Κατάθλιψη και διατροφή

Κατάθλιψη και Διατροφή

Η κατάθλιψη είναι μια από τις κύριες αιτίες αναπηρίας παγκοσμίως. Είναι μια ψυχική νόσος που χαρακτηρίζεται από συναισθήματα αβοηθητότητας ή ενοχών, φτωχή συγκέντρωση, απώλεια ενέργειας, κόπωση, αυτοκτονικές σκέψεις, μείωση ή αύξηση της όρεξης για φαγητό, διαταραχές στον ύπνο, νευρικότητα.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση της κατάθλιψης όπως οι περιβαλλοντικοί παράγοντες, τα ψυχικά τραύματα ή η ανισορροπία στους νευροδιαβιβαστές.

Εκτός από την ψυχοθεραπεία και τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, η διατροφή μπορεί να παίξει συμπληρωματικά σημαντικό ρόλο στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης:

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι βασικά λιπαρά οξέα και σε αντίθεση με άλλα δεν μπορούν να παραχθούν από το ανθρώπινο σώμα για αυτό είναι σημαντικό να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας. Η πιο πλούσια πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα και ο τόνος. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι χώρες που καταναλώνουν πολύ ψάρι έχουν μικρότερα ποσοστά κατάθλιψης. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, το EPA και το DHA και τα στοιχεία δείχνουν ότι το EPA φαίνεται να έχει την πιο ισχυρή αντικαταθλιπτική δράση.

Σπόροι

Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι τσία έχουν πολλά οφέλη στην ψυχική υγεία. Είναι εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, μια κουταλιά σπόρων τσία καλύπτει το 61% των ημερήσιων αναγκών μας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μια κουταλιά λιναρόσπορου καλύπτει το 39% των ημερήσιων αναγκών.

Ο κολοκυθόσπορος είναι εξαιρετική πηγή τρυπτοφάνης. Η τρυπτοφάνη είναι βασικό αμiνοξύ και βοηθά στην παραγωγή της σεροτονίνης.

Βιταμίνες Β

Οι άνθρωποι με χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος, ή υψηλά επίπεδα του αμινοξέος ομοκυστεΐνη (είναι σημάδι ότι δεν λαμβάνετε αρκετή Β6, Β12 ή φολικό οξύ) είναι πολύ πιο πιθανό να εμφανίσουν κατάθλιψη και λιγότερο πιθανό να ωφεληθούν από την αντικαταθλιπτική φαρμακευτική αγωγή.

Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης, που είναι ένα τοξικό αμινοξύ στο αίμα, διπλασιάζει τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης στις γυναίκες.

Το φολικό οξύ είναι ένα από τα επτά θρεπτικά συστατικά, τα άλλα είναι η Β2, η Β6, η Β12, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και η τριμεθυλογλυκίνη, που βοηθούν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων της ομοκυστεΐνης. Η ανεπάρκεια των βιταμινών Β3, Β6, φολικού οξέος, ψευδαργύρου και μαγνησίου συνδέεται με την κατάθλιψη. Τα χαμηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης σημαίνουν ότι γίνεται σωστά η μεθυλίωση, μια διαδικασία μέσω της οποία ο εγκέφαλος διατηρεί την ισορροπία στις χημικές ενώσεις.

Σεροτονίνη

Η σεροτονίνη συντίθεται στο σώμα και στον εγκέφαλο από ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη μετατρέπεται σε 5-υδρόξυ-τρυπτοφάνη (5-HTP), η οποία με τη σειρά της μετατρέπεται σε σεροτονίνη. Η τρυπτοφάνη υπάρχει σε πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη όπως το κρέας, τα ψάρια, τα φασόλια και τα αυγά. Η ανεπαρκής πρόσληψη τρυπτοφάνης μπορεί να συμβάλλει στην εμφάνιση της κατάθλιψης. Η τρυπτοφάνη και η 5-HTP φαίνεται να έχουν αντικαταθλιπτική δράση.

Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, σε μερικούς ανθρώπους, μπορεί να οδηγήσουν σε υπερβολική αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης μια κατάσταση που ονομάζεται σύνδρομο σεροτονίνης και χαρακτηρίζεται από υψηλή αρτηριακή πίεση, εξάψεις, συσπάσεις, κράμπες, ζαλάδα και αποπροσανατολισμό. Είναι πολύ σημαντικό αν λαμβάνετε 5-HTP μαζί με σεροτονινεργικά φάρμακα πρώτα να συμβουλευτείτε τον ψυχίατρο σας.

Γλυκόζη

Υπάρχει μία άμεση σύνδεση ανάμεσα στη διάθεση και στην ισορροπία της γλυκόζης στο αίμα. Όλοι οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη και ο εγκέφαλος λειτουργεί με γλυκόζη. Όσο πιο διαταραγμένα είναι τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα τόσο περισσότερες είναι και οι εναλλαγές στη διάθεση. Στην πραγματικότητα, η ισορροπία στη γλυκόζη του αίματος είναι συχνά ο μεγαλύτερος αιτιολογικός παράγοντας στις διαταραχές της διάθεσης.

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν ζάχαρη οδηγεί σε απότομη αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Συμπτώματα που δείχνουν ότι κάτι τέτοιο συμβαίνει περιλαμβάνουν την κόπωση, την ευερεθιστότητα, την ζαλάδα, την αϋπνία, την υπερβολική εφίδρωση (ειδικά τη νύχτα), την φτωχή συγκέντρωση και τα προβλήματα στη μνήμη, την υπερβολική δίψα, την κατάθλιψη, τις γαστρεντερικές διαταραχές και τη θολή όραση. Από την στιγμή που ο εγκέφαλος εξαρτάται από τα επίπεδα της γλυκόζης δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η γλυκόζη εμπλέκεται στην επιθετική συμπεριφορά, στο άγχος, στην κατάθλιψη και στην κόπωση.

