Φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους

Φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης του άγχους

Το άγχος είναι η πιο συχνή ψυχική διαταραχή. Σύμφωνα με τα στοιχεία το 62% των ανθρώπων εμφανίζει στρες κάποια στιγμή στη ζωή τους. Το 31% των ενηλίκων έχει κάποια διαταραχή άγχους (όπως κρίσεις πανικού, ψυχοσωματικές εκδηλώσεις). Και φυσικά, το άγχος δεν είναι μόνο ένα απλό συναίσθημα αναστάτωσης αλλά μια χρόνια κατάσταση που επηρεάζει στην καθημερινή λειτουργικότητα ενός ατόμου. Τα συμπτώματα του άγχους περιλαμβάνουν την ταχυπαλμία, την εφίδρωση, τη δυσκολία στη συγκέντρωση ή τη δυσκολία στον ύπνο. Στις μέρες μας όλο και περισσότεροι άνθρωποι αναζητούν φυσικούς τρόπους για την αντιμετώπιση του άγχους.

Τι είναι το άγχος;

Η φυσιολογική απόκριση του σώματος στο στρες είναι το άγχος. Είναι ένα συναίσθημα φόβου ή ανησυχίας που μπορεί να προκύπτει από πολλούς παράγοντες όπως το περιβάλλον και η χημεία του εγκεφάλου.

Το άγχος μπορεί να προκαλεί τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Ταχυκαρδία
• Γρήγορη αναπνοή
• Ταραχή
• Δυσκολία στη συγκέντρωση

Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι το άγχος μπορεί να εκδηλώνεται με διαφορετικούς τρόπους, διαφορετικά ψυχοσωματικά συμπτώματα σε κάθε άνθρωπο. Ενώ ένα άτομο μπορεί να νιώθει σφίξιμο στο στομάχι, ένα άλλο μπορεί να έχει κρίσεις πανικού, εφιάλτες ή ανήσυχες σκέψεις.

Ωστόσο, υπάρχει μια διαφορά ανάμεσα στο στρες της καθημερινότητας και στις διαταραχές άγχους. Είναι διαφορετικό κάποιος να ανησυχεί για μια νέα πρόκληση και διαφορετικό να έχει ανεξέλεγκτο και υπερβολικό άγχος που επηρεάζει την ποιότητα της ζωής του.

Κάποιες διαταραχές άγχους περιλαμβάνουν τη διαταραχή γενικευμένου άγχους, τη διαταραχή πανικού, τη διαταραχή κοινωνικού άγχους, την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (OCD), τη διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD), και το άγχος αποχωρισμού (πιο σύνηθες στα παιδιά).

Όταν το άγχος δεν είναι σοβαρό υπάρχουν κάποιοι φυσικοί τρόποι για την ανακούφισή του χωρίς να είναι αναγκαία η φαρμακευτική αγωγή. Κάποιες τεχνικές συμβάλλουν στην στιγμιαία ανακούφιση του στρες ενώ άλλες απαιτούν εξάσκηση για να έχουν αποτέλεσμα. Όπως συμβαίνει με όλα στη ζωή, κάποιες τεχνικές ταιριάζουν σε κάποιους ανθρώπους και κάποιες όχι, δεν υπάρχει μόνο μια σωστή τεχνική.

1. Τακτική άσκηση

Η άσκηση είναι η πρώτη αλλαγή στον τρόπο ζωής που πρέπει να κάνουν οι άνθρωποι με άγχος. Καθώς η γιόγκα είναι μια καλή επιλογή για την μείωση του στρες και της ανησυχίας, οποιαδήποτε μορφή άσκησης είναι ωφέλιμη για την ψυχική μας υγεία. Κάθε άσκηση οδηγεί στην απελευθέρωση ενδορφινών, που βελτιώνουν τη διάθεση.  Η καλύτερη θεραπεία για το άγχος είναι το περπάτημα.

2. Ενσυνειδητότητα

Ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα είναι αποτελεσματικές τεχνικές για την μείωση του άγχους. Λειτουργούν αλλάζοντας συνειδητά την προσοχή από τις ανήσυχες σκέψεις σε κάτι άλλο.

