Πως ξεπέρασα την αγχώδη διαταραχή

"Ξεπέρασα την αγχώδη διαταραχή"

Το άγχος είναι μια αντανακλαστική, φυσιολογική αντίδραση σε ψυχοπιεστικές και αβέβαιες καταστάσεις, σε προκλήσεις. Είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας βοηθά να μείνετε σε εγρήγορση για να ανταπεξέλθετε και να προστατέψετε τον εαυτό σας. Ωστόσο πολλές φορές οι άνθρωποι αγχώνονται υπερβολικά, βιώνοντας παθολογικό άγχος και συνοδά ψυχοσωματικά συμπτώματα. Ωστόσο με τη βοήθεια διαφόρων τεχνικών και της ψυχοθεραπείας πολλοί άνθρωποι κατάφεραν και ξεπέρασαν την αγχώδη διαταραχή, μαθαίνοντας να διαχειρίζονται το κακοήθες άγχος και το στρες με πιο υγιείς και αποτελεσματικούς τρόπους.

Τι είναι το άγχος;

Αν νιώθετε ανησυχία και παράλογους φόβους για ώρες κάθε φορά, δεν μπορεί να σας πάρει ο ύπνος ή να κάνετε τις δουλειές σας, ίσως να έχετε κάποια αγχώδη διαταραχή. Το άγχος μπορεί να γίνει παθολογικό και να παρεμβαίνει στην λειτουργικότητά σας καθημερινά. Αυτό μπορεί να συμβαίνει είτε επειδή ανησυχείτε ακόμα και για μικροπράγματα, είτε για πράγματα που είναι έξω από τον έλεγχο σας ή για πράγματα που δεν έχουν συμβεί ακόμη. Οι άνθρωποι με διαταραχές άγχους μπορεί να είναι συνέχεια ανήσυχοι, να προσδοκούν τον κίνδυνο, να μην έχουν τον έλεγχο. Επίσης, μπορεί να έχουν δυσκολίες στη συγκέντρωση και να είναι νευρικοί.

Ποιες είναι οι πιο συχνές διαταραχές άγχους;

Οι διαταραχές άγχους είναι οι πιο συχνές ψυχικές διαταραχές, και επηρεάζουν περίπου το 19% του πληθυσμού.

1. Διαταραχή γενικευμένου άγχους

Η διαταραχή γενικευμένου άγχους, είναι ένα μοτίβο συχνής και επίμονης ανησυχίας για πολλά και διαφορετικά πράγματα, καταστάσεις και δραστηριότητες. Η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή είναι κάτι διαφορετικό από αυτό που νιώθουν κάποιοι άνθρωποι όταν έχουν οικονομικές δυσκολίες ή όταν συμβαίνει κάτι κακό στον κόσμο. Το γενικευμένο στρες δεν είναι αποτέλεσμα μιας συγκεκριμένης κατάστασης. Οι άνθρωποι με διαταραχή γενικευμένου άγχους βιώνουν επίμονη, υπερβολική και μη ρεαλιστική ανησυχία για θέματα όπως τα χρήματα, η υγεία, η οικογένεια, η δουλειά για έξι μήνες ή περισσότερο. Δεν γνωρίζουν πως να σταματήσουν αυτό τον κύκλο, ο οποίος μοιάζει εκτός ελέγχου. Τα σωματικά συμπτώματα της διαταραχής μπορεί να περιλαμβάνουν την κόπωση, την νευρικότητα, τη δυσκολία στον ύπνο, την ευερεθιστότητα. Επίσης, είναι πολύ συχνά τα γαστρεντερικά προβλήματα όπως η διάρροια.

2. Φοβίες

Μια φοβία είναι ο υπερβολικός φόβος που προκύπτει από την έκθεση σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο. Η κοινωνική φοβία είναι ο επίμονος φόβος της έκθεσης στην ενδεχόμενη κριτική από τους άλλους. Ένα άτομο με κοινωνική φοβία μπορεί να φοβάται ότι θα κάνει κάτι ή θα αντιδράσει με τρόπο που θα είναι ντροπιαστικός ή εξευτελιστικός. Αυτή η διάγνωση μπορεί να γίνει μόνο αν η συμπεριφορά παρεμβαίνει στη λειτουργικότητα του ατόμου, στη δουλειά ή στις κοινωνικές καταστάσεις, ή αν ένα άτομο νιώθει δυσφορία με αυτό το θέμα.

3. Κρίσεις πανικού

Όταν οι διαταραχές άγχους μείνουν χωρίς θεραπεία τότε μπορεί να οδηγούν σε κρίσεις πανικού. Οι κρίσεις πανικού είναι οξείες, ξαφνικές περίοδοι έντονου φόβου ή δυσφορίας. Οι άνθρωποι που παθαίνουν κρίσεις πανικού μπορεί να έχουν έντονη εφίδρωση, τρέμουλο, αίσθημα παλμών, πόνο στο στήθος, αίσθημα πνιγμού, ναυτία, ζαλάδα. Και να νιώθουν φόβο ότι θα χάσουν τον έλεγχο, φοβούνται ότι θα τρελαθούν ή ότι θα πεθάνουν. Στην διαταραχή πανικού, υπάρχει συνεχής ανησυχία για τις κρίσεις και αλλαγές στην συμπεριφορά που έχουν σχέση με τις κρίσεις. Οι γυναίκες έχουν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίζουν κρίσεις πανικού από τους άνδρες. Είναι επίσης σύνηθες τα άτομα με κρίσεις πανικού να έχουν μείζονα κατάθλιψη.

4. Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)

Η διαταραχή μετατραυματικού στρες συμβαίνει όταν κάποιος έχει βιώσει μια σωματικά ή ψυχολογικά τραυματική εμπειρία με αποτέλεσμα μια έντονη συναισθηματική απόκριση φόβου, αίσθημα αβοηθητότητας ή τρόμου. Ένα άτομο μπορεί να έχει διεισδυτικές σκέψεις, εικόνες και όνειρα που να του θυμίζουν το τραυματικό γεγονός. Η διαταραχή μετατραυματικού στρες παρεμβαίνει στη λειτουργικότητα των ανθρώπων, στις καθημερινές τους εργασίες και στις ανάγκες τους. Για τη διάγνωση της διαταραχής μετατραυματικού στρες, ένα άτομο πρέπει να εμφανίζει συμπτώματα για περισσότερο από ένα μήνα, και το τραυματικό γεγονός πρέπει να προκαλεί σημαντικό στρες ή θέματα στην κοινωνική, επαγγελματική ζωή και άλλες πτυχές της ζωής.

5. Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή

Φυσικά, η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή είναι μια διαταραχή άγχους που έχει ως κύριο χαρακτηριστικό της τις επαναλαμβανόμενες, ανεπιθύμητες, διεισδυτικές σκέψεις (ιδεοληψίες) και τις επαναλαμβανόμενες συμπεριφορές (καταναγκασμοί). Για τα άτομα με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, οι ανησυχίες, οι αμφιβολίες και οι δεισιδαιμονίες είναι συχνές στην καθημερινότητα τους. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι μεθοδικοί και ακριβείς, να δίνουν ιδιαίτερη σημασία στην τάξη και στην καθαριότητα, αλλά να μην έχουν ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή. Οι άνθρωποι με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή υποφέρουν από διεισδυτικές σκέψεις, και αντιδρούν σε αυτές με επαναλαμβανόμενα τελετουργικά για να ανακουφιστούν από το άγχος που νιώθουν.

Θεραπεία για τις διαταραχές άγχους

Οι διαταραχές άγχους μπορούν να αντιμετωπιστούν αποτελεσματικά με την ψυχοθεραπεία, με τα φάρμακα για το άγχος (όπως το Xanax) ή των συνδυασμό τους. Η ψυχοθεραπεία βοηθά ένα άτομο να αναγνωρίσει, να κατανοήσει και να τροποποιήσει τον τρόπο σκέψης και συμπεριφοράς του. Τα φάρμακα δεν θεραπεύουν τις διαταραχές άγχους, αλλά συμβάλλουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων ενώ τα άτομα κάνουν ψυχοθεραπεία για να αντιμετωπίσουν τα βαθύτερα αίτια του άγχους. Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα επίσης χορηγούνται για τις αγχώδεις διαταραχές.

Εκτός από την ψυχοθεραπεία και την φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν και κάποιοι άλλοι τρόποι ψυχοθεραπευτικοί τρόποι και τεχνικές αυτογνωσίας που συμβάλλουν στη διαχείριση του άγχους. Όπως για παράδειγμα, ο εντοπισμός της αιτίας της ανησυχίας, η παρατήρηση των αντιδράσεων σας, να βλέπετε τα γεγονότα στις πραγματικές τους διαστάσεις χωρίς καταστροφολογία, να αναλαμβάνετε ώριμα τις ευθύνες σας, να ζητάτε βοήθεια.

Κάντε προσπάθεια να αναγνωρίσετε όλα όσα σας προκαλούν ανησυχία. Βρείτε χρόνο για να κατανοήσετε τα συναισθήματά σας και να αναγνωρίσετε τις αντιδράσεις σας στο φόβο όταν ξεκινούν οι σκέψεις, "Τι θα συνέβαινε αν;" Καλό είναι να έχετε στο μυαλό σας ότι δεν μπορείτε να ελέγχετε τα πάντα. Αναλάβετε τις ευθύνες σας αν κάτι δεν πάει όπως το είχατε υπολογίσει. Ίσως να μπορείτε να αλλάξετε ρουτίνα ή πρόγραμμα για να νιώσετε ότι έχετε ξανά τον έλεγχο. Κάντε ένα διάλλειμα από τις άμεσες αντιδράσεις σε κάθε σκέψη και ανησυχία. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, ξεκουραστείτε, κοιμηθείτε, διατηρήστε την αισιοδοξία σας. Μπορείτε να κάνετε γιόγκα, να ακούσετε χαλαρωτική μουσική, να διαβάσετε ένα βιβλίο αυτοβελτίωσης. Όταν κάνετε ένα βήμα πίσω από το πρόβλημα, μπορείτε να δείτε την κατάσταση με πιο καθαρό μυαλό.

