Κατάθλιψη και διαταραχές ύπνου

Κατάθλιψη και Διαταραχές Ύπνου

Τα συναισθήματα θλίψης, απογοήτευσης ή απελπισίας είναι μια φυσιολογική αντίδραση όταν αντιμετωπίζουμε προκλήσεις και δυσκολίες στη ζωή μας. Φυσιολογικά αυτά τα συναισθήματα διαρκούν για σύντομο χρονικό διάστημα και δεν παρεμβαίνουν στην καθημερινή σας λειτουργικότητα, στη δουλειά ή στις σχέσεις σας.

Στην κατάθλιψη, αυτά τα συναισθήματα ακολουθούν διαφορετικό μοτίβο. Επιμένουν για περισσότερο από δύο εβδομάδες, και καθημερινά νιώθετε θλίψη το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας. Η κλινική, μείζων κατάθλιψη περιλαμβάνει συναισθήματα θλίψης, απογοήτευσης, και απελπισίας όπως και συναισθηματικές, ψυχικές και σωματικές αλλαγές που σας δυσκολεύουν στην καθημερινότητα.

Η κατάθλιψη είναι κύρια αιτία αναπηρίας παγκοσμίως, και επηρεάζει το 4,4% του πληθυσμού. Μετά το άγχος, η κατάθλιψη είναι το δεύτερο πιο συχνό πρόβλημα ψυχικής υγεία. Οι άνθρωποι που έχουν βιώσει κατάθλιψη γνωρίζουν πόσο δραματική επίδραση μπορεί να έχει στην ποιότητα ζωής τους.

Τα δύο κύρια συμπτώματα της κατάθλιψης είναι η χαμηλή διάθεση και η απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες. Μαζί με αυτά οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν αλλαγές στην όρεξη, στον ύπνο, κόπωση, αισθήματα ενοχών, δυσκολία στη συγκέντρωση ή σκέψεις θανάτου.

Η διάγνωση της κατάθλιψης μπορεί να γίνει μόνο από έναν ψυχίατρο ή ψυχοθεραπευτή αλλά υπάρχουν κάποια σημάδια που μπορούν να σας βοηθήσουν να αναγνωρίσετε αν εσείς ή κάποιος που αγαπάτε έχει κατάθλιψη.

Τα συμπτώματα της κατάθλιψης διαφέρουν από άτομο σε άτομο. Ενώ ένα άτομο μπορεί να δυσκολεύεται να σηκωθεί από το κρεβάτι, κάποιος άλλος μπορεί να δουλεύει κανονικά χωρίς οι συνεργάτες του να παρατηρούν κάποια ασυνήθιστη αλλαγή.

Μερικές φορές τα συμπτώματα μπορεί να μοιάζουν με κατάθλιψη αλλά να μην είναι. Κάποια προβλήματα υγείας, οι παρενέργειες μιας φαρμακευτικής αγωγής μπορεί να προκαλούν συμπτώματα που μοιάζουν με την κατάθλιψη.

Συμπτώματα κατάθλιψης

Σύμφωνα με τα διαγνωστικά κριτήρια DSM-5 υπάρχουν διαφορετικοί τύποι κατάθλιψης. Η πιο συχνή μορφή κατάθλιψης είναι  η κλινική κατάθλιψη που συχνά αναφέρεται ως μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.

Υπάρχουν πολλά διαφορετικά συμπτώματα που παρατηρούνται σε ανθρώπους με κατάθλιψη αλλά να θυμάστε ότι η κατάθλιψη μπορεί να θεραπευτεί με φαρμακευτική αγωγή, ψυχοθεραπεία ή το συνδυασμό και των δύο.

Καταθλιπτική διάθεση

Η καταθλιπτική διάθεση εμφανίζεται στη μείζονα καταθλιπτική διαταραχή. Μπορεί να συνυπάρχει με ευερεθιστότητα. Οι άνθρωποι με καταθλιπτική διάθεση νιώθουν συναισθήματα θλίψης ή κενού, ή μπορεί να κλαίνε συχνά. Για να γίνει η διάγνωση της κατάθλιψης , η καταθλιπτική διάθεση πρέπει να εμφανίζεται για την περισσότερη διάρκεια της ημέρας για τουλάχιστον δύο εβδομάδες.

Μειωμένο ενδιαφέρον

Το δεύτερο κύριο σύμπτωμα της μείζονος καταθλιπτικής διαταραχής είναι το μειωμένο ενδιαφέρον ή η ευχαρίστηση για πράγματα που πριν απολαμβάνατε, μια κατάσταση που είναι γνωστή ως ανηδονία.

Η ανηδονία είναι διαφορετική από την απάθεια. Η απάθεια αναφέρεται στην έλλειψη ενδιαφέροντος και κινήτρου, ενώ η ανηδονία στην έλλειψη συναισθημάτων, ειδικά της ευχαρίστησης. Δεν είναι ασυνήθιστο αυτές οι δύο καταστάσεις να συνυπάρχουν.

