Τεχνική συναισθηματικής απελευθέρωσης (EFT)

Emotional Freedom Technique (EFT / Tapping)

Το Emotional Freedom Technique, είναι μια τεχνική που περιλαμβάνει μικρά χτυπήματα στο πρόσωπο (γνωστό και ως tapping) σε συγκεκριμένα σημεία ώστε να μειωθεί ο πόνος και η ένταση των ψυχολογικών και των σωματικών συμπτωμάτων που αντιμετωπίζει ένα άτομο.

Πολλές φορές αντιλαμβανόμαστε τα γεγονότα, τις καταστάσεις ή τις αναμνήσεις που μας προκαλούν συναισθηματική αναστάτωση. Ωστόσο, δεν τα συνδέουμε με τα σωματικά συμπτώματα που μπορεί να εμφανίζουμε. Με αυτό τον τρόπο τα ανεπίλυτα συναισθηματικά θέματα συσσωρεύονται μέσα μας και μπορεί να μπλοκάρουν την φυσιολογική ροή της ενέργειας στο σώμα μας. Οι τεχνικές όπως η γιόγκα, το μασάζ, το τάι τσι και ο βελονισμός βοηθούν στην αποκατάσταση της ροής της ενέργειας. Έτσι συμβάλλουν στην ανακούφιση του άγχους και της κατάθλιψης. Το Emotional Freedom Technique ανήκει σε αυτή την κατηγορία των εναλλακτικών θεραπειών.

Τα σημεία στα οποία εφαρμόζουμε το Tapping επιλέγονται με βάση την Κινεζική ιατρική και τον βελονισμό, ο οποίος μας διδάσκει ότι η ενέργεια του σώματος ρέει μέσα από συγκεκριμένα μονοπάτια (μεσημβρινούς). Συγκεκριμένα σημεία σε αυτά τα μονοπάτια διεγείρονται ώστε να βελτιωθεί η ροή της ενέργειας. Η διέγερση γίνεται με την είσοδο βελονών (βελονισμός) ή την εφαρμογή πίεση (θεραπεία πίεσης).

Οι μελέτες δείχνουν ότι ο βελονισμός είναι αποτελεσματικός σε πολλές καταστάσεις καθώς ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα και απελευθερώνονται ωφέλιμες ορμόνες και νευροδιαβιβαστές. Από την άλλη μεριά, το Tapping ενεργοποιεί τα συγκεκριμένα σημεία με την πίεση και όχι με τις βελόνες.

Τι είναι το Emotional Freedom Technique /Tapping;

Το  Emotional Freedom Technique είναι μια εναλλακτική ψυχοθεραπευτική επιλογή που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση του συναισθηματικού και του σωματικού πόνου. Περιλαμβάνει ελαφρά χτυπήματα σε 9 σημεία ενώ  ταυτόχρονα το άτομο επικεντρώνεται στην κατάσταση που θέλει να διαχειριστεί. Με αυτό τον τρόπο αποκαθιστούμε την ενέργεια στο σώμα μας και επαναφέρουμε την ισορροπία.

Πώς λειτουργεί το Emotional Freedom Technique (EFT/Tapping);

Η μέθοδος του Tapping αξιοποιεί στοιχεία της ψυχοθεραπείας , της έκθεσης και των σωματικών θεραπειών. Στα δύο πρώτα βήματα της διαδικασίας εμπλέκεται ο μετωπιαίος λοβός όπως συμβαίνει και στην κλασική ψυχοθεραπεία. Όταν ξεκινούν  τα χτυπήματα, ενεργοποιούνται συγκεκριμένα σημεία. Όταν αυτά ενεργοποιηθούν στέλνουν σήμα στον εγκέφαλο να χαλαρώσει.

Τα χτυπήματα φαίνεται να στοχεύουν στην αμυγδαλή , ένα τμήμα στον εγκέφαλο που έχει ρόλο κλειδί στην αντίδραση στο άγχος, όπως και στην επεξεργασία του φόβου και των έντονων συναισθημάτων. Βοηθά στην ενεργοποίηση του μηχανισμού πάλης ή φυγής, που δεν ενεργοποιείται συνειδητά και δεν μπορεί να ενεργοποιηθεί άμεσα στην κλασική ψυχοθεραπεία όπως ο μετωπιαίος λοβός.

Τα χτυπήματα στους μεσημβρινούς μαζί με την επανάληψη μιας φράσης φαίνεται να προκαλούν την μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με πολυάριθμα προβλήματα υγείας όπως το αποδυναμωμένο ανοσοποιητικό σύστημα, τα νοσήματα του καρδιαγγειακού και το εγκεφαλικό επεισόδιο. Επίσης συνδέονται με καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως το άγχος, η κατάθλιψη και το μετατραυματικό στρες. Η μείωση των επιπέδων της κορτιζόλης , βοηθά στην βελτίωση της σωματικής και ψυχικής μας υγείας.

