Κατάθλιψη και άσκηση

Κατάθλιψη και Άσκηση

Πολλοί άνθρωποι που αντιμετωπίζουν κατάθλιψη και χρόνιο στρες ψάχνουν να βρουν τρόπους για να ανακουφιστούν από τα δυσάρεστα συμπτώματα. Η άσκηση σύμφωνα με μελέτες μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων, αν και είναι δύσκολο κάποιος που δεν έχει ενέργεια να κάνει κάποιου είδους σωματική άσκηση. Η άσκηση βοηθά στην πρόληψη και στην βελτίωση πολλών προβλημάτων υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης και η αρθρίτιδα.

Πώς η άσκηση βοηθά στην κατάθλιψη και στο άγχος;

Η τακτική άσκηση βοηθά στην κατάθλιψη και στο άγχος:

• Απελευθερώνοντας ενδορφίνες, τις ορμόνες της χαράς, που μας κάνουν να νιώθουμε καλά.
• Αποσπώντας της προσοχή μας από τις ανησυχίες, με αυτό τον τρόπο σπάτε τον αρνητικό τρόπο σκέψης που τροφοδοτεί την κατάθλιψη και το άγχος.
• Βελτιώνεται η αυτοπεποίθησή σας. Όταν κάνετε άσκηση και φτάνετε το στόχο σας, αυτό ενισχύει την αυτοπεποίθησή σας. Όταν είστε σε φόρμα νιώθετε καλύτερα για την εμφάνισή σας.
• Γίνεστε πιο κοινωνικοί. Η φυσική δραστηριότητα σας δίνει την ευκαιρία να συναντήσετε ή να συναναστραφείτε με άλλους ανθρώπους. Όταν ανταλλάσετε ένα χαμόγελο ή ένα χαιρετισμό όταν περπατάτε στη γειτονιά σας αμέσως νιώθετε καλύτερα.
• Υιοθετείτε υγιεινές συνήθειες. Όταν κάνετε κάτι θετικό για να διαχειριστείτε την κατάθλιψη αυτό είναι μια υγιής στρατηγική. Αν προσπαθείτε να νιώσετε καλύτερα πίνοντας αλκοόλ, μένετε κολλημένοι στις σκέψεις σας και ελπίζετε ότι η κατάθλιψη θα υποχωρήσει από μόνη της αυτό θα επιδεινώσει τα συμπτώματα.

Τι είδους ασκήσεις βοηθούν στην κατάθλιψη;

Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η φυσική δραστηριότητα όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσης. Η φυσική δραστηριότητα και η άσκηση δεν είναι το ίδιο πράγμα, αλλά και τα δύο έχουν οφέλη στην υγεία μας.

• Η φυσική δραστηριότητα είναι η κάθε δραστηριότητα μέσω της οποίας γυμνάζετε τους μύες σας και απαιτεί ενέργεια. Μπορεί να περιλαμβάνει από τις δουλειές του σπιτιού μέχρι δραστηριότητες στον ελεύθερο χρόνο σας.
• Η άσκηση είναι η προγραμματισμένη, δομημένη, σχεδιασμένη και επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα για να βελτιώσετε ή να διατηρήσετε την φυσική σας κατάσταση.

Η λέξη "άσκηση" μπορεί να σας κάνει να σκέφτεστε ότι θα τρέχετε στο γυμναστήριο, αλλά στην πραγματικότητα περιλαμβάνει πολλές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε.

Οι ενήλικες πρέπει να κάνουν κάποια μορφή δραστηριότητας κάθε μέρα. Κάθε μορφή φυσικής δραστηριότητας είναι καλή. Γενικά οι ενήλικες πρέπει:

• Να κάνουν φυσική δραστηριότητα κάθε μέρα, οποιαδήποτε. Όσο περισσότερη τόσο το καλύτερο.
• Να κάνουν δραστηριότητες που ενδυναμώνουν τους κύριους μύες (πόδια, γοφούς, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμους και χέρια) τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
• Να κάνουν 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα.
• Να μειώνουν το χρόνο που κάθονται ή ξαπλώνουν και να μην μένουν ακίνητοι για πολλή ώρα.

