Φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης του Άγχους
Όλοι μας ερχόμαστε αντιμέτωποι κάποια στιγμή με το στρες. Το στρες είναι μια φυσιολογική απόκριση που μας δίνει κίνητρο και έχει θετική επίδραση, το πρόβλημα ξεκινά όταν το στρες γίνεται χρόνιο και επηρεάζει στην σωματική και την ψυχική μας υγεία.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι το 75-90% των ασθενών που επισκέπτονται τον γιατρό τους έχουν προβλήματα που σχετίζονται με το άγχος. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το σώμα μας με πολλούς τρόπους, όπως οι αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών , οι οποίες οδηγούν σε φλεγμονή και πολλά άλλα προβλήματα.
Το χρόνιο στρες αυξάνει τον κίνδυνο για νοσήματα του καρδιαγγειακού, διαβήτη, παχυσαρκία, ψυχικές διαταραχές, αυτοάνοσα νοσήματα, προβλήματα του γαστρεντερικού και ακόμη και καρκίνο.
Συμπτώματα άγχους
Το στρες μπορεί να εκδηλωθεί με πολλούς τρόπους. Συχνά σωματικά συμπτώματα του άγχους περιλαμβάνουν:
- Πονοκέφαλο
- Πόνους
- Διαταραχές στον ύπνο
- Κόπωση
- Στομαχικές διαταραχές
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα
- Αλλαγές στην σεξουαλική επιθυμία
- Μυϊκή ένταση
Τα συναισθηματικά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Άγχος και ανησυχία
- Θυμό και ευερεθιστότητα
- Κατάθλιψη ή θλίψη
- Νευρικότητα
- Κλάμα
- Δυσκολία στη συγκέντρωση
- Χαμηλή αυτοεκτίμηση, έλλειψη αυτοπεποίθησης
Τα συμπεριφορικά συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- Αλλαγές στην όρεξη
- Ξεσπάσματα θυμού
- Προβλήματα στις σχέσεις
- Απομάκρυνση από τους φίλους
Αιτίες άγχους
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν καθημερινά δυσάρεστες και αρνητικές εμπειρίες που περιλαμβάνουν το σωματικό πόνο, την ανησυχία, τη θλίψη, το στρες και το θυμό.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι αγχώνονται, όπως :
- Η ανησυχία για τα επαγγελματικά και την οικονομία
- Η ανησυχία για την υγεία
- Οι κοινωνικές εκδηλώσεις
- Οι αλλαγές που συμβαίνουν στον πλανήτη
- Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και η τεχνολογία
- Τα συναισθήματα μοναξιάς και κατάθλιψης
Το στρες μπορεί να οφείλεται σε πολλούς παράγοντες που περιλαμβάνουν τη δουλειά, την οικογένεια, τις υποχρεώσεις της καθημερινότητας.
Παράγοντες που σχετίζονται με τη δουλειά:
- Κάνετε μια δουλειά που δεν σας αρέσει
- Έχετε μεγάλο όγκο εργασιών ή πολλές υποχρεώσεις
- Δουλεύετε πολλές ώρες
- Δεν έχετε ξεκάθαρες προσδοκίες από τη δουλειά σας
- Αντιμετωπίζετε παρενόχληση στο χώρο εργασίας
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν στρες περιλαμβάνουν:
- Τον θάνατο ενός αγαπημένου σας προσώπου
- Το διαζύγιο
- Την απώλεια της δουλειάς
- Τις οικονομικές δυσκολίες
- Το γάμο
- Την μετακόμιση
- Τα χρόνια νοσήματα
- Τα συναισθηματικά προβλήματα όπως η κατάθλιψη, το πένθος, οι ενοχές, η χαμηλή αυτοεκτίμηση
- Τη φροντίδα ηλικιωμένων μελών της οικογένειας
- Τα τραυματικά γεγονότα, όπως μια φυσική καταστροφή ή οι βίαιες πράξεις
Χρόνιο στρες
Το χρόνιο στρες παρεμβαίνει στην φυσιολογική λειτουργικότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνήθως περισσότερο από έξι μήνες.
Οι άνθρωποι όλων των ηλικιών μπορεί να βιώνουν χρόνιο στρες ,αλλά οι νέοι και οι ενήλικες 15-49 ετών είναι πιο πιθανό να αντιμετωπίζουν χρόνιο στρες. Η "γενιά Ζ" έχει τα πιο έντονα συναισθήματα άγχους λόγω της βίας, της οικονομικής κρίσης και της πολιτικής κατάστασης ενώ οι "millennials" έχουν τα υψηλότερα επίπεδα άγχους, μοναξιάς και κατάθλιψης.
Δεν είναι εύκολο για κάποιον να αναγνωρίσει το στρες και να συνδέσει τα συμπτώματα. Οι περισσότεροι άνθρωποι δυσκολεύονται να αναγνωρίσουν τις αιτίες για τις οποίες νιώθουν θυμωμένοι ή θλιμμένοι.