Αλλαγές στην όρεξη

Ένα άλλο συχνό σύμπτωμα της κατάθλιψης είναι οι αλλαγές στην όρεξη. Για κάποιους ανθρώπους αυτό σημαίνει ότι χάνουν την όρεξή τους. Μπορεί να προσπαθείτε να φάτε επειδή η όρεξη σας έχει χαθεί εντελώς. Ή απλά μπορεί να μην έχετε ενέργεια να προετοιμάσετε τα γεύματά σας.

Τα συναισθήματα θλίψης και απελπισίας μπορεί να οδηγήσουν στην υπερβολική κατανάλωση φαγητού. Σε αυτές τις περιπτώσεις το φαγητό είναι ένας μηχανισμός αντιμετώπισης. Μπορεί να νιώθετε ότι το φαγητό τονώνει τη διάθεσή σας αλλά αυτή η ευχαρίστηση είναι στιγμιαία και υποχωρεί , και τελικά τρώτε για να καταπιέσετε τα συναισθήματά σας.

Η πείνα είναι μια βιολογική ανάγκη ώστε να φάμε ενώ η όρεξη είναι η επιθυμία για φαγητό. Η απώλεια της όρεξης , είναι ότι παρά  την πείνα και την ανάγκη του σώματος για θρεπτικά συστατικά, δεν έχετε επιθυμία να φάτε.

Διαταραχές ύπνου

Οι διαταραχές ύπνου εμφανίζονται στο 90% των ανθρώπων με κατάθλιψη. Μπορεί να εμφανίζονται με τη μορφή της αϋπνίας ή του υπερβολικού ύπνου.

Η αϋπνία είναι πιο συχνή και υπολογίζεται ότι εμφανίζεται στο 80% των ανθρώπων με κατάθλιψη. Στην αϋπνία, οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν ή να παραμείνουν κοιμισμένοι. Μόνο το 15-25% των ανθρώπων με κατάθλιψη κοιμάται υπερβολικά.

Οι διαταραχές ύπνου μπορεί να είναι αιτία κατάθλιψης και σύμπτωμα της κατάθλιψης. Για αυτό η ποιότητα του ύπνου παίζει σημαντικό ρόλο στο πως νιώθουμε και πως θα μειώσουμε την πιθανότητα υποτροπής της κατάθλιψης στο μέλλον.

Οι αλλαγές στον ύπνο όταν βιώνετε κατάθλιψη μοιάζουν με έναν φαύλο κύκλο. Όσο πιο έντονα είναι τα συμπτώματα της κατάθλιψης, τόσο περισσότερο δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε. Και όσο πιο εξουθενωμένοι αισθάνεστε , τόσο πιο δύσκολο είναι να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη.

Ίσως να νιώθετε ότι δεν υπάρχει τρόπος να σπάσετε αυτό τον κύκλο. Και είναι δύσκολο ενώ νιώθετε κουρασμένοι ,να μην μπορείτε να κοιμηθείτε.

Σύνδεση διαταραχών ύπνου και κατάθλιψης

Περίπου το 90% των ανθρώπων με κατάθλιψη βιώνουν διαταραχές στον ύπνο. Κάποιοι δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν ενώ κάποιοι άλλοι δυσκολεύονται να διατηρήσουν τον ύπνο τους. Και κάποιοι άλλοι κοιμούνται υπερβολικά.

Η κατάθλιψη και η αϋπνία ρυθμίζονται από χημικές ουσίες  του εγκεφάλου. Οι αλλαγές στους νευροδιαβιβαστές και στα επίπεδα των ορμονών επηρεάζουν τη διάθεση και τον ύπνο. 

Για πολλά χρόνια, οι επιστήμονες μελετούσαν τι εμφανίζεται πρώτο, η κατάθλιψη ή η αϋπνία.  Ήταν ξεκάθαρο ότι οι δύο καταστάσεις συνυπάρχουν και επιδεινώνουν η μία την άλλη.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι διαταραχές ύπνου εμφανίζονται πριν την έναρξη της κατάθλιψης. Η αϋπνία μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Η κατάθλιψη και οι διαταραχές ύπνου έχουν κόστος στην υγεία μας αν δεν θεραπευτούν. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακά νοσήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση, εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη και παχυσαρκία.

Η κατάθλιψη προκαλεί συστολή στα αιμοφόρα αγγεία, και έτσι αυξάνεται ο κίνδυνος για καρδιακά νοσήματα. Οι άνθρωποι με κατάθλιψη μπορεί να έχουν αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα, πόνους και χρόνια κόπωση.

