Γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (ΓΣΘ)

Γνωσιακή Συμπεριφορική θεραπεία (ΓΣΘ)

Όταν δεν γνωρίζουμε γιατί αισθανόμαστε κάποια συναισθήματα, αυτό μπορεί να μας οδηγήσει σε απελπισία. Μια τυπική ιατρική προσέγγιση σε αυτά τα προβλήματα (περιλαμβανομένων των συναισθηματικών) είναι να αξιολογηθούν τα συμπτώματα και να εξεταστεί αν ταιριάζουν με κάποια αναγνωρισμένη διαταραχή, και αν συμβαίνει αυτό τότε χορηγείται η κατάλληλη θεραπεία για αυτό το πρόβλημα. Είναι πολύ σημαντικό οι άνθρωποι να γνωρίζουν ποιο είναι το πρόβλημα που αντιμετωπίζουν, αλλά κάποιοι θέλουν να κατανοήσουν περισσότερο το νόσημα.

Ένα από τα πιο βοηθητικά πράγματα στην γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία (ΓΣΘ) είναι ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζονται και γίνονται κατανοητά τα προβλήματα. Αυτό είναι σημαντικό επειδή:

• Η γνώση είναι δύναμη
• Η κατανόηση βοηθά να κερδίσετε τη μισή μάχη
• Μερικές φορές όταν απλά γνωρίζουμε τι προκαλεί το πρόβλημα μπορεί να απομακρύνει το φόβο

Αν μπορούμε να κατανοήσουμε το πρόβλημα τότε μπορούμε να κάνουμε περισσότερα πράγματα για αυτό. Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία μοιάζει σε ένα βαθμό με τη δουλειά του πυροσβέστη που χρειάζεται χρόνο να καταλάβει από πού προήλθε η φωτιά πριν αποφασίσει να κατευθύνει συγκεκριμένα τις προσπάθειές του. Το ίδιο συμβαίνει και με ένα μηχανικό αυτοκινήτων που πρέπει να επιδιορθώσει ένα αυτοκίνητο με βλάβη και πρέπει να κατανοήσει που είναι η βλάβη.

Οι ψυχοθεραπευτές που ειδικεύονται στη γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία δίνουν έμφαση στα προβλήματα με συγκεκριμένο "λογικό" τρόπο.

Εστίαση σε συγκεκριμένα γεγονότα που συνέβησαν πρόσφατα

Οι ψυχοθεραπευτές που εφαρμόζουν τη γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία (ΓΣΘ) δίνουν σημασία σε συγκεκριμένα γεγονότα που έχουν συμβεί σχετικά πρόσφατα. Αυτό σημαίνει ότι προσπαθούν να αναγνωρίσουν τα προβλήματα όπως "Χθες είδα κάποιον που έμοιαζε ότι ήθελε να μου επιτεθεί και εγώ κοκάλωσα από το φόβο μου". Μερικές φορές χρειάζεται λίγη εξάσκηση για να βγάλουμε συμπεράσματα από παραδείγματα όπως όταν ο ψυχοθεραπευτής μας ρωτά για περισσότερες λεπτομέρειες "Χθες είδα μια ταινία σχετικά με την φιλία και συνειδητοποίησα ότι δεν έχω κανένα άνθρωπο τόσο κοντά μου και ένιωσα θλίψη όταν άρχισα να αναρωτιέμαι ποιο είναι το νόημα της ύπαρξής μου".

Η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία επικεντρώνεται σε συγκεκριμένα γεγονότα επειδή η ζωή μας αποτελείται από συγκεκριμένες στιγμές που συνδέονται μεταξύ τους. Ζούμε τη ζωή μας κάθε στιγμή και νιώθουμε ανάλογα. Ίσως να λέτε στον εαυτό σας την εξής ιστορία "Είχα την πιο βαρετή μέρα της ζωής μου" αλλά τελικά ίσως η ημέρα σας να είχε κάποιες βαρετές στιγμές αλλά και ενδιαφέρουσες. Αν θέλουμε να δώσουμε προσοχή στις σκέψεις και στις συμπεριφορές μας κάθε στιγμή θα καταλήξουμε να χάνουμε σημαντικές στιγμές και θα αναλωνόμαστε σε λεπτομέρειες.

