Φακή: θρεπτική αξία και οφέλη στην υγεία

Φακή

Οι φακές αποτελούν μια οικονομική και εύκολη πηγή υγιεινών υδατανθράκων. Η μικροσκοπική φακή είναι ιδανική για σούπες, σαλάτες και πολλά ακόμη πιάτα. Είναι ένα από τα πιο σημαντικά όσπρια.

Υπάρχουν διαφορετικά μεγέθη και είδη φακής. Υπάρχει η πράσινη φακή, η καφέ φακή , η κόκκινη, η κίτρινη, η πορτοκαλί και η μαύρη φακή. Η φακή έχει εντυπωσιακή θρεπτική αξία, μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και μαγειρεύεται εύκολα και αυτό την κάνει μια πολύ έξυπνη και υγιεινή επιλογή για την διατροφή μας.

Ποια είναι η θρεπτική αξία της φακής;

Η φακή έχει πολλά να προσφέρει καθώς δεν περιέχει λιπαρά, έχει πολλά θρεπτικά συστατικά και γενικά είναι μια οικονομική επιλογή.

1. Είναι πλούσια σε πολυφαινόλες

Οι πολυφαινόλες είναι ενεργές ενώσεις που συμβάλλουν στην καταπολέμηση των επιβλαβών παραγόντων στο σώμα, όπως η υπεριώδης ακτινοβολία. Η φακή είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσουμε εύκολα τις πολυφαινόλες στο σώμα μας (περιέχει περισσότερες πολυφαινόλες από τα φασόλια και τα ρεβίθια) και έχει πολλά μακροχρόνια οφέλη στην υγεία, όπως η προστασία από νοσήματα του καρδιαγγειακού και η πρόληψη του διαβήτη. Οι πολυφαινόλες της φακής έχουν αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριδιακές, αντιϊκές , αντιμυκητιακές, καρδιοπροστατευτικές, αντιφλεγμονώδεις , νεφροπροστατευτικές, αντιδιαβητικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν φακές έχουν πιο χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης και μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού.

2. Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης

Η φακή είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τους χορτοφάγους και τους vegan καθώς μια κούπα φακές περιέχει τουλάχιστον 18gr πρωτεΐνης.

3. Καλή πηγή σιδήρου

Μια κούπα φακές περιέχει 6.5 mg σιδήρου, τα οποία καλύπτουν το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο. Ο σίδηρος είναι πολύ σημαντικός για την μεταφορά του οξυγόνου σε όλους τους ιστούς του σώματος. Αν δεν λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα σιδήρου, τότε υπάρχει μια επιβράδυνση στη ροή του αίματος.

4. Περιέχει φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι πολύ σημαντικές , ειδικά για την υγεία του γαστρεντερικού και την διατήρηση του φυσιολογικού βάρους. Μια κούπα φακές περιέχει τουλάχιστον 10 gr φυτικών ινών, σχεδόν διπλάσια ποσότητα από αυτή που περιέχει μια κούπα ωμού λάχανου. Μια μερίδα φακές καλύπτει το 20% των ημερήσιων αναγκών μας σε φυτικές ίνες.

5. Καλή πηγή ασβεστίου

Οι φακές έχουν πολλά οφέλη στην υγεία των οστών μας. Ένα από τα κύρια στοιχεία για την υγεία των οστών μας είναι το ασβέστιο. Εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι πλούσια σε ασβέστιο, η φακή είναι μια εξαιρετική επιλογή καθώς μια κούπα περιέχει 35 gr ασβεστίου . Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τους vegan και τους χορτοφάγους.

6. Εξαιρετική πηγή φολικού οξέος

Η φακή είναι μια καλή πηγή φολικού οξέος. Το φολικό οξύ είναι σημαντικό για την υγεία μας, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις εγκύους. Η έλλειψη του μπορεί να προκαλεί σοβαρές γενετικές ανωμαλίες. Ακόμη και αν μια εγκυμοσύνη δεν είναι στο μυαλό σας, το φολικό οξύ παίζει κύριο ρόλο στην υγεία των μαλλιών και μειώνει τον κίνδυνο για νοσήματα του καρδιαγγειακού και εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή φολικού οξέος , ειδικά για τις γυναίκες που είναι εγκυμονούσες ή θέλουν να αποκτήσουν μωρό.

7. Περιέχει μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για τον ύπνο και τα επίπεδα της ενέργειας μας. Οι φακές είναι πλούσιες σε μαγνήσιο καθώς μια κούπα μαγειρεμένης φακής περιέχει 71mg μαγνησίου.