Η ενσυνειδητότητα μπορεί να περιλαμβάνει κάτι απλό που σας αποσπά από τα συναισθήματά σας όπως το διάβασμα, η ζωγραφική.

3. Τεχνικές αναπνοών

Η διαφραγματική αναπνοή βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος. Σε στιγμές στρες ή μιας κρίσης πανικού, η αναπνοή μας είναι πιο γρήγορη καθώς στο σώμα ενεργοποιείται ο μηχανισμός πάλης ή φυγής. Ο έλεγχος του ρυθμού της αναπνοής συμβάλλει στην μείωση του ρυθμού της καρδιάς και δίνει σήμα στον εγκέφαλο ότι το σώμα δεν έχει κάτι για να φοβάται.

4. Εναλλακτικές θεραπείες

Υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές επιλογές που αποδεδειγμένα έχουν πολλά οφέλη:

• Βελονισμός: η τοποθέτηση βελονών σε συγκεκριμένα σημεία ενεργοποιεί το νευρικό σύστημα ώστε να μπορεί το σώμα να αντιμετωπίζει το στρες.
• Μασάζ: πολλοί άνθρωποι βρίσκουν το μασάζ χαλαρωτικό, καθώς μειώνει το στρες, αλλά επίσης μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (της ορμόνης του στρες).
• Ύπνωση: όπως και η ενσυνειδητότητα, η ύπνωση ηρεμεί το μυαλό.
• Αρωματοθεραπεία: η αρωματοθεραπεία επηρεάζει το μεταιχμιακό σύστημα, το οποίο ελέγχει τα συναισθήματα στον εγκέφαλο και στο σώμα.
• Ανθοϊάματα: τα ανθοϊάματα του Bach, όπως το Rescue Remedy, μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια για την αντιμετώπιση του περιστασιακού άγχους.

5. Χρόνος στη φύση

Ο χρόνος στη φύση μειώνει αποδεδειγμένα το στρες στους ενήλικες. Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι όταν περπατάμε στο δάσος τότε τα επίπεδα του στρες μειώνονται.

Ο καθαρός αέρας που αναπνέουμε σε μια βόλτα στη φύση αποτρέπει τις κρίσεις πανικού επειδή ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα.

6. Βότανα

Μια κούπα τσάι μπορεί να συμβάλλει στη χαλάρωση, ειδικά τα βότανα όπως το χαμομήλι. Υπάρχουν στοιχεία που δείχνουν ότι το χαμομήλι μειώνει το άγχος, και αυτό δεν είναι το μόνο του όφελος.

Το πράσινο τσάι περιέχει L-θεανίνη που ανακουφίζει το στρες και τα συμπτώματά του. Επιπλέον, το τσάι εκτός από την ηρεμιστική του δράση περιέχει και πολλά αντιοξειδωτικά.

7. Ελεύθερος χρόνος

Όταν σκεφτόμαστε τον ελεύθερο  χρόνο ή το χρόνο για τον εαυτό μας, τότε έρχεται στο μυαλό μας η ηρεμία και η έλλειψη ανησυχίας. Φυσικά, όταν περνάμε χρόνο με τον εαυτό μας ή με τους φίλους μας αυτό συμβάλλει στην μείωση του στρες.

Μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα πιο χαλαρωτικό περιβάλλον στο σπίτι έτσι ώστε να έχουμε κάθε μέρα στιγμές χαλάρωσης.

8. Αποφυγή του αλκοόλ και της καφεΐνης

Ένα ποτήρι κρασί μπορεί να σας χαλαρώνει στο τέλος της ημέρας, αλλά το αλκοόλ τελικά επιδεινώνει το στρες. Η καφεΐνη μας κάνει πιο νευρικούς , ειδικά όσους έχουν έντονο στρες. Επιπλέον, η καφεΐνη και το αλκοόλ παρεμβαίνουν στον ύπνο, με αποτέλεσμα να μην ξεκουραζόμαστε το βράδυ. Η κούραση μπορεί να επιδεινώνει τα συναισθήματα της ανησυχίας και να μειώνει την ικανότητα να διαχειριστούμε το στρες της καθημερινότητας.

