Τρόποι για να αυξήσετε φυσικά την σεροτονίνη

Πώς μπορούμε να αυξήσουμε φυσικά την Σεροτονίνη;

Η σεροτονίνη είναι μια χημική ουσία που παράγεται στα νευρικά κύτταρα του ανθρώπινου εγκέφαλου. Δρα σαν νευροδιαβιβαστής, μεταφέροντας τα μηνύματα και τα σήματα ανάμεσα στις διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου. Εκτός από το κεντρικό νευρικό σύστημα, η σεροτονίνη βρίσκεται επίσης στα τοιχώματα του εντέρου και στα αιμοπεταλιακά κύτταρα που προάγουν την πήξη του αίματος.

Η δράση της σεροτονίνης βοηθά στη ρύθμιση των εγκεφαλικών κυττάρων που σχετίζονται με την διάθεση, την όρεξη, τον ύπνο, τη μνήμη, τη μάθηση, τη σεξουαλική επιθυμία και γενικά την ευτυχία και την ευεξία. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με την εμφάνιση κατάθλιψης και τις διαταραχές διάθεσης γενικότερα. Ένας ψυχίατρος μπορεί να προτείνει αντικαταθλιπτικά φάρμακα για την βελτίωση της παραγωγής της σεροτονίνης, αλλά υπάρχουν αρκετοί τρόποι με τους οποίους φυσικά μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της σεροτονίνης.

1. Ομοιοπαθητική

Η ομοιοπαθητική με φυσικό τρόπο αντιμετωπίζει το άγχος και την κατάθλιψη προσπαθώντας να αντιμετωπίσει τις βαθύτερες αιτίες. Αντί να αυξάνει τεχνητά τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, αντιμετωπίζει το με φυσικό τρόπο το υποκείμενο πρόβλημα που προκαλεί την χημική ανισορροπία στον εγκέφαλο.

2. Βελονισμός

Ο βελονισμός ρυθμίζει τα επίπεδα της σεροτονίνης και της φλοιοεπινεφριδιοτρόπου ορμόνης (ACTH), τα οποία σχετίζονται με το άγχος. Ο ηλεκτροβελονισμός έχει σημαντική αγχολυτική δράση αυξάνοντας σημαντικά τα επίπεδα του νευροδιαβιβαστή GABA.

3. Βότανα και εναλλακτικά σκευάσματα

Υπάρχουν διάφορα βότανα και ουσίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη σεροτονίνη σας και να βελτιώσετε τη διάθεσή σας:

• 5-HTP
• Saint John's wort (βαλσαμόχορτο)
• Ανθοϊάματα του Bach και ειδικά το Rescue remedy
• CBD (έλαιο ιατρικής κάνναβης)

4. Άσκηση

Η άσκηση οδηγεί στην απελευθέρωση τρυπτοφάνης στο αίμα. Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα των άλλων αμινοξέων. Αυτό δημιουργεί το ιδανικό περιβάλλον για να φτάσει περισσότερη τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο. Η αερόβια άσκηση φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική. Ο στόχος είναι να αυξήσετε το ρυθμό της καρδιάς.

Καλές επιλογές αερόβιας άσκησης είναι:

• το κολύμπι
• το ποδήλατο
• το τρέξιμο
• το ζωηρό περπάτημα
• η πεζοπορία

Η άσκηση βοηθά στην ισορροπία ανάμεσα στους τρεις κύριους νευροδιαβιβαστές, την νορεπινεφρίνη, την σεροτονίνη και την ντοπαμίνη.

5. Διατροφή

Μπορεί να βλέπετε πολλές διαφημίσεις για "φυσική σεροτονίνη" αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν μπορείτε να πάρετε την σεροτονίνη άμεσα από τις τροφές. Μπορείτε ωστόσο να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη στον εγκέφαλο με στόχο να ενισχύσετε την παραγωγή σεροτονίνης. Η τρυπτοφάνη υπάρχει σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως η γαλοπούλα και ο σολομός.

