε όταν τρώτε φαγητό; Τι σας δίνει αφορμή να φάτε;

Τι συμβαίνει με την συναισθηματική πείνα;

Αν δώσετε προσοχή και καταγράψετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας που έχετε πριν φάτε, ενώ ξέρετε ότι δεν πεινάτε πραγματικά, θα μπορέσετε να ρίξετε φως στις εσωτερικές διεργασίες που σας οδηγούν στο φαγητό.

Το φαγητό λοιπόν μπορεί να μας αποσπάσει την προσοχή, να γεμίσει το κενό, όπου το κενό είναι η ανία, άβολα συναισθήματα όπως η θλίψη, η μοναξιά, η ανησυχία, το στρες, ο θυμός. Μπορεί επίσης να εξυπηρετήσει και σαν ένας τρόπος δικαιολογίας για την αναβλητικότητα, όπως π.χ. "Πρέπει να ολοκληρώσω αυτή τη δουλειά, αλλά πρώτα χρειάζομαι κάτι να φάω…" .

Συναισθηματική πείνα και διαφορές από τη "σωματική" πείνα

Η "συναισθηματική" πείνα έχει τα εξής χαρακτηριστικά:

• Εμφανίζεται ξαφνικά
• Νιώθετε ότι πρέπει να την ικανοποιήσετε άμεσα
• Έχετε λιγούρες και λαχταράτε συγκεκριμένα φαγητά, ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε ζάχαρη και λίπος
• Σας δημιουργεί αισθήματα ενοχών, ντροπής και αδυναμίας

Η "σωματική" (οργανική) πείνα έχει τα εξής χαρακτηριστικά:

• Έρχεται σταδιακά
• Δεν είναι επείγουσα
• Υπάρχουν πολλά φαγητά που είναι δελεαστικά
• Σας ικανοποιεί όταν νιώθετε πληρότητα
• Δεν προκαλεί αρνητικά συναισθήματα

Γιατί οι δίαιτες δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα;

Οι δίαιτες δεν μπορούν να αναγνωρίσουν γιατί εσείς τρώτε υπερβολικά, για αυτό μπορεί να έχουν αποτελέσματα βραχυπρόθεσμα επειδή σας δίνουν κάτι καινούργιο στο οποίο πρέπει να εστιάσετε, αλλά ακόμη αγνοείτε τα αρνητικά συναισθήματα ή την έλλειψη ελέγχου που κρύβεται πίσω από αυτό. Ωστόσο, ο φαύλος κύκλος και οι παλιές συνήθειες, για τους περισσότερους ανθρώπους, θα επανέλθει κάποια στιγμή αν δεν αντιμετωπίσετε τη ρίζα των προβλημάτων που αντιμετωπίζετε, και θα πάρετε πάλι το βάρος που χάσατε.

Πώς θα περιορίσετε την κατανάλωση φαγητού το βράδυ;

Πολλοί άνθρωποι τρώνε αργά τη νύχτα, ακόμη και όταν δεν πεινούν. Όταν τρώμε το βράδυ έχει ως αποτέλεσμα να καταναλώνουμε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε και τελικά να παίρνουμε βάρος. Η βραδινή κατανάλωση φαγητού συνδέεται με υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, παχυσαρκία και κακή υγεία. Αν τρώτε το βράδυ αυτό είναι ένα πρόβλημα που συχνά έχει τις ρίζες του σε συναισθηματικούς λόγους.

Ακολουθούν τρόποι με τους οποίους μπορείτε να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ.

1. Αναγνωρίστε τις αιτίες

Είτε τρώτε τρώνε περισσότερο φαγητό μέσα στην ημέρα, είτε αργά το απόγευμα ή κατά τη διάρκεια της νύχτας, για να αλλάξετε συνήθειες είναι ανάγκη να αναγνωρίσετε την αιτία του προβλήματος που σας σπρώχνει στο φαγητό.

