Οδηγός Αυτοβοήθειας – Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΙΨΔ)

Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΙΨΔ) - Οδηγός Αυτοβοήθειας

Στην ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΙΨΔ) είναι πολύ βοηθητική η σταδιακή έκθεση σε καταστάσεις και συμπεριφορές που ένα άτομο αποφεύγει ή χρησιμοποιεί τελετουργικά για να τα αντιμετωπίσει. Με αυτό τον τρόπο ο άνθρωπος καταλαβαίνει ότι δεν είναι αναγκαία τα τελετουργικά, ότι δεν θα γίνει κάποια καταστροφή, και αυτό κάνει τη ζωή του μακροπρόθεσμα πιο εύκολη.

Ασκήσεις αυτοβοήθειας - τι μπορείτε να κάνετε μόνοι σας

1. Κάντε μια λίστα με τις καταστάσεις ή τις δραστηριότητες που σας προκαλούν στρες και σας κάνουν να καταφεύγετε σε τελετουργικά
2. Βαθμολογήστε κάθε κατάσταση από το 0-10. Αν μια κατάσταση δεν σας δημιουργεί στρες τότε η βαθμολογία είναι 0. Αν σας προκαλεί υπερβολικό στρες τότε η βαθμολογία είναι 10.
3. Ιεραρχείστε τις ψυχοπιεστικές καταστάσεις αυτές σε σειρά σύμφωνα με τη βαθμολογία που δώσατε, από τις λιγότερο πιεστικές μέχρι τις περισσότερο πιεστικές.
4. Μπορείτε να ξεκινήσετε με την λιγότερο ψυχοπιεστική κατάσταση και κάνετε μια προσπάθεια να την αντιμετωπίσετε χωρίς τελετουργικό.
5. Στη συνέχεια μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη.

Είναι βοηθητικό να ξεκινάτε με τις λιγότερο ψυχοπιεστικές καταστάσεις, ώστε να καταπολεμήσετε τις καταναγκαστικές συμπεριφορές σταδιακά. Για να μπορείτε να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα από την άσκηση της έκθεσης, είναι απαραίτητα τα εξής:

1. Βαθμολογία

Ουσιαστικά, η βαθμολογία σημαίνει ότι δεν πηγαίνετε από τη μια φοβική κατάσταση στην επόμενη αμέσως. Μπορείτε να ξεκινήσετε με όσες καταστάσεις σας προκαλούν το λιγότερο άγχος και σταδιακά να προχωρήσετε σε αυτές που δημιουργούν έντονο στρες.

2. Διάρκεια

Είναι πολύ σημαντικό η άσκηση να έχει αρκετή διάρκεια ώστε να αρχίσετε να νιώθετε λιγότερο στρες. Είναι ανάγκη να μείνετε στην κατάσταση μέχρι το άγχος να έχει υποχωρήσει σε ποσοστό 50% από ότι στην αρχή της άσκησης. Αν κάνετε κάτι και σταματάτε γρήγορα επειδή το στρες είναι υπερβολικό, δεν θα έχετε κανένα όφελος από την άσκηση.

3. Επανάληψη

Είναι σημαντικό να αντιμετωπίζετε καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος ξανά και ξανά, μέχρι να νιώθετε λιγότερο στρες ή να αντιστέκεστε στα τελετουργικά. Είναι καλύτερο να ξεκινάτε με πράγματα που σας δημιουργούν λίγο στρες και να επαναλαμβάνετε την άσκηση κάθε μέρα αν είναι εφικτό. Στη συνέχεια , μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη κατάσταση στη λίστα σας.

4. Περισπασμοί

Όταν κάποιος αντιμετωπίζει τις καταστάσεις που του προκαλούν άγχος, είναι σημαντικό να δίνει προσοχή στην ανησυχία που νιώθει. Μόνο έτσι μπορεί να ξεπεράσει τους καταναγκασμούς. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αποφεύγει να κάνει οτιδήποτε άλλο κατά την έκθεση που μπορεί να του αποσπά την προσοχή από τα συναισθήματά του. Για παράδειγμα να ακούει μουσική, να κάνει συζητήσεις ή να σκέφτεται κάτι άλλο.

5. Καταναγκασμοί

Όταν κάνετε πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε άβολα, είναι σημαντικό να μην καταφεύγετε τα τελετουργικά που φυσιολογικά σας προσφέρουν ανακούφιση. Η έκθεση σε δραστηριότητες και καταστάσεις που φυσιολογικά αποφεύγετε είναι βοηθητική, αλλά η χρήση τελετουργικών δεν σας επιτρέπει να αντιμετωπίσετε τη δυσφορία. Πρέπει να αποφεύγετε την ανακούφιση που προσφέρουν τα τελετουργικά, ώστε να έχει επιτυχία η άσκηση.

