Burnout: αντιμετώπιση

Burnout

Μετά από ένα burnout η κόπωση είναι συνεχής και έντονη, και είναι δύσκολο να επανέλθετε. Για να καταφέρετε να επανέλθετε ψυχικά και σωματικά απαιτείται καταρχήν ξεκούραση αλλά και μια απόφαση ότι πρέπει να σέβεστε και να φροντίζετε πλέον τον εαυτό σας.

Πώς μπορώ να επανέλθω μετά το burnout;

1. Πάρτε λίγο χρόνο και θέστε προτεραιότητες

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται , "Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να αναρρώσω μετά το burnout;" Η αλήθεια είναι ότι το burnout είναι μια επίμονη κατάσταση, και πως υπάρχουν πολλές μέθοδοι αντιμετώπισης, αλλά ο κάθε άνθρωπος πρέπει να ανακαλύψει τι του ταιριάζει περισσότερο. Η ξεκούραση και το να βάλετε πλέον προτεραιότητες στη ζωή σας (τον εαυτό σας, τις ανάγκες σας) είναι απαραίτητα.

Στη μάχη ενάντια στο burn out, υπάρχει ένα πανίσχυρο όπλο που λέγεται χρόνος για αυτοφροντίδα και ξεκούραση. Όταν νιώθετε εξουθενωμένοι, το να πιέζετε περισσότερο τον εαυτό σας δεν βοηθά. Αντιθέτως, έχει μεγάλη σημασία να κάνετε μια παύση για να ανακτήσετε την ενέργειά σας.

Πάρτε άδεια από τη δουλειά σας, κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές και αφήστε το μυαλό σας να ηρεμήσει. Η ξεκούραση δεν είναι πολυτέλεια, είναι ανάγκη. Ο ύπνος είναι ο φυσικός τρόπος επούλωσης, όχι μόνο του σώματος, αλλά και του ψυχισμού. Είναι σημαντικό να κοιμάστε 7-9 ώρες το βράδυ. Χωρίς επαρκή ύπνο, η απόδοσή σας θα συνεχίσει να είναι μειωμένη και το burn out θα καραδοκεί.

Βέβαια, δεν πρέπει να αγνοείτε τα προειδοποιητικά σημάδια. Αν η εξουθένωση και η απάθεια επιμένουν, πρέπει να μιλήσετε με ένα ψυχίατρο ή με ψυχοθεραπευτή.

Η αλήθεια είναι πως το να κάνετε ένα διάλλειμα και να θέσετε προτεραιότητες είναι ζωτικής σημασίας για να καταπολεμήσετε το burnout. Δεν είναι σημάδι αδυναμίας, είναι μια στρατηγική για να γίνετε πιο δυνατοί.

2. Θέστε όρια και μάθετε να λέτε "όχι"

Ένας από τους τρόπους που θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το burnout είναι να θέσετε τα όριά σας και να μάθετε να λέτε "όχι". Για να ανακτήσετε τις δυνάμεις σας χρειάζεστε ξεκούραση, χρόνο, ηρεμία και όχι περισσότερη δουλειά, ευθύνες και υποχρεώσεις.

Πρέπει να μάθετε να λέτε "όχι", και η υγεία σας να αποτελεί προτεραιότητα. Οτιδήποτε άλλο μπορεί να περιμένει.

Τα όρια λειτουργούν σαν ασπίδα και προστατεύουν την ευεξία σας από τις απαιτήσεις των άλλων. Αναγνωρίστε πόση δουλειά και πόσες ευθύνες μπορείτε να διαχειριστείτε. Όταν κάποιος σας ζητά να αναλάβετε κάτι ακόμη, αρνηθείτε ευγενικά. Το να λέτε όχι δεν σημαίνει ότι είστε εγωιστές, σημαίνει ότι προστατεύετε την ενέργειά σας.

Το να λέτε όχι δεν σημαίνει ότι απορρίπτετε κάτι. Είναι ένας τρόπος για να προστατεύσετε την ευεξία σας. Το burnout είναι αποτέλεσμα των υπερβολικών ευθυνών και της παραμέλησης της φροντίδας του εαυτού.

3. Κάντε δραστηριότητες αυτοφροντίδας

Μια άλλη πολύ συχνή ερώτηση είναι, "Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επανέλθω από το burnout;"

Σίγουρα, η ανάρρωση απαιτεί χρόνο. Ωστόσο, το πόσο χρόνο χρειάζεται ο κάθε άνθρωπος εξαρτάται από το τι κάνει για να επανέλθει.

Δεν υπάρχει συγκεκριμένο χρονικό διάστημα ανάρρωσης. Φυσικά, η αυτοφροντίδα είναι αναγκαία για την επούλωση.

Η αυτοφροντίδα μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, η δημιουργική γραφή, η ζωγραφική, οτιδήποτε σας ανακουφίζει από το στρες.  Κάποιοι άνθρωποι επιλέγουν να κάνουν σπα για να χαλαρώσουν.

Η αυτοφροντίδα δεν είναι πολυτέλεια, είναι ανάγκη ώστε να έχουμε ισορροπία σωματική και συναισθηματική.