Ειδικότερα, το φαγητό το βράδυ ίσως να οφείλεται στην υπερβολικά περιορισμένη πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που οδηγεί σε τεράστιες ανάγκες τροφής το βράδυ. Ίσως μπορεί να είναι μια συνήθεια ή να οφείλεται στην ανία. Ωστόσο, η κατανάλωση φαγητού το βράδυ έχει επίσης συνδεθεί με κάποιες διατροφικές διαταραχές, όπως η διαταραχή της επεισοδιακής υπερφαγίας και το σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας.

Αυτές οι δύο διαταραχές χαρακτηρίζονται από διαφορετικά μοτίβα κατανάλωσης φαγητού και συμπεριφορές, αλλά μπορεί να έχουν τις ίδιες αρνητικές επιδράσεις στην υγεία σας.

Και στις δύο περιπτώσεις, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το φαγητό για να περιορίσουν συναισθήματα όπως η θλίψη, ο θυμός ή η απογοήτευση, και συχνά τρώνε ακόμη και όταν δεν πεινάνε.

Οι άνθρωποι με επεισοδιακή υπερφαγία έχουν την τάση να τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού και νιώθουν εκτός ελέγχου όταν τρώνε.

Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι με νυχτερινή υπερφαγία τείνουν να τρώνε όλο το βράδυ και να ξυπνάνε στη διάρκεια της νύχτας για να φάνε, προσλαμβάνοντας έτσι περισσότερες από το 25% των ημερήσιων θερμίδων τη νύχτα.

Και οι δύο περιπτώσεις συνδέονται με την παχυσαρκία, την κατάθλιψη και τις διαταραχές στον ύπνο.

Τελικά η κατανάλωση φαγητού τη νύχτα μπορεί να οφείλεται σε ανία, πείνα, διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας  ή σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας. Αναγνωρίζοντας την αιτία μπορείτε να κάνετε τα σωστά βήματα προς την επίλυση του προβλήματος.

2. Αναγνωρίστε τις αφορμές

Καθώς θα έχετε αναγνωρίσει τις γενικές αιτίες που σας κάνουν να καταναλώνετε φαγητό, ίσως να σας βοηθήσει να ψάξετε για συγκεκριμένα μοτίβα ή γεγονότα που συνήθως σας κάνουν να συμπεριφέρεστε έτσι.

Οι άνθρωποι μπορεί να καταφεύγουν στο φαγητό για πολλούς λόγους. Αν δεν πεινάτε αλλά παρόλα αυτά θέλετε να φάτε το βράδυ, σκεφτείτε τις σας οδηγεί σε αυτό. Συχνά θα παρατηρήσετε ότι χρησιμοποιείτε το φαγητό για να καλύψετε μια άλλη ανάγκη που δεν είναι η πείνα.

Στο σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας, ολόκληρο το πρόγραμμα σας μπορεί να αλλάζει λόγω της έλλειψης πείνας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αναγνωρίσετε την αιτία της νυχτερινής υπερφαγίας και τα πράγματα που την προκαλούν είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο φαγητού και διάθεσης.

Παρακολουθώντας τις διατροφικές σας συνήθειες και τις συνήθειες άσκησης μαζί με τα συναισθήματά σας θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα μοτίβα, και έτσι θα μπορέσετε να σπάσετε κάθε αρνητικό κύκλο συμπεριφοράς.

3. Καθιερώστε μια ρουτίνα

Αν τρώτε υπερβολικά επειδή δεν έχετε φάει κανονικά στη διάρκεια της ημέρας, τότε έχει βάλει τον εαυτό σας σε μια ρουτίνα που δεν σας βοηθά.

Φτιάξτε ένα πρόγραμμα διατροφής και ύπνου το οποίο θα σας βοηθήσει να καταναλώνετε τα απαραίτητα γεύματα μέσα στην ημέρα έτσι δεν θα πεινάτε τόσο το βράδυ.