Είναι σημαντικό να μην εφαρμόζετε τα τελετουργικά στη διάρκεια της έκθεσης. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι θέλετε να φύγετε από το σπίτι και ελέγχετε αν έχετε κλείσει το παράθυρο του μπάνιου. Αν ενώ έχετε φύγει από το σπίτι και ρωτάτε το σύντροφό σας για επιβεβαίωση, είναι και αυτό ένα τελετουργικό.

Συμβουλές για την άσκηση έκθεσης

Αν ένα άτομο έχει πολλές και διαφορετικές ιδεοληψίες και φόβους που το οδηγεί σε τελετουργικά, για παράδειγμα, αν κάποιος φοβάται ότι θα του διαρρήξουν το σπίτι, ή ανησυχεί για τα μικρόβια, μπορεί να δημιουργήσει δύο διαφορετικές λίστες για την άσκηση έκθεσης. Ίσως να είναι λιγότερο δύσκολο να συνδυάζει τα τελετουργικά και στις δύο λίστες.

Αν κάποιος κάνει ένα τελετουργικό ενώ κάνει μια εργασία, καλό είναι να εκτίθεται ξανά και να κάνει ξανά την άσκηση. Για παράδειγμα, αν κάποιος προσπαθεί να αποφύγει να ελέγξει αν κλείδωσε την πόρτα πριν φύγει από το σπίτι και καταλήγει να γυρνά πίσω για να κάνει τον έλεγχο (ιδεοληψίες ελέγχου). Αυτό που μπορεί να κάνει ως άσκηση είναι να κλειδώσει την πόρτα και να αντισταθεί να γυρίσει πίσω για έλεγχο. Χρειάζεται να αντισταθεί κανείς ενεργά στην τάση του για επανέλεγχο για να τα καταφέρει.

Μπορείτε να επαναλάβετε στον εαυτό σας: "Φεύγω από το σπίτι. Έχω κλειδώσει την πόρτα. Απομακρύνομαι χωρίς να κάνω έλεγχο. Δεν υποκύπτω στο στρες και δεν ξαναελέγχω την κλειδαριά." Με αυτό τον τρόπο μένετε δεσμευμένοι στην άσκηση έκθεσης.

Μην ανησυχείτε αν δυσκολεύεστε να σταματήσετε τα τελετουργικά, καλό είναι να έχετε στο μυαλό σας ότι η έκθεση είναι δύσκολη και είναι φυσιολογικό να νιώθετε πίεση στην αρχή. Οι αναποδιές είναι αναπόφευκτες, αλλά προσπαθήστε να τις δείτε σας ευκαιρία μάθησης.

Κάθε φορά μείνετε συγκεντρωμένοι σε ένα πράγμα και δείτε με ποιους τρόπους μπορείτε να το προσεγγίσετε. Από την στιγμή που θα έχετε ολοκληρώσει μια εργασία χωρίς να έχετε χρησιμοποιήσει κάποιο τελετουργικό, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη.

Καλό είναι να παραμένετε δημιουργικοί με τον τρόπο που δουλεύετε μια κατάσταση που σας προκαλεί έντονο στρες, χωρίς να προσπαθείτε να την αποφύγετε.

Διαχείριση της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής

Αφού έχετε δουλέψει με την σταδιακή έκθεση, μπορείτε να επικεντρωθείτε στη συνέχεια στην αλλαγή των μη-βοηθητικών μοτίβων σκέψης. Από τη στιγμή που θα αναγνωρίσετε αυτές τις σκέψεις, θα μπορείτε να μειώσετε τις συμπεριφορές που διατηρούν την ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή.

Μη βοηθητικά μοτίβα σκέψεις

Έντονη αίσθηση υπευθυνότητας

Οι άνθρωποι με συμπτώματα της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής συχνά νιώθουν έντονο στρες επειδή πιστεύουν ότι έχουν την ευθύνη αν συμβεί κάτι.

