Καφεΐνη: επιδράσεις, παρενέργειες, εναλλακτικές επιλογές

Καφεΐνη

Για πολλούς ανθρώπους, η πρώτη γουλιά καφέ το πρωί είναι μια μικρή απόλαυση. Όταν η κατανάλωση καφεΐνης γίνεται με μέτρο, αυτό το καθημερινό τελετουργικό σας προετοιμάζει για την υπόλοιπη ημέρα.

Η καφεΐνη είναι μια πικρή ουσία που υπάρχει φυσιολογικά σε πάνω από 60 φυτά όπως:

• Οι κόκκοι του καφέ
• Τα φύλλα του τσαγιού
• Ο καρπός από το φυτό kola, ο οποίος χρησιμοποιείται για να δώσει γεύση στα αναψυκτικά
• Οι σπόροι του κακάο, οι οποίοι χρησιμοποιούνται για την παραγωγή σοκολάτας

Επίσης υπάρχει και η συνθετική καφεΐνη, η οποία προστίθεται σε κάποια φάρμακα, τροφές και ποτά. Για παράδειγμα, κάποια παυσίπονα, φάρμακα για το κρυολόγημα και ενεργειακά ποτά περιέχουν συνθετική καφεΐνη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν καφεΐνη από τα ποτά. Τα ποσοστά της καφεΐνης είναι διαφορετικά σε κάθε ποτό, αλλά γενικά ισχύουν τα εξής:

• Μια κούπα καφέ (240ml): 95-200mg
• Μια κούπα τσάι (240ml): 14-60mg
• Ένα ενεργειακό ποτό (240ml): 70-100mg

Επιδράσεις καφεΐνης στο σώμα

Η καφεΐνη έχει πολλές επιδράσεις στο σώμα:

• Διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα να νιώθετε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια
• Έχει διουρητική δράση και βοηθά το σώμα να απομακρύνει το επιπλέον αλάτι και νερό από την ουροποιητική οδό
• Αυξάνει την απελευθέρωση οξέων στο στομάχι, και μπορεί να προκαλεί καούρα
• Παρεμβαίνει στην απορρόφηση του ασβεστίου στο σώμα
• Αυξάνει την αρτηριακή πίεση

Μέσα σε μια ώρα από την κατανάλωση καφεΐνης, φτάνει στα ανώτατο επίπεδο στο αίμα. Μπορεί να νιώθετε τις επιδράσεις της καφεΐνης μέχρι 4-6 ώρες αργότερα.

Παρενέργειες της υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης

Για τους περισσότερους ανθρώπους , δεν είναι επιβλαβής η κατανάλωση 400mg καφεΐνης την ημέρα. Όμως η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως:

• Ανησυχία και τρέμουλο
• Αϋπνία
• Πονοκεφάλους
• Ζαλάδα
• Ταχυκαρδία
• Αφυδάτωση
• Άγχος

Τι είναι τα ενεργειακά ποτά;

Τα ενεργειακά ποτά είναι ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη. Το ποσοστό της καφεΐνης διαφέρει σε κάθε ενεργειακό ποτό και οι ετικέτες δεν αναγράφουν ακριβώς την ποσότητα της καφεΐνης. Τα ενεργειακά ποτά επίσης περιέχουν ζάχαρη, βιταμίνες, βότανα και συμπληρώματα.

Οι εταιρείες που παρασκευάζουν ενεργειακά ποτά ισχυρίζονται ότι τα συγκεκριμένα ποτά αυξάνουν την εγρήγορση και βελτιώνουν την σωματική και την πνευματική απόδοση. Αυτό είναι που έχει κάνει τα συγκεκριμένα ποτά τόσο δημοφιλή. Υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που δείχνουν ότι τα ενεργειακά ποτά βελτιώνουν προσωρινά την απόδοση. Όμως αυτό που είναι γνωστό είναι πως τα ενεργειακά ποτά μπορεί να γίνουν επικίνδυνα επειδή περιέχουν υψηλά ποσοστά καφεΐνης. Επίσης περιέχουν υψηλά ποσοστά ζάχαρης και αυτό συμβάλλει στην αύξηση του βάρους και στην επιδείνωση του διαβήτη.

Οι νέοι αναμιγνύουν τα ενεργειακά ποτά με αλκοόλ. Ο συνδυασμός καφεΐνης και αλκοόλ είναι επικίνδυνος. Η καφεΐνη παρεμβαίνει στην ικανότητά σας να αναγνωρίσετε πόσο έχετε πιεί, με αποτέλεσμα να πίνετε περισσότερο. Αυτό κάνει πιο πιθανό να πάρετε λανθασμένες αποφάσεις.

Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν ή να περιορίσουν την κατανάλωση καφεΐνης;

Καλό είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας για το αν χρειάζεται να περιορίσετε την κατανάλωση καφεΐνης αν:

• Είστε έγκυος, καθώς η καφεΐνη περνά από τον πλακούντα στο μωρό
• Θηλάζετε, καθώς ένα μικρό ποσοστό της καφεΐνης που καταναλώνετε περνά στο γάλα
• Έχετε διαταραχές στον ύπνο, όπως η αϋπνία
• Έχετε ημικρανίες ή χρόνιους πονοκεφάλους
• Έχετε άγχος
• Έχετε γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή έλκος στομάχου
• Έχετε ταχυκαρδία
• Έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση)
• Παίρνετε φάρμακα όπως αντιβιοτικά, φάρμακα για το άσθμα και φάρμακα για την καρδιά

Συμπτώματα στέρησης της καφεΐνης

Αν καταναλώνετε καφεΐνη σε καθημερινή βάση και ξαφνικά την διακόψετε , μπορεί να έχετε συμπτώματα στέρησης όπως:

• Πονοκεφάλους
• Ζαλάδα
• Ευερεθιστότητα
• Ναυτία
• Δυσκολία στη συγκέντρωση

Αυτά τα συμπτώματα υποχωρούν μέσα σε λίγες ημέρες.

Εναλλακτικές επιλογές για την καφεΐνη

Αν και η γρήγορη αύξηση της ενέργειας είναι κάτι που όλοι αποζητάμε κάποιες φορές, το ζήτημα είναι να έχουμε ενέργεια μακροπρόθεσμα και όχι στιγμιαία. Αν νιώθετε συνεχώς κουρασμένοι, δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, ή έχετε χαμηλά επίπεδα ενέργειας όσο καφέ και να πιείτε δεν θα έχει αποτέλεσμα. Είναι ανάγκη να βρείτε την αιτία της χρόνιας κόπωσης και να την αντιμετωπίσετε.

Αν ο πρωινός σας καφές έχει αντικατασταθεί από πολλούς καφέδες ή αν είστε ένα άτομο που δεν ανέχεται τόσο καλά την καφεΐνη (σημάδια μπορεί να περιλαμβάνουν το άγχος, την νευρικότητα, τη δυσκολία στον ύπνο και τις ορμονικές ανισορροπίες) ίσως να θέλετε να βρείτε κάποιες εναλλακτικές επιλογές για να ενισχύσετε φυσικά τα ενεργειακά σας επίπεδα.

1. Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β είναι εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση της ενέργειας. Είναι απαραίτητες για την σύνθεση των αιμοποιητικών κυττάρων  τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα, κρατούν υγιείς τους ιστούς και διατηρούν ο δέρμα και τα εγκεφαλικά κύτταρα υγιή.

Σχεδόν όλα τα κύτταρα στο σώμα χρησιμοποιούν βιταμίνη Β12 και όταν παρουσιάζεται ανεπάρκεια σε αυτή το αποτέλεσμα είναι η κόπωση.

Η βιταμίνη Β2 γνωστή ως ριβοφλαβίνη, παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή των ορμονών από τα επινεφρίδια. Αυτό είναι σημαντικό για την ενέργεια και την ισορροπία στις ορμόνες του σεξ.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Β6 συμβάλλει στην διάθεση, στην υγεία του εγκεφάλου και στην αντιμετώπιση του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Η βιταμίνη Β9 είναι γνωστή ως φολικό οξύ, βοηθά στο σώμα να επεξεργαστεί τα λιπαρά οξέα και τους υδατάνθρακες. Όταν δεν έχουμε αρκετή βιταμίνη Β9, νιώθουμε αδύναμοι, κουρασμένοι, νευρικοί και έχουμε συχνά πονοκέφαλο και δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε.

2. Τζίνσενγκ (Panax ginseng)

Το βότανο Panax Ginseng βοηθά στην βελτίωση της μνήμης και στη σκέψη. Μια ποσότητα 200mg μπορεί να δώσει αρκετή ενέργεια στο σώμα. Είναι ένα βότανο που υπάρχει σε όλο τον κόσμο και χρησιμοποιείται γιατί προσφέρει πνευματική διαύγεια, έχει αντιοξειδωτική δράση, ενισχύει το ανοσοποιητικό και βελτιώνει την λειτουργία του εγκεφάλου.

3. Ροδιόλα (Rhodiola rosea)

Η Ροδιόλα συγκεκριμένα ενισχύει τα επίπεδα της ενέργειας μακροπρόθεσμα και ενισχύει την ικανότητα του σώματος να  αντιμετωπίσει το στρες. Όταν δεν διαχειρίζεστε σωστά το στρες, μπορεί να οδηγηθείτε στο burnout, στο άγχος, στην κακή απόδοση.

Με την σωστή διατροφή και τις υγιεινές επιλογές μπορείτε να ξυπνάτε κάθε μέρα γεμάτοι ενέργεια και χωρίς την νευρικότητα που προκαλεί ο καφές.