Η Κατάθλιψη στις γιορτές

Κατάθλιψη και γιορτές

Στις διακοπές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς περνάμε όμορφες στιγμές, συναντάμε αγαπημένα πρόσωπα, συμμετέχουμε σε παραδόσεις της οικογένειας, τρώμε και γελάμε, και γιορτάζουμε τον ερχομό του νέου έτους. Αλλά για πολλούς, η περίοδος των γιορτών φέρνει στρες, θλίψη, μοναξιά, ακόμα και κατάθλιψη. Κάποιοι λόγω οικονομικών δυσκολιών δεν μπορούν να κάνουν πάρτι, να ταξιδέψουν ή να αγοράσουν δώρα. Κάποιοι άλλοι πρέπει να αντιμετωπίσουν τις οικογενειακές διαφωνίες. Η απουσία αγαπημένων προσώπων γίνεται ιδιαίτερα αισθητή αυτή την περίοδο του χρόνου και προκαλεί βαθιά αίσθηση του πένθους. Πολλοί αισθάνονται ανεπαρκείς καθώς θεωρούν πως αποτύχει να εκπληρώσουν τις προσδοκίες τους για τέλειες διακοπές.

Οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να απολαύσετε τις γιορτές.

Ξεφύγετε από την εικόνα των τέλειων γιορτών

Όλοι μας φαντασιωνόμαστε για το πως θα έπρεπε να είναι οι “τέλειες” γιορτές– η οικογένεια και οι φίλοι κάθονται γύρω από το αναμμένο τζάκι και ανοίγουν τα δώρα τους την παραμονή. Δυστυχώς, αυτή η ευτυχισμένη εικόνα που έχει βγει από διαφημίσεις και τις ταινίες του Χόλυγουντ, δεν αντανακλά την πραγματικότητα και οι προσδοκίες μπορεί να μας οδηγήσουν στην κατάθλιψη των γιορτών. Οι μη ρεαλιστικές ελπίδες ότι όλα θα είναι τέλεια, και ότι όλοι πρέπει να είναι χαρούμενοι, οδηγούν σε απογοήτευση και αυξάνουν τα επίπεδα της ορμόνης του στρες (της κορτιζόλης), η οποία σας κάνει να αισθάνεστε νευρικοί.

Κοινωνική απομόνωση

Μερικοί άνθρωποι ίσως να βρίσκονται σε σύγκρουση με την οικογένειά τους, να έχουν μικρό κοινωνικό κύκλο ή να μην έχουν την δυνατότητα για κοινωνικές επαφές λόγω απόστασης ή δουλειάς. Δυστυχώς, η απομόνωση μας κάνει να αισθανόμαστε μοναξιά και χειροτερεύει την κατάθλιψη. Βλέπουμε τους γύρω μας να περνούν χρόνο με φίλους και τις οικογένειές τους, και να αναρωτιόμαστε για τον εαυτό μας, ʺΓιατί δεν μπορώ να είμαι και εγώ έτσι;ʺ ή ʺΓιατί όλοι είναι πιο χαρούμενοι από εμένα;ʺ Ένας καλός τρόπος για να διαχειριστείτε την κοινωνική απομόνωση είναι να ζητήσετε την βοήθεια της οικογένειας και των φίλων σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να μιλήσετε σε έναν ψυχοθεραπευτή. Μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε από που προέρχονται τα συναισθήματα σας και να βρείτε τρόπους να τα ξεπεράσετε ή να σας βοηθήσει σιγά σιγά να αναθερμάνετε τις σχέσεις σας.