Η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία επικεντρώνεται στα προβλήματα που συμβαίνουν "τώρα", και όχι σε όσα συνέβησαν στο παρελθόν. Ακόμη και αν συνέβησαν τρομακτικά πράγματα στο παρελθόν, ίσως αυτό που θέλετε για το παρόν είναι απλά η ανακούφιση. Μία από τις υποθέσεις της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας είναι όσα συμβαίνουν στο εδώ και στο τώρα (είτε σκέψεις, είτε πράξεις) και συμβάλλουν στην ταλαιπωρία σας. Το πλεονέκτημα της επεξεργασίας του τωρινού υλικού είναι ότι η μνήμη για αυτό είναι καλύτερη, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να εξερευνήσετε κάθε λεπτομέρεια.

Μπορείτε να σπάσετε τις στιγμές σε μικρά κομμάτια

Από τη στιγμή που θα αναγνωρίσετε ένα συγκεκριμένο και πρόσφατο γεγονός, το επόμενο βήμα είναι να το σπάσετε σε μικρά κομμάτια. Αυτό περιλαμβάνει τα εξής:

• Αφορμές: Τι ακριβώς συνέβη πριν εμφανιστεί το πρόβλημα;
• Κατάσταση: Ποιος ήταν εκεί; Τι ακριβώς συνέβη; Πότε συνέβη; Πού ήσασταν όταν συνέβη; (Ποιος; Τι; Πότε; Πού;)
• Γνωσιακές λειτουργίες: Τι σκέφτεστε; (αυτό μπορεί να περιλαμβάνει αυτόματες σκέψεις, πεποιθήσεις, ερμηνείες, προβλέψεις, υποθέσεις, αναμνήσεις, εικόνες ή συνδυασμό όλων αυτών).
• Συναισθήματα: Πώς νιώθετε; (τα συναισθήματα τυπικά περιγράφονται με μια λέξη : χαρά, λύπη, αβοηθητότητα, θυμός).
• Σωματικές αισθήσεις: Τι αισθήσεις έχετε παρατηρήσει στο σώμα σας;
• Δράσεις ή αντιδράσεις: Πώς αντιδράτε; Τι κάνετε για να το αντιμετωπίσετε; (αυτό ίσως να περιλαμβάνει απόσπαση της προσοχής σας).
• Γενικό πλαίσιο: Χρειάζεται να έχετε στο μυαλό σας το γενικό πλαίσιο ενός γεγονότος που συνέβη. Για παράδειγμα, ο Γιώργος ανησυχεί για την υγεία του αλλά είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε ότι έχει βιώσει τρεις απώλειες τον περασμένο χρόνο.

Το επόμενο βήμα είναι να δείτε τις σχέσεις ανάμεσα στα στοιχεία αυτά. Αυτό είναι σημαντικό για να κατανοήσουμε τις συμπεριφορές μας. Σαν γενικός κανόνας ισχύουν τα εξής:

Οτιδήποτε παρατηρούμε μπορεί να αποτελέσει αφορμή για σκέψεις

Πολύ απλά πράγματα μπορεί να προκαλέσουν σκέψεις όπως ένα γεγονός, τα πράγματα γύρω μας (όσα βλέπουμε, ακούμε, μυρίζουμε), οι αισθήσεις του σώματος, άλλες σκέψεις ή αναμνήσεις. Μπορεί επίσης να σκεφτόμαστε οτιδήποτε, για αυτό οτιδήποτε μπορεί να μας προκαλέσει σκέψεις.

Οι σκέψεις οδηγούν σε συναισθήματα

Ο τρόπος με τον οποίο ερμηνεύουμε τις καταστάσεις επηρεάζει τα συναισθήματά μας. Αυτές οι ερμηνείες μπορούν να γίνουν εύκολα και αυτόματα. Να θυμάστε ότι οι αυτόματες σκέψεις δεν είναι πάντα ακριβείς.