4. Ζητήστε βοήθεια

Είναι πολύ σημαντικό να ζητάτε βοήθεια από τους αγαπημένους σας ή ακόμη και από έναν ψυχοθεραπευτή. Η μάχη ενάντια στο burnout, χρειάζεται την υποστήριξη από τους φίλους, την οικογένεια, τον ειδικό ψυχοθεραπευτή.

Δεν είναι ανάγκη να δώσετε αυτή τη μάχη μόνοι σας. Μιλήστε ανοιχτά για όσα βιώνετε. Μοιραστείτε τα συναισθήματα και τις εμπειρίες σας, και αυτό είναι μια απίστευτα καθαρτική εμπειρία.

Οι δικοί σας άνθρωποι μπορούν να σας προσφέρουν συναισθηματική υποστήριξη, συμπόνια, συμβουλές. Ένας έμπειρος ψυχοθεραπευτής μπορεί να σας καθοδηγήσει ώστε να επανέλθετε πιο γρήγορα. Η ψυχοθεραπεία παρέχει ένα ασφαλές περιβάλλον για να εξερευνήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματά σας, ειδικά αν πρέπει να αντιμετωπίσετε την έντονη κόπωση.

Μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια. Το να ζητάτε βοήθεια δεν είναι σημάδι αδυναμίας, αλλά σημάδι δύναμης.

5. Αξιολογήστε και προσαρμόστε το φόρτο εργασίας

Για να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε το burnout, είναι ανάγκη να αξιολογήσετε και να προσαρμόσετε το φόρτο εργασίας. Αυτό σημαίνει ότι θα μελετήσετε με προσοχή όλες τις εργασίες και τις ευθύνες σας και θα κάνετε μια αναπροσαρμογή.

Καλό είναι να ξεκινήσετε να αναγνωρίζετε τα σημαντικά από τα λιγότερο σημαντικά. Επικεντρωθείτε σε πράγματα που πραγματικά συμβάλλουν στην επίτευξη των στόχων σας. Φυσικά, είναι ανάγκη να είστε πρόθυμοι να αφήσετε πίσω σας τις μη ουσιαστικές δεσμεύσεις.

Επίσης, πρέπει να μάθετε να ζητάτε βοήθεια στη δουλειά. Δεν είναι ανάγκη να κάνετε τα πάντα μόνοι σας. Εμπιστευτείτε τους άλλους ώστε να μην έχετε μεγάλο φόρτο εργασίας.

Θέστε ρεαλιστικούς στόχους και προσδοκίες. Αποφύγετε να αναλαμβάνετε πολλές ευθύνες, γιατί έτσι δεν θα ξεφύγετε από το burnout. Οι υποχρεώσεις που αναλαμβάνετε πρέπει να συμβαδίζουν με την αντοχή σας.

Επίσης, όπως αναφέραμε και παραπάνω είναι ανάγκη να θέσετε όρια για τη δουλειά και τις ώρες εργασίας. Μην αφήνετε τη δουλειά να σας τρώει όλη τη μέρα. Βρείτε χρόνο για ξεκούραση και για την προσωπική σας ζωή.

6. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα και σε τεχνικές μείωσης του στρες

Για να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε το burnout, είναι σημαντικό να κάνετε εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα και σε τεχνικές μείωσης του στρες. Αυτές οι τεχνικές βοηθούν να ανακτήσετε τον έλεγχο των σκέψεων και των συναισθημάτων σας, και προάγουν την εσωτερική γαλήνη και την αντοχή.

Η ενσυνειδητότητα σημαίνει ότι μένετε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή. Σημαίνει ότι αφήνετε τις σκέψεις, τα συναισθήματα να τρέχουν χωρίς κριτική.

Ο διαλογισμός είναι μια απλή τεχνική ενσυνειδητότητας στην οποία μένετε συγκεντρωμένοι στην αναπνοή ή στις αισθήσεις, και έτσι το μυαλό ηρεμεί σταδιακά. Οι ασκήσεις αναπνοών είναι αποτελεσματικές στη μείωση του άγχους. Οι αργές, βαθιές αναπνοές βοηθούν στη χαλάρωση του σώματος.

Επίσης, η φυσική δραστηριότητα είναι ένας φυσικός τρόπος για την ανακούφιση του στρες. Η τακτική σωματική άσκηση οδηγεί στην απελευθέρωση ενδορφινών, που τονώνουν την διάθεση και μειώνουν τις ορμόνες του στρες.  Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια άλλη τεχνική.

Χωρίς αμφιβολία, είναι σημαντικό να αποφεύγετε το multitasking. Καλό είναι να κάνετε μια εργασία κάθε φορά, και έτσι δεν θα νιώθετε τόση πίεση.

Όλα τα παραπάνω βοηθούν να σπάσετε τον κύκλο του burnout, να μειώσετε το στρες και να ενισχύσετε την αντοχή σας. Μην ξεχνάτε ότι η αυτοφροντίδα είναι κύριο βήμα στο μονοπάτι της επούλωσης.

7. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή και κοιμηθείτε καλά

Για να επανέλθει το σώμα μετά το burnout πρέπει να ανακτήσει την ενέργεια και τη ζωτικότητά του. Υπάρχουν δύο βασικοί πυλώνες για αυτό , η σωστή διατροφή και ο επαρκής ύπνος. Αυτές οι δύο πανίσχυρες συνήθειες είναι ζωτικής σημασίας για την σωματική και την ψυχική μας ευεξία.

Το σώμα και ο εγκέφαλος χρειάζονται σωστά καύσιμα για να λειτουργούν καλά. Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά.

Αυτές οι τροφές παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την καταπολέμηση του άγχους και την αποκατάσταση της ενέργειας. Ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός. Καλό είναι να κοιμάστε 7-9 ώρες το βράδυ. Στη διάρκεια του ύπνου, το σώμα επιδιορθώνει μόνο τους τις βλάβες και το μυαλό επεξεργάζεται όλες τις προκλήσεις της ημέρας.

Η έλλειψη ύπνου οδηγεί όχι μόνο στην κόπωση αλλά επίσης παρεμβαίνει στην ικανότητα διαχείρισης του στρες. Καλό είναι να αποφεύγετε την καφεΐνη και τα βαριά γεύματα πριν τον ύπνο, καθώς μπορεί να τον διαταράσσουν. Δημιουργήστε μια ρουτίνα ύπνου που θα δίνει στο σώμα το σήμα ότι είναι η ώρα για ξεκούραση.

8. Ισορροπία ανάμεσα στην επαγγελματική και στην προσωπική ζωή

Το πρόγραμμα είναι βασικό βήμα για την αντιμετώπιση του burnout. Είναι σημαντικό να έχετε χρόνο για τη δουλειά, τις σχέσεις σας, την ξεκούραση σας.

Για να γίνει αυτό πρέπει να έχετε ξεκάθαρα όρια γύρω από τις ώρες εργασίας. Καθορίστε τις ώρες που θα εργάζεστε, και μείνετε δεσμευμένοι σε αυτές. Αποφύγετε τον φόρτο εργασίας, καθώς μπορεί να επιδεινώσει το burnout.

Αφιερώστε χρόνο στον εαυτό σας χωρίς ενοχές. Προγραμματίστε κάποια διαλλείματα στη διάρκεια της ημέρας. Στιγμές που θα αφήνετε το μυαλό σας να ηρεμεί.

Ο χρόνος με τους αγαπημένους σας, ο χρόνος για τις αγαπημένες σας δραστηριότητες είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική και την συναισθηματική σας υγεία.

9. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Για να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε το burnout , είναι σημαντικό να θέτετε ρεαλιστικούς στόχους και να αποφεύγετε τις υπερβολικές δεσμεύσεις. Αυτή η προσέγγιση θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε τον έλεγχο στη δουλειά σας και να μειώσετε τον κίνδυνο επανεμφάνισης του burnout.

Ξεκινήστε αξιολογώντας ρεαλιστικά τις ικανότητές σας. Σκεφτείτε το χρόνο, την ενέργεια, και τις ικανότητές σας. Θέστε επιτεύξιμους στόχους που συμβαδίζουν με τις δεξιότητές σας. Σπάστε τους μεγάλους στόχους σε μικρότερα κομμάτια, ώστε να μην νιώθετε έντονη πίεση.

Θέστε προτεραιότητες με βάση την σημασία των εργασιών και τις προθεσμίες. Επικεντρωθείτε σε όσα έχουν πραγματικά αξία και μην ασχολείστε με πράγματα που μπορούν να περιμένουν. Αποφύγετε να λέτε "ναι" σε νέες δεσμεύσεις όταν ήδη πνίγεστε στη δουλειά.

Θέστε τα όριά σας σχετικά με το ωράριο εργασίας. Μείνετε δεσμευμένοι σε αυτό και αντισταθείτε στην επιθυμία να φέρνετε τη δουλειά στο σπίτι ή να δουλεύετε μέχρι αργά το βράδυ. Αυτό βοηθά να διατηρήσετε μια υγιή ισορροπία ανάμεσα στη δουλειά και στην προσωπική ζωή.

10. Επαναφέρετε σταδιακά τις ευθύνες και τις υποχρεώσεις σας

Έχει μεγάλη σημασία να μην βιάζεστε να επανέλθετε από το burnout. Δεν είναι ανάγκη να πιέζετε τα πράγματα. Αν συνεχίσετε να εργάζεστε με τον ίδιο ρυθμό, τότε σίγουρα τα πράγματα δεν θα εξελιχθούν όπως περιμένατε. Αντιθέτως, η επαναφορά στις υποχρεώσεις σας πρέπει να είναι σταδιακή.

Μπορείτε σταδιακά και αργά να επανέλθετε στην εργασιακή σας ρουτίνα, αν είχατε μειώσει τις ώρες εργασίας. Αξιολογήστε τις εργασίες και τις υποχρεώσεις σας προσεκτικά. Ξεκινήστε με τις πιο σημαντικές και σταδιακά αναλάβετε περισσότερες όταν θα νιώθετε καλύτερα. Μην αναλαμβάνετε αμέσως απαιτητικές εργασίες.