Η κοινωνική απομόνωση είναι ένας από τους κύριους δείκτες της κατάθλιψης, ειδικά στη διάρκεια των γιορτών

Μην προσδοκάτε ότι οι γιορτές αναγκαστικά θα διορθώσουν τις μακροχρόνιες εντάσεις

Ίσως να θέλουμε η περίοδος των γιορτών να οδηγήσει σε αλλαγές στη σχέση με αγαπημένα πρόσωπα, αλλά ίσως να μην είναι πάντα εφικτό, ειδικότερα αν οι γιορτές αποτελούν την αφορμή για άγχος και κατάθλιψη. Οι άνθρωποι γενικά στην περίοδο των γιορτών “καμουφλάρουν” τις οικογενειακές και προσωπικές εντάσεις που υπάρχουν όλο το χρόνο. Αυτός ο μύθος της συγχώρεσης και της επανένωσης έχει δημιουργηθεί από τις οικογενειακές και ρομαντικές ταινίες του Χόλυγουντ. Αν και δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να θέλουμε να εξομαλύνουμε τις διαφωνίες, είναι σημαντικό να διαχειριστούμε τόσο τις δικές μας προσδοκίες, αλλά και τις προσδοκίες των άλλων- όλα δεν μπορούν να αλλάξουν σε μια νύχτα. Η βελτίωση των σχέσεων είναι εφικτή αλλά χρειάζεται μια συστηματική και χρόνια δουλειά.

Κάντε ένα σχέδιο για να αποφύγετε επώδυνες καταστάσεις

Αυτή η εποχή μας κάνει να μεγαλοποιούμε το αίσθημα της απώλειας, για ανθρώπους ή πράγματα που δεν έχουμε στη ζωή μας. Η αίσθηση του πένθους γίνεται πιο έντονη στην περίοδο των γιορτών, ειδικά αν είναι οι πρώτες γιορτές μετά από ένα διαζύγιο ή θάνατο, ή αν είστε μόνος. Είναι αναμενόμενο να σας λείπουν πρόσωπα με αποτέλεσμα οι γιορτές να μοιάζουν κενές. Είναι επίσης δύσκολο να γιορτάζετε σε χριστουγεννιάτικο κλίμα αν αντιμετωπίζετε μια δύσκολη περίοδο με κάποια ασθένεια, οικονομικές δυσκολίες, αν έχετε μείνει άνεργος ή αν αντιμετωπίζετε άλλες ψυχοπιεστικές καταστάσεις. Αν οι παραδόσεις είναι τόσο επώδυνες, μπορείτε να δημιουργήσετε νέες συνθήκες στις οποίες θα αισθάνεστε άνετα και θα έχετε τον έλεγχο. Για παράδειγμα, ο εθελοντισμός είναι ένας τρόπος να αισθανθείτε καλά αν είστε μόνος για πρώτη φορά. Το πιο σημαντικό είναι να μην αγνοείτε το κύριο πρόβλημα, μιλήστε ελεύθερα για όσα σας ευχαριστούσαν να κάνετε με το αγαπημένο σας πρόσωπο στο παρελθόν- για παράδειγμα, ʺη μαμά μου θα τρελαινόταν για αυτόʺ!Το να προσποιείστε ότι ένα αγαπημένο πρόσωπο δεν έχει πεθάνει, κάνει τα πράγματα χειρότερα.

Για πολλούς ανθρώπους, ʺη πιο όμορφη περίοδος του χρόνουʺ είναι πραγματικά πολύ δύσκολη

Θέστε προτεραιότητες για να μειώσετε το στρες

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Ψυχολόγων (APA), περίπου οι μισές γυναίκες (44%) και το 1/3 των ανδρών (31%) ανέφεραν ότι είχαν αυξημένο στρες στις γιορτές. Σε μια άλλη μελέτη το 45% ήθελε απλά να μην υπάρχουν τα Χριστούγεννα. Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε; Καταρχήν μπορείτε να ορίσετε τις προτεραιότητες και τα σημαντικά για εσάς πράγματα, και στη συνέχεια να δείτε τι άλλο μπορεί να χωρέσει στο πρόγραμμά σας. Αφιερώστε χρόνο για αυτά τα σημαντικά πράγματα, και στη συνέχεια δείτε τι μπορεί να ταιριάζει με αυτά. Σκεφτείτε για ποια πράγματα σπαταλάτε χρόνο στη ζωή σας και μην τα κάνετε. Για παράδειγμα, αν πάντα φτιάχνετε πολλά γλυκά και κουλουράκια που στο τέλος δεν καταναλώνονται, φέτος μην τα φτιάξετε.

Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και γλυκών

Τα πάρτι των γιορτών συνήθως οδηγούν σε ένα τραπέζι γεμάτο φαγητά και ποτά. Σε μια έρευνα που έγινε από την Αμερικανική Ένωση Ψυχολόγων, το 56% των συμμετεχόντων ανέφερε ότι έτρωγαν για να μειώσουν το άγχος και την κατάθλιψη των γιορτών, έναντι του 38% που το έκανε όλο τον χρόνο. Είναι πολύ εύκολο να παρασυρθεί κανείς στα γλυκά και στο αλκοόλ των γιορτών. Ακόμα και αν δεν σας αρέσουν, μπαίνετε στη διαδικασία να τα δοκιμάσετε ειδικά σαν θεραπεία για την κατάθλιψη. Φυσικά αυτές οι λύσεις δεν δουλεύουν- αποτελούν έναν φαύλο κύκλο, που δημιουργεί αρνητικά συναισθήματα. Ο πονοκέφαλος από το μεθύσι δεν συμβάλλει στην απόλαυση. Σύμφωνα με τα δεδομένα του Εθνικού Ινστιτούτου Εξάρτησης από το Αλκοόλ και Αλκοολισμού, δύο με τρεις φορές περισσότεροι άνθρωποι πεθαίνουν σε τροχαία ατυχήματα την περίοδο των γιορτών. Μπορεί να ακούγετε ελκυστικό να πνίγετε τα συναισθήματα σας σε ένα μπουκάλι, όμως περιορίστε την ποσότητα του αλκοόλ που καταναλώνετε.

Κάντε γυμναστική για να αισθανθείτε πιο υγιείς

Με όσα γίνονται στις γιορτές, η άσκηση μπαίνει σε δεύτερη μοίρα

Ποιο είναι το όφελος αν ήδη τρώτε ανθυγιεινά και πίνετε πολύ; Εκτός από το να αποφύγετε αυτές τις κακές συνήθειες, είναι σοφό να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε. Αν δεν κάνετε γυμναστική αισθάνεστε πεσμένοι ψυχικά και σωματικά, η άσκηση όμως δημιουργεί ευεξία και δρα ενάντια στην θλίψη των γιορτών. Και αυτό δεν σημαίνει να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο. Μπορείτε να γυμνάζεστε περπατώντας μέχρι την δουλειά, να πηγαίνετε μια βόλτα στο πάρκο ή να ανεβαίνετε τα σκαλοπάτια αντί να παίρνετε το ασανσέρ. Αυτές οι μικρές δόσεις άσκησης μειώνουν το στρες που ίσως αισθάνεστε.

Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας

Με τον παροξυσμό των γιορτών, η φροντίδα του εαυτού σας βρίσκεται στο τέλος της λίστας των πραγμάτων που “πρέπει” να κάνετε. Όμως αν παραμελήσετε τον εαυτό σας, μπορεί να χαλάσει η διάθεσή σας και να σας παρασύρει η κατάθλιψη των εορτών. Μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας χωρίς να χρειάζεται για παράδειγμα να πάτε αναγκαστικά σε σπα για να χαλαρώσετε! Φτιάξτε μια κούπα ζεστό τσάι, απολαύστε ένα ζεστό μπάνιο, περάστε μια ήσυχη στιγμή στο αυτοκίνητο, ανάψτε κεριά και αγκαλιάστε τον αγαπημένο σας. Αυτά τα μικρά πράγματα αυξάνουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης, της σεροτονίνης και της οξυτοκίνης, των “ορμονών της χαράς".