Οι πράξεις μας έχουν συνέπειες

Οι πράξεις μας έχουν συνέπειες. Μερικές συνέπειες είναι επιθυμητές και άλλες όχι.

Ένα βήμα στη γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι η εξής ερώτηση: " Ποιες είναι οι συνέπειες της αντίδρασής μας;" Ίσως να απομακρύνεστε από μια τρομακτική κατάσταση με την επιθυμητή συνέπεια να νιώσετε ασφάλεια. Αλλά ίσως να υπάρχουν και ανεπιθύμητες συνέπειες όταν μαθαίνετε ότι είναι καλό να το σκάτε και η απόδραση είναι μια καλή στρατηγική για εσάς για να αποφύγετε δύσκολες καταστάσεις.

Εστιάστε σε όσα συμβάλλουν στη διατήρηση του προβλήματος

Μια φωτιά χρειάζεται τρία πράγματα για να ξεκινήσει: ζέστη, καύσιμη ύλη και οξυγόνο. Όλα αυτά είναι παρόντα στη φωτιά όταν συνεχίζει να καίει. Οι παράγοντες που συμβάλλουν στη διατήρηση της φωτιάς είναι η ζέστη, η καύσιμη ύλη και το οξυγόνο. Όταν αυτό είναι γνωστό οι πυροσβέστες ξέρουν που να στοχεύσουν. Εξαρτάται από τον τύπο της φωτιάς που αντιμετωπίζουν για να αποφασίσουν:

• Να απομακρύνουν το οξυγόνο ρίχνοντας CO₂ στη φωτιά ή
• Να απομακρύνουν την καύσιμη ύλη ώστε να δημιουργήσουν μια αντιπυρική ζώνη ή
• Να ρίξουν νερό για να σβήσουν τη φωτιά.

Η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία εξετάζει τα προβλήματα με παρόμοιο τρόπο: επικεντρώνεται σε συγκεκριμένους παράγοντες. Όπως και στη φωτιά είναι σημαντικό να γνωρίζουμε από πού ξεκίνησε αλλά αυτό που είναι ανάγκη να ξέρουμε είναι τι την διατηρεί. Οι ψυχοθεραπευτές που χρησιμοποιούν τη γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία επικεντρώνονται στις συνέπειες  που μας μπλοκάρουν (μια πράξη τροφοδοτεί επιπλέον το πρόβλημα).

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους τα προβλήματα των ανθρώπων διατηρούνται. Κάποιοι από τους πιο κοινούς παράγοντες που μας κρατούν κολλημένους στα προβλήματα είναι οι εξής:

• Αποφυγή (ανθρώπων, τοποθεσιών, καταστάσεων)
• Ενθάρρυνση για πράξεις που μας κάνουν να νιώθουμε καλά
• Συγκεκριμένες αναμνήσεις
• Ασφαλείς συμπεριφορές
• Αρνητικός τρόπος σκέψης
• Επαναλαμβανόμενες σκέψεις
• Αυτοκριτική

Γιατί επιμένουν τα προβλήματα;

Οι ψυχοθεραπευτές έχουν εντοπίσει ότι υπάρχουν συγκεκριμένοι παράγοντες που δρουν μαζί για τη διατήρηση ενός προβλήματος.

 Άγχος

Οι άνθρωποι που παθαίνουν για παράδειγμα κρίσεις πανικού συχνά παρατηρούν ασαφείς αισθήσεις στο σώμα τους και υποθέτουν ότι η παρουσία τους σημαίνει ότι κάτι τρομερό θα συμβεί. Αυτός ο τρόπος σκέψης έχει ως αποτέλεσμα μια ισχυρή συναισθηματική αντίδραση που είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί. Η επιλεκτική προσοχή, ο μεροληπτικός τρόπος σκέψης και η αποφυγή είναι σημαντικοί παράγοντες για τη διατήρηση του πανικού. Αυτές είναι οι πτυχές στις οποίες επικεντρώνεται η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία για την διαταραχή πανικού.