Βέβαια δεν είναι τόσο εύκολο οι τροφές που περιέχουν τρυπτοφάνη να διαπεράσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, το προστατευτικό κάλυμμα που περιβάλλει τον εγκέφαλο και ελέγχει τι θα βγει και τι θα μπει στον εγκέφαλο.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε τρυπτοφάνη έχουν υψηλή περιεκτικότητα και σε άλλα αμινοξέα. Λόγω αυτής της αφθονίας, τα άλλα αμινοξέα είναι πιο πιθανό να διαπεράσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.

Γενικά καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ.

6. Συμπληρώματα διατροφής

Μερικά συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στην παραγωγή και στην απελευθέρωση της σεροτονίνης αυξάνοντας τα επίπεδα της τρυπτοφάνης.

Πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα συζητήστε με το γιατρό σας τα εξής:

• τα φάρμακα που λαμβάνετε
• τις βιταμίνες και άλλα συμπληρώματα
• αν κάνετε ομοιοπαθητική

Επιλέξτε συμπληρώματα που είναι γνωστά για την ποιότητα και την καθαρότητά τους. Τα συμπληρώματα που περιέχουν μαγνήσιο, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο. 5-HTP, προβιοτικά, βιταμίνη C και φολικό οξύ μπορεί να βοηθήσουν. Πάντα τα συμπληρώματα χορηγούνται με ιατρική οδηγία.

7. Φως

Οι μελέτες δείχνουν ότι η σεροτονίνη τείνει να μειώνεται το χειμώνα και να αυξάνεται το καλοκαίρι. Είναι γνωστή η επίδραση της σεροτονίνης στη διάθεση και υπάρχει μία σύνδεση ανάμεσα σε αυτό το εύρημα και στην επαναλαμβανόμενη εποχική κατάθλιψη. Η έκθεση στο φως βελτιώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Ο ήλιος φαίνεται να βοηθά στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης. Για να μεγιστοποιήσετε τα πιθανά οφέλη του ήλιου:

• περάστε τουλάχιστον 10-15 λεπτά την ημέρα έξω
• ασκηθείτε σε εξωτερικό χώρο ώστε να αυξήσετε τα επίπεδα της σεροτονίνης

8. Μασάζ

Το μασάζ είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, που σχετίζεται και αυτή με τη διάθεση. Επίσης βοηθά στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης που απελευθερώνεται από το σώμα όταν είμαστε αγχωμένοι.

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που έκαναν μασάζ 20 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα ένιωθαν λιγότερο στρες (και αν είσαστε σε μία σχέση, ένα ερωτικό μασάζ μπορεί να βοηθήσει ακόμα πιο πολύ!)

9. Θετική σκέψη

Τα χαμηλά επίπεδα της σεροτονίνης μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεσή μας αλλά η καλή διάθεση και οι θετικές σκέψεις βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης.

Σκεφτείτε κάτι που σας κάνει να νιώθετε καλά και έτσι θα βελτιώσετε την διάθεσή σας.

Δοκιμάστε:

• να θυμηθείτε μια ευτυχισμένη στιγμή που έχετε ζήσει.
• να σκεφτείτε μια θετική εμπειρία που είχατε με ένα αγαπημένο σας άνθρωπο.
• να δείτε φωτογραφίες με πράγματα που σας κάνουν χαρούμενους.

Η διάθεση είναι πολύπλοκη και δεν είναι πάντα εύκολο να την αλλάξουμε. Αλλά αν δεσμευτείτε στη διαδικασία αλλαγής του τρόπου σκέψης τότε θα δώσετε χώρο στα θετικά συναισθήματα.

10. Διαλογισμός και γιόγκα

Ο διαλογισμός συνδυάζει βαθιές αναπνοές και χαλάρωση και έχει πολλά οφέλη στην υγεία μας. Με τη βοήθεια του διαλογισμού μπορείτε να ρυθμίσετε τα επίπεδα της σεροτονίνης. Βοηθητική είναι επίσης και η γιόγκα.