Αντιμετώπιση διαταραχών ύπνου και κατάθλιψης

Η δυσκολία στον ύπνο μπορεί να οφείλεται σε κάποιο άλλο υποκείμενο νόσημα, όπως η υπνική άπνοια. Το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών και ο βρουξισμός επίσης παρεμβαίνουν στον ύπνο. Αυτά τα θέματα προκαλούν προβλήματα στον ύπνο που επιδεινώνουν ή προκαλούν κατάθλιψη.

Είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας για τα θέματα ύπνου ή τα συμπτώματα κατάθλιψης που αντιμετωπίζετε. Ο γιατρός σας θα μπορέσει να αξιολογήσει την κατάσταση και να διερευνήσει αν υπάρχουν υποκείμενα θέματα που συμβάλλουν στην κατάστασή σας.

Ψυχοθεραπεία

Η ψυχοθεραπεία είναι μια ωφέλιμη μορφή θεραπείας για την διαχείριση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και τις διαταραχές ύπνου. Η ψυχοθεραπεία είναι αποτελεσματική στη θεραπεία της αϋπνίας και της κατάθλιψης. Με τη βοήθεια του ψυχοθεραπευτή μπορείτε να αλλάξετε συμπεριφορές, συνήθειες και να δημιουργήσετε μια ρουτίνα ύπνου , όπως το να κοιμάστε και να ξυπνάτε συγκεκριμένη ώρα.

Η ψυχοθεραπεία βοηθά να αλλάξετε και τη συζήτηση με τον εαυτό σας. Όταν σκέφτεστε ότι είστε μόνος και αβοήθητος, επιδεινώνετε τα συμπτώματά σας. Όταν βλέπετε τα πράγματα πιο θετικά θα νιώθετε καλύτερα και θα κοιμάστε καλύτερα.

Υγιεινή ύπνου

Η υγιεινή του ύπνου αφορά καλές συνήθειες που βοηθούν στην προετοιμασία του ύπνου, έτσι ώστε να κοιμάστε περισσότερο και πιο βαθιά. Μερικές αλλαγές στις καθημερινές σας συνήθειες και στη ρουτίνα ύπνου σας μπορεί να κάνουν τεράστια διαφορά.

Καλό είναι να αποφεύγετε το αλκοόλ. Ένα ποτήρι κρασί βοηθά να χαλαρώσετε, όμως η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ παρεμβαίνει στον ύπνο σας, και είναι πιο πιθανό να ξυπνήσετε στη διάρκεια της νύχτας.

Η κατάθλιψη μπορεί να σας κάνει να μηρυκάζετε τις σκέψεις σας , δηλαδή να σκέφτεστε τα ίδια πράγματα συνέχεια, και αυτό σας κρατά ξάγρυπνους όλη τη νύχτα. Ο διαλογισμός και άλλες τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν το μυαλό να ηρεμήσει και έτσι να μπορέσετε να κοιμηθείτε.

Η γιόγκα και οι τεχνικές αναπνοών είναι πολύ βοηθητικές. Μια ώρα πριν κοιμηθείτε κλείστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές, κάντε ένα ζεστό ντους , χαλαρώστε και προετοιμαστείτε για ύπνο.

Αν οι ανησυχίες σας ή οι επαναλαμβανόμενες σκέψεις σας δεν σας αφήνουν να ηρεμήσετε, καταγράψτε τις σε ένα ημερολόγιο. Έτσι οι σκέψεις δεν θα απασχολούν το μυαλό σας.

Αν δεν είστε κουρασμένοι, μην προσπαθείτε να αποκοιμηθείτε. Σηκωθείτε από το κρεβάτι, πάτε σε ένα άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι χαλαρωτικό όπως το να διαβάσετε ένα βιβλίο.

Αποφύγετε τη χρήση ηλεκτρονικών συσκευών όπως το τηλέφωνο, καθώς το μπλε φως που εκπέμπουν παρεμβαίνει στο φυσιολογικό κιρκάδιο ρυθμό και διαταράσσει τον ύπνο.

Όταν νιώσετε υπνηλία, ξαπλώστε στο κρεβάτι σας ώστε να μπορέσετε τελικά να κοιμηθείτε.

Περάστε χρόνο εκτός σπιτιού στη διάρκεια της ημέρας

Όταν περνάτε χρόνο στο φυσικό φως της ημέρας αυτό βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Το εσωτερικό βιολογικό ρολόι ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και επηρεάζεται από το φως. Όταν το φως είναι λιγότερο, το σώμα απελευθερώνει μελατονίνη και προετοιμάζεται ώστε να κοιμηθείτε.

Το πρωί, ο ήλιος ξυπνά τον εγκέφαλο και το σώμα. Αν περνάτε πολλές ώρες μέσα στο σπίτι, στο σκοτάδι ίσως να έχετε προβλήματα με τον ύπνο σας. Η τακτική άσκηση βοηθά στα θέματα ύπνου, όπως και στην κατάθλιψη, αλλά δεν προτείνεται πριν από τον ύπνο.