Έλλειψη ύπνου και κατάθλιψη

Έλλειψη Ύπνου και Κατάθλιψη

Οι διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία ή ο υπερβολικός ύπνος, είναι ένα από τα αρχικά συμπτώματα της μείζονος κατάθλιψης. Οι άνθρωποι με κατάθλιψη είναι πιο πιθανό να δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ή να μείνουν κοιμισμένοι. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει καταθλιπτική διάθεση, κακοκεφιά και ευερεθιστότητα. Μπορεί να είναι δύσκολο να κατανοήσετε ποιο εμφανίστηκε πρώτο, η κατάθλιψη ή η διαταραχή ύπνου.

Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός;

Ο φυσιολογικός ύπνος είναι αναγκαίος για την αποκατάσταση του οργανισμού. Όταν ο ύπνος δεν είναι ποιοτικός και επαρκής, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ένταση, νευρικότητα και ευερεθιστότητα.

Το σωματικό ή το συναισθηματικό τραύμα και τα ιατρικά προβλήματα μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχές στον ύπνο. Ο ελλιπής ύπνος οδηγεί σε κόπωση. Με την κόπωση, ασκείστε λιγότερο και αυτό οδηγεί σε πτώση της φυσικής σας κατάστασης. Τελικά, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος αδράνειας και διαταραγμένου ύπνου, που προκαλεί σωματικά συμπτώματα και αλλαγές στη διάθεση.

Συμπτώματα έλλειψης ύπνου

Το κύριο σύμπτωμα της έλλειψης ύπνου είναι η υπνηλία στη διάρκεια της ημέρας, αλλά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

• υπερβολικό χασμουρητό
• κόπωση
• ευερεθιστότητα
• αλλαγές στη διάθεση
• καταθλιπτική διάθεση
• ξεχνάτε πράγματα
• αδεξιότητα
• δυσκολία στο να μάθετε νέα πράγματα
• έλλειψη κινήτρου
• μειωμένη λίμπιντο
• αυξημένη όρεξη

Η έλλειψη ύπνου αποδυναμώνει την ικανότητα του προμετωπιαίου φλοιού να ελέγχει την αμυγδαλή (συναισθήματα), κάνοντας δύσκολη την επεξεργασία και τη διαχείριση των συναισθημάτων. Όταν ο εγκέφαλος στερείται τον ύπνο, δεν μπορεί να συγκεντρωθεί και να ρυθμίσει την όρεξη.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σημαντική επίδραση στην συναισθηματική μας υγεία και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Μπορεί να οδηγήσει σε κακή διάθεση, αρνητικό τρόπο σκέψης, μειωμένη συμπόνια και φτωχό έλεγχο των παρορμήσεων.

Τα καλά νέα είναι ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να αντιμετωπιστεί με τη δημιουργία μιας ρουτίνας ύπνου ώστε να ανακουφίσετε τα συμπτώματα.

Υγιεινή ύπνου

Η καλή υγιεινή ύπνου είναι το αντίδοτο στην έλλειψη ύπνου. Δοκιμάστε κάποιες στρατηγικές για να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας:

• Καθορίστε μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου και αφύπνισης, που θα τηρείτε τα σαββατοκύριακα και στις διακοπές
• Κοιμηθείτε όταν είστε κουρασμένοι
• Αποφύγετε τα γεύματα 2-3 ώρες πριν τον ύπνο
• Κάντε τακτική άσκηση
• Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από είκοσι λεπτά, αλλάξτε δωμάτιο και διαβάστε ένα βιβλίο μέχρι να αποκοιμηθείτε
• Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών στο υπνοδωμάτιο
• Κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές μια ώρα πριν ξαπλώσετε
• Κρατήστε το υπνοδωμάτιο ήσυχο, σκοτεινό και καθαρό

Τι είναι η κλινική κατάθλιψη;

Η κλινική κατάθλιψη είναι μια διαταραχή της διάθεσης. Προκαλεί συναισθήματα θλίψης, απελπισίας και αβοηθητότητας. Φυσικά, όλοι νιώθουμε θλίψη κάποιες φορές. Αλλά όταν νιώθετε θλίψη για μεγάλο χρονικό διάστημα και τα συναισθήματα γίνονται έντονα, η καταθλιπτική διάθεση και τα σωματικά της συμπτώματα μπορεί να σας κρατήσουν μακριά από τη φυσιολογική σας ζωή.

Συμπτώματα κατάθλιψης

Η κατάθλιψη συχνά περιλαμβάνει την αϋπνία και η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε καταθλιπτική διάθεση, για αυτό είναι πολύ δύσκολο να διαχωρίσετε αυτές τις δύο καταστάσεις. Το κύριο χαρακτηριστικό της κατάθλιψης, είναι ότι για τουλάχιστον δύο εβδομάδες έχετε καταθλιπτική διάθεση ή έχετε χάσει το ενδιαφέρον σας για δραστηριότητες που πριν απολαμβάνατε. Άλλα συμπτώματα της κατάθλιψης περιλαμβάνουν:

• σημαντική απώλεια βάρους ενώ δεν κάνετε δίαιτα ή σημαντική αύξηση του βάρους
• αϋπνία ή υπερβολικός ύπνος σχεδόν καθημερινά
• ψυχοκινητικές αλλαγές
• κόπωση ή έλλειψη ενέργειας
• νιώθετε ότι δεν αξίζετε ή έχετε υπερβολικές ενοχές
• νιώθετε απελπισία ή αβοηθητότητα
• δυσκολία στην σκέψη, στη συγκέντρωση ή στη λήψη αποφάσεων στην καθημερινότητα
• επαναλαμβανόμενες σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονικές σκέψεις
• συμπτώματα άγχους στις κοινωνικές σχέσεις

Τα συναισθηματικά συμπτώματα που συνοδεύουν την κατάθλιψη είναι πολύ πιο σημαντικά από την κακή διάθεση. Οι σκέψεις αυτοκτονίας, τα συναισθήματα απελπισίας, οι ενοχές κάνουν δύσκολο για κάποιον να σηκωθεί από το κρεβάτι, να δουλέψει και να είναι κοινωνικός.