Κατάθλιψη

Ομοίως στην κατάθλιψη, η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία έχει δείξει ότι οι άνθρωποι με χαμηλή διάθεση έχουν κάποιες αλλαγές στον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς και αυτές οι αλλαγές μπορεί να συντηρούν την κατάθλιψη.

Πολύπλοκα προβλήματα

Πολλοί άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με περισσότερα από ένα προβλήματα και τα προβλήματα του ενός δεν ταιριάζουν με τα προβλήματα του άλλου. Η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία είναι ευέλικτη αν και χρησιμοποιεί παρόμοιους τρόπους για να θέσει ένα πλαίσιο για την κατανόηση ενός προβλήματος για αυτό και ο καθένας δημιουργεί το δικό του μοντέλο.

Προχωρήστε σε αλλαγές

Από τη στιγμή που θα κατανοήσετε ποιο είναι το πρόβλημα είναι ανάγκη να αναλάβετε δράση για να μπορέσετε να ξεκολλήσετε από αυτή την κατάσταση. Αν κατανοήσετε τους παράγοντες που συμβάλλουν στη διατήρηση του προβλήματος είστε σε ένα καλό στάδιο για να σκεφτείτε κάποιες λύσεις που θα σας βοηθήσουν.

Η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία δεν είναι απλά μια συζήτηση, αλλά θεραπεία. Ωστόσο για να βοηθηθείτε είναι ανάγκη να κάνετε αλλαγές στη ζωή σας. Είναι μια μορφή θεραπείας που πρέπει να κάνετε ασκήσεις.

Οι αλλαγές που μπορεί να γίνουν μέσω της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας ποικίλλουν από άτομο σε άτομο . Κάποιες κοινές στρατηγικές για αλλαγή είναι:

Αντιμετώπιση των φόβων

Ένα παράδειγμα είναι το εξής: ο Γιάννης όταν ήταν πέντε ετών είδε ένα μεγάλο σκύλο που γάβγιζε. Μετά από ένα χρόνο, η μαμά του και ο μπαμπάς του επισκέφθηκαν έναν ψυχοθεραπευτή επειδή ο φόβος του Γιάννη για τα σκυλιά έκανε τη ζωή του δύσκολη και δεν μπορούσαν να επισκεφτούν τους παππούδες του που είχαν δύο σκυλιά. Ο ψυχοθεραπευτής βοήθησε το Γιάννη να ξεπεράσει το φόβο του με την σταδιακή έκθεση στα σκυλιά. Άρχισαν να ζωγραφίζουν εικόνες με σκύλους, στη συνέχεια έβλεπαν φωτογραφίες, έπαιζαν με παιχνίδια και τελικά συνάντησαν έναν ευγενικό θεραπευτικό σκύλο. Ο Γιάννης ένιωσε άβολα μερικές φορές στη διάρκεια αυτής της διαδικασίας αλλά με την ενθάρρυνση κατάφερε να αντιμετωπίσει τους φόβους του και να τους ξεπεράσει. Έξι μήνες αργότερα ήταν ο καλύτερος φίλος με τα σκυλιά των παππούδων του.

Ωστόσο όσον αφορά παρόμοια τραυματικά βιώματα και συμπεριφορές ή προβλήματα που προέκυψαν μετά από αυτά, στην παιδική ηλικία ή στην ενήλικη ζωή, η αλήθεια είναι ότι ο καλύτερος τρόπος αντιμετώπισής τους είναι το EMDR, μια ειδική ψυχοθεραπευτική μέθοδος για τα ψυχολογικά τραύματα.