Το στρες προκαλεί την απελευθέρωση των "ορμονών του στρες" όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Όταν τα επίπεδα αυτών των ορμονών παραμένουν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα, επηρεάζουν τη λειτουργία του σώματος.
Το στρες μπορεί να επηρεάσει αρνητικά όλο το σώμα , περιλαμβανομένων του μυοσκελετικού συστήματος, του αναπνευστικού συστήματος, του καρδιαγγειακού συστήματος, του ενδοκρινικού συστήματος, του νευρικού συστήματος και του αναπαραγωγικού συστήματος. Το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε:
- Πονοκεφάλους και ημικρανίες
- Δυσκολία στον ύπνο και κόπωση
- Προβλήματα του γαστρεντερικού
- Αύξηση του σωματικού βάρους
- Κοινωνική απομόνωση, μοναξιά και απομάκρυνση από τις κοινωνικές σχέσεις
- Παχυσαρκία, νοσήματα του καρδιαγγειακού, διαβήτη, άσθμα , Alzheimer
Δεν μπορούμε πάντα να ελέγχουμε τις πηγές του στρες στη ζωή μας, αλλά μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο με τον οποίο αντιδράμε σε αυτό. Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο έτσι ώστε να διαχειρίζεται το στρες. Υπάρχουν τρόποι για να διαχειριζόμαστε το στρες θετικά και να ελέγχουμε τις αρνητικές επιδράσεις του.
Η επίδραση του στρες στην υγεία μας
Το στρες εκδηλώνεται με πολλούς τρόπους που δεν τους αισθανόμαστε πάντα όπως η αύξηση των ορμονών του στρες, η αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα, οι αλλαγές στην όρεξη , στην πέψη και στη λειτουργία του θυρεοειδή αδένα και των ορμονών.
Το χρόνιο στρες μπορεί να εκδηλωθεί με τα εξής συμπτώματα:
- Πονοκέφαλο
- Κόπωση
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Παχυσαρκία
- Διαβήτη
- Ακμή
- Αλλεργίες και άσθμα
- Αρθρίτιδα
- Κατάθλιψη και άγχος
- Υπογονιμότητα
- Αυτοάνοσα νοσήματα
- Διαταραχές ύπνου
- Διατροφικές διαταραχές
Μία από τις πιο γνωστές επιδράσεις του στρες είναι η αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης. Ο εγκέφαλος παίζει κεντρικό ρόλο στο μηχανισμό του στρες. Ο εγκέφαλος πρώτα επεξεργάζεται τις σκέψεις και στη συνέχεια στέλνει μηνύματα στους αδένες, στην καρδιά και στο στομάχι.
Ο εγκέφαλος (ειδικά ο ιππόκαμπος) καθορίζει ποια συναισθήματα ή καταστάσεις είναι απειλητικές για τη ζωή, βοηθητικές ή καταστροφικές και στη συνέχεια στέλνει μηνύματα στο καρδιαγγειακό, στο ανοσοποιητικό και στο πεπτικό σύστημα μέσω των νεύρων και του ενδοκρινικού συστήματος.
Η κορτιζόλη είναι η κύρια ορμόνη που ρυθμίζει το μηχανισμό "πάλης ή φυγής" , με τον οποίο το σώμα αντιδρά στο οξύ στρες και μας βοηθά είτε να τρέξουμε μακριά από μια κατάσταση ή να μείνουμε και να παλέψουμε.
Φυσικοί τρόποι ανακούφισης από το στρες
Άσκηση
Μία από τις καλύτερες φυσικές μεθόδους για την ανακούφιση του στρες είναι η άσκηση, επειδή οδηγεί στην απελευθέρωση ενδορφινών, που είναι φυσικά παυσίπονα και ανεβάζουν τη διάθεση.
Οι αρνητικές επιδράσεις του στρες επιδεινώνονται σε ανθρώπους που δεν είναι δραστήριοι σωματικά. Επειδή αντιδράμε στο στρες με αλλαγές στο νευροενδοκρινικό σύστημα , η τακτική άσκηση δρα προστατευτικά επειδή ρυθμίζει πολλές μεταβολικές και ψυχολογικές διαδικασίες στο σώμα, όπως ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός, ο κύκλος ύπνου/αφύπνισης, η διάθεση και τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Η άσκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βοηθά στην αντιμετώπιση της λιγούρας, βελτιώνει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση, οδηγεί σε καλύτερη ψυχική υγεία και μειώνει τον κίνδυνο για κατάθλιψη. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει και στον ύπνο , ο οποίος είναι πολύ σημαντικός για τη ρύθμιση των ορμονών και την αποκατάσταση του σώματος.