Ποια είναι τα σημεία στα οποία μπορούμε να εφαρμόσουμε το EFT/Tapping;

Υπάρχουν 9 σημεία που στοχεύουμε στο Tapping. Ανάλογα με το θέμα που θέλει να αντιμετωπίσει ο καθένας, επιλέγονται τα σημεία. Τα 9 σημεία είναι:

1. Η εξωτερική πλευρά του χεριού μας κάτω από το μικρό δάχτυλο.
2. Το εσωτερικό σημείο των φρυδιών, ακριβώς πάνω από τη γέφυρα της μύτης.
3. Το σημείο στο οστό κατά μήκος της εξωτερικής πλευράς των ματιών.
4. Το σημείο στο οστό ακριβώς κάτω από τα μάτια.
5. Το σημείο κάτω από τη μύτη, ακριβώς πάνω από το κέντρο του άνω χείλους.
6. Το σημείο στην πτυχή κάτω από το κάτω χείλος ακριβώς πάνω από το πηγούνι μας.
7. Η περιοχή περίπου 2.5 εκατοστά κάτω και 2.5 εκατοστά στο πλάι από το σημείο που ενώνονται τα οστά της κλείδας.
8. Η περιοχή στο θώρακα (πλευρά) που βρίσκεται περίπου 10 εκατοστά κάτω από τη μασχάλη μας.
9. Η κορυφή της κεφαλής.

Αφού λοιπόν έχουμε αναγνωρίσει τα σημεία στα οποία εφαρμόζεται το Tapping ποια είναι τα βήματα που ακολουθούμε;

Βήματα EFT/Tapping

Το Tapping περιλαμβάνει πέντε βήματα. Αυτά τα βήματα τα ονομάζουμε "γύρο" (συνολική διαδικασία της τεχνικής), ο οποίος χρειάζεται περίπου δύο λεπτά για να ολοκληρωθεί. Τα συναισθήματα  ήπιας έντασης απαιτούν τέσσερις ή πέντε γύρους για να ανακουφιστούμε με τα πιο έντονα να χρειάζονται δέκα με δώδεκα περίπου γύρους. Τα έντονα και χρόνια θέματα αντιμετωπίζονται καλύτερα μέσω σταθερών, τακτικών χτυπημάτων. Τα οφέλη τους είναι αθροιστικά, πράγμα που σημαίνει ότι θα έχουμε καλύτερα αποτελέσματα αν εφαρμόζουμε τα χτυπήματα καθημερινά.

Βήμα 1^ο : αναγνώριση του θέματος και των συναισθημάτων

Ξεκινάμε με την αναγνώριση του θέματος  στο οποίο θέλουμε να επικεντρωθούμε. Στη συνέχεια, αναγνωρίζουμε το συναίσθημα πίσω από αυτό. Για παράδειγμα, αν κάποιος αντιμετωπίζει θέματα χρόνιου πόνου όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, μπορεί να νιώθει αβοήθητος, εξουθενωμένος ή θυμωμένος. Αν βιώνει κατάθλιψη μπορεί να νιώθει απελπισμένος ή μουδιασμένος.

Βήμα 2^ο : βαθμολόγηση της έντασης

Με μια κλίμακα από 0-10 αξιολογούμε την ένταση του συναισθήματος , της δυσφορίας ή του πόνου. Στο 0 δεν υπάρχει καθόλου δυσφορία, συναίσθημα ή πόνος και στο 10 όταν αυτά βρίσκονται στην υψηλότερη ένταση.

Βήμα 3^ο : δημιουργία δήλωσης

Η δημιουργία μιας δήλωσης ξεκινά με το "Αν και", και αποτελείται από δύο τμήματα. Το ένα είναι το θέμα στο οποίο επικεντρώνεται κάποιος και το άλλο είναι μια φράση αποδοχής.

Για παράδειγμα το πρώτο κομμάτι μπορεί να είναι: "Αν και νιώθω αγχωμένος για την παρουσίαση…" "Αν και νιώθω ότι έχω κατάθλιψη…" και "Αν και νιώθω πληγωμένος από τη συμπεριφορά του συντρόφου μου…"

Το δεύτερο κομμάτι μπορεί να περιλαμβάνει τα εξής: "Αποδέχομαι βαθιά και απόλυτα τον εαυτό μου," "Τιμώ τα συναισθήματά μου," "Επιτρέπω στο σώμα μου να ηρεμήσει."

Μια δήλωση μπορεί να είναι η εξής: "Αν και νιώθω έντονο άγχος αυτή τη στιγμή, αποδέχομαι τον εαυτό μου."