Υπερεκτίμηση της πιθανότητας κινδύνου

Είναι πολύ σύνηθες για τους ανθρώπους με ΙΨΔ να κάνουν στο μυαλό τους τις καταστάσεις πιο επικίνδυνες από ότι είναι στην πραγματικότητα. Για παράδειγμα:

• πιστεύουν ότι αν μείνει ξεκλείδωτη η πόρτα, σίγουρα κάποιος θα μπει μέσα
• πιστεύουν ότι αν δεν πλύνουν τα χέρια τους μετά την επαφή με τα σκουπίδια, σίγουρα θα πάθουν κάτι

Υποτίμηση της ικανότητας καταπολέμησης του άγχους

Το άγχος μπορεί να είναι αρκετές φορές ένα απαίσιο συναίσθημα, αλλά δεν μπορεί να σας βλάψει. Οι άνθρωποι που πιστεύουν ότι το άγχος είναι επικίνδυνο συνήθως είναι πιο δύσκολο να σταματήσουν τα τελετουργικά που ανακουφίζουν προσωρινά το στρες. Για παράδειγμα:

• πιστεύουν ότι το έντονο στρες καταστρέφει το μυαλό και το σώμα
• πιστεύουν ότι αν δεν κάνουν τα τελετουργικά, το άγχος τους θα βγει εκτός ελέγχου και δεν θα μπορούν να βρουν ηρεμία

Δυσκολία στην διαχείριση της αβεβαιότητας

Οι άνθρωποι με ΙΨΔ έχουν έντονη ανησυχία όταν δεν είναι εντελώς σίγουροι για κάτι, ή πιστεύουν ότι δεν έχουν όλες τις χρήσιμες πληροφορίες που έχουν ανάγκη για να παραμείνουν ήρεμοι. Για παράδειγμα:

• επιμένουν να ελέγχουν συνεχώς αν έχουν κάνει σωστά μια δουλειά
• ρωτούν τους συνεργάτες τους αν έχουν κάνει την δουλειά όπως πρέπει

Ιδεοληψίες - παρεισφρύουσες σκέψεις

Όταν κάποιος πιστεύει ότι οι σκέψεις του έχουν μεγάλη σημασία, αυτό σημαίνει ότι πιστεύει ότι είναι πολύ πιο σημαντικές από ότι είναι στην πραγματικότητα. Επίσης, σημαίνει ότι πιστεύει ότι οι σκέψεις μόνες τους μπορεί να επηρεάζουν τον κόσμο γύρω του. Οι άνθρωποι που δίνουν μεγάλη σημασία στις σκέψεις τους είναι πιο πιθανό να κάνουν τελετουργικά, επειδή οι σκέψεις προκαλούν έντονο στρες.

Για παράδειγμα:

• μπορεί κάποιος να έχει μια ιδεοληψία ότι μπορεί να μιλήσει άσχημα σε έναν άγνωστο στο δρόμο και να πιστεύει ότι είναι κακός
• μπορεί να έχει μια ιδεοληψία ότι θα βλάψει κάποιον που αγαπά, και για αυτό να πιστεύει ότι είναι "κακός" άνθρωπος

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν πως όταν κάνουν κακές σκέψεις, τότε είναι πιο πιθανό αυτές να γίνουν πραγματικότητα, για παράδειγμα, αν έχουν μια σκέψη για ένα αυτοκινητιστικό ατύχημα ενός αγαπημένου τους, ανησυχούν ότι αυτό θα συμβεί. Αυτό σημαίνει ότι έχουν την ανάγκη να κάνουν τελετουργικά ώστε να ακυρώσουν τις σκέψεις.

Επίσης, μπορεί οι σκέψεις να αφορούν τον εαυτό τους και να σπαταλούν πολύ χρόνο για να παρακολουθούν τις δυσάρεστες σκέψεις και τις εικόνες που περνούν από το μυαλό τους. Αυτό εντείνει το στρες, καθώς όλη η προσοχή τους είναι στις αρνητικές σκέψεις.

Οι άνθρωποι συχνά υποθέτουν ότι οι σκέψεις τους είναι 100% αληθινές. Ωστόσο, οι σκέψεις δεν είναι γεγονότα! Είναι απλά σκέψεις. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να νιώθετε άσχημα για το μυαλό σας. Αλλά να μάθετε να μην δέχεστε κάθε σκέψη σαν γεγονός.

Διαχείριση ιδεοληψιών

Για να καταφέρει κάποιος να αντιμετωπίσει τις ιδεοληψίες, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνει είναι να τις αναγνωρίζει και επίσης να κατανοεί τον φαύλο κύκλο που δημιουργούν στο μυαλό και στο σώμα.

