Διαλειμματική νηστεία – δίαιτα

Διαλειμματική νηστεία - δίαιτα

Η διαλειμματική νηστεία (ή διαλλειματική δίαιτα) είναι ένα αμφιλεγόμενο θέμα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι βοηθά στην απώλεια βάρους, ενώ άλλοι βλέπουν αυτή τη νέα διατροφή με πιο σκεπτικό τρόπο. Όμως, τι δείχνουν τα στοιχεία;

Η διαλειμματική δίαιτα είναι κάτι καινούργιο;

Η διαλειμματική δίαιτα ουσιαστικά σημαίνει ότι κάποιος μένει για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τροφή. Φυσικά, μετά από αυτό το διάστημα ακολουθούν κάποιες ώρες που το άτομο τρώει κανονικά. Οι πρόγονοί μας έτρωγαν έτσι, όχι από επιλογή, αλλά επειδή δεν είχαν διαθέσιμο το φαγητό ανά πάσα στιγμή. Έτρωγαν μόνο όταν έβρισκαν τροφή, είτε από το κυνήγι ή από το ψάρεμα. Στις μέρες μας, ωστόσο δεν είναι ανάγκη κάποιος να βγει για κυνήγι για να εξασφαλίσει την τροφή του. Επομένως, είναι απίθανο κάποιος να νηστεύει αν δεν το επιλέξει.

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένας τρόπος μίμησης των πιο παραδοσιακών διατροφικών προτύπων.

Ποιοι είναι οι διάφοροι τύποι διαλειμματικής δίαιτας;

Υπάρχουν διαφορετικές μορφές διαλειμματικής νηστείας, κάποιες είναι πιο ακραίες από άλλες.

Διαλειμματική δίαιτα 7 ημερών 

Σε αυτή τη μορφή νηστείας (γνωστή και ως νηστεία 5:2) καταναλώνετε μόνο 500-600 θερμίδες για δύο ημέρες κάθε εβδομάδα. Τις υπόλοιπες μέρες μπορείτε να τρώτε κανονικά, και να ακολουθείτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και να προσλαμβάνετε κανονικά τις θερμίδες που πρέπει.

Διαλειμματική νηστεία 16:8

Αυτή η μορφή νηστείας περιλαμβάνει την κανονική διατροφή για 8 ώρες και την νηστεία για 16 ώρες. Έτσι, μπορείτε να τρώτε κανονικά από τις 10:00 π.μ μέχρι τις 18:00 μ.μ. και στη συνέχεια να πίνετε νερό, γάλα, τσάι ή καφέ για τις υπόλοιπες ώρες.

Εναλλακτική μέρα νηστείας

Σε αυτή τη μορφή διαλειμματικής νηστείας, κάνετε νηστεία μέρα παρά μέρα, πράγμα που είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Διαλειμματική νηστεία 24 ωρών

Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή τη διατροφή κάνουν νηστεία για 24 ώρες, μια φορά το μήνα ή μια φορά την εβδομάδα.

Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;

Η ιδέα πίσω από τη διαλειμματική νηστεία είναι ότι δίνει στο σώμα ένα διάλλειμα από την πέψη της τροφής. Αυτό μπορεί να οδηγεί στην πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από ότι θα κατανάλωνε κάποιος κανονικά. Επίσης, όταν κάποιος τρώει λιγότερο αυτό έχει θετική επίδραση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα πράγμα που είναι χρήσιμο στους ανθρώπους που έχουν προ-διαβήτη ή διαβήτη τύπου 2.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να προκαλεί μια διαδικασία που ονομάζεται αυτοφαγία. Η αυτοφαγία βοηθά στην απομάκρυνση των κατεστραμμένων κυττάρων από το σώμα. Το σώμα το κάνει αυτό όταν δεν πρέπει να μένει συγκεντρωμένο στην πέψη της τροφής. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι η αυτοφαγία μπορεί να μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο και άλλες χρόνιες παθήσεις, αλλά είναι ανάγκη να γίνουν περισσότερες μελέτες.

