Φαγόπυρο

Φαγόπυρο

Παρά το όνομά του το φαγόπυρο δεν είναι δημητριακό αλλά ένα ψευδοδημητριακό. Τα δύο κυριότερα είδη που υπάρχουν είναι  το Fagopyrum esculentum και το Fagopyrum tartaricum.

Μέχρι πρόσφατα ήταν γνωστό ότι η καλλιέργεια του φαγόπυρου ξεκίνησε 4000 χρόνια πριν στην επαρχία Γιουνάν της Νοτιοδυτικής Κίνας και στη συνέχεια εξαπλώθηκε δυτικά από εκεί στο Θιβέτ και στα Ιμαλάια. Ωστόσο, νέες αρχαιοβοτανικές έρευνες ( που μελετούν τις ανθρώπινες αλληλεπιδράσεις με τα φυτά) έδειξαν ότι το φαγόπυρο στη Βόρεια Κίνα εμφανίστηκε πριν από 6000 χρόνια. Υπό το φως αυτών των νέων ευρημάτων, υπάρχουν πολλά ακόμη πράγματα που πρέπει να ερευνηθούν ώστε να διευκρινιστεί η απαρχή του φαγόπυρου , αν και γνωρίζουμε ότι το φαγόπυρο καλλιεργούνταν στη Βόρεια Κίνα ήδη από το 4000 π.Χ και στην Νοτιοδυτική Κίνα και στο Θιβέτ/Ιμαλάια από το 2000 π.Χ.

Από την Κίνα, το φαγόπυρο εξαπλώθηκε δυτικά μέχρι την περιοχή του Καυκάσου της Ευρώπης και ανατολικά προς την Ιαπωνία. Αν και δεν υπήρχε σημαντική παραγωγή και κατανάλωση φαγόπυρου μέχρι τον 16^ο αιώνα στην Ευρώπη και στην Ρωσία, τα στοιχεία για τη γύρη του φαγόπυρου καταγράφηκαν από τους αρχαιολόγους στην Ανατολική Ευρώπη ήδη από το 2000 π.Χ. Σύμφωνα με τα αρχαιολογικά στοιχεία, από τη στιγμή που το φαγόπυρο εμφανίζεται στα ιαπωνικά αρχεία τον 8ο αιώνα είχε ήδη παραχθεί εκτενώς ως αμειψισπορά, έχοντας πάρει το δρόμο του στην Ιαπωνία από τον Βορρά, μέσω της Κορέας μερικές χιλιάδες χρόνια νωρίτερα.

Διατροφική αξία

Το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας, και περιέχει υψηλά ποσοστά ανθεκτικού αμύλου με αποτέλεσμα τη χαμηλή αντίδραση της γαστρεντερικής οδού. Οι μελέτες επίσης δείχνουν ότι το φαγόπυρο είναι πιο χορταστικό από άλλα δημητριακά όπως το σιτάρι και το ρύζι και έχει πρεβιοτικά οφέλη.

Κάθε δημητριακό ολικής άλεσης περιέχει ένα διαφορετικό μίγμα θρεπτικών συστατικών. Το φαγόπυρο είναι καλή πηγή των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών:

• πρωτεΐνης
• φυτικών ινών
• φωσφόρου
• βιταμινών Β (ριβοφλαβίνη Β2 και νιασίνη Β3)
• μαγνησίου
• χαλκού
• μαγγανίου

Το φαγόπυρο περιέχει 9 βασικά αμινοξέα που δεν παράγει το ανθρώπινο σώμα φυσικά και πρέπει να λαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή. Αν έχετε κοιλιοκάκη, το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς δεν περιέχει γλουτένη.

Ποια είναι τα οφέλη του φαγόπυρου;

1. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς καθώς μειώνει τα επίπεδα της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης

Το φαγόπυρο συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, και έτσι αποτρέπει τα νοσήματα του καρδιαγγειακού. Το φαγόπυρο μειώνει την ολική χοληστερόλη αλλά και την LDL χοληστερόλη, ενώ αυξάνει την HDL χοληστερόλη.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η ρουτίνη, ένα φυτοθρεπτικό συστατικό στο φαγόπυρο, έχει σημαντική αντιοξειδωτική δράση. Αυτό το συστατικό συμβάλλει στην καλή λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος και βοηθά στην μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της υψηλής χοληστερόλης, καθώς περιέχει πολλές φυτικές ίνες.

Η κουερσετίνη είναι μια άλλη φαινολική ένωση που υπάρχει στο φαγόπυρο και έχει σχέση με την μείωση της υπερλιπιδαιμίας, τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και  τον έλεγχο του βάρους.

2. Περιέχει αντιοξειδωτικά

Το φαγόπυρο περιέχει προστατευτικές φαινολικές ενώσεις και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταπολέμηση του καρκίνου ή των καρδιαγγειακών νοσημάτων, υποστηρίζουν την λειτουργία του εγκεφάλου , την λειτουργία του ήπατος και του γαστρεντερικού. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η ρουτίνη έχει πιθανότητες να χρησιμοποιηθεί για την θεραπεία του Αλτσχάιμερ. Τα αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή, οι ολιγομερείς προανθοκυανιδίνες, υπάρχουν μέσα στο φλοιό και τους σπόρους, συν ότι υπάρχουν στο αλεσμένο αλεύρι φαγόπυρου.