Ο καλό ύπνος είναι πολύ σημαντικός όταν χρειάζεται να ελέγξετε την πρόσληψη της τροφής και το βάρος σας.

Η έλλειψη ύπνου και ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων και κακή ποιότητα διατροφής. Μετά από κάποια χρονικό διάστημα, ο φτωχός ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για παχυσαρκία και άλλα σχετικά νοσήματα.

Όταν τρώτε και κοιμάστε συγκεκριμένες ώρες μπορείτε να διαχωρίσετε αυτές τις δύο δραστηριότητες, ειδικά αν έχετε την τάση να ξυπνάτε μέσα στη νύχτα για να φάτε.

Η ρουτίνα ύπνου και διατροφής θα σας βοηθήσει να σπάσετε τον ανθυγιεινό τρόπο συμπεριφοράς. Αυτό μπορεί να βοηθήσει αν δεν έχετε καθόλου όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας ή έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά βράδυ.

4. Προγραμματίστε τα γεύματα σας

Ως κομμάτι της ρουτίνας σας καλό θα ήταν να έχετε ένα διατροφικό πλάνο. Προγραμματίζοντας τα γεύματα σας και καταναλώνοντας υγιεινά σνακ μπορείτε να μειώσετε τις πιθανότητες ότι θα φάτε παρορμητικά και ανθυγιεινά.

Όταν έχετε ένα διατροφικό πλάνο μπορείτε να μειώσετε την ανησυχία σας για το πόσο τρώτε και να μπορέσετε να κάνετε κατανομή του φαγητού σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, κρατώντας την πείνα μακριά.

Σχεδιάστε τα γεύματα σας και τα σνακ και έτσι θα μπορέσετε να διαχειριστείτε την τροφή που προσλαμβάνετε και να αποτρέψετε την πείνα.

5. Ζητήστε συναισθηματική υποστήριξη

Αν νομίζετε ότι έχετε σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας ή διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας, τότε είναι ανάγκη να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ειδικού ψυχοθεραπευτή. Ένας επαγγελματίας θα μπορέσει να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις αιτίες που σας κάνουν να τρώτε υπερβολικά και να καθορίσει ένα πλάνο θεραπείας.

Επίσης η ψυχοθεραπεία θα σας βοηθήσει αν έχετε κάποια διατροφική διαταραχή.

Η δημιουργία ενός δικτύου που θα σας υποστηρίζει συναισθηματικά (ψυχοθεραπευτής, σύντροφος, φίλοι, γονείς) θα σας βοηθήσει να βρείτε τρόπους να διαχειριστείτε τα αρνητικά συναισθήματα, που διαφορετικά μπορεί να σας οδηγήσουν στο ψυγείο σας.

Για κάποιους ανθρώπους με διατροφικές διαταραχές, η ψυχοθεραπεία μπορεί να είναι το κλειδί για να μπορέσουν να ξεπεράσουν την προβληματική κατανάλωση φαγητού το βράδυ.

6. Αντιμετωπίστε το άγχος, το στρες και την κατάθλιψη

Η ανησυχία και το στρες είναι δύο πολύ συχνοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι τρώνε όταν δεν πεινάνε. Ωστόσο, η χρήση του φαγητού για να αντιμετωπίσετε τα συναισθήματά σας δεν είναι μια καλή ιδέα.

Αν έχετε παρατηρήσει ότι τρώτε όταν είστε αγχωμένοι ή στρεσαρισμένοι, δοκιμάστε να βρείτε έναν άλλο τρόπο για να απελευθερώσετε τα αρνητικά σας συναισθήματα και να χαλαρώσετε.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η ψυχοθεραπεία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των διατροφικών διαταραχών, όπως το σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας και η διαταραχή επεισοδιακής υπερφαγίας.

7. Υιοθετήστε τακτικά γεύματα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας

Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού τη νύχτα έχει συνδεθεί με ασταθή πρότυπα διατροφής που συχνά αφορούν διατροφικές διαταραχές.

