Πως να ενισχύσετε φυσικά τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου

Αύξηση Ντοπαμίνης, Σεροτονίνης, GABA, κα

Η ευτυχία έχει σχέση με την καλή υγεία, τις θετικές σκέψεις και τον έλεγχο των άγχους. H καθημερινότητα όμως είναι δύσκολη, λειτουργούμε αυτόματα, η προσοχή μας είναι συνεχώς στις υποχρεώσεις, στο τηλέφωνο και στα social media και όλα αυτά υπονομεύουν την ευτυχία μας. Τα προβλήματα με το στρες προκύπτουν όταν βάζουμε την υγεία μας σε δεύτερη μοίρα. Ίσως να δυσκολεύεστε να μείνετε μακριά από όσα σας αποσπούν την προσοχή και σας προκαλούν άγχος. Η συνειδητότητα είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για την ευτυχία σας: υπάρχουν τρόποι για να μειώσετε το στρες και να ενισχύσετε την ευτυχία σας όπως η γιόγκα, ο διαλογισμός και οι ασκήσεις ευγνωμοσύνης.

Όμως η ευτυχία έχει και μία βιολογική διάσταση, καθώς όταν νιώθουμε ευτυχισμένοι απελευθερώνονται συγκεκριμένες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές ή ορμόνες της χαράς. Μπορείτε να ενισχύστε τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου μέσω διατροφής και αλλαγών στον τρόπο ζωής ώστε να έχετε καλύτερη ψυχική υγεία.

Νευροδιαβιβαστές

Οι νευροδιαβιβαστές μεταφέρουν μηνύματα από το ένα νευρικό κύτταρο στο άλλο ώστε να υπάρχει επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων του εγκεφάλου.

1. Ντοπαμίνη: Ο νευροδιαβιβαστής της "Ευχαρίστησης"

Η ντοπαμίνη ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο που προκαλεί ευχαρίστηση ,επίσης σχετίζεται με τους εθισμούς, και συνδέεται με θετικά συναισθήματα και επιθυμίες, στα οποία οι άνθρωποι έχουν έντονη επιθυμία να επαναλάβουν τις θετικές συμπεριφορές ώστε να απελευθερωθεί η ντοπαμίνη.

Τρόποι για να υπάρχει ισορροπία στα επίπεδα ντοπαμίνης

Προσπαθήστε να επικεντρώνεστε σε μία μόνο εργασία αντί για πολλές ώστε να αποφύγετε οποιοδήποτε εμπόδιο στην ευχαρίστησή σας. Όταν τρώτε προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στη γεύση, στο άρωμα του φαγητού και αποφύγετε να διαβάζετε emails ταυτόχρονα και απλά απολαύστε το φαγητό σας. Επίσης μην βλέπετε τηλεόραση όταν διαβάζετε ένα βιβλίο.

Κάντε ένα διάλειμμα και γιορτάστε: Σπάστε ένα μεγάλο στόχο σε πολλούς μικρότερους και γιορτάστε την επίτευξη τους σε κάθε βήμα αντί να περιμένετε να ολοκληρωθεί η επιτυχία.

Πείτε "Όχι" στις πολλές επιλογές: Κάθε μέρα προσπαθήστε να περιορίζετε τις επιλογές σας ώστε να αποφύγετε τα εμπόδια και τη σύγχυση. Μείνετε δεσμευμένοι σε αυτό ώστε να αποφύγετε τις δεύτερες σκέψεις.

Κάντε ευχάριστες δραστηριότητες: Παίξτε με το σκύλο σας, ζωγραφίστε, μαγειρέψετε, γιορτάστε με την οικογένεια και τους φίλους σας. Όλα αυτά κρατούν το άγχος μακριά.

Τροφές που περιέχουν ντοπαμίνη

Υψηλή συγκέντρωση ντοπαμίνης υπάρχει στην μπανάνα (8µg/g) και στο αβοκάντο (4-5µg/g). Χαμηλά ποσοστά ντοπαμίνης υπάρχουν στα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια), μήλα, ντομάτες, σπανάκι, τα μπιζέλια και τα φασόλια.

2. Σεροτονίνη : Ο νευροδιαβιβαστής της "Χαράς"

Η σεροτονίνη είναι υπεύθυνη για τη χαρά, την καλή διάθεση, την ευεξία, τον καλό ύπνο και τη ρύθμιση της πέψης.