Άλλα πιθανά οφέλη της διαλειμματικής νηστείας περιλαμβάνουν:

• καλύτερη υγεία του στομάχου
• βελτίωση του ύπνου
• μείωση του κινδύνου για προβλήματα του καρδιαγγειακού, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης

Άλλα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία βοηθά σε πολλά θέματα υγείας:

• μειώνει την αρτηριακή πίεση
• μειώνει τους δείκτες της φλεγμονής
• βελτιώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και των λιπιδίων στο αίμα

Ωστόσο, δεν είναι ξεκάθαρο αν αυτές οι αλλαγές στους δείκτες οφείλονται στη νηστεία,

Η χρόνια φλεγμονή συμβαίνει μαζί με άλλες χρόνιες παθήσεις όπως τα νοσήματα του καρδιαγγειακού, ο διαβήτης τύπου 2, κάποιες μορφές καρκίνου, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου και ακόμη και η κατάθλιψη.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να μειώνει τους δείκτες της φλεγμονής στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να είναι ωφέλιμη για την θεραπεία των φλεγμονωδών νοσημάτων.

Εκτός από την απώλεια βάρους, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να έχει οφέλη στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στην κοιλιακή παχυσαρκία συγκριτικά με την παραδοσιακή δίαιτα με λίγες θερμίδες.

Υπάρχουν ισχυρισμοί ότι η διαλειμματική νηστεία βοηθά στο να ζούμε περισσότερο. Αλλά αυτό είναι δύσκολο να αποδειχθεί.

Καθώς κάποια από τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας είναι αποτέλεσμα της απώλειας βάρους, υπάρχουν και άλλα οφέλη. Και ένα από αυτά είναι η αυτοφαγία.

Η αυτοφαγία είναι μια φυσιολογική κυτταρική διαδικασία κατά την οποία τα κύτταρα αποδομούν τα κατεστραμμένα συστατικά. Αυτό επιτρέπει στο σώμα να παράγει νέα, υγιή κύτταρα. Σε καταστάσεις στρες και όταν τα θρεπτικά συστατικά είναι λίγα, η αυτοφαγία αυξάνεται για να παράγει μια εναλλακτική πηγή ενέργειας από τα ανακυκλωμένα κυτταρικά συστατικά.

Ο μηχανισμός της αυτοφαγίας εμφανίζει μια πτώση με την ηλικία, έτσι τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας είναι περισσότερα για τους ηλικιωμένους ανθρώπους. Αυτό βγάζει νόημα επειδή υπάρχει περισσότερος χρόνος για την συσσώρευση κυτταρικών αποβλήτων.

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για όλους:

• Αν κάποιος άνθρωπος είναι λιποβαρής ή έχει ιστορικό κάποιας διατροφικής διαταραχής, η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη εκτός και αν υπάρχει επιτήρηση από έναν ειδικό. Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι ένας παράγοντας κινδύνου για όσους είναι ευαίσθητοι σε διατροφικές διαταραχές. Οι διατροφικές διαταραχές μπορεί να εμφανιστούν σε κάθε άνθρωπο ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου και σωματότυπου.
• Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για τους εφήβους.
• Αν κάποιος λαμβάνει φαρμακευτική αγωγή για το διαβήτη, καλό είναι να μην κάνει διαλειμματική νηστεία χωρίς τη συμβουλή του γιατρού. Αυτά τα φάρμακα απομακρύνουν τη γλυκόζη από το αίμα χωρίς καθόλου φαγητό, κάνουν καλά τη δουλειά τους και αυξάνουν τον κίνδυνο υπογλυκαιμίας.
• Για ανθρώπους που κάνουν θεραπεία για τον καρκίνο.
• Δεν επιτρέπεται να κάνουν διαλειμματική νηστεία οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη ή στο θηλασμό.

Επίσης, η πείνα είναι η κύρια παρενέργεια της διαλειμματικής νηστείας. Κάποιος μπορεί να νιώθει αδυναμία και να μην έχει την ίδια πνευματική απόδοση. Αυτά όμως είναι προσωρινά συμπτώματα μέχρι το σώμα να προσαρμοστεί. Αν υπάρχουν αρνητικές παρενέργειες της διαλειμματικής νηστείας που παρεμβαίνουν στην λειτουργικότητά σας, καλό είναι να την σταματήσετε και να συμβουλευτείτε ένα γιατρό.

Για τους αθλητές, η διαλειμματική νηστεία δεν βελτιώνει την απόδοση. Είναι διαφορετικό κάποιος να κάνει διαλειμματική νηστεία για να χάσει βάρος.

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να λειτουργεί καλά για κάποιους ανθρώπους, αλλά δεν είναι μια μαγική συνταγή για την βελτίωση της υγείας. Είμαι μια συνήθεια που επιλέγει κάποιος να υιοθετήσει. Για διαρκή και μακροχρόνια οφέλη στην υγεία, είναι καλύτερο κάποιος να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή.