Τα πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά δρουν σαν θεραπευτικοί παράγοντες ενάντια στη βλάβη που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, στο οξειδωτικό στρες. Τα αντιοξειδωτικά υποστηρίζουν την κυτταρική λειτουργία καθώς προστατεύουν το DNA από βλάβες και προλαμβάνουν την φλεγμονή ή τον σχηματισμό καρκινικών κυττάρων.

3. Αποτελεί μια εξαιρετικά εύπεπτη πηγή πρωτεΐνης

Το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχει 12 αμινοξέα, τις δομικές μονάδες των πρωτεϊνών που προσφέρουν ενέργεια και συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, έχει περισσότερη πρωτεΐνη από κάθε μορφή ρυζιού, σιταριού ή καλαμποκιού. Περιέχει 11-14 γραμμάρια πρωτεΐνης στα 100 γραμμάρια, που δεν είναι τόσο υψηλό όσο αυτό της κινόας και των οσπρίων, αλλά είναι μεγαλύτερο από τα περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης.

Αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή, το φαγόπυρο είναι μια εξαιρετική επιλογή επειδή περιέχει δύο τύπους βασικών αμινοξέων, που δεν μπορεί να συνθέσει το σώμα μόνο του και πρέπει να λαμβάνουμε από τις τροφές που τρώμε.

Περιέχει τα βασικά αμινοξέα λυσίνη και αργινίνη. Αυτά τα αμινοξέα υπάρχουν σε πολλά δημητριακά και τροφές ολικής άλεσης.

4. Περιέχει υψηλά ποσοστά φυτικών ινών

Μπορεί το φαγόπυρο να βοηθά στην απώλεια βάρους; Το φαγόπυρο περιέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών σε κάθε μερίδα. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό και διευκολύνουν τις κινήσεις του εντέρου. Το φαγόπυρο μπορεί να προστατεύει τα όργανα της γαστρεντερικής οδού από τον καρκίνο, τις λοιμώξεις και άλλα αρνητικά συμπτώματα καθώς αποτρέπει το οξειδωτικό στρες μέσα στο κόλον και στην πεπτική οδό.

Όταν το φαγόπυρο ζυμώνεται για να δημιουργηθούν αλκοολούχα ποτά ή συγκεκριμένα προϊόντα ζύμωσης, μπορεί να λειτουργήσει ως πολύτιμο πρεβιοτικό που θρέφει τα υγιή βακτήρια στον πεπτικό σωλήνα. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φαγόπυρου που έχουν υποστεί ζύμωση βελτιώνει τα επίπεδα του pH στο σώμα ή την ισορροπία ανάμεσα στην οξύτητα και στην αλκαλικότητα, πράγμα που εμποδίζει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.

5. Βοηθά στην πρόληψη των ασθενειών

Συγκριτικά με πολλούς άλλους υδατάνθρακες , το φαγόπυρο έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφούνται αργά από την κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, νιώθουμε χορτάτοι και έχουμε περισσότερη ενέργεια. Επίσης, καταπολεμά τις ανισορροπίες στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα που μπορεί να οδηγούν στη φλεγμονή, στην κόπωση, στο διαβήτη ή στο μεταβολικό σύνδρομο.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι μεταβολίτες του φαγόπυρου, όπως η ρουτίνη, έχουν προστατευτική δράση στη διατήρηση της σηματοδότησης στο μονοπάτι της ινσουλίνης και έχει την ικανότητα να καταπολεμά την αντίσταση στην ινσουλίνη.

6. Δεν περιέχει γλουτένη

Το φαγόπυρο έχει παρόμοια γεύση , εμφάνιση , μέγεθος και υφή με το κριθάρι, αλλά το πλεονέκτημα του είναι ότι δεν περιέχει καθόλου γλουτένη. Είναι ασφαλές για τους ανθρώπους με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη και μπορεί να αντικαταστήσει τις τροφές που περιέχουν γλουτένη.

Το φαγόπυρο είναι σπόρος. Το φαγόπυρο και το σιτάρι είναι από τελείως διαφορετικές οικογένειες αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν με τον ίδιο τρόπο. Η διατροφή χωρίς γλουτένη συμβάλλει στην πρόληψη των γαστρεντερικών διαταραχών όπως το φούσκωμα, η δυσκοιλιότητα, η διάρροια και ακόμη και το σύνδρομο διαρρέοντος εντέρου.

7. Περιέχει σημαντικές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Το φαγόπυρο και το αλεύρι του είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών Β, και μεταλλικών στοιχείων όπως το μαγγάνιο, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και το φολικό οξύ. Το μαγνήσιο συμβάλλει στην καλή πέψη, στην ανάπτυξη των μυών και αποτελεί ασπίδα κατά της κατάθλιψης και του άγχους που έχουν αρνητική επίδραση στο σώμα.

Οι βιταμίνες Β, το μαγγάνιο, ο φώσφορος και ο ψευδάργυρος συμβάλλουν στην λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Επίσης, είναι αναγκαία για τους νευροδιαβιβαστές που στέλνουν σήματα στον εγκέφαλο για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, του άγχους και των πονοκεφάλων.