Τι είναι Mindfulness – Ενσυνειδητότητα

Τι είναι Mindfulness - Ενσυνειδητότητα

Το mindfulness (ενσυνειδητότητα στα ελληνικά) είναι η πρακτική της σκόπιμης εστίασης της προσοχής σας στην παρούσα στιγμή, και η αποδοχή σε όσα συμβαίνουν γύρω σας χωρίς κριτική. Ζούμε σε ένα κόσμο που συνεχώς μεταβάλλεται και εξελίσσεται. Και εμείς έχουμε συνηθίσει να τρέχουμε για να τα προλάβουμε όλα. Κάνουμε πρόγραμμα για τις καθημερινές μας υποχρεώσεις και σχεδιάζουμε τα σαββατοκύριακα. Όμως προσπαθώντας να προλάβουμε όλα όσα έχουμε προγραμματίσει, τελικά χάνουμε την παρούσα στιγμή και δεν κατανοούμε απόλυτα τι κάνουμε και πως νιώθουμε. Η ενσυνειδητότητα αποτελεί στοιχείο κλειδί για τη μείωση του άγχους και την συνολική μας ευτυχία.

Ποια είναι τα οφέλη της ενσυνειδητότητας;

Η καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας έχει τις ρίζες της στο Βουδισμό, αλλά οι περισσότερες θρησκείες περιλαμβάνουν κάποια μορφή προσευχής ή διαλογισμού που βοηθά στην αλλαγή του τρόπου σκέψης, μακριά από τις συνήθεις ανησυχίες προς την εκτίμηση της στιγμής και μια ευρύτερη αντίληψη της ζωής.

Στις μέρες μας η ενσυνειδητότητα (mindfulness) αποτελεί μια τεχνική για τη βελτίωση της σωματικής και της ψυχικής μας υγείας καθώς οδηγεί σε θετικές αλλαγές στην υγεία, στη συμπεριφορά και στη στάση ζωής.

Η ενσυνειδητότητα βελτιώνει την ευεξία. Η αύξηση της ενσυνειδητότητας οδηγεί σε συμπεριφορές που συμβάλλουν σε μια πιο ικανοποιητική ζωή. Η ενσυνειδητότητα κάνει δυνατή την απόλαυση των όμορφων πραγμάτων στη ζωή, βοηθά στο να είμαστε δεσμευμένοι σε δραστηριότητες και με τη βοήθεια της καλλιεργούμε τις ικανότητες μας για την αντιμετώπιση των δυσκολιών στη ζωή. Όταν επικεντρωνόμαστε στο "εδώ" και στο "τώρα", δεν δίνουμε τόση σημασία στις ανησυχίες για το μέλλον ή στα λάθη του παρελθόντος, ασχολούμαστε λιγότερο με τις ανησυχίες για την επιτυχία και την αυτοεκτίμηση και είμαστε καλύτεροι στη δημιουργία βαθιάς σύνδεσης με τους άλλους.

Η ενσυνειδητότητα βελτιώνει τη σωματική υγεία. Αν η ευεξία  αποτελεί κίνητρο, οι ερευνητές έχουν ανακαλύψει ότι η ενσυνειδητότητα βοηθά στη βελτίωση της σωματικής υγείας με πολλούς τρόπους. Η ενσυνειδητότητα βοηθά στην ανακούφιση από το στρες, στη θεραπεία των καρδιακών νοσημάτων, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του χρόνιου πόνου, στη βελτίωση του ύπνου και στην ανακούφιση από τα προβλήματα του γαστρεντερικού.

Η ενσυνειδητότητα βελτιώνει την ψυχική υγεία. Η ενσυνειδητότητα λειτουργεί βοηθώντας τους ανθρώπους να αποδεχτούν τις εμπειρίες τους, που περιλαμβάνουν και τα επώδυνα συναισθήματα, αντί να αντιδρούν σε αυτά με αποστροφή και αποφυγή. Τα τελευταία χρόνια οι ψυχοθεραπευτές χρησιμοποιούν τεχνικές ενσυνειδητότητας για την θεραπεία πολλών προβλημάτων όπως η κατάθλιψη, οι κρίσεις πανικού, οι διατροφικές διαταραχές, οι συγκρούσεις στα ζευγάρια, οι αγχώδεις διαταραχές και η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή.

Πώς λειτουργεί η ενσυνειδητότητα;

Η ενσυνειδητότητα βασίζεται στον εστιασμό στο "τώρα". Παρατηρήσατε αν ξυπνήσατε ξεκούραστοι σήμερα το πρωί ή αν τα δέντρα έχουν ανθίσει στη διαδρομή προς τη δουλειά σας, ή τον ουρανό; Πήρατε λίγο χρόνο μέσα στην ημέρα, να παρατηρήσετε τι συμβαίνει μέσα σας;

Όταν είστε συγκεντρωμένοι στο παρελθόν, συχνά παραλύετε από αυτό που σας έχει συμβεί, στα λάθη και στις τύψεις. Αν κανείς συγκεντρωθεί στο μέλλον, μπορεί να χαθεί στο άγχος και την ονειροπόληση. Το που αφιερώνει κανείς τη σκέψη του έχει τεράστια σημασία. Πρέπει να βρεθεί μία ισορροπία σε αυτό. Μπορείτε για παράδειγμα να εφαρμόσετε τον κανόνα του 1-9-90, δηλαδή:

