Καλλισθενική γυμναστική και ασκήσεις

Καλλισθενική γυμναστική και ασκήσεις

Η καλλισθενινή γυμναστική είναι μια μορφή άσκησης που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος και την βαρύτητα. Σκοπός της είναι η μυϊκή ενδυνάμωση, η ενίσχυση της αντοχής και η βελτίωση της κινητικότητας. Οι ασκήσεις μπορεί να είναι απλές κινήσεις που δεν χρειάζονται κανένα εξοπλισμό μέχρι πιο έντονες ασκήσεις όπως οι έλξεις , τα καθίσματα και γνωστές ασκήσεις όπως οι κάμψεις και τα ροκανίσματα.

Επειδή αυτές οι ασκήσεις μπορούν εύκολα να ταιριάξουν σε κάθε είδος προπόνησης ή άσκησης. Είναι ιδανικές για τους αρχάριους όπως και για τους προχωρημένους λάτρεις της άσκησης. Γενικά, η καλλισθενική γυμναστική είναι ένας εξαιρετικός τρόπος άσκησης που είναι προσιτός στους ανθρώπους όλων των ηλικιών και των επιπέδων φυσικής κατάστασης.

Ποια είναι τα οφέλη της καλλισθενικής γυμναστικής;

Η καλλισθενική γυμναστική είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χτίσει κάποιος την σωματική του αντοχή και να βελτιώσει την φυσική του κατάσταση, ανεξάρτητα με την εμπειρία του ή την τρέχουσα φυσική του κατάσταση. Αυτή η μορφή άσκησης  έχει πολλαπλά οφέλη στην υγεία.

1. Αύξηση της δύναμης

Η καλλισθενική γυμναστική βοηθά στη μυϊκή ενδυνάμωση μέσω της κίνησης. Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι η καλλισθενική γυμναστική μπορεί να βελτιώνει την δύναμη σε σχετικά σύντονο χρονικό διάστημα. Μετά από 8 εβδομάδες καλλισθενικής γυμναστικής, οι συμμετέχοντες αύξησαν τον αριθμό των κάμψεων και των έλξεων και ήταν σε θέση να τις εκτελούν παρόλο που οι προπονήσεις τους δεν περιλάμβαναν αυτές τις ασκήσεις.

2. Βελτίωση της φυσικής κατάστασης

Η συνέπεια στις προπονήσεις της καλλισθενικής γυμναστικής βελτιώνει την υγεία του καρδιαγγειακού και αυξάνει την αντοχή της καρδιάς. Οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει βελτίωση της φυσικής κατάστασης όταν κάποιος κάνει υψηλής έντασης ασκήσεις όπως τα καθίσματα ή η ορειβασία. Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία δείχνουν ότι η καλλισθενική γυμναστική είναι ισοδύναμη με το τρέξιμο στο διάδρομο.

3. Διαχείριση του βάρους

Η καλλισθενική γυμναστική βοηθά στη μείωση του λίπους και στη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η καλλισθενική γυμναστική είναι πιο αερόβια στη φύση, πράγμα που βοηθά στην απώλεια βάρους.

4. Βελτίωση της στάσης του σώματος

Οι κινήσεις στην καλλισθενική γυμναστική συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των μυών, των τενόντων και των συνδέσμων. Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν όχι μόνο στη βελτίωση της ισορροπίας και της ευελιξίας, αλλά και στην βελτίωση της στάσης του σώματος.

Επίσης, τα στοιχεία δείχνουν ότι η καλλισθενική γυμναστική είναι πολύ ωφέλιμη για τους ανθρώπους με καθιστικό τρόπο ζωής. Στην πραγματικότητα, η καλλισθενική γυμναστική βοηθά στο να σπάσει ο κύκλος του καθιστικού τρόπου ζωής, και είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της ισορροπίας, που είναι ιδιαίτερα σημαντική όσο μεγαλώνουμε.

5. Βελτίωση της διάθεσης

Καθώς η άσκηση βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει το άγχος και βελτιώνει συνολικά την ευεξία, η καλλισθενική γυμναστική μπορεί να έχει επιπλέον οφέλη στην ψυχική υγεία. Για παράδειγμα, οι μελέτες δείχνουν ότι η καλλισθενική γυμναστική μειώνει τη γνωστική έκπτωση και είναι χρήσιμη για την πρόληψη της άνοιας. Η καλλισθενική γυμναστική μπορεί να είναι χρήσιμη στη βελτίωση της διάθεσης σε ανθρώπους με συγκεκριμένες παθήσεις όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας ή η αγκυλοποιητική σπονδυλίτιδα.

Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε καλλισθενική γυμναστική;

Αν θέλετε να ξεκινήσετε καλλισθενική γυμναστική, είναι σημαντικό να έχετε ένα πρόγραμμα. Αρχικά, καλό είναι να αποφασίσετε πότε και που θέλετε να κάνετε γυμναστική. Κάποιες φορές είναι βοηθητικό να προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας όπως ακριβώς θα κάνατε με ένα ραντεβού. Με αυτό τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να αποτελεί η άσκηση προτεραιότητα για εσάς.