Η μέτρια αερόβια άσκηση βοηθά στη λειτουργία της καρδιάς και σας κάνει να αναπνέετε πιο γρήγορα και να νιώθετε πιο ζεστοί. Η μέτρια αερόβια άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει:

• Γρήγορο περπάτημα
•  Ποδήλατο
•  Χορό
•  Τένις
•  Πεζοπορία

Η έντονη άσκηση σας κάνει να αναπνέετε δύσκολα και γρήγορα. Οι περισσότερες ασκήσεις μέτριας έντασης μπορεί να γίνουν έντονη άσκηση αν αυξήσετε την προσπάθεια. Η έντονη άσκηση περιλαμβάνει:

•  Τρέξιμο
•  Κολύμπι
•  Γρήγορη ποδηλασία σε βουνά
•  Περπάτημα στις σκάλες
•  Αθλήματα όπως το ποδόσφαιρο, το ράγκμπι ,το χόκεϊ
•  Σχοινάκι
•  Αερόμπικ
•  Πολεμικές τέχνες

Η πολύ έντονη δραστηριότητα είναι η άσκηση που γίνεται για λίγο χρόνο με μέγιστη προσπάθεια και μικρά διαλλείματα ξεκούρασης. Η πολλή έντονη άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει:

•   Άρση βαρών
•   Κυκλική προπόνηση
•   Πολύ γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα
•   Προπόνηση με εναλλασσόμενες ασκήσεις
•   Τρέξιμο σε σκάλες
•   Στίβο

Υπάρχουν και ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση είτε είστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Αυτές περιλαμβάνουν:

• Yoga
• Pilates, Pilates reformer
• Tai chi
• Ασκήσεις με βάρη
• Ασκήσεις με λάστιχα
• Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
• Κηπουρική, όπως το σκάψιμο

Πόση άσκηση είναι αρκετή για την κατάθλιψη;

Προσπαθήστε να κάνετε ασκήσεις 30 λεπτά ή περισσότερο την ημέρα 3-5 φορές την εβδομάδα. Ακόμη όμως και η μικρή φυσική δραστηριότητα 10-15 λεπτά κάθε φορά μπορεί να κάνει τη διαφορά στη διάθεση και στο άγχος. Τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας και της άσκησης θα τα δείτε μόνο αν δεσμευτείτε σε αυτή τη νοοτροπία μακροπρόθεσμα. Η αεροβική άσκηση (γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κα) φαίνεται να είναι πιο ωφέλιμη σε σχέση με την αναερόβια (βάρη).

Πώς να ξεκινήσω και να συνεχίσω να κάνω άσκηση;

Σίγουρα το να ξεκινήσετε και να τηρήσετε μια ρουτίνα άσκησης ή τακτικής φυσικής δραστηριότητας είναι μια πρόκληση. Τα παρακάτω βήματα μπορεί να σας βοηθήσουν:

• Βρείτε κάτι που να σας αρέσει. Δοκιμάστε και βρείτε τις φυσικές δραστηριότητες που σας αρέσουν. Μπορεί να σας αρέσει η κηπουρική, ή να ξεκινάτε την ημέρα σας με τρέξιμο, ή να κάνετε ποδήλατο ή να παίζετε μπάσκετ με τα παιδιά σας. Κάντε αυτό που σας αρέσει για να μείνετε πιστοί σε αυτό.
• Ζητήστε την υποστήριξη του ψυχοθεραπευτή σας. Μιλήστε με τον ψυχοθεραπευτή σας για καθοδήγηση και υποστήριξη. Συζητήστε τι μπορεί να ταιριάζει στη ρουτίνα σας και στο θεραπευτικό σας πλάνο.
• Θέστε κάποιους στόχους. Η αποστολή σας δεν είναι να περπατάτε μία ώρα πέντε ημέρες την εβδομάδα. Σκεφτείτε ρεαλιστικά για το τι μπορείτε να κάνετε και ξεκινήστε σταδιακά. Σχεδιάστε ένα πρόγραμμα που θα ταιριάζει στις ανάγκες σας.
• Μην σκέφτεστε την άσκηση ως αγγαρεία. Αν η άσκηση αποτελεί ένα ακόμη "πρέπει" στη ζωή σας τότε αυτό θα σας οδηγήσει στην αποτυχία. Δείτε την άσκηση με τον τρόπο που βλέπετε την ψυχοθεραπεία, ως μέσο αυτοβελτίωσης.
• Εντοπίστε όλα όσα σας εμποδίζουν. Βρείτε τι σας σταματά από το να κάνετε άσκηση. Αν νιώθετε ανασφάλεια, μπορεί να θέλετε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι σας. Αν θέλετε να ασκείστε μαζί με κάποιον άλλο, βρείτε ένα φίλο σας με τον οποίο απολαμβάνετε να κάνετε την ίδια δραστηριότητα, κάντε κάτι που δεν κοστίζει, όπως το περπάτημα.
• Προετοιμαστείτε για τις αποτυχίες και τα εμπόδια. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας για κάθε μικρό βήμα που κάνετε προς τη σωστή κατεύθυνση. Εάν παραλείψετε την άσκηση μια μέρα, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα διατηρήσετε τη ρουτίνα άσκησης. Προσπαθήστε την επόμενη μέρα και τηρήστε όσο μπορείτε το πρόγραμμά σας.