• 1% Εστίαση στο παρελθόν: Αφιερώστε ελάχιστο χρόνο κάθε μέρα στη σκέψη σας ή σε ένα ημερολόγιο. Μην σκέφτεστε απλά τα γεγονότα του παρελθόντος, αλλά προσπαθήστε να σκεφτείτε τι μάθατε μέσα από κάθε συμβάν, πως αλλάξατε.
• 9% Επίκεντρο στο μέλλον: χρόνος για θέσπιση στόχων και των βημάτων που απαιτούνται για το μέλλον που θέλετε. Για παράδειγμα, αφιερώστε χρόνο σχεδιάζοντας ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής και υγιεινής διατροφής, γιατί αυτό είναι καλύτερο για το μέλλον σας.
• 90% Εστίαση στο παρόν: ενώ ο προγραμματισμός διαρκεί μόνο το 9% του χρόνου, η πραγματική δουλειά συμβαίνει στο "σήμερα". Στο "σήμερα" εκτελούνται τα σχέδια και ο χρόνος που απολαμβάνετε!

Τεχνικές ενσυνειδητότητας

Υπάρχουν περισσότερες από μία τεχνικές ενσυνειδητότητας, αλλά ο στόχος είναι πάντα ο ίδιος, να επιτευχθεί μια κατάσταση εστιασμένης χαλάρωσης με σκόπιμη προσοχή στις σκέψεις και τις αισθήσεις χωρίς κριτική. Αυτό επιτρέπει στο μυαλό να επικεντρώνεται στην παρούσα στιγμή. Όλες οι τεχνικές ενσυνειδητότητας αποτελούν ουσιαστικά μια μορφή διαλογισμού.

1. Διαλογισμός. Καθίστε κάπου ήσυχα και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας ή σε μια λέξη ή σε ένα "μάντρα" που θα επαναλαμβάνετε σιωπηλά. Επιτρέψτε στις σκέψεις σας να έρθουν και να φύγουν χωρίς κριτική και συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας.

2. Αισθήσεις του σώματος. Παρατηρήστε τις αισθήσεις του σώματος όπως η φαγούρα ή το μυρμήγκιασμα χωρίς να κρίνετε και αφήστε τα να περάσουν. Παρατηρήστε κάθε τμήμα του σώματός σας από την κορυφή μέχρι τα νύχια.

3. Αισθήσεις. Παρατηρήστε τους ήχους, τις μυρωδιές, τις εικόνες, τις γεύσεις και την αφή. Μετά δώστε τους όνομα χωρίς να κρίνετε και αφήστε τις να περάσουν.

4. Συναισθήματα. Επιτρέψτε στα συναισθήματα να είναι παρόντα χωρίς κριτική. Εξασκηθείτε σε μια σταθερή και χαλαρή ονομασία των συναισθημάτων: χαρά, θυμός, απογοήτευση. Αποδεχτείτε την παρουσία των συναισθημάτων σας.

5. Τιθασεύστε τις παρορμήσεις. Αντιμετωπίστε την λαχτάρα (για ουσίες ή συμπεριφορές) και αφήστε την να περάσει. Παρατηρήστε πως νιώθει το σώμα σας όταν αρχίζετε να λαχταράτε κάτι. Αφήστε αυτή την έντονη επιθυμία να περάσει γνωρίζοντας ότι θα υποχωρήσει.

Ασκήσεις ενσυνειδητότητας

Ακολουθεί ένα παράδειγμα άσκησης ενσυνειδητότητας, για να συντονιστείτε μέσα στη μέρα με τον εαυτό σας:

Κλείστε τα μάτια και εστιαστείτε στην αίσθηση των ποδιών σας, το πως τα νιώθετε να πατάνε στο πάτωμα (για περίπου 30 δευτερόλεπτα).
Στη συνέχεια, εστιαστείτε στην αναπνοή σας (για περίπου 30 δευτερόλεπτα).
Παρατηρήστε, τι συμβαίνει στο σώμα σας τώρα, τι αισθάνεστε αυτή τη στιγμή;
Στη συνέχεια, απαντήστε σε αυτές τις 3 ερωτήσεις:

• «Τι έχει μεγαλύτερη σημασία για σένα, σήμερα;»
• «Τι θα ήθελες να πετάξεις από πάνω σου σήμερα; Τι δεν σε βοηθάει;»
• «Ποιος επιλέγεις να είσαι σήμερα; Ποια αξία σου θα εκφράσεις σήμερα;

Τι βιώνετε τώρα στο σώμα σας, άλλαξε κάτι;

Ενσυνειδητότητα ή ψυχοθεραπεία;

Υπάρχει ένα όριο μέχρι το οποίο μπορεί να βοηθήσει η ενσυνειδητότητα (όπως πολύ παραστατικά δείχνει και το παράθυρο Johari). Ο εαυτός είναι πολύ σύνθετος, και χρειαζόμαστε τη βοήθεια ενός ειδικού ψυχοθεραπευτή για να γνωρίσουμε περισσότερο τον εαυτό μας και να γιατρέψουμε τις πληγές μας.

Οι τεχνικές ενσυνειδητότητας συνδυάζονται με την ψυχοθεραπεία. Αυτός ο συνδυασμός βγάζει νόημα, καθώς η ενσυνειδητότητα και η ψυχοθεραπεία μοιράζονται κοινούς στόχους, να βοηθούν τους ανθρώπους να δουν από διαφορετική οπτική γωνία τις δυσλειτουργικές, δυσπροσαρμοστικές και αυτοκαταστροφικές σκέψεις και συμπεριφορές.