Κοιμηθείτε καλά ώστε να έχετε καλή διάθεση και να μειώσετε το στρες

Διαχειριστείτε την Εποχική Συναισθηματική Διαταραχή

Η εποχική συναισθηματική διαταραχή εμφανίζεται όταν οι μέρες γίνονται πιο μικρές, όπως στις γιορτές. Ο κιρκάδιος ρυθμός χρειάζεται το φως του ήλιου για να παράγει μελατονίνη, η οποία ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου/ξυπνήματος. Λιγότερος ήλιος σημαίνει μείωση της μελατονίνης- και αυτό μπορεί να προκαλεί νευρικότητα, δυσκολία στην συγκέντρωση, προβλήματα στον ύπνο, πονοκέφαλο και κόπωση. Για να εξισορροπήσετε αυτές τις επιδράσεις, βγείτε έξω για λίγα λεπτά, ή καθίστε κοντά στα παράθυρα το μεσημέρι. Χρειάζεστε 20 λεπτά την ημέρα για να κρατήσετε σε σωστή λειτουργία το ρολόι του σώματος. Μπορείτε επίσης να προσαρμοστείτε ψυχικά στην αύξηση της νύχτας. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι στην Νορβηγία αν και υπάρχει ελάχιστο φως, οι άνθρωποι δεν αντιμετωπίζουν την κατάθλιψη των γιορτών σε μεγάλο βαθμό. Γιατί; Κρατούν την διάθεσή τους καλή με την αίσθηση της άνεσης και της ζεστασιάς: κάνουν σκι, χουχουλιάζουν στις κουβέρτες τους, ανάβουν κεριά και παίζουν παιχνίδια στο χιόνι.

Περιορίστε τις οικονομικές ανησυχίες

Η πίεση να αγοράσετε τα μεγαλύτερα και καλύτερα δώρα μπορεί να προκαλέσουν άγχος σε όσους ζορίζονται οικονομικά. Αγοράστε δώρα ανάλογα με τον προϋπολογισμό σας, χρησιμοποιήστε μετρητά αντί για πιστωτικές κάρτες, αποφύγετε τα επιπλέον έξοδα κάνοντας λίστα για όσα θέλετε να αγοράσετε και πόσο κοστίζουν. Επίσης συζητήστε με τα άτομα που ανταλλάσετε δώρα αν θα το κάνετε και φέτος.

Πείτε όχι στις υπερβολικές κοινωνικές απαιτήσεις και “υποχρεώσεις”

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι γυναίκες περισσότερο από τους άνδρες αγχώνονται στις γιορτές, καθώς αναλαμβάνουν όλη την προετοιμασία των γιορτών όπως τα δώρα, το φαγητό, τις κάρτες, τον στολισμό και τα πάρτι. Αυτή την χρονιά πείτε ʺόχιʺ στα χιλιάδες θέματα που καλείστε να αντιμετωπίσετε. Αυτή η εποχή της ʺπροσφοράςʺ δεν χρειάζεται να σας επιβαρύνει για ακόμα μία φορά, ειδικά αν είστε ένα άτομο το οποίο έκανε τα πάντα, δεν μπορούσε να πει όχι και δίσταζε να μοιράσει τις δουλειές. Κάντε ένα πλάνο για το πόσα μπορείτε να αναλάβετε, αποφύγετε τις επιπλέον δεσμεύσεις και μοιραστείτε τις υποχρεώσεις!

Αποφασίστε πως ΕΣΕΙΣ θέλετε να περάσετε τις γιορτές

Η πίεση να επισκεφθείτε την οικογένειά σας, ή να αποφασίσετε ποια πρόσωπα θα προτιμήσετε για να περάσετε τις γιορτές, είναι μεγάλη. Αυτό είναι αλήθεια αν προσπαθείτε να βρείτε τρόπο να αποφύγετε συγκεκριμένα “τοξικά” μέλη της οικογένειας ή άλλα πρόσωπα που θα σας χαλάσουν την διάθεση. Βάλτε όρια ώστε να αποφύγετε την κατάθλιψη και το στρες των γιορτών. Αναγνωρίστε τις προσωπικές σας προτεραιότητες- με ποιους θέλετε να περάσετε χρόνο και πόσο χρόνο. Τολμήστε να μιλήσετε για τα “θέλω” σας όπως, ʺΘα μου άρεσε να είμαστε μαζί”, “θέλω λίγο χρόνο με την κόρη μου και τον σύντροφό μου το πρωί των Χριστουγέννωνʺ ή “θα ήθελα να μείνω σπίτι και να μην ταξιδέψω αυτή την χρονιά.ʺ

Δεν υπάρχει κανένας λόγος να αισθάνεστε ένοχοι, αξίζετε χαρούμενες γιορτές!