Πολλές επεξεργασμένες τροφές και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι) συνδέονται με την κατάθλιψη επειδή αυτές οι τροφές όχι μόνο προμηθεύουν τον οργανισμό με ελάχιστα θρεπτικά συστατικά αλλά επίσης χρησιμοποιούν τις βιταμίνες Β που βοηθούν στη διάθεση. Η μετατροπή της γλυκόζης σε ενέργεια απαιτεί βιταμίνες Β. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλές επεξεργασμένες τροφές έχουν 58% μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν κατάθλιψη, ενώ αυτοί που δεν καταναλώνουν τόσες επεξεργασμένες τροφές έχουν 26% λιγότερο κίνδυνο να εμφανίσουν κατάθλιψη.

Η ζάχαρη επηρεάζει τα επίπεδα και ενός άλλου στοιχείου που είναι σημαντικό για την διάθεση, του χρωμίου. Αυτό το μεταλλικό στοιχείο είναι ζωτικής σημασίας γιατί κρατά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα σταθερά επειδή η ινσουλίνη, η οποία απομακρύνει τη γλυκόζη από το αίμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά χωρίς το χρώμιο.

Ξηροί καρποί

Αν και οι ξηροί καρποί όπως τα κάσιους, τα βραζιλιάνικα φιστίκια, τα φουντούκια είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα καρύδια περιέχουν τα υψηλότερα ποσοστά ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα καρύδια συμβάλλουν στη συνολική υγεία του εγκεφάλου,  αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βοηθούν στην διατήρηση των υγιών επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.

Οι μελέτες δείχνουν ότι οι ενήλικες που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς , και πιο συγκεκριμένα καρύδια, είναι πιο αισιόδοξοι, έχουν περισσότερη ενέργεια, ελπίδα, συγκέντρωση και απολαμβάνουν τις δραστηριότητες που κάνουν.

Χρώμιο

Το χρώμιο είναι ουσιαστικό για τη διατήρηση των σταθερών επιπέδων της γλυκόζης επειδή η ινσουλίνη, η οποία απομακρύνει την γλυκόζη από το αίμα, δεν μπορεί να δουλέψει σωστά χωρίς αυτό. Στην πραγματικότητα η πρόσληψη της κατάλληλης ποσότητας χρωμίου σε ανθρώπους με άτυπη κατάθλιψη μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά.

Στην τυπική μείζων κατάθλιψη οι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά, χάνουν βάρους και δεν κοιμούνται ενώ στην άτυπη παρατηρούνται ορισμένα αντίθετα χαρακτηριστικά. Η άτυπη κατάθλιψη επηρεάζει το 25-42% του πληθυσμού και παρατηρούνται ιδιαίτερα αυξημένα ποσοστά στις γυναίκες.

Ήλιος

Ο ήλιος είναι πηγή ζωής. Το 90% της βιταμίνης D συντίθεται από το δέρμα μας από την έκθεση στο φως του ήλιου. Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι πολύ συχνή παγκοσμίως και μπορεί να συμβάλλει στην κατάθλιψη, ειδικά τους χειμερινούς μήνες.

Οι ηλικιωμένοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να εμφανίσουν ανεπάρκεια βιταμίνης D (καθώς η ικανότητα σύνθεσης της από το δέρμα μειώνεται), οι άνθρωποι με σκούρο χρώμα δέρματος (χρειάζονται 6 φορές περισσότερο ήλιο από ότι οι άνθρωπο με ανοιχτόχρωμο δέρμα για να συνθέσουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D), οι άνθρωποι που δεν εκτίθενται στον ήλιο ή χρησιμοποιούν συνεχώς αντηλιακό. Φυσικά, ποτέ δεν πρέπει να ρισκάρετε να πάθετε ηλιακό έγκαυμα.

Προβιοτικά

Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν τη σύνδεση ανάμεσα στην υγεία του εντέρου και στην ψυχική υγεία. Τα καλά βακτήρια του εντέρου παίζουν σημαντικό ρόλο στην μείωση της φλεγμονής στο σώμα, στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών και στην απόκριση στο στρες.

Πολλοί άνθρωποι με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου εμφανίζουν κατάθλιψη και άγχος.

Υπάρχουν τροφές που περιέχουν προβιοτικά όπως:

• Το κίμτσι
• Το γιαούρτι
• Το μίσο
• Το τόφου

Γλουτένη

Μερικές τροφές συνδέονται με διαταραχές της διάθεσης. Ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων αντιμετωπίζει κοιλιοκάκη (σοβαρή δυσανεξία στη γλουτένη, μια πρωτεΐνη  που υπάρχει στη σίκαλη, στο σιτάρι και στο κριθάρι) η οποία συνδέεται με 80% μεγαλύτερο κίνδυνο για κατάθλιψη. Η κοιλιοκάκη είναι μια υποδιαγνωσμένη νόσος. Ο γενικός γιατρός σας μπορεί να αξιολογήσει τα συμπτώματα σας όπως η διάρροια, η δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα και άλλους δείκτες. Μπορεί να έχετε συμπτώματα στη διάθεσή σας που σχετίζονται με τη γλουτένη ακόμη και χωρίς να έχετε κοιλιοκάκη.