Functional training

Functional training

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να διατηρεί κάποιος την φυσική του κατάσταση. Ωστόσο, υπάρχουν δύο πολύ διαδεδομένοι τρόποι άσκησης , οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και η λειτουργική προπόνηση ή αλλιώς functional training.

Και οι δύο αυτές μορφές άσκησης έχουν πολλαπλά οφέλη, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν ξέρουν τι να επιλέξουν.

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στην προπόνηση ενδυνάμωσης και στο functional training;

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στοχεύουν σε μια μυϊκή ομάδα, αντί για πολλές και σκοπός τους είναι η ενδυνάμωση. Μπορεί να σηκώνετε βάρη, και να γίνεστε πιο δυνατοί ώστε να μπορείτε να σηκώσετε περισσότερο βάρος. Αυτό είναι αρκετά απλό, σωστά;

Η λειτουργική προπόνηση, το functional training , στοχεύει στην βελτίωση της απόδοσης και στην μείωση των τραυματισμών. Χρησιμοποιεί όλο το σώμα, περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες, ειδικά στον κορμό. Έτσι, μπορεί να είναι πολύ πιο εύκολο κάποιος να σηκώσει ένα βαρύ κουτί ή να παίξει με τα παιδιά του.

Τι είναι το functional training;

Το functional training είναι μια μορφή άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα ως μονάδα. Τα προγράμματα functional training περιλαμβάνουν ασκήσεις που μιμούνται τις δραστηριότητες της καθημερινότητας ή τις κινήσεις των αθλημάτων.

Χρησιμοποιεί απλές κινήσεις όπως τα καθίσματα ή το κυνήγι της μπάλας. Το functional training βοηθά στη βελτίωση της δύναμης, της ευελιξίας, της ισορροπίας και του συντονισμού των κινήσεων. Μειώνει τον κίνδυνο για τραυματισμούς καθώς ενδυναμώνει τους μύες και τις αρθρώσεις που χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητα.

Για το functional training, επιλέγονται ασκήσεις που μιμούνται τις κινήσεις στην πραγματική ζωή.

Η ένταση στην άσκηση δεν είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας

Παρά το γεγονός ότι στα social media προβάλλονται συνεχώς οι ασκήσεις υψηλής έντασης, το functional training δεν έχει ως σκοπό να χύσετε πολύ ιδρώτα. Το functional training μπορεί συχνά να συνδέεται με υψηλής έντασης ασκήσεις αλλά δεν χρειάζεται πάντα να καταβάλλετε υπερβολική προσπάθεια.

Τα οφέλη είναι τα ίδια ακόμη και όταν η ένταση είναι μέτρια ή και ήπια. Όταν κάνετε τις ασκήσεις σας με ακρίβεια και συντονισμό, δεν είναι ανάγκη να είναι υψηλής έντασης για να δείτε τα αποτελέσματα.

Η σημασία της τεχνικής στην άσκηση

Η τεχνική έχει μεγάλη σημασία ακόμη και όταν κάνετε λειτουργική προπόνηση. Πολλές φορές οι άνθρωποι θυσιάζουν την σωστή τεχνική απλά και μόνο για να κάνουν μια άσκηση. Όμως, είναι πολύ καλύτερο να κάνετε μια απλή άσκηση και να την κάνετε σωστά, από το να κάνετε μια πολύπλοκη άσκηση χωρίς ακρίβεια. Αυτό είναι ίσως το πιο λειτουργικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε.

Αν κάνετε functional training, τότε το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε είναι τι θέλετε να επιτύχετε. Μην ξεκινάτε την προπόνηση επειδή απλά είδατε κάποιον στα social media να την κάνει. Είτε τώρα ξεκινάτε την άσκηση είτε είστε αθλητής επιδόσεων, είναι ανάγκη να κατανοήσετε γιατί θέλετε να επενδύσετε το χρόνο και την ενέργειά σας σε αυτή την προπόνηση. Ανάλογα με τους στόχους σας, το functional training μπορεί να μην είναι η κατάλληλη άσκηση για να τους επιτύχετε. Αν κάνετε υψηλής έντασης λειτουργική άσκηση, προφανώς δεν μπορείτε να κάνετε προπονήσεις 5-6 φορές την εβδομάδα. Χρειάζεστε χρόνο για την επούλωση μετά από κάθε προπόνηση, ώστε το σώμα να προσαρμοστεί και να δείτε αποτελέσματα.

Άσκηση χωρίς μηχανήματα

Το functional training χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος, και όχι βάρη ή μηχανήματα. Το βάρος του σώματος, όπως στην καλλισθενική γυμναστική, είναι  διαθέσιμο παντού.

Μια μελέτη που έγινε σε 23 υγιείς άνδρες που έκαναν μέτρια άσκηση, έδειξε ότι το functional training βελτίωσε σημαντικά την μυϊκή δύναμη.

Το βάρος του σώματος ενεργοποιεί πολλούς μύες στο σώμα για την  υποστήριξη και την σταθεροποίηση. Επίσης, μπορεί κάποιος να κάνει πολλές κινήσεις και να κινητοποιήσει πολλούς μύες.

Τα μηχανήματα γυμναστικής αν και έχουν πολλά οφέλη δεν είναι τόσο εύχρηστα.