Εξετάστε τις υποθέσεις

Η Ελένη φοβόταν από παιδί τις κυλιόμενες σκάλες. Φανταζόταν ότι θα παγιδευτεί σε αυτές και θα τραυματιστεί. Ο ψυχοθεραπευτής της την ενθάρρυνε να κάνει προβλέψεις για το τι θα συμβεί αν ανέβει σε κυλιόμενη σκάλα. Μαζί επισκέφθηκαν ένα εμπορικό κέντρο και η Ελένη είχε την ευκαιρία να εξετάσεις τις υποθέσεις της. Ξεκίνησαν να βλέπουν άλλους ανθρώπους που ανέβαιναν στις κυλιόμενες σκάλες  και να παρατηρούν πόσα ατυχήματα συνέβησαν. Τελικά η Ελένη ένιωσε ασφαλής για να ανέβει μόνη της τις κυλιόμενες σκάλες και είχε την ενθάρρυνση να σταθεί σε διαφορετικά σημεία των σκαλιών.

Σκεφτείτε με μεγαλύτερη ακρίβεια

Η Άννα είχε κατάθλιψη όταν ξεκίνησε ψυχοθεραπεία. Ο ψυχοθεραπευτής της την ενθάρρυνε να καταγράφει κάποιες σκέψεις της όταν ένιωθε πολύ άσχημα. Οι σκέψεις αυτές ήταν υπερβολικά επικριτικές: απέδιδε στον εαυτό της ελαττώματα που δεν τα παρατηρούσε σε κανέναν άλλο. Όταν άρχισε να συνειδητοποιεί ότι μιλούσε για τον εαυτό της με τρόπο που δεν θα μιλούσε σε κανέναν άλλο άνθρωπο ξεκίνησε να κάνει εξάσκηση και να είναι λιγότερο επικριτική με τον εαυτό της και ο ψυχοθεραπευτής της την εκπαίδευσε να παρατηρεί τα επιτεύγματά της όπως και τα λάθη της.

Αντικαταστήστε τις συνήθειες που δεν σας βοηθούν

Ο Φίλιππος πάθαινε κρίσεις πανικού για μεγάλο χρονικό διάστημα και πριν από μερικά χρόνια ο γιατρός του είχε δώσει αγχολυτικά φάρμακα. Ο Φίλιππος δεν έπαιρνε την αγωγή για πάνω από ένα χρόνο, αλλά ακόμη έπαιρνε μαζί του τα χάπια για να νιώθει ασφάλεια. Έκανε ότι μπορούσε για να αποφύγει τα συμπτώματα του πανικού και ο ψυχοθεραπευτής του αναρωτήθηκε τι θα συμβεί αν σταματούσε να παίρνει μαζί του τα φάρμακα με τον Φίλιππο να είναι απρόθυμος να απαντήσει. Ωστόσο, όσο η ψυχοθεραπεία προχωρούσε ο Φίλιππος έμαθε ότι μπορούσε σκόπιμα να προκαλέσει τα συμπτώματα πανικού χωρίς να συμβαίνει τίποτε καταστροφικό. Ο Φίλιππος αντικατέστησε την μη βοηθητική συνήθεια της αποφυγής με μία νέα προσέγγιση και ανακάλυψε ότι δεν έχει ανάγκη να έχει μαζί του τα φάρμακα καθώς η αίσθηση πανικού δεν ήταν πλέον τόσο τρομακτική.

Μάθετε νέες δεξιότητες

Η Ιωάννα ένιωθε πάντα νευρική όταν ήταν μαζί με άλλους ανθρώπους και έβαζε πάντα τις ανάγκες των άλλων πάνω από τις δικές της επειδή έκανε υποθέσεις ότι έτσι θα ήταν αποδεκτή. Κατά τη διάρκεια της ψυχοθεραπείας έμαθε νέες δεξιότητες για να γίνει πιο αποφασιστική. Έτσι ένιωθε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση. Προς έκπληξή της είδε ότι οι άνθρωποι δεν την απέρριπταν αλλά την σεβόντουσαν περισσότερο.

Το μοντέλο της γνωσιακής συμπεριφορικής ψυχοθεραπείας στην πράξη

Εδώ θα εξετάσουμε τρεις διαφορετικές τεχνικές γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας που χρησιμοποιούν οι ψυχοθεραπευτές για να κατανοήσουν τα προβλήματα.