Τα επίπεδα της σεροτονίνης επηρεάζονται από το στρες, την άσκηση και το φως του ήλιου. Τα χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης οδηγούν σε άγχος και ιδεοληψίες. Ο διαλογισμός και η συνειδητότητα ενισχύουν τα επίπεδα της σεροτονίνης.

Απλές τεχνικές για να μην αγχώνεστε:

1. Μην μένετε κολλημένοι σε αρνητικά συναισθήματα: Περιορίστε τον αρνητικό τρόπο σκέψης αναδιαμορφώνοντας τα μοτίβα αντίληψης. Εντοπίστε τις αρνητικές σκέψεις γύρω σας και παρατηρήστε την αρνητική συζήτηση με τον εαυτό σας. Όταν καταφέρετε να το κάνετε αυτό θα μπορέσετε να χτίσετε καλύτερη συναισθηματική υγεία.
2. Εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα (mindfulness): Κάθε πρωί δοκιμάστε να ηρεμήσετε για 10-15 λεπτά ή οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας αν έχετε ένα απαιτητικό πρόγραμμα. Μείνετε συγκεντρωμένοι στο παρόν, παρατηρήστε τις σκέψεις σας, τις αισθήσεις σας και τα συναισθήματά σας. Η συνειδητότητα δεν είναι μια εσκεμμένη προσπάθεια να επικεντρωθείτε ή να συγκεντρωθείτε σε κάτι αλλά να παρατηρήσετε όσα συμβαίνουν την παρούσα στιγμή (σκέψεις, επιθυμίες, πόνος) και να τα αφήσετε να φύγουν χωρίς ψυχική σύγκρουση.

Τροφές που περιέχουν σεροτονίνη

Σεροτονίνη δεν υπάρχει σε τροφές, αλλά διάφορες άλλες ουσίες μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή της στον οργανισμό μας. Τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ όπως το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα εσπεριδοειδή, τα αυγά και τα παντζάρια βοηθούν στη μείωση της κατάθλιψης. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως η βρώμη, το αλεύρι ολικής άλεσης και τα λαχανικά, τα αχλάδια αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης και έτσι νιώθουμε καλά. Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D όπως το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα σόγιας, τα αυγά και ο χυμός του πορτοκαλιού  μπορούν να αντιστρέψουν εποχιακά τις διαταραχές της διάθεσης.

3. Ενδορφίνες : Οι νευροδιαβιβαστές της "Ευφορίας"

Οι ενδορφίνες ανακουφίζουν από το άγχος και τον πόνο, μειώνουν το στρες, βελτιώνουν τη διάθεση και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Οι ενδορφίνες είναι ουσίες που μοιάζουν με τα οπιοειδή, παράγονται από τον εγκέφαλο ως αντίδραση στη χαρά και στον ενθουσιασμό, όπως όταν τρώμε σοκολάτα, πιπεριές τσίλι ή όταν τρέχουμε.

Η απελευθέρωση των ενδορφινών στον εγκέφαλο επηρεάζει την αύξηση ή την μείωση των επιπέδων της σεροτονίνης.

Τροφές και ενδορφίνες

Όταν νιώθουμε στρες ή πόνο η κατανάλωση συγκεκριμένων φαγητών οδηγεί στην απελευθέρωση ενδορφινών. Για παράδειγμα, η σοκολάτα οδηγεί στην παραγωγή περισσότερων ενδορφινών.

Οι πιπεριές τσίλι (περιέχουν το ενεργό συστατικό καψαϊκίνη) διεγείρουν την απελευθέρωση των ενδορφινών και έτσι μειώνεται το χρόνιο στρες. Τα ντόνατς με άχνη ζάχαρη απελευθερώνουν ενδορφίνες και ντοπαμίνη και αυτό μας κάνει να νιώθουμε ενθουσιασμό.

Η ευφορία (ηρεμία και χαρά) που προέρχεται από την κατανάλωση γλυκών παρατηρείται όταν τρώμε κέικ, σοκολάτα και μπισκότα.

Για να ενισχύσουμε φυσικά την απελευθέρωση ενδορφινών μπορούμε να κάνουμε δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός ή γιόγκα, ο καλός ύπνος, οι τεχνικές αναπνοών και ο βελονισμός.

4. Γλουταμινικό οξύ: Ο νευροδιαβιβαστής της "Μνήμης"

Το γλουταμινικό οξύ είναι ο πιο σημαντικός νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει την ανάπτυξη και τη δημιουργία νευρικών συνάψεων και ενισχύει τη μνήμη και τη μάθηση.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι δεξιότητες μάθησης βοηθούν στο να μαθαίνουμε και να νιώθουμε καλύτερα. Αυτό ενισχύει τη λευκή ουσία του εγκεφάλου η οποία είναι υπεύθυνη για τη βελτίωση της απόδοσης.