Βήμα 4^ο  (Α): εφαρμόζουμε τα χτυπήματα ενώ επαναλαμβάνουμε τη δήλωση

Παίρνουμε μια βαθιά αναπνοή και αρχίζουμε να αναπνέουμε φυσιολογικά. Ξεκινάμε να χτυπάμε στο σημείο στην πλευρά του χεριού(αν κάποιος το εφαρμόζει μόνος του μπορεί να χρησιμοποιήσει το άλλο του χέρι).  Χτυπάμε με ελαφριά πίεση όπως όταν χτυπάμε τα δάχτυλα μας στο γραφείο. Επαναλαμβάνουμε την δήλωση τρεις φορές.

Βήμα 4^ο (Β): εφαρμόζουμε τα χτυπήματα ενώ επαναλαμβάνουμε το πρώτο τμήμα της δήλωσης

Αρχίζουμε να χτυπάμε στο δεύτερο σημείο, στα φρύδια. Επαναλαμβάνουμε το πρώτο κομμάτι της δήλωσης. Συνεχίζουμε να χτυπάμε στα σημεία 3-9 ενώ επαναλαμβάνουμε το πρώτο κομμάτι της δήλωσης. Από τα σημεία 2-6 καλό είναι να χρησιμοποιούμε και τα δύο μας δάχτυλα.

Βήμα 5^ο: βαθμολόγηση της έντασης

Σε αυτό το βήμα σταματάτε και παίρνουμε μια ακόμη βαθιά αναπνοή. Βαθμολογούμε ξανά την ένταση του συναισθήματος στο οποίο έχουμε επικεντρωθεί. Είναι φυσιολογικό να μην αισθανόμαστε κάποια σημαντική αλλαγή μετά τον πρώτο γύρο χτυπημάτων. Συνεχίζουμε να επαναλαμβάνουμε τα βήματα έως 5 φορές μέχρι η ένταση του συναισθήματος να μειωθεί.

Σε ποια θέματα μπορεί να μας βοηθήσει το EFT;

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι το EFT βοηθά στην θεραπεία του άγχους, της κατάθλιψης, των ειδικών φοβιών και του μετατραυματικού στρες (παρόμοια με το εξαιρετικό EMDR) . Είναι επίσης αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του burnout, του χρόνιου άγχους. Τα χτυπήματα βοηθούν στην αντιμετώπιση των σωματικών θεμάτων υγείας όπως ο χρόνιος πόνος, ο οξύς πόνος και η διαχείριση του σωματικού βάρους. Περιορίζουν τα συμπτώματα που προκαλούνται από τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο πονοκέφαλος.  Τα χτυπήματα μπορούν εύκολα να συμπεριληφθούν σε ένα ολιστικό θεραπευτικό πλάνο και συνδυάζονται με πολλές άλλες τεχνικές.

Άγχος

Οι μελέτες δείχνουν ότι τα χτυπήματα βοηθούν σημαντικά στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους. Το EFT είναι 90% αποτελεσματικό στην βελτίωση των συμπτωμάτων του άγχους.

Τα χτυπήματα είναι αποτελεσματικά όχι μόνο στην μείωση των ψυχολογικών συμπτωμάτων του burnout και του άγχους αλλά και στη μείωση των βιολογικών δεικτών του άγχους. Οι μελέτες δείχνουν ότι η κορτιζόλη, η κύρια ορμόνη του στρες μειώνεται σημαντικά με το Tapping.

Επίσης το Tapping βοηθά στην αντιμετώπιση ειδικών φοβιών και μειώνει τα συμπτώματα του άγχους που σχετίζονται με τις φοβίες.

Κατάθλιψη

Οι μελέτες δείχνουν ότι το EFT βοηθά στην μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης κατά 40% και έχει αποτελέσματα που διαρκούν.

Χρόνιος πόνος

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι το Tapping μπορεί να είναι μια πολλά υποσχόμενη συμπληρωματική θεραπεία για ανθρώπους που αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο. Μια μελέτη σε ασθενείς με ινομυαλγία έδειξε ότι τα χτυπήματα βοήθησαν στην μείωση του μηρυκασμού των σκέψεων, στα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης.

Μια μελέτη που έγινε σε ανθρώπους που είχαν συχνούς πονοκεφάλους έδειξε ότι τα χτυπήματα δύο φορές την ημέρα για δύο μήνες μείωσαν σημαντικά στην συχνότητα και την ένταση του πονοκέφαλου.

Μετατραυματικό στρες

Το Tapping στη θεραπεία του μετατραυματικού στρες βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων όπως οι αναδρομές, οι εφιάλτες, η αϋπνία, η δυσκολία στη συγκέντρωση, η απομόνωση, η υπερδιέγερση και η επιθετικότητα. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από έξι συνεδρίες EFT, το 89% των θεραπευόμενων δεν πληρούσαν τα κριτήρια της διαταραχής μετατατραυματικού στρες και η βελτίωση διατηρούνταν για περίπου έξι μήνες.