Πώς θα ξεχωρίσω την έλλειψη ύπνου και την κατάθλιψη;

Τα ήπια συναισθηματικά συμπτώματα και η δυσκολία στη συγκέντρωση όταν γνωρίζετε ότι δεν κοιμάστε καλά συμβάλλουν στην έλλειψη ύπνου. Καθώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι επικίνδυνη μπορεί να βελτιωθεί με σωστή υγιεινή ύπνου και τεχνικές μείωσης του άγχους.

Η μείζονα κατάθλιψη επηρεάζει σημαντικά τη λειτουργικότητα και απαιτεί περαιτέρω θεραπεία πέρα από την σωστή υγιεινή ύπνου και την καταπολέμηση του στρες. Οι άνθρωποι με κατάθλιψη έχουν κακή διάθεση που διαρκεί τουλάχιστον δύο εβδομάδες ή περισσότερο και απαιτεί τη βοήθεια ενός ψυχοθεραπευτή.

Φαρμακευτική αγωγή για τις διαταραχές ύπνου και την κατάθλιψη

Τα αντικαταθλιπτικά που ανήκουν στην κατηγορία των επιλεκτικών αναστολέων της επαναπρόσληψης της σεροτονίνης (SSRIs) βοηθούν στις διαταραχές ύπνου και στην κατάθλιψη. Επίσης ο ψυχίατρος μπορεί να σας προτείνει ένα υπναγωγό ώστε να βελτιωθεί ο ύπνος σας.

Ο ψυχίατρος μπορεί να σας προτείνει κάποια από τα ακόλουθα αντικαταθλιπτικά:

• Επιλεκτικούς αναστολείς της επαναπρόσληψης της σεροτονίνης (SSRIs) όπως η σιταλοπράμη, η εσιταλοπράμη, η φλουοξετίνη, η παροξετίνη και η σερτραλίνη. Όλα αυτά τα φάρμακα είναι αποτελεσματικά για τη θεραπεία της κατάθλιψης αλλά χρειάζονται μερικές εβδομάδες για να δείτε τη δράση τους. Στην αρχή μπορεί να προκαλέσουν ή να επιδεινώσουν την αϋπνία, για αυτό και ο γιατρός σας μπορεί να σας προτείνει κάποιο υπναγωγό.
• Τα τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά όπως η αμιτριπτυλίνη και η νορτριπτυλίνη.
• Οι επιλεκτικοί αναστολείς της επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης όπως η βενλαφαξίνη.
• Αντικαταθλιπτικά όπως η μιρταζαπίνη.

Τρόποι βελτίωσης του ύπνου που βοηθούν στην κατάθλιψη

Υπάρχουν κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής που σε συνδυασμό με τα αντικαταθλιπτικά και τα υπναγωγά βοηθούν στην βελτίωση του ύπνου και στην επίλυση της αϋπνίας:

• Ο διαλογισμός, η χαλαρωτική μουσική, το διάβασμα ενός βιβλίου πριν τον ύπνο βοηθούν στην χαλάρωση ενώ η σκέψη επικεντρώνεται σε ουδέτερα και ευχάριστα θέματα.
• Το ημερολόγιο βοηθά να καθαρίσετε το μυαλό σας καταγράφοντας όσα έχετε να κάνετε την επόμενη ημέρα.
• Η τακτική άσκηση βοηθά στον ύπνο και ανακουφίζει από το στρες, το οποίο σας κρατά ξύπνιους.
• Αποφύγετε το μπλε φως που εκπέμπουν οι οθόνες πριν τον ύπνο επειδή το φως καταστέλλει την απελευθέρωση της μελατονίνης, η οποία δίνει σήμα στον εγκέφαλο να κοιμηθεί.
• Τα υψηλά επίπεδα άγχους, οι σκέψεις που τρέχουν, οι ανησυχίες, ο μηρυκασμός των σκέψεων καθυστερούν τον ύπνο. Οι τεχνικές χαλάρωσης όπως η γιόγκα και οι βαθιές αναπνοές βοηθούν στην έναρξη του ύπνου.
• Μην καταναλώνετε καφεΐνη, αλκοόλ, ή μην καπνίζετε το απόγευμα.
• Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μην μένετε στο κρεβάτι. Σηκωθείτε κάντε κάτι σε ένα άλλο δωμάτιο ώσπου να αποκοιμηθείτε.
• Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο και σεξ. Μην βλέπετε τηλεόραση.
• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο που βοηθά στον βαθύ ύπνο καθώς το σώμα χαλαρώνει.
• Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σε μια σταθερή θερμοκρασία.
• Φορέστε ωτοασπίδες και μάσκα αν ο θόρυβος και το φως σαν ενοχλούν να κοιμηθείτε.
• Μια συσκευή με λευκούς θορύβους μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.