Τροφές που περιέχουν γλουταμινικό οξύ

Τα θαλασσινά, οι ντομάτες και τα παράγωγά της, το σπανάκι, τα μανιτάρια, τα φύκια, η σόγια, τα φασόλια που έχουν υποστεί ζύμωση, το μίσο, η παρμεζάνα, η σάλτα από ψάρι είναι τροφές που περιέχουν γλουταμινικό οξύ.

5. GABA: Ο νευροδιαβιβαστής της "Χαλάρωσης"

Το γ-αμινοβουτυρικό οξύ συμβάλλει στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της όρασης, και ρυθμίζει το νευρικό σύστημα. Τα χαμηλά του επίπεδα ίσως να προκαλούν κατάθλιψη ή άγχος.

Υπάρχει ανάγκη για επαρκή επίπεδα γ-αμινοβουτυρικού οξέος ώστε να εξισορροπούν τα υψηλά επίπεδα του γλουταμινικού οξέος που είναι ο νευροδιαβιβαστής του ενθουσιασμού. Τα υπερβολικά αυξημένα επίπεδα του γλουταμινικού συνδέονται με τις επιληπτικές κρίσεις και τα χαμηλά επίπεδα οδηγούν σε κώμα. Το γλουταμινικό είναι πρόδρομος του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (το γλουταμινικό μετατρέπεται σε γ-αμινοβουτυρικό φυσικά στο σώμα) για αυτό υπάρχει ανάγκη να είναι σε ισορροπία τα επίπεδα αυτών των δύο χημικών ουσιών ώστε να μπορούμε να χαλαρώσουμε.

Τροφές που περιέχουν γ-αμινοβουτυρικό οξύ

Το γ-αμινοβουτυρικό οξύ υπάρχει στις ντομάτες, στο σπανάκι, στα μανιτάρια, στις πατάτες, στις γλυκοπατάτες και στον  αρακά. Επίσης υψηλή περιεκτικότητα γ-αμινοβουτυρικού οξέος υπάρχει στη βρώμη, στα προϊόντα ολικής άλεσης, στο σιτάρι, στο κριθάρι, στο ρύζι και στα κάστανα.

Φυσικοί τρόποι για να βελτιώσετε τα επίπεδα του γ-αμινοβουτυρικού οξεος

1. Μείνετε ενεργοί: Οι μελέτες δείχνουν ότι η φυσική δραστηριότητα μειώνει την κατάθλιψη και τις εναλλαγές της διάθεσης.
2. Δοκιμάστε τη γιόγκα και το διαλογισμό: Ο καθημερινός διαλογισμός μειώνει την ορμόνη του στρες (κορτιζόλη) και βελτιώνει τη δράση του γ-αμινοβουτυρικού οξέος.
3. Λήψη προβιοτικών : Η καλή υγεία του εντέρου συνδέεται με τη λειτουργία του GABA για αυτό είναι καλό να συμπεριλάβετε τα προβιοτικά στη διατροφή σας. Τροφές όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το λάχανο τουρσί συμβάλλουν στο μικροβίωμα.
4. Πιείτε πράσινο τσάι: Η παρουσία γαλλικής επιγαλλοκατεχίνης (ενός φυσικού αντιοξειδωτικού) στο πράσινο τσάι ενισχύει τη δράση του GABA.

Συμπερασματικά

Η σεροτονίνη στο σώμα μπορεί να αυξηθεί με την αερόβια άσκηση που βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και στην χαλάρωση. Ο καλός ύπνος το βράδυ επίσης ενισχύει τα επίπεδα της σεροτονίνης.

Οι ενδορφίνες λειτουργούν ως φυσικά αναλγητικά ή παυσίπονα και δημιουργούν μια αίσθηση χαράς.

Η απελευθέρωση ενδορφινών μειώνει την αρτηριακή πίεση, τον χρόνιο πόνο και τα παθολογικά συμπτώματα.

Το γλουταμινικό οξύ και το γ-αμινοβουτυρικό οξύ πρέπει να είναι πάντα σε ισορροπία.

Με σωστή διατροφή, άσκηση και θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούμε να ενισχύσουμε φυσικά τους νευροδιαβιβαστές ώστε να έχουμε καλύτερη ψυχική υγεία.