Το functional training επιτρέπει πολλές κινήσεις, βοηθά το σώμα να μεταφέρει βάρος από πολλές γωνίες και επίσης κάνει το σώμα πιο δυνατό και με μεγαλύτερη αντοχή.

Ασκήσεις functional training

1. Άσκηση Kettlebell swing

Είναι μια δυναμική άσκηση για όλο το σώμα που στοχεύει στην οπίσθια πλευρά του σώματος, που περιλαμβάνει τους γλουτούς, τους μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης, ενώ εμπλέκεται ο κορμός και οι ώμοι.

Πώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση; Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, κρατώντας ένα kettlebell μπροστά σας και στα δύο χέρια. Στερεώστε τον κορμό σας και κρατώντας την πλάτη σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια, κουνήστε στους γοφούς σας για να γυρίσετε το kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, πιέζοντας τους γλουτούς σας για να ταλαντεύσετε το kettlebell στο ύψος των ώμων. Ελέγξτε την κάθοδο του kettlebell και πηγαίνετε κατευθείαν στην επόμενη επανάληψη.

Κάντε 4 σετ για 1 λεπτό και ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.

2. Άσκηση Goblet squat

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους και τους γλουτιαίους μύες.

Πώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση; Σταθείτε κρατώντας τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε το kettlebell και με τα δύο χέρια στο στήθος. Σταθεροποιήστε τον κορμό σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε μέχρι οι γοφοί σας να ευθυγραμμιστούν ή να είναι κάτω από τα γόνατά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το στήθος στραμμένο προς τα εμπρός. Κάντε μια παύση στο κάτω μέρος και μετά σπρώξτε τις φτέρνες σας για να σταθείτε.

Κάντε 4 σετ σε 1 λεπτό, και μετά κάντε διάλλειμα για 1 λεπτό.

3. Kettlebell clean and press

Αυτή είναι μια άσκηση που συνδυάζει την εκγύμναση πολλών μυϊκών ομάδων. Μπορείτε να δουλέψετε μια πλευρά του σώματος κάθε φορά, καθώς το βάρος πέφτει στον κορμό σας για να παραμείνετε σταθεροί.

Πώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση; Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Γυρίστε προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πιάστε το kettlebell με το ένα χέρι. Σταθεροποιήστε τον κορμό σας και κουνήστε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να σηκώσετε το kettlebell προς τα πάνω.

Καθώς το kettlebell ανεβαίνει, τραβήξτε το προς το σώμα σας και στη συνέχεια μετακινήστε το χέρι σας κάτω από το kettlebell για να το πιάσετε. Τεντώστε το χέρι σας για να πιέσετε το kettlebell ευθεία προς τα επάνω, τελειώνοντας με το χέρι ίσιο και τον δικέφαλο δίπλα στο αυτί. Αλλάξτε πλευρά μετά από 30 δευτερόλεπτα.

Μπορείτε να κάνετε 4 σετ για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά και μετά διάλλειμα.

4. Kettlebell deadlift

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενδυνάμωση της οπίσθιας πλευρά που περιλαμβάνει τους γλουτούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους μηριαίους.

Πώς μπορείτε να κάνετε την άσκηση; Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και μετά λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε το kettlebell και με τα δύο χέρια. Διατηρώντας ίσια πλάτη, περάστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σηκωθείτε. Χαμηλώστε σταδιακά,  σπρώχνοντας πρώτα τους γοφούς σας προς τα πίσω και μετά λυγίζοντας τα γόνατά σας.

Κάντε 4 σετ για 1 λεπτό και μετά κάντε διάλλειμα για 1 λεπτό.

Ποια είναι τα οφέλη του functional training;

Ένας από τους κύριους στόχους του functional training είναι η εκγύμναση πολλών μυϊκών ομάδων. Αυτό είναι μια πολύ σημαντική διαφορά από τις άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης που επικεντρώνονται σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

1. Ενδυνάμωση, ισορροπία και αντοχή

Σύμφωνα με τα στοιχεία το functional training βελτιώνει σημαντικά την μυϊκή δύναμη, την ισορροπία και την ευκινησία και βελτιώνει την αντοχή και την ευελιξία.

2. Αποτρέπει την απώλεια μυϊκής μάζας

Η μυϊκή ατροφία που έχει σχέση με την ηλικία , προκαλεί πολλά θέματα στους ηλικιωμένους. Μια ανάλυση έδειξε ότι το functional training αυξάνει την μυϊκή μάζα, την οστική πυκνότητα και τη δύναμη.

Οι συνδυαστικές ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στο functional training ενισχύουν τους μύες και τις αρθρώσεις και βελτιώνουν τις κινήσεις, ενώ μειώνουν τις πιθανότητες για τραυματισμούς και κατάγματα.

3. Βελτιώνει το συντονισμό των κινήσεων

Το functional training όχι μόνο ενδυναμώνει τους μύες, αλλά επίσης ενισχύει την ισορροπία και το συντονισμό. Με την χρήση αντίστασης από διάφορα αντικείμενα το σώμα μπορεί να κινηθεί σε διάφορες κατευθύνσεις και έτσι γυμνάζονται οι μύες που εμπλέκονται σε όλη την κίνηση.