Όταν τρώτε ανά τακτά χρονικά διαστήματα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας σε "φυσιολογικά πλαίσια" διατηρείτε τα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος σε σταθερά επίπεδα.

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προλάβετε συναισθήματα έντονης πείνας, κόπωσης, ευερεθιστότητας ή  έλλειψης φαγητού, τα οποία οδηγούν σε υπερφαγία.

Όταν πεινάτε πραγματικά, είναι πιο πιθανό να μην κάνετε καλές επιλογές στο φαγητό και να καταφεύγετε σε έτοιμες τροφές πλούσιες σε λιπαρά και επεξεργασμένη ζάχαρη.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά γεύματα ελέγχουν καλύτερα την όρεξή τους και έχουν χαμηλότερο βάρος.

Γενικά, όταν τρώτε λιγότερο από τρεις φορές την ημέρα είναι πιθανό να μην μπορείτε να ελέγξετε την όρεξή σας και τις επιλογές σας στο φαγητό. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα αποτελέσματα σε αυτό τον τομέα είναι μικτά.

Η συχνότητα κατανάλωσης φαγητού για τον έλεγχο της πείνας και της ποσότητας της τροφής που προσλαμβάνετε διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων.

Όταν τρώτε μικρά και συχνά γεύματα μπορείτε να προλάβετε την πείνα και να βοηθηθείτε να διαχειριστείτε τις λιγούρες σας και τις παρορμήσεις σας για φαγητό.

8. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα

Διαφορετικές τροφές έχουν διαφορετικές επιδράσεις στην όρεξή σας. Αν φάτε επειδή πεινάτε, η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να μετριάσετε την πείνα σας.

Επίσης θα σας βοηθήσει να νιώθετε πιο ικανοποιημένοι στη διάρκεια της ημέρας, θα σταματήσετε να ασχολείστε με το φαγητό και δεν θα καταναλώνετε σνακ το βράδυ.

Μια μελέτη έδειξε ότι τα γεύματα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη μειώνουν τις λιγούρες κατά 60% και περιορίζουν την επιθυμία για φαγητό το βράδυ στο μισό.

Οι πρωτεΐνες είναι γνωστό ότι σας κάνουν να νιώθετε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Συμπεριλαμβάνοντας τις πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα  μπορείτε να μειώσετε τις λιγούρες και την κατανάλωση φαγητού το βράδυ.

9. Μην έχετε στο σπίτι σας έτοιμα φαγητά

Αν είστε επιρρεπείς στο να τρώτε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, με επεξεργασμένη ζάχαρη στη διάρκεια της νύχτας, αδειάστε το σπίτι σας από αυτές. Να θυμάστε ότι η δίαιτα/διατροφή αρχίζει από το σούπερ μάρκετ!

Αν τα ανθυγιεινά σνακ είναι παντού μέσα στο σπίτι σας και μπορείτε εύκολα να έχετε πρόσβαση σε αυτά, είναι πολύ πιο πιθανό να τα φάτε.

Αντί για αυτό γεμίστε το σπίτι σας με υγιεινά φαγητά που θα μπορείτε να απολαύσετε. Στη συνέχεια όταν θα έχετε την επιθυμία να φάτε κάτι, δεν θα υπάρχει κάτι ανθυγιεινό και δεν θα φάτε μεγάλες ποσότητες.

Πετάξτε λοιπόν όλα τα ανθυγιεινά φαγητά από το σπίτι σας, αυτό θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να τσιμπολογάτε το βράδυ.

10. Βρείτε δραστηριότητες

Αν σκέφτεστε συνεχώς το φαγητό επειδή βαριέστε, τότε βρείτε κάτι άλλο για να απολαύσετε το βράδυ σας. Βρείτε ένα νέο χόμπι ή σχεδιάστε να κάνετε πράγματα το βράδυ που θα κρατούν το μυαλό σας μακριά από το φαγητό.