9. Υγιεινή διατροφή

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή θρέφει το σώμα και το μυαλό. Τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το νερό, τα προβιοτικά και η μαύρη σοκολάτα είναι απαραίτητα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

10. Καλός ύπνος

Ο επαρκής ύπνος είναι ουσιαστικός για την καλή ψυχική μας υγεία. Περίπου το 1/3 των ενηλίκων κοιμάται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα, ενώ είναι απαραίτητες 7-9 ώρες ύπνου.

Ο ύπνος πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα για όλους μας και για αυτό χρειάζεται να έχουμε μια ρουτίνα:

• Δεν χρησιμοποιούμε ηλεκτρονικές συσκευές πριν από τον ύπνο (τηλέφωνο, υπολογιστή, tablet)
• Δεν βλέπουμε τηλεόραση πριν τον ύπνο, δεν έχουμε τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο
• Αν δεν μπορούμε να κοιμηθούμε, σηκωνόμαστε, δεν στριφογυρνάμε στο κρεβάτι ή στα δωμάτια
• Αποφεύγουμε την καφεΐνη, τα μεγάλα γεύματα και τη νικοτίνη πριν από τον ύπνο
• Αποφεύγουμε την γυμναστική ή άλλες έντονες δραστηριότητες πριν τον ύπνο, ή τις απογευματινές ώρες
• Το δωμάτιό μας πρέπει να είναι σκοτεινό και με σταθερή θερμοκρασία
• Μπορούμε να γράφουμε σε ένα ημερολόγιο πριν πέσουμε για ύπνο
• Καλό είναι να έχουμε ένα σταθερό κύκλο ύπνου-αφύπνισης

Αν βέβαια, όλοι οι παραπάνω φυσικοί τρόποι δεν έχουν αποτέλεσμα υπάρχουν και άλλες θεραπευτικές επιλογές για το άγχος.

Θεραπευτικές επιλογές για το άγχος 

1. Ψυχοθεραπεία

Υπάρχουν πολλές μορφές ψυχοθεραπείας που βοηθούν σημαντικά στην καταπολέμηση του άγχους. Με τη βοήθεια της ψυχοθεραπείας ο κάθε άνθρωπος μπορεί να μιλήσει ανοιχτά για όσα τον απασχολούν ώστε να αναγνωρίσει και να αντιμετωπίσει τις πραγματικές ρίζες του άγχους του.

Επιπλέον, η ομαδική ψυχοθεραπεία είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα που αντιμετωπίζουν θέματα άγχους.

2. Φαρμακευτική αγωγή

Υπάρχουν πολλά φάρμακα που βοηθούν στην αντιμετώπιση του άγχους και περιλαμβάνουν:

Αντικαταθλιπτικά:

• επιλεκτικοί αναστολείς της επαναπρόσληψης της σεροτονίνης (SSRIs) όπως η φλουοξετίνη η σερτραλίνη, η εσιταλοπράμη και η σιταλοπράμη.
• επιλεκτικοί αναστολείς της επαναπρόσληψης της νορεπινεφρίνης όπως η βενλαφαξίνη (Effexor)
• τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά όπως η ιμιπραμίνη

Βενζοδιαζεπίνες:

• όπως η αλπραζολάμη (Xanax), η διαζεπάμη, η λοραζεπάμη (Tavor), κα

Αγχολυτικά:

• βουσπιρόνη (Bespar)

Άλλα φάρμακα

• β-αναστολείς όπως η προπρανολόλη (για θέματα όπως άγχος εξετάσεων, παρουσιάσεις, κα)

Πολλά από αυτά τα φάρμακα δεν είναι κατάλληλα για τις εγκύους ή τις γυναίκες που θέλουν να αποκτήσουν παιδί, ή για τους ανθρώπους με συγκεκριμένα προβλήματα υγείας. Κάποια φάρμακα μπορεί να είναι επικίνδυνα για το έμβρυο. Ο κάθε άνθρωπος μπορεί να σχεδιάσει την κατάλληλη θεραπεία μαζί με τον ψυχίατρο του σύμφωνα με τις δικές του ανάγκες.