1. Μοντέλο αντιπροσωπευτικού δείγματος

Μερικά πράγματα μοιάζουν πιο πολύπλοκα για αυτούς που τα βλέπουν από έξω, αλλά αρχίζουν να βγάζουν νόημα όταν βλέπουμε τις εσωτερικές διεργασίες. Ένας καλός τρόπος για να κατανοηθεί αυτό το πολύπλοκο σύστημα είναι να χρησιμοποιήσουμε το μοντέλο διατομής. Αυτό αποκαλείται έτσι επειδή είναι σαν βγάζουμε φωτογραφία ένα στιγμιότυπο (αντιπροσωπευτικό δείγμα) από το τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε πολλά αντιπροσωπευτικά δείγματα για να κατανοήσουμε πως λειτουργούν όλα μαζί.

Αυτή η μορφή γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας εξετάζει μια κατάσταση για μικρή χρονική περίοδο και έχει κάποια τυπικά στοιχεία: τις αφορμές, τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις. Αυτό το μοντέλο είναι σημαντικό για:

•   Την κατανόηση των συνδέσεων ανάμεσα στις σκέψεις, τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά.
•    Την συγκέντρωση πληροφοριών για τα προβλήματα για να βρούμε τα αντίστοιχα μοτίβα.

Η Χρύσα πήγε για ψυχοθεραπεία επειδή ένιωθε φοβισμένη τις περισσότερες ημέρες. Ο ψυχοθεραπευτής της εξερεύνησε συγκεκριμένα παραδείγματα του φόβου της και σημείωσε τα στοιχεία της συζήτησης.

Η Χρύσα ήταν πάντα ένα ευγενικό και ευσυνείδητο άτομο. Ήταν πολύ δεμένη με την οικογένειά της. Είχε ένα κουτί με γράμματα και βρήκε ένα από την αδερφή της. Είχε μια συγκεκριμένη εικόνα στο μυαλό της ότι η οικογένειά της θα σκοτωθεί σε κάποιο ατύχημα.

Η γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία βοήθησε τη Χρύσα να δει ότι κάποιες από τις τρομακτικές της σκέψεις και να ανταποκριθεί σε αυτές.  Ο ψυχοθεραπευτής της ζήτησε να κρατά σημειώσεις για μια εβδομάδα ώστε να ξεκινήσει να παρατηρεί κάποια μοτίβα σκέψεων  και τις προβλέψεις που κάνει στο μυαλό της. Αυτό βοήθησε τη Χρύσα και τον ψυχοθεραπευτή της να σχεδιάσουν ένα θεραπευτικό πλάνο που θα ήταν αποτελεσματικό για αυτήν.

2. Μοντέλο ABC

Μία ακόμη βοηθητική μέθοδος για την αποκωδικοποίηση ενός προβλήματος είναι ένα διάγραμμα ABC, το οποίο μας βοηθά να αντιληφθούμε την αλληλουχία των γεγονότων, δηλαδή τι συνέβη πριν και μετά από ένα ψυχοπιεστικό γεγονός. Αυτό είναι χρήσιμο για την κατανόηση:

•    Ποια πράγματα συμβαίνουν και με τι σειρά και
•     Γιατί ένα πρόβλημα συνεχίζει να επανέρχεται ή να επιδεινώνεται.

Το Α αντιστοιχεί στο γεγονός (Activating event). Σκεφτείτε όλες τις αφορμές, όσα συνέβησαν πριν ή τι επαναφέρει το πρόβλημα.

Το Β αντιστοιχεί στις σκέψεις και πεποιθήσεις (Beliefs & Thoughts). Αυτό αφορά τις αυτόματες σκέψεις και τις πεποιθήσεις (π.χ. λέτε στον εαυτό σας ότι είναι ανόητος).

Το C αντιστοιχεί στις συνέπειες (Consequences). Τι συνέβη ως αποτέλεσμα της συμπεριφοράς σας; Πώς νιώσατε; Αυτό επηρέασε το πώς οι άλλοι άνθρωποι σας αντιμετώπισαν; Είναι συχνά ωφέλιμο να σκέφτεστε χωριστά τις βραχυπρόθεσμες και τις μακροπρόθεσμες συνέπειες.

