Κόκκινα φασόλια: διατροφική αξία και οφέλη στην υγεία

Κόκκινα Φασόλια

Τα κόκκινα φασόλια δεν είναι συνηθισμένα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές, αλλά είναι εξίσου υγιεινά. Αποτελούν εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, πρωτεΐνης και πολλών βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων.

Διατροφική αξία

Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Έχουν 127 θερμίδες ανά 100gr.

Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν ανθεκτικό άμυλο και αδιάλυτες φυτικές ίνες γνωστές ως α-γαλακτοσίδες, οι οποίες προκαλούν διάρροια και φούσκωμα σε κάποιους ανθρώπους.

Το ανθεκτικό άμυλο και οι α-γαλακτοσίδες δρουν σαν πρεβιοτικά. Τα πρεβιοτικά μετακινούνται στη γαστρεντερική οδό μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται ζύμωση από ωφέλιμα βακτήρια. Αυτή η ζύμωση των φυτικών ινών έχει ως αποτέλεσμα το σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου όπως το βουτυρικό, το οξικό και το προπιονικό οξύ, τα οποία βελτιώνουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Τα κόκκινα φασόλια είναι πλούσια σε πολλές βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που περιλαμβάνουν:

• Μολυβδαίνιο
• Φολικό οξύ
• Σίδηρο
• Χαλκό
• Μαγγάνιο
• Κάλιο
• Βιταμίνη Κ1

Φυτοχημικές ενώσεις

Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν βιοενεργές ενώσεις που περιλαμβάνουν:

• Ισοφλαβόνες: μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που υπάρχει σε υψηλή περιεκτικότητα στη σόγια. Οι ισοφλαβόνες είναι φυτοοιστρογόνα λόγω της παρόμοιας δράσης τους με τα οιστρογόνα.
• Ανθοκυανίνες: αυτά τα αντιοξειδωτικά υπάρχουν στη φλούδα των κόκκινων φασολιών. Το κόκκινο χρώμα οφείλεται στις ανθοκυανίνες και πιο συγκεκριμένα στην πελαργονιδίνη.

Οφέλη κόκκινων φασολιών

Έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα

Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι συγκεκριμένοι υδατάνθρακες είναι καλοί, ονομάζονται σύνθετοι υδατάνθρακες και είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Σε αντίθεση με τους απλούς υδατάνθρακες, που υπάρχουν στα γλυκά και στα επεξεργασμένα τρόφιμα, που η πέψη τους γίνεται γρήγορα, η πέψη των σύνθετων υδατανθράκων είναι αργή. Αυτό σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος σταδιακά.

Οι υδατάνθρακες που διασπώνται γρήγορα οδηγούν σε απότομη αύξηση της ενέργειας, η οποία δεν διαρκεί. Μετά την κατανάλωσή τους μπορεί να νιώθετε γρήγορα κόπωση. Οι υδατάνθρακες που διασπώνται αργά οδηγούν στην σταθερή απελευθέρωση ενέργειας για ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Αυτό προλαμβάνει την κόπωση και προκαλεί κορεσμό για περισσότερο, έτσι μπορείτε να ελέγξετε την όρεξή σας.

Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια κλίμακα που χρησιμοποιείται για την μέτρηση του πόσο γρήγορα και πως το φαγητό αυξάνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης εξαρτάται από τον τρόπο μαγειρέματος αλλά τα κόκκινα φασόλια έχουν γενικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που κυμαίνεται από 19-25. Οι τιμές κάτω από το 55 θεωρούνται χαμηλός γλυκαιμικό δείκτης πράγμα που σημαίνει ότι οι τροφές δεν επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Ο έλεγχος της γλυκόζης στο αίμα είναι ιδιαίτερα σημαντικός για τους διαβητικούς, αλλά όλοι μας είναι καλό να διατηρούμε σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.

Απώλεια βάρους

Τα κόκκινα φασόλια βοηθούν στην διατήρηση και στην απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες και η πρωτεΐνη που περιέχουν βοηθούν στο κορεσμό και στον έλεγχο της όρεξης.

Καρκίνος

Η υγιεινή διατροφή συμβάλλει στην πρόληψη πολλών νοσημάτων όπως η παχυσαρκία, που αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο. Τα κόκκινα φασόλια περιέχουν σημαντικά συστατικά που μειώνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρκίνου και περιλαμβάνουν:

• Σαπωνίνη και λιγνάνες: ενώσεις που προλαμβάνουν την ανάπτυξη όγκων
• Ανθεκτικό άμυλο: ένα τύπο υδατανθράκων που προστατεύει από τον καρκίνο του παχέος εντέρου
• Αντιοξειδωτικά: ενώσεις που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες και μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου

Οι φυτικές ίνες των κόκκινων φασολιών επίσης μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.