Πρέπει να σχεδιάσετε ποιες ασκήσεις θα κάνετε και πόσες επαναλήψεις. Αν δυσκολεύεστε να φτιάξετε ένα πρόγραμμα, είναι βοηθητικό να ζητήσετε τη βοήθεια ενός προσωπικού γυμναστή. Φυσικά, πρέπει οι ασκήσεις να ταιριάζουν σε εσάς και να τις απολαμβάνετε.

Αν ψάχνετε για ιδέες και ασκήσεις για την καλλισθενική σας γυμναστική, υπάρχουν κάποιες πολύ δημοφιλείς ασκήσεις που ίσως να θέλετε να δοκιμάσετε.

Κάμψεις

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πρόσωπό σας προς το πάτωμα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο έξω από το πλάτος των ώμων.
3. Σπρώξτε ευθεία προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως, κρατώντας τον κορμό και την πλάτη σας ίσια.
4. Χαμηλώστε το σώμα προς το έδαφος και επαναλάβετε την κίνηση.
5. Κάντε 3-5 σετ των 10-20 επαναλήψεων , αν μπορείτε.

Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτή την άσκηση και να έχετε τα γόνατα σας στο έδαφος.

Βαθιά καθίσματα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
2. Χαμηλώστε τους γοφούς σας περίπου 90 μοίρες ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το σώμα σας όρθιο.
3. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε.
4. Κάντε 3-5 ετ των 10-20 επαναλήψεων, αν μπορείτε.

Μπορείτε να αλλάξετε την άσκηση και να χρησιμοποιήσετε μια καρέκλα. Να κάθεστε αργά και στη συνέχεια να σηκώνεστε όρθιοι.

Σανίδα

1. Ξεκινήστε από την «πάνω» θέση ενός push-up και κρατήστε το σώμα σας ακίνητο.
2. Ο κορμός σας πρέπει να παραμείνει σφιχτός για 30 δευτερόλεπτα.
3. Κάντε αυτή την άσκηση ανάμεσα στις άλλες ασκήσεις για 3-5 επαναλήψεις.
4.  Κάντε εξάσκηση ώστε να μπορείτε να μείνετε στη στάση σανίδα για 60-90 δευτερόλεπτα.

Κάθισμα-λάκτισμα

1. Αρχικά, μείνετε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα χέρια στα πλάγια.
2. Σκύψτε και βάλτε τις παλάμες σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας.
3. Τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω σας για να πάρετε τη θέση ψηλής σανίδας.
4. Ο κορμός  σας πρέπει να είναι σφιχτός και η σπονδυλική σας στήλη ίσια.
5. Κάντε μια κάμψη.
6. Με ένα επιτόπιο άλμα μπροστά φέρτε τα πόδια σας ξανά σε θέση καθίσματος (squat) έχοντας πάντα τα χέρια στο πάτωμα.
7. Φέρτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι ενώ ταυτόχρονα εκτινάσσετε όλο το σώμα επιτόπου και όσο πιο ψηλά μπορείτε.
8. Στη συνέχεια κάντε μια σταθερή προσγείωση και αμέσως το σώμα σας πρέπει να πάρει θέση πλήρους καθίσματος ώστε η άσκηση να αποκτήσει μια ενιαία και ομαλή ροή.

Σε ποιους ταιριάζει η καλλισθενική γυμναστική;

Η καλλισθενική γυμναστική είναι ιδανική για αρχάριους στη γυμναστική και έμπειρους που θέλουν να κάνουν άσκηση χωρίς να χρειάζονται εξοπλισμό. Επειδή οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις βασίζονται στο βάρος του σώματος, μπορούν να γίνουν σε κάθε χώρο.

Φυσικά, καλό είναι να έχετε στο μυαλό σας ότι η καλλισθενική γυμναστική ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες και περιλαμβάνει πολλές κινήσεις. Αυτά τα στοιχεία συμβάλλουν στη βελτίωση της κινητικότητας και αυξάνουν την λειτουργία της καρδιάς, μπορεί επίσης να εγκυμονούν κάποιους κινδύνους εάν έχετε προβλήματα σταθερότητας ή φλεγμονή στης αρθρώσεις. Αλλά αν οι ασκήσεις γίνουν σωστά και με κατάλληλη καθοδήγηση τότε η καλλισθενική γυμναστική είναι κατάλληλη για όλους.

Η καλλισθενική γυμναστική είναι μια μορφή άσκησης που χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος και την  βαρύτητα για την μυϊκή ενδυνάμωση. Έχει πολλά οφέλη για την υγεία και βελτιώνει την διάθεση, την στάση του σώματος, την διαχείριση του βάρους. Βέβαια, απαιτεί συνέπεια και σωστό σχεδιασμό.