Μπορείτε στη διάρκεια της άσκησης να ακούτε μουσική η οποία επηρεάζει θετικά τις ψυχοβιολογικές διαδικασίες, βοηθά στην ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος, και έχει οφέλη στην ορμονική ισορροπία και στη λειτουργία του εγκεφάλου συνολικά.
Διαλογισμός
Ο διαλογισμός αποδεδειγμένα βοηθά στην ανακούφιση του στρες και βοηθά τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν την ανησυχία, το άγχος και να βρουν ηρεμία και γαλήνη. Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό όποια στιγμή της ημέρας θέλετε.
Ο διαλογισμός χρησιμοποιείται εδώ και χιλιάδες χρόνια για την βελτίωση της ευεξίας και τη σύνδεση με τους άλλους. Υπάρχουν πολλές μορφές διαλογισμού που μειώνουν τα συμπτώματα του στρες, βελτιώνουν την ψυχική ισορροπία και βοηθούν τους ανθρώπους να ξεπεράσουν ποικίλα συναισθηματικά και σωματικά προβλήματα όπως η ανησυχία, η κατάθλιψη, τα προβλήματα συγκέντρωσης, οι διαταραχές στον ύπνο, ο πόνος.
Ισορροπημένη διατροφή
Μια διατροφή πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία, υγιή λιπαρά οξέα, ηλεκτρολύτες, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά βοηθά τον εγκέφαλο να αντιμετωπίσει το στρες καλύτερα και έχει πολλά οφέλη σε όλο το σώμα.
Μερικές τροφές που βοηθούν στην ανακούφιση του στρες περιλαμβάνουν:
- Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, το βοδινό, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και μαγνήσιο που είναι σημαντικά για την χαλάρωση των μυών, την ανακούφιση των πονοκεφάλων και προάγουν τον ύπνο. Το γιαούρτι, ο σολομός, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Οι τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη παρέχουν στον οργανισμό μας τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι αναγκαία για τη σωστή λειτουργία των νευροδιαβιβαστών.
- Τα υγιή λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που υπάρχουν στα ψάρια όπως ο σολομός ή οι σαρδέλες και μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να σταθεροποιήσουν τη διάθεση, βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς.
Χρόνος στη φύση
Ο χρόνος στη φύση μαζί με την οικογένεια και τους φίλους σας βοηθά στην ανακούφιση του στρες, και συμβάλλει στην υγεία σας με πολλούς τρόπους. Οι κοινωνικές σχέσεις συνδέονται με τη μακροζωία και βοηθούν τους ανθρώπους να νιώθουν ότι είναι μέρος ενός μεγαλύτερου συνόλου. Η φύση έχει παρόμοια επίδραση γιατί κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι είναι κομμάτι ενός μεγαλύτερου κόσμου, ανεβάζει τη διάθεση και προάγει τον ύπνο.
Βελονισμός
Ο βελονισμός χρησιμοποιείται για την θεραπεία πολλών καταστάσεων που συνδέονται με το στρες όπως οι ψυχιατρικές διαταραχές, τα αυτοάνοσα νοσήματα, η υπογονιμότητα, το άγχος και η κατάθλιψη. Ο βελονισμός προκαλεί αλλαγές στο καρδιαγγειακό σύστημα και στο ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας τον πολλαπλασιασμό των Τ-κυττάρων και την βελτίωσης της ανοσοαπόκρισης.
Ο βελονισμός αποκαθιστά τη ροή της ενέργειας στο σώμα και είναι μια από τις καλύτερες μεθόδους ανακούφισης του στρες για ανθρώπους που αναρρώνουν από καρδιακά νοσήματα επειδή βοηθά στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος, βελτιώνει την αρτηριακή πίεση, την κυκλοφορία του αίματος, τις ορμόνες και άλλους παράγοντες.
Ψυχοθεραπεία
Το 50% των ψυχικών διαταραχών οφείλεται σε χρόνιο στρες που παραμένει αθεράπευτο. Στην ψυχοθεραπεία επικεντρώνεστε σε όσα σας απασχολούν και μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης σας και τη συμπεριφορά σας. Από τη στιγμή που θα αναγνωρίσετε τα μοτίβα που σας προκαλούν στρες μπορείτε να τα αλλάξετε.
Η ιδέα πίσω από την ψυχοθεραπεία είναι ότι από τη στιγμή που θα αλλάξει ο τρόπος σκέψης σας μπορείτε να μειώσετε το στρες που νιώθετε για μια κατάσταση. Με την ψυχοθεραπεία μπορείτε να αλλάξετε τον τρόπο σκέψης του "όλα ή τίποτα", την απαισιοδοξία, τον αρνητικό τρόπο σκέψης, τις μη ρεαλιστικές προσδοκίες και τις ενοχές και την ντροπή.