Ποια είναι τα οφέλη της φακής;

1. Μειώνει τον κίνδυνο για χρόνια νοσήματα

Οι μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση φακής μειώνει τον κίνδυνο για χρόνια νοσήματα όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και τα νοσήματα του καρδιαγγειακού. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι φακές είναι πλούσιες σε φαινόλες, καθώς αποτελούν το όσπριο με το μεγαλύτερο περιεχόμενο σε φαινόλες. Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι φακές έχουν αντιοξειδωτική, αντιβακτηριδιακή , αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτική δράση.

2. Βελτιώνει την υγεία του πεπτικού

Οι φακές είναι πλούσιες σε πρεβιοτικές φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του πεπτικού και θρέφουν τα καλά βακτήρια του εντέρου τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία μας. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες έχει πολλά οφέλη όπως η μείωση του κινδύνου για καρκίνο του παχέος εντέρου.

3. Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς

Οι φακές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, φολικό οξύ και κάλιο και αυτό τις καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία της καρδιάς και την ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης. Είναι επίσης πηγή σιδήρου και βιταμίνης Β1 τα οποία συμβάλλουν στην διατήρηση του σταθερού ρυθμού της καρδιάς.

4. Βελτιώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα

Τα όσπρια, όπως είναι οι φακές, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα το οποίο σημαίνει ότι δεν προκαλούν απότομη αύξηση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και έτσι επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο γίνεται η απελευθέρωση της ενέργειας στην κυκλοφορία του αίματος. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συμβάλλει στην αίσθηση της πληρότητας , η οποία συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης.

5. Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης

Οι φακές είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης πράγμα που την καθιστά εξαιρετική εναλλακτική επιλογή για το κρέας ή το ψάρι.  Το 1/3 από τις θερμίδες της φακής προέρχεται από την πρωτεΐνη, η οποία κάνει τη φακή την τροφή με την πιο υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, από κάθε άλλο όσπριο ή ξηρό καρπό. Όπως και με τα άλλα όσπρια, οι φακές έχουν χαμηλή περιεκτικότητα στα βασικά αμινοξέα, μεθεινονίνη και κυστεΐνη. Αυτό όμως μπορεί εύκολα να λυθεί αν οι φακές συνδυαστούν με σπόρους δημητριακών όπως το ρύζι ή η το πλιγούρι.

Πιθανές παρενέργειες φακής 

Ακόμη και οι φακές έχουν μια Αχίλλειο πτέρνα. Όλες αυτές οι ωφέλιμες φυτικές ίνες μπορεί να έχουν δυσάρεστες παρενέργειες, όπως τα αέρια. Το κλειδί είναι η αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης φακής, ειδικά αν δεν έχετε συνηθίσει να καταναλώνετε τόσες φυτικές ίνες φυσιολογικά.

Οι φακές επίσης περιέχουν λεκτίνη, μια πρωτεΐνη που υπάρχει σε συγκεκριμένα φυτά όπως τα νυχτολούλουδα και τα όσπρια,  που έχει σχέση με τη φλεγμονή και τις διαταραχές στο στομάχι. Είναι ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι αποφεύγουν τα φασόλια και τα όσπρια. Αν νιώθετε συνεχώς άρρωστοι μετά την κατανάλωση φακής και άλλων τροφών πλούσιων σε λεκτίνη, είναι λογικό να αποφεύγετε αυτές τις τροφές ή να περιορίσετε την ποσότητα που καταναλώνετε.

Είναι η φακή ασφαλής για όλους;

Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, οι φακές είναι μια υγιεινή επιλογή στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, όπως συμβαίνει και με τα υπόλοιπα όσπρια , οι φακές περιέχουν ενώσεις που συχνά αναφέρονται ως αντιθρεπτικά συστατικά. Αυτά περιλαμβάνουν το φυτικό οξύ το οποίο συνδέεται με στοιχεία όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολη η απορρόφηση τους. Το φυτικό οξύ που υπάρχει στις φακές είναι πολύ πιο χαμηλό από αυτό που περιέχει το καλαμπόκι, το σιτάρι και η σόγια. Αυτά τα φυτοθρεπτικά συστατικά μπορούν να μειωθούν με το μούλιασμα και το μαγείρεμα.

Η αλλεργία στα όσπρια, είναι πιο συχνή όταν υπάρχει κάποια αλλεργία στους ξηρούς καρπούς. Αν έχετε κάποια αλλεργία σε ένα άλλο όσπριο όπως τα φασόλια, είναι πολύ πιο πιθανό να εμφανίσετε αλλεργία στις φακές.