Με ποιους τρόπους μπορείτε να ξεπεράσετε το άγχος;

1. Ψυχοθεραπεία

Με τη βοήθεια μιας ουσιαστικής ψυχοθεραπείας μπορεί κάποιος να βελτιώσει πάρα πολύ τον τρόπο που αντιμετωπίζει τόσο τις μεγάλες προκλήσεις, όσο και τα μικροπράγματα της καθημερινότητας. Η ψυχοθεραπεία διερευνά τις συνειδητές και ασυνείδητες ρίζες του άγχους, που συχνά σχετίζονται με την παιδική ηλικία, καθώς και τις αυτόματες αρνητικές σκέψεις και δυσλειτουργικές πεποιθήσεις.

2. Άσκηση

Κάθε σωματική δραστηριότητα, από το τρέξιμο μέχρι το χορό, βελτιώνει την ψυχική μας υγεία.

Για παράδεγμα, ο Κώστας πάντα ζούσε με το άγχος και υπέφερε από περιόδους κατάθλιψης στην εφηβεία. Πάντα ήταν ένα αγχώδες παιδί, που είχε πολλά επιτεύγματα, ήταν εξωστρεφές, και εύκολο να υποκριθεί ότι όλα είναι εντάξει, τουλάχιστον στην επιφάνεια. Στην ηλικία των 21 ετών, ο Κώστας ξεκίνησε ψυχοθεραπεία μετά από μια έντονη κρίση άγχους. Ο ψυχοθεραπευτής του πρότεινε να κάνει μια δραστηριότητα που θα τον έβγαζε από το σπίτι.

Τα στοιχεία έχουν δείξει ότι η σωματική άσκηση συμβάλλει στην αντιμετώπιση του άγχους. Έτσι, ο Κώστας ξεκίνησε να τρέχει, αργά αλλά σταθερά, με μικρές αποστάσεις γύρω από το σπίτι του νωρίς το πρωί ώστε να αποφεύγει τον κόσμο.

Σήμερα ο Κώστας είναι personal trainer στο τρέξιμο αντοχής. Η αλλαγή δεν έγινε σε μια νύχτα, αλλά τελικά συνέβη με πολλή επιμονή, χρόνο και προσπάθεια.

3. Ημερολόγιο

Η γραφή μας επιτρέπει να επεξεργαζόμαστε τα συναισθήματά μας και να ξεκαθαρίζουμε τις σκέψεις μας, και δρα ως ηρεμιστικό για το μυαλό και το σώμα.

Για παράδειγμα, η Άννα πάντα ένιωθε συναισθήματα μοναξιάς και απομόνωσης, και η διάγνωση του κοινωνικού άγχους έγινε στην ηλικία των 18 ετών. Ως μοναχοπαίδι, η Άννα ένιωθε ότι δεν είχε κανέναν για να συζητήσει για τις ανησυχίες της μέχρι που ανακάλυψε ένα ασφαλές μέρος, το ημερολόγιο της. Μπορούσε να αδειάζει το μυαλό της από τα συναισθήματα ντροπής ή κριτικής. Το ημερολόγιο της έδωσε την ελευθερία να εκφράζει τον εαυτό της.

Η δημιουργική γραφή είναι μια πανίσχυρη τεχνική αυτοφροντίδας με την οποία δουλεύουμε τις εσωτερικές μας σκέψεις και τα δύσκολα συναισθήματα. Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να αρχίζει ή να τελειώνει την ημέρα με μια λίστα ευγνωμοσύνης που ανακουφίζει από την ανησυχία και το στρες.

Όταν κάποιος γράφει για 15 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδας μπορεί να αυξάνει τα συναισθήματα ευεξίας. Και φυσικά, μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε περίπου ένα μήνα.

4. Βαθιές αναπνοές

Οι τεχνικές χαλάρωσης βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης από το σώμα και ηρεμούν το μυαλό. Μια τεχνική χαλάρωσης για 10-20 λεπτά την ημέρα είναι κομμάτι της ρουτίνας της.

Για παράδειγμα, η Μαρία είχε μάθει να χαλαρώνει με τη βοήθεια της γιόγκα και των ασκήσεων αναπνοής (όπως η αναπνοή 4-7-8, η τεχνική Buteyko) ειδικά όταν ένιωθε το στρες της να ξεφεύγει. Σαν μια μόνη μαμά με δύο παιδιά, είχε πολλά θέματα στο μυαλό της. Η γιόγκα και ο διαλογισμός την βοήθησαν επίσης να ηρεμεί το μυαλό της. Η αυτοφροντίδα μπορεί να είναι τόσο απλή όσο οι βαθιές αναπνοές, ειδικά σε στιγμές άγχους.