Η Εύα ένιωθε πολύ άσχημα. Η οικογένειά της και ο γιατρός της την παρέπεμψε σε έναν ψυχοθεραπευτή όταν ξέσπασε σε κλάματα κατά τη διάρκεια μιας συνάντησης. Ο ψυχοθεραπευτής της χρησιμοποίησε το διάγραμμα ABC για να κατανοήσει τι συνέβαινε στις στιγμές που η Εύα είχε χαμηλή διάθεση.

Η Εύα είχε μια πολύ άσχημη χρονιά. Ένας πολύ καλός της φίλος πέθανε από καρκίνο , έχασε τη δουλειά της και ο σπιτονοικοκύρης της ήθελε να πουλήσει το σπίτι και αυτή έπρεπε να μετακομίσει.

Το διάγραμμα ABC βοήθησε την Εύα και τον ψυχοθεραπευτή της να κατανοήσουν ότι έκανε συνεχώς τις ίδιες σκέψεις προσπαθώντας να λύσει τα προβλήματά της. Αυτό την έκανε να νιώθει παραγωγική βραχυπρόθεσμα, καθώς προσπαθούσε να λύσει τα προβλήματά της, αλλά είχε την τάση να κάνει έντονη αυτοκριτική. Αυτό την έκανε να νιώθει χειρότερα.

3. Μοντέλο ακολουθίας

Μερικές φορές είναι βοηθητικό να κατανοήσουμε ένα πρόβλημα ως ακολουθία κάποιων γεγονότων. Αυτό είναι χρήσιμο όταν:

• Μια ακολουθία είναι πιο πολύπλοκη ή εξαιρετικά πολύπλοκη για να μπορέσει να ταιριάξει στα προηγούμενα μοντέλα ή
• Όταν ψάχνουμε για σημεία στα οποία αυτή η αλυσίδα έχει σπάσει (στιγμές που αντιδράσαμε διαφορετικά από αυτό που θα μείωνε τον πόνο μας).

Η Χαρά ξεκίνησε ψυχοθεραπεία με τους γονείς της επειδή δεν ένιωθε ο εαυτός της για κάποιους μήνες. Οι γονείς της ένιωθαν ότι ήταν θυμωμένη και  νευρική και η Χαρά έλεγε ότι δεν ένιωθε αρκετά καλά και συχνά έκλαιγε. Μέσω της ψυχοθεραπείας η Χαρά εξερεύνησε κάποιες στιγμές που ένιωθε θυμωμένη και ανήσυχη και σχεδίασε κάποιες ακολουθίες στο χαρτί.

Η Χαρά πήγαινε στο λύκειο. Η οικογένειά της έδινε ιδιαίτερη σημασία στην ακαδημαϊκή της εκπαίδευση αλλά η Χαρά πάντα αντιμετώπιζε κάποια θέματα. Η μεγαλύτερη αδερφή της σπούδαζε ιατρική. Δεν μπορούσε να ολοκληρώσει τις εργασίες της και μέχρι τις 10μμ κατάφερνε να κάνει μόνο τις μισές.

Παρακολουθώντας την ακολουθία των γεγονότων έγινε προφανές ότι η Χαρά συχνά σύγκρινε δυσμενώς τον εαυτό της με τους άλλους. Έτσι στην ψυχοθεραπεία συνειδητά επέλεξε να κάνει διαφορετικές συγκρίσεις και να παρατηρεί τις επιδράσεις τους. Με την άδεια της Χαράς ο ψυχοθεραπευτής μίλησε στους γονείς της και τους είπε ότι το παιδί τους είχε δημιουργήσει κάποιες ιδέες για την αξία του λόγω της πίεσης για την απόδοσή της στο σχολείο. Η Χαρά και οι γονείς της έκαναν αλλαγές που επέτρεψαν στη Χαρά να καλλιεργήσει δημιουργικά τα ενδιαφέροντά της.