Από τη στιγμή που κάποιος έχει μάθει να αναγνωρίζει τις αρνητικές σκέψεις, μπορεί να προχωρήσει στο επόμενο στάδιο, να αμφισβητήσει για τις ιδεοληψίες και τους φόβους που τις συνοδεύουν, ώστε να μην έχει την ανάγκη των τελετουργικών. Το παρακάτω παράδειγμα δείχνει τον κύκλο των αρνητικών σκέψεων και των συναισθημάτων. Δείχνει πως μια κατάσταση δημιουργεί ιδεοληψίες και αυτές με τη σειρά τους προκαλούν αρνητικές σκέψεις. Αυτές οι μη βοηθητικές σκέψεις δημιουργούν την τάση για τα τελετουργικά. Επειδή τα τελετουργικά προσφέρουν ανακούφιση, ενισχύουν την ιδέα της αναγκαιότητά τους για την αποφυγή κακών καταστάσεων.

Κατάσταση: κρατάτε ένα μαχαίρι στην κουζίνα.

Ιδεοληψία: "μπορεί να τραυματίσω το παιδί μου."

Μη βοηθητική σκέψη: το παιδί μπορεί να κινδυνεύει. Είναι ανάγκη να ελέγξω αν είναι ασφαλές.

Αμφισβήτηση των σκέψεων και των καταναγκασμών

Στην αρχή, όταν κάποιος αμφισβητεί τους καταναγκασμούς και τις ιδεοληψίες, θα νιώθει πιο έντονη ανησυχία. Μπορεί να έχει:

• ψυχοσωματικά συμπτώματα
• οι συνέπειες που φαντάζεται κάποιος είναι όλο και χειρότερες, μπορεί να κάνει εικόνα τα χειρότερα σενάρια, καταστροφολογία
• ανησυχία και τρόμο

Αυτό συμβαίνει όταν κάποιος που βιώνει άγχος και στρες λόγω των ιδεοληψιών, προσπαθεί να σταματήσει να κάνει πράγματα που του προσέφεραν προσωρινή ανακούφιση στο παρελθόν.

Είναι σημαντικό να έχετε στο μυαλό σας ότι αυτό είναι κάτι προσωρινό, στη διάρκεια της έκθεσης, και αν δεν νιώθετε στρες κάτι δεν κάνετε σωστά. Θα πρέπει να αντισταθείτε για να καταπολεμήσετε αυτά τα συμπτώματα και αυτό θα είναι δύσκολο κάποιες φορές.

Αντιμετώπιση των αρνητικών σκέψεων

Μπορείτε να αμφισβητήσετε τις αρνητικές σκέψεις με τις παρακάτω ερωτήσεις. Αν για παράδειγμα, κάποιος λέει, "Δεν έπλυνα τα χέρια μου αφού έριξα τα σκουπίδια στον κάδο. Τα χέρια μου είναι βρώμικα και θα αρρωστήσω."

1. Υπάρχει κανένα στοιχείο ενάντια σε αυτή τη σκέψη;

• "Δεν έχω τίποτα στα χέρια μου που μπορώ να δω. "
• "Ποτέ δεν αρρώστησα επειδή έριξα ένα σκουπίδι στο καλάθι απορριμμάτων, ακόμη και όταν δεν έπλυνα τα χέρια μου."

2. Θα περιμένατε οι άλλοι άνθρωποι να κάνουν κάποιο τελετουργικό για αυτή την κατάσταση;

• "Δεν έχω δει ποτέ κανέναν άλλο να πλένει τα χέρια του αφού έχει πετάξει κάτι στον κάδο σκουπιδιών."
• "Δεν περιμένω από κανέναν άλλο να το κάνει αυτό."

3. Μπορείτε να θυμηθείτε στιγμές που δεν κάνατε ένα τελετουργικό σε μια τέτοια κατάσταση; Τι συνέβη;

• " Έριξα μια σακούλα στον κάδο απορριμμάτων , αλλά χτύπησε το τηλέφωνο και δεν κατάφερα να πλύνω τα χέρια μου. Ανησύχησα για αυτό αλλά τελικά δεν αρρώστησα."

4. Μπορείτε να αναγνωρίσετε κάποιο μοτίβο μη βοηθητικών σκέψεων;

• "Υπερεκτιμώ την πιθανότητα κινδύνου να πάθω κάτι αν δεν πλύνω τα χέρια μου."
• "Υποβιβάζω την ικανότητα μου να αντιμετωπίζω το στρες."

5. Τι πληροφορίες έχετε τώρα που θα σας βοηθούσαν πολύ σε αυτή την κατάσταση;

• "Γνωρίζω ότι κάποιες καταστάσεις μοιάζουν πολύ πιο επικίνδυνες από ότι είναι, και αυτό με κάνει να καταφεύγω στα τελετουργικά."
• "Γνωρίζω ότι δεν έχω ανάγκη τα τελετουργικά για να νιώσω καλύτερα."