Η διαλειμματική νηστεία οδηγεί στην απώλεια βάρους;

Μπορεί να βοηθά στην απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή γενικά ένα άτομο καταναλώνει λιγότερες θερμίδες. Αλλά σε πολλές περιπτώσεις, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να οδηγεί στην υπερφαγία. Αυτό συμβαίνει επειδή όταν κάποιος μένει νηστικός για πολλές ώρες τότε το σώμα αρχίζει να συνθέτει την ορμόνη γκρελίνη. Αυτό μπορεί να οδηγεί στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων όταν κάποιος τρώει τις υπόλοιπες ώρες εκτός νηστείας. Για αυτό, είναι σημαντικό να τρώτε υγιεινά και να γνωρίζετε πόσες θερμίδες προσλαμβάνετε όταν κάνετε διαλειμματική νηστεία.

Πότε δεν πρέπει κάποιος να ξεκινά διαλειμματική νηστεία;

Οι μελέτες δείχνουν ότι είναι ασφαλής για τους υγιείς ενήλικες. Αλλά δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να δείχνουν τι μπορεί να συμβεί αν κάποιος κάνει διαλειμματική νηστεία για μεγάλο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν και καταστάσεις στις οποίες η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη:

• στη διάρκεια της εγκυμοσύνης
• στους ασθενείς με διαβήτη τύπου 1
• σε ανθρώπους με ιστορικό διατροφικών διαταραχών
• σε όσους έχουν άγχος ή κατάθλιψη

Πώς μπορώ να ξεκινήσω τη διαλειμματική νηστεία;

Αν η ιδέα να κάνετε νηστεία για 24 ώρες δεν σας μοιάζει δελεαστική, υπάρχουν και άλλες επιλογές. Για παράδειγμα, οι περισσότεροι άνθρωποι προτιμούν να τρώνε κανονικά για 8 ώρες. Αυτό σταματά τις λιγούρες μέσα στην ημέρα. Μπορείτε να επιλέξετε εσείς το 8ωρο που ταιριάζει καλύτερα στις δικές σας ανάγκες και στον τρόπο ζωής σας.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη;

• Να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας παραμένει υγιής και ισορροπημένη. Για αυτό είναι σημαντικό να καταναλώνετε φρούτα, λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και τροφές ολικής άλεσης.
• Να τρώτε αρκετά ώστε να δίνετε στον εαυτό σας την ενέργεια που έχει ανάγκη για να καταφέρετε να κάνετε όλες τις εργασίες της καθημερινότητας, περιλαμβανομένης της άσκησης.

Επίσης, είναι ανάγκη να περιορίσετε την ζάχαρη, τα κορεσμένα λιπαρά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Είναι ασφαλής η διαλειμματική δίαιτα;

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα όριά σας και να μην το παρακάνετε με τη διατροφή σας. Η υπερβολική νηστεία, η έντονη άσκηση, η ελλιπής κατανάλωση νερού, ή η πρόσληψη λίγων θερμίδων μπορεί να είναι καταστροφικά για την υγεία καθώς στερούν από το σώμα όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργεί σωστά.

Πώς μπορώ να ξεκινήσω την διαλειμματική νηστεία με ασφάλεια;

• Να ξεκινήσετε με μικρές περιόδους νηστείας. Η νηστεία που διαρκεί 24 ώρες θα σας κάνει να νιώθετε ευερέθιστοι, αφυδατωμένοι ή κουρασμένοι.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό όταν κάνετε νηστεία για να αποφύγετε τους πονοκεφάλους, την ξηροστομία.
• Καταναλώστε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας και να διαχειριστείτε την πείνα πιο αποτελεσματικά.
• Μην το παρακάνετε με την άσκηση. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν πιο εύκολη την άσκηση όταν τρώνε και κάνουν ήπια άσκηση στη διάρκεια της νηστείας.
• Μην το παρακάνετε με το φαγητό. Αν σπάσετε τη νηστεία με ένα μεγάλο γεύμα τότε θα νιώθετε φουσκωμένοι ή κουρασμένοι. Μπορεί τελικά να πάρετε βάρος αν συνεχίσετε να τρώτε παραπάνω. Αν πεινάτε πολύ ή τρώτε πολύ στις ώρες που δεν κάνετε νηστεία, καλό είναι να μειώσετε το χρόνο της νηστείας.
• Σταματήστε τη νηστεία αν δεν νιώθετε καλά.